Följ en vegansk diet? Tänk på dessa 11 kosttillskott och superfoods

Du har bestämt dig för att anta en vegansk kost, eller kanske har du precis börjat överväga det. Med överflödet av hälsofördelar, om du bestämmer dig för att följa en vegansk diet, kommer du säkert inte ångra det.

Du bör veta några saker när du börjar en vegansk diet, eftersom ett välgrundat beslut ofta översätts till det bästa beslutet. Den här artikeln hjälper dig att avgöra om en vegansk diet förblir rätt för dig, och den kommer att ge information om fördelarna med att byta till en vegansk diet samt några tips för att börja.

‌‌Vad är en växtbaserad kost?

En mängd olika dieter faller under det växtbaserade dietparaplyet. När du börjar en växtbaserad diet bör du först bestämma vilken av dessa titlar som passar dig bäst:

• Vegetarianer: Vegetarianer äter inte kött. Beroende på vilken typ av vegetarian kan du konsumera ägg eller mejeri.
  • Ovo Vegetarian: Nej till kött och mejeri, ja till ägg.
  • Lacto Vegetarian: Nej till kött och ägg, ja till mejeri.
  • Lacto-Ovo Vegetarian: Nej till kött, ja till ägg och mejeriprodukter.
• Vegan: Du äter inga animaliska produkter, inklusive kött, mejeriprodukter och ägg.
• Raw Vegan: Du äter en vegansk kost med den extra begränsningen av inga bearbetade eller kokta livsmedel.
• Pescatarian: Du äter veganska måltider med tillsats av skaldjur.
• Flexitarian: Din kost är flexibel och äter främst vegansk mat med tillfällig köttkonsumtion.

‌‌‌ Hälsofördelar med en vegansk kost

Studier visar att olika hälsomätningar kan balanseras genom att äta vegan. Dessa mätningar inkluderar:

• Blodtryck
• Kolesterolnivåer
• Hemoglobin A1c
• Kroppsmassindex (BMI)

Om du försöker få ner dina siffror eller vill minska risken för att de ökar med tiden rekommenderas en vegansk kost starkt. Om siffrorna inte berör dig, men du vill vara mer medveten om din kroppsvikt, kan en vegansk diet också hjälpa till att stödja hälsosam viktminskning. 

Din läkare kan ha föreslagit en vegansk kost om du visar tidiga tecken på diabetes eller prediabetes eftersom detta tillvägagångssätt kan hjälpa till att skydda din kropp från att utveckla diabetes, hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar.    

Ytterligare en fördel med att eliminera animaliska produkter från din kost resulterar i det minskade antalet mediciner som krävs för att hantera kronisk sjukdom. En vegansk kost hjälper till att undvika reaktionär inflammation i kroppen, en viktig bidragsgivare till kronisk sjukdomsutveckling.

‌‌Verktyg för övergång till vegansk kost

Visst, du kan helt enkelt börja äta massor av sallader, men de få samma alternativen kan bli gamla snabbt. Det finns massor av enkla sätt att bli kreativ med din veganska måltidsplanering. Tänk på några saker som kan hjälpa dig att göra vegan roligare och behagligare för gommen.

• Matberedare - Detta är ett måste för fantastiska veganska rätter. Prova till exempel veganska tacos gjorda med valnötter och soltorkade tomater blandade i en matberedare. Glöm inte tomatillosalsan att gå ovanpå, som du också kan göra i en matberedare med tomatillos, vitlök, koriander, lök och limesaft.
• Blenderflaska — Den veganska dieten innehåller protein shakes och smoothies. Dessa praktiska flaskor kommer med en mini trådvispboll inuti för att hjälpa till att blanda tjocka och pulverformiga ingredienser till silkeslen, välsmakande näringsdrycker.
• Skärbräda — Du kommer att hugga massor av frukt och grönsaker med en vegansk kost. En bra skärbräda och en ordentlig kniv kommer att räcka långt.
• Ångkorg — En ångkorg används för att ånga färska grönsaker och är idealisk för att hålla maten borta från kokande vatten, hjälper till att bibehålla skarphet och näringsinnehållet.
• En bra vegansk kokbok, eller två!

‌‌‌‌ 11 Vegansk kost för att stödja näring och hälsa

Kosttillskott för en vegansk diet

Eftersom kött har eliminerats från din kost kan vissa kosttillskott hjälpa till att överbrygga klyftan för olika näringsämnen som kan vara svårare att konsumera i tillräckliga mängder. Följande produkter kan hjälpa till att säkerställa att du får rätt mängd näringsämnen som behövs varje dag.

