Topp 7 kosttillskott för att gynna en växtbaserad diet

När många av oss var barn var poppning av Flintstones vitaminer en höjdpunkt i morgonrutinen. Men vem säger att det roliga måste sluta bara för att vi är vuxna? Att göra vitaminer till en daglig prioritet är fortfarande avgörande för att tillgodose våra näringsbehov. Håll traditionen vid liv och håll dig frisk med dessa vegetariska vänliga kosttillskott dagligen. 

Olika typer av kosttillskott finns för alla livsstilar och kostpreferenser. Vissa är bättre för växtbaserade ätare som veganer och vegetarianer, medan andra är utmärkta alternativ för alla oavsett kost. Denna artikel belyser de bästa kosttillskotten för vegetarianer. 

Skillnaden mellan vegetariska och icke-vegetariska behov

När det gäller kosttillskott har vegetarianer och icke-vegetarianer något olika näringsbehov. De livsmedel du äter ger många viktiga näringsämnen - så om du utelämnar vissa livsmedelsgrupper från din kost kan du behöva få dessa näringsämnen från ett tillskott. 

Växtbaserade ätare har ofta svårt att uppfylla sina dagliga behov av näringsämnen som järn , vitamin B12 och omega-3-fettsyror .       Dessa specifika näringsämnen finns främst i animaliska produkter som kött. Medan vissa veganska alternativ är förstärkta måste du läsa näringsetiketten för att veta säkert. 

Vegetariska kosttillskott skiljer sig från icke-vegetariska tillskott på två sätt: 

• Riktade formuleringar: Vegetariska produkter kan vara specifikt formulerade för att stödja näringsbehovet hos växtbaserade ätare, med ökade mängder viktiga näringsämnen. 
• Vegetariska ingredienser: Vegetariska kosttillskott innehåller inga icke-vegetariska ingredienser. Veganska kosttillskott innehåller inga animaliska ingredienser. 

Vad gör att vitaminer inte är veganska?

Vitaminer i sig är inte i sig icke-veganska. De flesta är gjorda av organiska föreningar som kan syntetiseras eller extraheras från växtbaserade källor. Vissa vitaminer kan dock komma från animaliska produkter eller involvera djurförsök i sin produktion, vilket skulle göra dem inte veganska. 

Här är några vanliga ingredienser som finns i vitamintillskott som inte är veganska:

• Gelatin: Ett protein som härrör från animaliskt kollagen, gelatin används ofta som bindemedel i kapslar och gummier.
• Laktos: Laktos är ett socker som härrör från mjölk och används som fyllmedel i vissa vitaminer.
• Bivax: Detta naturliga honungsbivax används som en beläggning på vissa vitaminkapslar.
• Vitamin D3: Vitamin D3 härrör ofta från lanolin, en vaxartad substans som finns i fårull.
• Fiskolja: Fiskolja är en vanlig ingrediens i omega-3-tillskott och är inte vegansk.

Lyckligtvis har vissa kosttillskott som vanligtvis inte är veganska versioner, som vegan vitamin D3 och alger omega-3. Det finns många veganska alternativ och naturligtvis vegan alternativ, till exempel vitamin D2.

Det är alltid bäst att kontrollera tillskottets källa och tillverkningsprocess innan du köper för att säkerställa att det överensstämmer med dina kostval. Du kan enkelt filtrera efter vegetariska eller veganska alternativ på iherb.com.

Topp vitaminer och mineraler för vegetarianer + deras fördelar

Som växtbaserad ätare är det viktigt att se till att du får alla nödvändiga näringsämnen för att upprätthålla optimal hälsa. Även om Academy of Nutrition and Dietetics har funnit att en välplanerad vegansk kost kan ge alla viktiga näringsämnen, kan vissa veganer dra nytta av att ta vissa kosttillskott.1 Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din tilläggsrutin. 

Dessa är de bästa kosttillskott veganer bör överväga att ta.

