Hur man äter ditt dagliga protein som vegetarian

Den första frågan folk brukar ställa en vegetarian eller vegan är ”Var får du ditt protein?” Det är en vanlig missuppfattning att protein bara kan komma från kött. Även om kött innehåller mycket protein, bör det inte överskugga sina växtproteinmotsvarigheter.

Att äta en köttfri diet betyder inte att du inte når din dagliga rekommenderade mängd protein. Baljväxter, nötteroch frön är alla bra köttfria proteinkällor som säkerställer tillräckligt intag hos vuxna som följer vegetariska och veganska dieter.

‌‌4 Typer av vegetarianer

Det finns många olika typer av dieter som utesluter kött. Nedan är de vanligaste köttfria dieterna.

1. Lakto-ovo-vegetarian är den vanligaste typen av vegetarian och förstås vanligtvis som helt enkelt vegetarianism. Detta ätmönster undviker nötkött, fläsk, fjäderfä, fisk, skaldjur eller djurkött av något slag, men inkluderar ägg och mejeriprodukter. Ordet ”lacto” kommer från latin för mjölk och ”ovo” betyder ägg.
2. Lakto-vegetariska dieter undviker kött, fisk, fjäderfä och ägg, men inkluderar mejeriprodukter som mjölk och ost.
3. Ovo-vegetariska dieter undviker kött, fjäderfä, skaldjur och mejeriprodukter, men inkluderar ägg.
4. En vegansk diet utesluter alla animaliska produkter, inklusive kött, mejeriprodukter, ägg och honung.

‌‌-Varför är protein viktigt?

Proteiner består av aminosyror och är en viktig del av alla dina celler. Kroppen använder protein för att bygga och reparera vävnader. Det är också ansvarigt för att bygga ben, muskler, brosk, hud och blod. Proteiner används också för att göra enzymer och hormoner i kroppen. 

När du saknar lämplig mängd protein under en längre tid kan du riskera att missa dessa nyckelfunktioner. Det är också viktigt att notera att proteinbrist är ganska sällsynt, och det är lätt att få allt protein du behöver utan att äta kött.

‌‌Hur mycket protein behöver jag?

DRI (Dietary Reference Intake) för protein är 0,8 gram protein per kg kroppsvikt eller 0,36 gram per pund. Om du till exempel väger 150 kg behöver du ungefär 54 g gram protein varje dag. Eller så kan du sträva efter att 10-15% av ditt dagliga kaloriintag kommer från proteiner. 

Mängden du behöver varje dag beror också på din ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet. Någon av dessa faktorer kan öka ditt dagliga proteinbehov. Det är bäst att arbeta med en registrerad dietist om tillräckligt proteinintag är ett problem för dig.

‌‌Vad är några vegetariska proteinkällor?

Vegetariska proteiner kan inkludera men är inte begränsade till alla bönor: kidneybönor, pintobönor, svarta bönor, kikärter, delade ärtor, linser och soja. Dessa livsmedel är utmärkta källor till växtprotein, och ger också andra näringsämnen som järn och zink. De liknar animaliska proteiner och kan betraktas som en del av protein- eller vegetabilisk livsmedelsgrupp enligt USDA (United States Department of Agriculture). För köttätare anses bönor och baljväxter vara vegetabiliska källor på grund av deras kostfiber , folat och kalium .        

De flesta vegetariska proteiner, exklusive soja och quinoa, är inte kompletta proteiner. Det betyder att de bara har några av de nio essentiella aminosyrorna. Oroa dig inte; ofullständiga proteiner kan kombineras hela dagen för att få alla dina nödvändiga näringsämnen.

Exempel på vegetariskt protein

• Seitan är det mest proteintäta av alla vegetariska proteiner. Den är gjord av gluten, huvudproteinet i vete. Den har ungefär 25 gram protein per 3,5 uns (100 gram), vilket gör det till det mest proteintäta av alla vegetariska proteiner.) Seitan är ett av de mer populära mockkötten att använda på grund av dess nära likhet med kött i konsistens och utseende.
• Mungbönor är svåra att hitta i butik men lätta att beställa online. Dessa baljväxter är underskattade men har 14 gram protein i en kopp kokta bönor. Mungbönor äts vanligtvis i sallader, soppor och stek.
• Tofu, tempeh och edamame är alla exempel på ett komplett vegetariskt protein. Tofu tillverkas genom att pressa ihop sojabönor på ett liknande sätt som att göra ost. Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor som pressas ihop. Var och en av dessa har ungefär 10-19 gram protein per 3,5 uns (100 gram). Tofu och tempeh är populära att laga mat med eftersom de absorberar smakerna från andra livsmedel mycket bra. När du förbereder tofu, var noga med att trycka ut vattnet först; koka eller ånga tempeh först för en mindre bitter smak.
• Linser finns i många varianter, men grönt och rött är de mest populära alternativen. De är inte bara populära, men de är lätta att laga. Tillsätt bara linser i vatten och koka tills de är mjuka. En kopp kokta linser ger cirka 18 gram vegetariskt protein.
• Näringsjäst— ibland kallad ”nooch” — är en annan komplett vegetarisk proteinkälla. Denna mat kan läggas till många rätter, oavsett om de blandas in eller strös ovanpå. Näringsjäst kan ge en extra proteinboost och nötaktig eller ostaktig smak till rätter, och den ger 3 gram protein per matsked. Näringsjäst har inte bara protein, utan den har också B-vitaminer, inklusive B12.
• Hampfrön är ett bra komplement till smoothies och används som toppning för sallader. Hampfrön innehåller 10 gram protein per uns— 50% mer än chiafrön och linfrön, som också är vegetariska proteiner. Dessa frön är inte bara höga i protein, utan anses också ha den optimala balansen mellan omega-3 och omega-6 fettsyror.