1. Proteinpulver — Utan animaliskt protein kan det vara svårt att få tillräckligt med protein varje dag. Ett proteinpulver kan hjälpa till att öka ditt proteinintag samtidigt som du ersätter en måltid med en smoothie eller shake. Proteinpulver finns i många sorter och smaker. Du kommer att vilja välja ett veganskt protein för att säkerställa att du inte av misstag intar animaliska produkter i din shake.
2. Vitamin B12 — Studier visar att veganer och vegetarianer löper störst risk för vitamin B12-brist eftersom de livsmedel som är högst i B12 inkluderar kött, fisk, mjölk, ost och ägg - alla livsmedel som ska undvikas i vegansk kost. Oroa dig inte, ett B12-tillskott hjälper till att förhindra brist. B12 visar sig vara avgörande för många kroppsfunktioner inklusive korrekt nervsystemfunktion, DNA-produktion, proteinmetabolism och bildning av röda blodkroppar.
3. Järn — Två typer av järn finns: hem, som finns i animaliska produkter, och icke-hem, som finns i växter. Hemjärn, lättare absorberad, kan leda till järnbrist om du följer en vegansk diet. Ett järntillskott kan behövas för att förhindra järnbristanemi hos veganer och vegetarianer.
4. Zink — Viktigt för immunfunktion och korrekt cellfunktion, zink innehåller inte så många växtfoder. Studier visar att blodnivåerna för zink förblir lägre för vegetarianer och veganer jämfört med allätare. En multivitamin med zink eller ett zinktillskott kan behövas om du följer en vegansk diet.
5. Kalcium — Även om många växtkällor ger kalcium i kosten, visar studier att många människor som följer en vegansk kost inte får tillräckliga mängder kalcium. Andra studier visar att veganer kan ha en ökad risk för benfrakturer på grund av otillräckligt kalciumintag. Att ta ett kalciumtillskott kan hjälpa dig att upprätthålla starka ben, ett korrekt fungerande hjärta och muskler och friska tänder.
6. D-vitamin — Inte bara veganer har problem med att få tillräckligt med D-vitamin Listan över livsmedel som innehåller D-vitamin är bristfällig för alla, vilket innebär att få tillräckligt från din kost är fortfarande svårt för oss alla. D-vitamin, avgörande för korrekt immunfunktion och optimal mental hälsostatus, hjälper också din kropp att absorbera kalcium - viktigt om du följer en vegansk diet. D-vitamintillskott är ett idealiskt alternativ för de flesta. Besök din läkare för att få dina D-vitaminnivåer kontrollerade innan du tar höga doser av detta fettlösliga vitamin.
7. Omega-3-fettsyror — Forskning visar att vegetarianer och veganer har betydligt lägre nivåer av dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA), båda gjorda av alfa-linolensyra (ALA), som bara kommer från maten du äter. DHA och EPA kommer främst från animaliska produkter som fiskolja, lax och makrill. ALA, EPA och DHA är omega-3-fettsyror som är viktiga för ögon- och hjärnhälsa. Andra fördelar med Omega-3 inkluderar minskad risk för en rad kroniska sjukdomar. Oroa dig inte, en vegansk olja kan komplettera Omega-3-fettsyror. Algolja kan stödja Omega-3-nivåer hos veganer och vegetarianer.

Superfoods för en vegansk diet

Kosttillskott erbjuder ett bra sätt att få in alla näringsämnen som kan saknas genom att eliminera animaliska produkter. Många livsmedel kan läggas till den veganska kosten för att hjälpa till att överbrygga klyftan också.

Kolla in dessa superfoods att fylla på om du har bestämt dig för att leva ett veganskt liv.

1. Chiafrön — Chiafrön innehåller mycket omega-3-fettsyror och levererar massor av näringsämnen med minimala kalorier. Dessa små frön är fulla av antioxidanter, fiber och protein och har en kraftfull kraft.
2. Linfrön — I likhet med chiafrön innehåller linfrön höga Omega-3 och protein som behövs med en vegansk kost. De kan också balansera ditt blodtryck och kolesterol.
3. Näringsjäst — En B12-berikad mat, näringsjäst kan hjälpa till att minska risken för vitamin B12-brist när du börjar en vegansk livsstil. Det har andra extra fördelar inklusive ett hälsosamt utbud av vitaminer, spårmineraler, protein och antioxidanter. Näringsjäst, ett komplett protein, har alla nio essentiella aminosyror vi måste få från matkällor.
4. Pumpafrön — En vegansk källa för järn, pumpafrön erbjuder ett välsmakande mellanmål packat med hälsofördelar. Eftersom veganer och vegetarianer har svårt att få tillräckligt med järn, representerar pumpafrön ett bra sätt att öka detta viktiga mineral. Andra livsmedel med mycket järn inkluderar bönor, nötter och frön, korsblommiga grönsaker och torkad frukt.