1. Vitamin B12 

Vitamin B12 finns nästan uteslutande i animaliska produkter, så det kan vara utmanande för veganer och vissa vegetarianer att få i sig tillräckligt av det enbart från sin kost. Vitamin B12 är viktigt för nervfunktion, DNA-syntes och produktion av röda blodkroppar. Veganer bör överväga att ta ett B12-tillskott eller konsumera livsmedel berikade med B12, såsom växtbaserad mjölk och näringsjäst.

De vanligaste typerna av vitamin B12-tillskott är: 

• Metylkobalamin: En form av vitamin B12 som ofta används i sublinguala (under tungan) tillskott, metylkobalamin kan lättare absorberas av kroppen än cyanokobalamin.
• Cyanokobalamin: Detta är den vanligaste typen av vitamin B12-tillskott på marknaden och tillverkas syntetiskt. 
• Hydroxokobalamin: Detta är en naturlig form av vitamin B12 som produceras av bakterier. Det används ofta i injicerbara former av B12-tillskott.

2. D-vitamin

D-vitamin är viktigt för benhälsa och immunfunktion. Medan kroppen kan producera D-vitamin när huden utsätts för solljus, kanske många människor, inklusive växtbaserade ätare, inte får tillräckligt med solexponering för att producera tillräckligt med D-vitamin. 

De flesta människor bör överväga att ta ett D-vitamintillskott , särskilt under vintermånaderna eller om de bor i områden med begränsad solexponering.   Den övre gränsen för D-vitamin är 4 000 IE för vuxna, så undvik att gå över den tröskeln om inte din läkare rekommenderar något annat. 

3. Omega-3 fettsyror

Omega-3-fettsyror är viktiga för hjärthälsa och hjärnfunktion. Även om de finns i vissa växtbaserade livsmedel, som chiafrön och linfrön, är omvandlingsfrekvensen för dessa växtbaserade källor till den aktiva formen av omega-3 lägre. Du måste veta hur mycket du ska konsumera dagligen för att tillgodose dina behov. 

Människor som inte får tillräckligt med omega-3 genom sin kost - oavsett om de är veganer eller inte - bör överväga ett omega-3-tillskott. Växtbaserade omega-3-tillskott görs med alger istället för fiskolja. 

4. Järn

Järn är viktigt för att producera röda blodkroppar och transportera syre genom kroppen. Medan järn finns i växtbaserade livsmedel som linser, spenat och tofu, har miljontals amerikaner låga järnnivåer oavsett deras järnintag i kosten. Din vårdgivare kan rekommendera att ta ett järn tillskott om du löper risk för järnbrist. 

5. Zink

Zink är viktigt för immunfunktion, sårläkning och DNA-syntes. Växtbaserade livsmedel som bönor, nötter och fullkorn ger alla zink - men många av oss konsumerar inte tillräckligt genom kosten ensam. Zink är särskilt viktigt under förkylnings- och influensasäsongen. Att ta ett zinktillskott kan hjälpa till att säkerställa att du uppfyller dina dagliga behov. 

Vuxna bör undvika att ta mer än 40 mg zink dagligen, eftersom att ta för mycket under en längre period kan hindra luktförmågan. Du kan komplettera din kost med zink genom att ta en vegansk multivitamin. 

6. Jod

Jod är ett viktigt mineral som spelar en avgörande roll i kroppens produktion av sköldkörtelhormoner. Dessa hormoner är nödvändiga för korrekt tillväxt och utveckling och för att reglera ämnesomsättningen.

Veganer kan ha en högre risk för jodbrist eftersom många kostkällor för jod är animaliska, såsom skaldjur, mejeriprodukter och ägg. Men flera växtbaserade jodkällor inkluderar tång, jodiserat salt och vissa frukter och grönsaker som katrinplommon och limabönor. Om det är utmanande att tillgodose dina behov kan ett kelptillskott vara till hjälp. 