Om du är i knipa eller binder dig för tid kan snabb färdig mat eller mat med lite förberedelse hjälpa dig att nå ditt vegetariska proteinbehov för dagen. Prova att fylla ditt skafferi med växtbaserade proteinpulver, granola eller bönbaserade snacks.

‌ ‌En hel dag med hög proteinhalt för vegetarianer

Frukost:     

• 1 kopp havregryn (6 gram protein)
•  8 oz sojayoghurt (9 gram)
•  1⁄2 kopp jordgubbar (0 gram) 

Lunch:      

• 2 skivor fullkornsbröd (7 gram)
• 2 msk hummus (5 gram)
• 1 kopp kokta svarta bönor (14 gram)
• 1 dl spenat (1 gram)

Middag:      

• 5 uns fast tofu (12 gram)
• 1 kopp kokt broccoli (4 gram)
•  2 msk näringsjäst (6 gram)

Mellanmål:     

• 2 msk jordnötssmör (8 gram)
• 1 äpple (0 gram)

Totalt gram protein: 72      

*Var noga med att lägga till ytterligare matgrupper för att skapa en balanserad tallrik. Alla livsmedelsgrupper bör läggas till i denna provmåltidsplan för att säkerställa att alla andra näringsbehov uppfylls - detta är bara ett exempel på hur du införlivar mer protein i din dag.

‌‌Hälsofördelar med att äta mer vegetariska proteiner

Växtbaserade dieter har ökat i popularitet, vilket kan vara bra. En person som äter en vegetarisk kost har visat sig ha en minskad risk för kroniska sjukdomar, såsom diabetes och hjärtsjukdomar. Denna population har också vanligtvis lägre lågdensitetslipoprotein (LDL eller dåligt) kolesterol och lägre blodtryck. Hälsofördelarna beror troligen på lägre intag av mättat fett och kolesterol och högre intag av frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, sojaprodukter, fiber och antioxidanter i en vegetarisk kost.

‌‌‌ Miljöfördelar med att välja växtbaserade proteiner

Varje matval vi gör har en inverkan på världen omkring oss. Djurbruk är en viktig bidragsgivare till växthusgaser. Att producera animaliska produkter, särskilt rött kött, särskilt nötkött, lamm och get, skapar mer växthusgasutsläpp än växtbaserade proteiner. Dessa djurbaserade proteiner skapar inte bara fler utsläpp, utan skapar en stor efterfrågan på naturresurser - vilket gör det till en bidragande faktor till avskogning, utrotning av arter och förorening av sötvatten. Matval har en direkt inverkan på inte bara din hälsa utan också jordens hälsa.

‌‌5 Tips för nya vegetarianer

Om du precis har börjat äta vegetariska proteiner istället för köttproteiner, prova dessa tips för att göra det enkelt att äta köttfritt. 

1. Ät en köttfri måltid hela veckan.
2. Gör ersättningar till dina favoritrecept: ersätt till exempel köttfärs med gröna linser, texturerat sojaprotein eller bönor.
3. Hitta en vegetarisk eller vegansk kokbok eller blogg. Det här är bra ställen att hitta nya recept eller inspiration.
4. Hitta ett stödsystem eller en vän som är likasinnad. Att ha någon som har samma ideal eller moraliska skyldigheter kring mat kan göra det stressfritt och enkelt att äta vegetariskt.
5. Konsultera en registrerad dietist för att hjälpa dig att se till att du uppfyller dina dagliga behov av makronäringsämnen och mikronäringsämnen. 

Referenser:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3: e, Passion SM. Proteinintagstrender och överensstämmelse med dietreferensintaget i USA: analys av National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018; 108 (2): 405-413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J. C. Hampfrö som näringsresurs: En översikt. Euphytica 140, 65—72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F. och Gardner, C.D. (2019). Kostprotein och aminosyror i vegetariska dieter - En översyn. Näringsämnen, 11 (11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Position för American Dietetic Association: Vegetariska dieter. (2009, 1 juli). Tidskrift för akademin för näring och dietetik. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai och M. Phillips. 2014. ”Förbättra produktiviteten och miljöprestandan för vattenbruk.” Arbetsdokument, del 5 av att skapa en hållbar livsmedelsframtid. Washington, DC: Världsresursinstitutet.