Vegansk kost: Fördelar, riktlinjer, kosttillskott och mer

Ursprungligen postat april 2018/ Uppdaterad mars 2023

Vad är vegansk kost?

En vegansk diet undviker alla animaliska produkter helt, inklusive kött och fisk, skaldjur, mejeriprodukter, ägg, insekter och annan mat som inte betraktas som växtmat. 

En vegansk kost innehåller livsmedel från växter som grönsaker, frukt, baljväxter, spannmål, nötter och frön. 

Många veganer väljer denna livsstil av etiska skäl, så ofta använder de inte animaliska produkter i någon annan del av sitt liv. Förutom att äta vegan undviker många veganer att bära läder eller använda produkter som testats på djur.

Hälsofördelar med en vegansk kost

Generellt sett är ett högre intag av vegetabiliska livsmedel och ett lägre intag av animaliska livsmedel förknippat med minskad risk för hjärtsjukdomar, fetma, osteoporos och typ 2-diabetes. Det har också visat sig minska risken för dödsfall på grund av hjärtsjukdomar och minskar dödligheten av alla orsaker. 

Vegansk kost är också förknippad med ett lägre kroppsmassindex (BMI) och en minskad risk för fetma. Veganska dieter har också visat sig vara mer effektiva för viktminskning än en allätande, lakto-ovo vegetarisk eller pesco-vegetarisk diet. Att ersätta animaliska livsmedel med mycket fett och kalorier med vegetabiliska livsmedel med lågt kaloriinnehåll, eller till och med näringsrika växtfoder som nötter och frön verkar hjälpa människor att hantera sin kroppsvikt mer effektivt.^5,6

Att äta en vegansk kost kan bidra till att minska risken för kronisk sjukdom. Enligt en genomgång av vetenskapliga data från 2017 kan en vegansk kost bidra till att minska en persons risk för kronisk sjukdom med så mycket som 15% .3 Detta resultat förväntas eftersom en diet rik på vegetabiliska livsmedel innehåller mycket kostfiber och fytokemikalier (biologiskt aktiva föreningar som finns i växter) som bekämpar kronisk sjukdom.³

Spelar typen av växtbaserad mat någon roll?

När man tittar på den vetenskapliga forskningen om fördelarna med en vegansk kost är det viktigt att skilja mellan en hälsosam vegansk kost (HVD) från en ohälsosam vegansk kost (UVD). Forskningen indikerar att om den veganska kosten är hög i högglykemiska livsmedel som produkter från raffinerade korn (t.ex. vitt mjöl), fruktjuicer, sockersötade drycker, godis och desserter, ger det inte betydande hälsofördelar. 

En ohälsosam vegansk kost kan öka risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och dödlighet av alla orsaker.^1-4  Därför är kvaliteten på vegetabiliska livsmedel som konsumeras en avgörande faktor för att uppnå hälsofördelarna med en vegansk kost. 

Riktlinjer för en hälsosam vegansk kost

Här är några viktiga riktlinjer för att njuta av en hälsosam vegansk kost. 

1. Fokusera på att äta en mängd hälsofrämjande livsmedel - att äta en mängd olika livsmedel när du är på en vegansk kost är viktigt. Ett enkelt sätt att göra detta är att välja produkter från alla regnbågens färger så mycket som möjligt. Denna praxis kommer att säkerställa ett brett utbud av hälsofrämjande karotenoider och flavonoider. Det är också viktigt att blanda ihop urvalet av växtkällor med högt protein som baljväxter, nötter och frön.  
2. Konsumera endast fullkornsprodukter - Använd brunt ris kontra vitt ris och fullkornsbröd kontra vitt bröd. Och dra nytta av den ökade tillgängligheten av gamla korn som quinoa. 
3. Prioritera protein — Eftersom proteinintaget hos veganer ofta är otillräckligt, särskilt hos idrottare, är det en bra idé att använda veganska proteinpulvertillskott för att öka proteinintaget. Protein är avgörande för att bygga muskelmassa, kontrollera blodsockernivån, stödja immunfunktionen och tillhandahålla de väsentliga byggstenarna för allmän hälsa. Att ta 20-25 gram veganskt protein på morgonen som en del av en hälsofrämjande smoothie eller shake är ett fantastiskt sätt att öka proteinintaget hos veganer. Veganska källor inkluderar ärta, hampa, pumpa, soja, ris och quinoa. California Gold Nutrition, växtbaserat protein från iHerb levererar 20 g protein per portion från ärtproteinisolat, brunt risproteinkoncentrat, linfrö, chiafrö och grodda svarta rispulver.
4. Undvik vegansk skräpmat - bara för att något är veganskt betyder inte nödvändigtvis att det är hälsosamt. Läs livsmedelsetiketter noggrant för att se till att maten inte är för hög i socker.

