5 sätt vegetarianer kan få mer protein i sin kost

När 2021 startade började min flickvän och jag genomföra mer vegetariskt fokuserade dagar med att äta. I grund och botten har vi gjort ”Meatless Mondays”, vilket har hjälpt mig att bredda mitt ätområde och lära mig mer om vegetariska matstilar. 

Vi började implementera dessa köttfria dagar av miljöskäl. I åratal har kött varit en stapelvara i min kost för att säkerställa att jag uppfyller mina dagliga proteinbehov. Jag är en fritidsstyrkelyftare som håller på att gå upp i vikt, så att få 200 g protein om dagen utan en av mina huvudsakliga basvaror har varit en rolig utmaning, minst sagt.

I den här artikeln kommer vi att dyka in i fem sätt som vegetarianfokuserade ätare kan konsumera mer protein i sin kost dagligen. Dessutom, om du är en väderbiten vegetarian och märker något jag missat eller har ytterligare tips, skulle jag gärna höra från dig!

‌‌Olika typer av vegetariska matstilar

Innan du läser vidare vill jag göra det känt att när jag utesluter kött på dessa ”köttfria måndagar” konsumerade jag fortfarande ägg och mejeriprodukter. Det finns flera stilar av vegetariskt fokuserat ätande och för att underlätta denna matstil gjorde jag marginella förändringar när jag gick.

I det här sammanhanget äter jag i en stil som kallas lakto-ovo-vegetarianism, vilket är en vegetarisk matstil som undviker djurkött men ändå konsumerar mejeriprodukter och ägg. Det finns också lakto-vegetarianer som konsumerar mejeriprodukter men undviker ägg och köttprodukter. Ovo-vegetarianer konsumerar ägg och undviker köttfokuserade produkter, och sedan finns det veganer, som undviker alla livsmedel som härrör från djur och animaliska produkter.

‌ ‌‌ Varför är protein viktigt för vegetarianfokuserade ätare?

En ständig kamp för vegetarianer, och mer specifikt, nyare vegetarianer konsumerar tillräckligt med protein. Av de tre makronäringsämnena är protein utan tvekan det viktigaste eftersom det spelar så många roller i vårt dagliga liv.

Om du lever en aktiv livsstil och vill växa och återhämta dig till din fulla potential, måste protein vara högst upp på din hierarkilista. Protein spelar en viktig roll i muskelåterhämtning, tillväxt, immunsystemets hälsa och otaliga andra funktioner i kroppen.

Om vi inte konsumerar tillräckligt med protein regelbundet kan vi sluta förlora värdefull muskelmassa, som sedan följs av en massa andra problem. Dieter som saknar protein kan leda till minskningar i ens magra muskelmassa, styrka över tid, en långsam ämnesomsättning (på grund av mindre muskelmassa) och mycket mer.

Hur man övergår till en växtbaserad kost: Läs mer.

‌‌5 sätt vegetarianer kan öka sitt protein

Nedan följer fem metoder som jag har använt för att nå mina dagliga proteinmål när jag följer våra köttfria ätdagar. Det här är också metoder som jag har hjälpt kunder att implementera och metoder som kunder har delat med mig som de använder.

1. Konsumera mer proteinpulver

Ett av de enklaste sätten att öka proteinintaget dagligen, trots din matstil, är att använda proteinpulver .   Det finns otaliga typer av proteinpulver på marknaden så oavsett vilken typ av vegetariskt fokuserat ätande du följer, finns det sannolikt ett proteinpulver som matchar dina behov väl. Dessutom finns det också fler och fler växtbaserade proteinpulver som kommer ut på marknaden när mer aktiva individer flyttar bort från djurfokuserade produkter. Om du konsumerar mejeri kan du också prova kaseinprotein eller vassleprotein. 

Det är värt att notera att inte alla tycker om att dricka raka proteinshakes och det är helt okej. I det här fallet måste vi vara lite mer strategiska med hur vi konsumerar och använder proteinpulvret baserat på sammanhanget för våra behov och mål.