‌‌Ska du börja en vegansk kost?

Från viktminskning till lägre blodtryck är hälsofördelarna med en vegansk kost fortfarande svåra att matcha. Med tanke på potentialen att minska kolesterol, hemoglobin A1c och risken för en framtida diagnos av kronisk sjukdom, föreslår studier läkare rekommenderar en vegansk kost till alla sina patienter - särskilt de som lider av högt blodtryck, hjärtsjukdomar, fetma och andra kroniska sjukdomar.

En vegansk kost kommer med vissa potentiella näringsbrister. Järn, B12, Omega-3, vitamin D, zink, kalciumoch protein betyder potentiella näringsämnen som skulle behöva kompletteras eller åtminstone övervakas när man äter en vegansk kost.

Sammantaget verkar det som om fördelarna överväger riskerna, men bara du och din läkare kan avgöra om denna beprövade näringsstrategi är rätt för din optimala hälsa och välbefinnande.

Referenser:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Näringsuppdatering för läkare: veganska dieter. Perm J. 2013; 17 (2): 61-66. doi: 10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Minskad cancerrisk hos vegetarianer: en analys av de senaste rapporterna. Cancer Manag Res. 2010; 3:1-8. Publicerad 2010 20 dec. doi:10.2147/CMR.S6910.
3. Watzl B. Antiinflammatoriska effekter av vegansk mat och dess beståndsdelar. Int J Vitam Nutr Res. 2008 december; 78 (6): 293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. MITTEN: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Hur vanligt är vitamin B (12) brist bland vegetarianer? Nutr Rev. 2013; 71 (2): 110-117. doi: 10.1111/nure.12001.
5. Reynolds E. Vitamin B12, folsyra och nervsystemet. Lancet Neurol. 2006 november; 5 (11): 949-60. doi: 10.1016/S1474-4422 (06) 70598-1. MITTEN: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effekt av vegetariska dieter på zinkstatus: en systematisk genomgång och metaanalys av studier på människor. J Sci Food Agric. 2013; 93 (10): 2362-2371. doi: 10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Jämförelse av näringskvaliteten hos vegansk, vegetarisk, halvvegetarisk, pesco-vegetarisk och allätande kost. Näringsämnen. 2014; 6 (3): 1318-1332. Publicerat 2014 mars 24. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 fleromättade fettsyror och vegetariska dieter. Från augusti 2013; 199 (S4) :S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Omega-3-fettsyratillskott för behandling av barn med symptomatologi för uppmärksamhetsbrist/hyperaktivitetsstörning: systematisk granskning och metaanalys. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guest House P, Alessandri JM. Docosahexaensyra (DHA) och det utvecklande centrala nervsystemet (CNS) - Konsekvenser för kostrekommendationer. Biokemi. 2011; 93 (1) :7-12. doi: 10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effekt av marina härledda n-3 fleromättade fettsyror på C-reaktivt protein, interleukin 6 och tumörnekrosfaktor α: en metaanalys. PLoS One. 2014; 9 (2): e88103. Publicerat 2014 feb 5. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martins JG. EPA men inte DHA verkar vara ansvarig för effekten av omega-3 långkedjiga fleromättade fettsyratillskott vid depression: bevis från en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (5) :525-542. doi: 10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Intag av fisk och marina n-3 fleromättade fettsyror och risk för bröstcancer: metaanalys av data från 21 oberoende prospektiva kohortstudier. BMJ 2013; 346: f3706. Publicerat 2013 juni 27. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EG, Cotterchio M, Boucher BA. Konsumtion av linfrö, en rik källa till lignaner, är förknippad med minskad risk för bröstcancer. Cancer orsakar kontroll. 2013; 24 (4): 813-816. doi: 10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Utvärdering av linfröformulering som ett potentiellt terapeutiskt medel för att mildra dyslipidemi. Biomed J. 2014; 37 (6) :386-399. doi: 10.4103/2319-4170.126447
16. SP Caligiuri, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Linfrö för högt blodtryck: konsekvenser för blodtrycksreglering. Curr Hypertens Rep. 2014; 16 (12) :499. doi: 10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Metabolisk vitamin B12-status på en mestadels rå vegansk diet med uppföljning med tabletter, näringsjäst eller probiotiska tillskott. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (5-6) :229-234. doi: 10.1159/000046689