7. Kalcium

Flera veganska kalciumtillskott finns tillgängliga för att hjälpa individer som är veganer eller vegetarianer att uppfylla sina dagliga kalciumbehov. Här är några av de mest populära alternativen:

• Kalciumcitrat: Kalciumcitrat är ett vanligt kalciumtillskott som lätt absorberas av kroppen och finns som en tablett eller pulver. Kalciumcitrattillskott innehåller bara 21% kalcium, vilket innebär att du kan behöva ta mer för att tillgodose dina dagliga behov - men de kan tas på fastande mage och är ett bättre alternativ för personer som tar syra-reducerande eller halsbränna mediciner.
• Kalciumkarbonat: Kalciumkarbonat är ett annat vanligt kalciumtillskott. Den innehåller cirka 40% kalcium, den högsta mängden elementärt kalcium i vikt. Kalciumkarbonat kräver magsyra för absorption, så det är bäst att ta dessa med mat. 
• Algbaserat kalcium: Dessa kosttillskott härrör från alger och innehåller andra viktiga mineraler som magnesium och järn förutom kalcium.
• Kalciumberikad växtmjölk: Vissa växtbaserade mjölkar, inklusive lite soja- och mandelmjölk, är berikade med kalcium. Att dricka dessa mjölkar kan hjälpa individer att möta sina dagliga kalciumbehov utanför tillskott. 

Hur man väljer kosttillskott

Med så många produkter på marknaden kan det vara utmanande att välja högkvalitativa, säkra kosttillskott. Här är några tips som hjälper dig att välja de bästa kosttillskotten:

• Kontrollera etiketten: Leta efter ett tillägg med en etikett som anger namn, mängd ingredienser, rekommenderad dosering och annan viktig information. Etiketten ska också ange att tillägget har testats för renhet och styrka.
• Välj välrenommerade varumärken: Köp kosttillskott från välrenommerade varumärken eller tillverkare med gott rykte för kvalitet och säkerhet. Leta efter varumärken som är certifierade av tredjepartsorganisationer, till exempel United States Pharmacopeia (USP) eller NSF International.
• Undersök tillägget: Undersök ett tillägg du är intresserad av innan du köper det. Leta efter väldesignade kliniska studier som stöder dess effektivitet och säkerhet. Ännu bättre, kontakta din läkare eller en registrerad dietist som kan se till att tillägget är säkert och lämpligt för dig. 
• Rådgör alltid med din vårdgivare: Prata med din läkare eller en kvalificerad vårdgivare innan du tar några nya kosttillskott. De kan ge dig råd om tillskottets säkerhet och effektivitet och hjälpa till att avgöra om det är rätt för dig.
• Undvik kosttillskott med tvivelaktiga ingredienser: Var försiktig med kosttillskott som innehåller ingredienser som inte är välreglerade eller som har förknippats med hälsorisker. Undvik alla proprietära blandningar som inte listar varje enskild ingrediens i dem. 
• Var uppmärksam på potentiella interaktioner: Vissa kosttillskott kan interagera med receptbelagda läkemedel eller andra kosttillskott du kan ta. Innan du börjar med några nya tillskott, prata med din läkare eller en kvalificerad vårdgivare om potentiella interaktioner. 
• Följ rekommenderade doser: Håll dig till den rekommenderade dosen på etiketten och ta inte mer än den rekommenderade mängden. Att ta för många kosttillskott kan vara farligt och leda till allvarliga hälsorisker. Kontrollera också etiketterna på andra kosttillskott du tar - de kan innehålla några av samma vitaminer eller mineraler, och du vill inte överdriva det oavsiktligt.  

Slutligen bör kosttillskott inte ersätta en hälsosam, balanserad växtbaserad kost. Det är alltid bäst att använda en mat-först strategi, men ibland behöver vi lite hjälp, och det är okej. Om du är en växtbaserad ätare och är orolig för din tilläggsrutin, tveka inte att fråga en sjukvårdspersonal om hjälp. 

Referenser:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Position för akademin för näring och dietetik: Vegetariska dieter. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. doi: 10.1016/J.Jand.2016.09.025