Några bra exempel som är värda att utforska inkluderar:

• Proteinhavregryn eller havre över natten: Tillsätt en skopa proteinpulver till din havregryn.
• Proteinfokuserade bakrecept: Använd proteinpulver i bakrecept. Det finns många bra recept där ute för saker som muffins, kakor och så vidare. Välj recept som överensstämmer med dina kostmål.
• Fruktsmoothies: Lägg till en skopa proteinpulver till en blandad fruktsmoothie du väljer. Några av mina favoriter inkluderar att lägga till chokladproteinpulver till en jordgubbsmoothie eller banan- och jordnötssmörsmoothie.

När det dagliga proteinintaget är målet är konsistens nyckeln. I det här exemplet är målet att hitta ett alternativ som passar dina behov, smak och preferenser bäst. Det finns inget behov av att tvinga ner en proteinshake när det finns otaliga andra sätt att konsumera den.

2. Försök att äta mer linser och bönor

Linser och bönor har varit en frälsande nåd medan de är på jakt efter att nå mitt dagliga proteinmål. Linser är en del av baljväxtfamiljen och kan konsumeras i en mängd olika recept. Generellt sett är linser bra alternativ för luncher och middagar.

Hur mycket protein finns i en kopp linser? Det finns cirka 18 g protein i en kopp linser, vilket är en betydande mängd för alla som försöker öka sitt dagliga proteinintag. Dessutom finns det cirka 230 kalorier, 40 g kolhydrater och ~ 1 g fett i en kopp linser.

3. Kikärtspasta kan vara värt att prova

Utanför linser är kikärtor pasta och andra bönbaserade pastatyper också ett annat bra alternativ värt att utforska när proteinintag är ett problem. Kikärter är också inom baljväxtfamiljen och de erbjuder en hel del protein i form av pasta.

För en portion kikärtspasta kan du förvänta dig att konsumera cirka 190 kalorier, ~ 3-4 g fett, 32 g kolhydrater, 12 g protein och 5-7 g fiber. Sammantaget är detta ett ganska solidt makronäringsämnespålägg för en portion pasta.

4. Ägg Och äggvita

Ägg och äggvita är ett annat fantastiskt sätt att få i sig tillräckligt med protein dagligen. Det bästa med ägg är att de är kostnadseffektiva, fyllda med näringsämnen (när man konsumerar äggulan), kan användas i otaliga recept, konsumeras vid varje måltid och har en fast makronäringsämnesspridning.

Om det inte är klart vid det här laget så älskar jag ägg. Om du försöker begränsa fettintaget och fortfarande konsumerar rikligt med protein, är det ett enkelt sätt att öka proteinintaget och hålla kaloriintaget i nedre änden att använda äggvita mer regelbundet.

Mitt råd är att utforska sätt att konsumera ägg minst en eller två gånger om dagen om proteinintag är ett problem. Det finns så många sätt att förbereda och konsumera ägg, hitta ett sätt som fungerar bäst med dina preferenser, mål och behov.

5. Växtbaserade proteinstänger

En annan användbar strategi för att öka det dagliga proteinintaget när man följer ett vegetariskt fokuserat ätmönster är att utforska växtbaserade proteinstänger. Denna strategi är bäst för dem som är på språng som behöver ett snabbt proteinpackat mellanmål.

Det finns otaliga växtbaserade proteinstänger på marknaden, och jag föreslår att du alltid tittar på näringsetiketten innan du köper. Saker som kalorier, makronäringsämnen, socker och ingredienser kan variera mycket från bar till bar så utforska alternativ som passar dina kostbehov bäst.

‌‌Nyckeltips

Vegetariska matstilar blir mer och mer populära. Eftersom vår kunskap om proteinintag och aktiva livsstilar fortsätter att växa och expandera, ökar också behovet av att konsumera tillräckligt med protein dagligen.

De fem metoderna ovan kan vara otroligt användbara för växtbaserade ätare som försöker äta tillräckligt med protein dagligen baserat på deras hälso-, närings- och fitnessmål.

Topp 6 kosttillskott vegetarianer kan behöva: Läs mer.