Viktiga kosttillskott för en vegansk kost

Generellt sett är näringsintaget för de flesta näringsämnen lägre hos veganer än hos köttätare. Särskilt viktigt att lyfta fram är vitamin B12, järn, zink och jod. Dessa näringsämnen bör tas som kosttillskott av veganer.^7,8

Vitamin B12

Vitamin B12 finns i betydande mängder endast i animaliska livsmedel. De rikaste källorna är lever och njure, följt av ägg, fisk, ost och kött. Veganer får ofta höra att fermenterade livsmedel som tempeh är utmärkta källor till vitamin B12. Men förutom den enorma variationen av B12-innehåll i fermenterade livsmedel finns det vissa bevis för att formen av B12 i dessa livsmedel skiljer sig från den form som uppfyller vår kropps krav och därför är värdelös. Detsamma gäller för vissa kokta havsgrönsaker. 

Forskning visar att det är viktigt att vegetarianer kompletterar sin kost med vitamin B12.7 Det finns flera former av B12 tillgängliga. Den vanligaste kompletterande formen är cyanokobalamin. Metylkobalamin är dock mer aktiv. För veganer rekommenderas en daglig dos på 1000 mcg metylkobalamin.

California Gold Nutrition, Liposomal Vitamin B12 tillgängligt på iHerb är lämpligt för vegetarianer och veganer och är formulerat för att hjälpa till att förbättra absorptionen i tarmarna och på cellnivå.

Järn

Järn är ett annat näringsämne som veganer ofta saknar, särskilt hos menstruerande kvinnor och under graviditeten. Järn är avgörande för människors liv. Det spelar en central roll i hemoglobinmolekylen av röda blodkroppar (RBC). Det omvandlar syre från lungorna till kroppens vävnader och koldioxid från vävnaderna till lungorna. Järn fungerar också i flera kritiska energiproduktions- och metabolismenzymer, inklusive DNA-syntes.

Järnbrist är den vanligaste näringsbristen i USA. De grupper som löper störst risk för järnbrist är spädbarn under två år, tonårsflickor, gravida kvinnor och äldre. Studier har funnit bevis på järnbrist hos så högt som 30-50% av människorna i dessa grupper och ännu högre hos veganer.

Hos veganer är den vanliga rekommendationen 30 mg elementärt järn dagligen för att upprätthålla positiv järnstatus.  California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (Bisglycinate) är en form av järn som erkänns som skonsam mot magen och lämplig för veganer.

Zink

Zinkintag är också ofta otillräckligt hos veganer. Det resulterar i betydande störningar i kroppsprocesser, särskilt immunfunktionen. Kort sagt, utan tillräckligt zinkintag förlorar vi förmågan att bekämpa virus och reglera överaktiva immunsvar som leder till inflammation. 

Att ta ett zinktillskott rekommenderas för veganer. Hos vuxna är det vanliga dosområdet för zinktillskott för allmänt hälsostöd och under graviditet eller amning 15 till 20 mg. För barn är doseringsintervallet 5 till 10 mg.

Det finns många former av zink. Medan många kliniska studier har använt zinksulfat, absorberas denna form mindre väl än andra former, såsom zinkpikolinat, acetat, citrat, bisglycinat, oxid eller monometionin är alla utmärkta former av zink.

Jod

Jod intaget hos veganer tenderar att vara lägre, förmodligen på grund av minskat intag av jodiserat salt och skaldjur. Att konsumera tång som wakame, kelp, nori och kombu är ett alternativ, men för att säkerställa tillräckligt intag bör veganer ta det rekommenderade kostintaget på 150 mcg hos vuxna, 220-250 mcg hos gravida kvinnor och 250-290 mcg hos ammande kvinnor.

Referenser:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, m.fl. Växtbaserade dieter är förknippade med en lägre risk för kardiovaskulär sjukdom, dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar och dödlighet av alla orsaker i en allmän befolkning av medelålders vuxna. J Am Heart Assoc. 2019 augusti 20; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Hälsosamma växtbaserade dieter är förknippade med lägre risk för dödlighet av alla orsaker hos amerikanska vuxna. J Nutr. 2018 april 1; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarisk, vegansk kost och flera hälsoresultat: En systematisk genomgång med metaanalys av observationsstudier. Crit Rev Food Science Nutr. 2017 november 22; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Växtbaserad kostkvalitet och risken för total och sjukdomsspecifik dödlighet: En befolkningsbaserad prospektiv studie. Clin Nutr. 2021 december; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Jämförande effektivitet av växtbaserade dieter för viktminskning: en randomiserad kontrollerad studie av fem olika dieter. Näring. 2015 feb; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, m.fl. Effekt av en fettsnål vegansk diet på kroppsvikt, insulinkänslighet, postprandial metabolism och intramyocellulära och hepatocellulära lipidnivåer hos överviktiga vuxna: En randomiserad klinisk prövning. JAMA Netw Open. 2020 november 2; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Näringsintag och status hos vuxna som konsumerar växtbaserade dieter jämfört med köttätare: En systematisk översyn. Näringsämnen. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Vegetariska vuxnas järnstatus: En översyn av litteraturen. Jag är J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.