Vegetariska kostfördelar + 4 viktiga tillskott

Ursprungligen postat juni 2018/Uppdaterad mars 2023

En vegetarisk diet består av växtbaserade livsmedel och utelämnar kött, fjäderfä, fisk och andra animaliska livsmedel. 

Typer av vegetariska dieter

Det finns flera typer av vegetariska dieter, där den veganska dieten är den mest restriktiva.

• En vegansk diet fokuserar enbart på växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt, baljväxter, spannmål, nötter och frön.
• En lakto-ovo-vegetarisk diet tillåter ägg och mejeriprodukter.
• En lakto-vegetarisk kost tillåter mejeriprodukter.
• Den ovo-vegetariska kosten tillåter ägg.
• Pesco-vegetarisk eller pescatarian diet tillåter fisk.

Hälsofördelar med en vegetarisk kost

I allmänhet är ett högre intag av vegetabiliska livsmedel och ett lägre intag av animaliska livsmedel förknippat med minskad risk för hjärtsjukdomar, cancer, fetma, osteoporos och typ 2-diabetes. Det sänker också risken för dödsfall på grund av hjärtsjukdomar och sänker dödligheten av alla orsaker. Det är dock viktigt att skilja mellan en hälsosam vegetarisk kost från en ohälsosam vegetarisk kost. Forskningen indikerar att om den vegetariska kosten är hög i högglykemiska livsmedel som produkter från raffinerade spannmål (t.ex. vitt mjöl), fruktjuicer, sockersötade drycker, godis och desserter, ger det inte samma hälsofördelar som en hälsosammare vegetarisk kost. Att äta en ”skräpmat” -baserad vegetarisk kost ger en högre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och dödlighet av alla orsaker.^1-4  

En vegetarisk kost är förknippad med ett lägre kroppsmassindex (BMI) och en minskad risk för fetma. Veganska dieter har visat sig vara mer effektiva för viktminskning än en allätande, lakto-ovo-vegetarian eller en pesco-vegetarisk diet. Att ersätta animaliska livsmedel som innehåller mycket fett och kalorier, med vegetabiliska livsmedel med lågt kaloriinnehåll, eller till och med näringsrika växtfoder som nötter och frön, verkar hjälpa människor att hantera sin kroppsvikt mer effektivt.^5,6

Att äta en vegetarisk kost kan till och med bidra till att minska risken för cancer.³ Detta resultat är något förväntat eftersom en kost rik på vegetabiliska livsmedel innehåller mycket kostfiber och fytokemikalier (biologiskt aktiva föreningar som finns i växter) som bekämpar cancer.³

Riktlinjer för en hälsosam vegetarisk kost

Här är några viktiga riktlinjer för att njuta av en hälsosam vegetarisk kost.

1. Fokusera på att äta en mängd hälsofrämjande livsmedel — det är särskilt viktigt att äta en mängd olika livsmedel när du är på en vegetarisk kost. Ett enkelt sätt att göra detta är att välja produkter från alla regnbågens färger så mycket som möjligt. Denna praxis kommer att säkerställa ett brett utbud av hälsofrämjande karotenoider och flavonoider. Det är också viktigt att blanda ihop urvalet av växtkällor med högt protein som baljväxter, nötter och frön.
2. Konsumera endast fullkornsprodukter - Använd brunt ris kontra vitt ris, och fullkornsbröd kontra vitt bröd. Och dra nytta av den ökade tillgängligheten av gamla korn som quinoa och spelt.
3. Pump Up the Protein — Eftersom proteinintaget hos vegetarianer kan vara otillräckligt, särskilt hos idrottare, är det en bra idé att använda veganska proteinpulvertillskott för att öka proteinintaget. Protein är avgörande för att bygga muskelmassa, kontrollera blodsockernivån, stödja immunfunktionen och tillhandahålla de väsentliga byggstenarna för allmän hälsa. Att ta 20-25 gram veganskt protein på morgonen som en del av en hälsofrämjande smoothie eller shake är ett fantastiskt sätt att öka proteinintaget hos veganer. Veganska källor inkluderar ärta, hampa, pumpa, soja, ris och quinoa.
4. Undvik vegetarisk skräpmat - bara för att något är vegetariskt betyder inte nödvändigtvis att det är hälsosamt. Läs livsmedelsetiketter noggrant för att säkerställa att maten inte är för hög i socker.

4 Viktiga kosttillskott för vegetarisk kost

Generellt sett är näringsintagsstatus för de flesta näringsämnen lägre hos vegetarianer än köttätare. Särskilt viktigt att lyfta fram är vitamin B12, järn, zink och jod. Dessa näringsämnen bör tas som kosttillskott av vegetarianer.^7,8

1. Vitamin B12

Vitamin B12 finns i betydande mängder endast i animaliska livsmedel. De rikaste källorna är lever och njure, följt av ägg, fisk, ost och kött. Vegetarianer får ofta höra att fermenterade livsmedel som tempeh är utmärkta källor till vitamin B12. Men förutom den enorma variationen av B12-innehåll i fermenterade livsmedel finns det vissa bevis för att formen av B12 i dessa livsmedel inte exakt är den form som uppfyller vår kropps krav och därför är värdelös. Detsamma gäller för vissa kokta havsgrönsaker.

Forskning visar att det är viktigt att vegetarianer kompletterar sin kost med vitamin B12.⁷ Det finns flera former av B12 tillgängliga i flera former. Den vanligaste kompletterande formen är cyanokobalamin. Metylkobalamin är dock mer aktiv. För vegetarianer rekommenderas en daglig dos på 1000 mcg metylkobalamin.

2. Järn

Järn är ett annat näringsämne som vegetarianer ofta saknar, särskilt hos menstruerande kvinnor och under graviditeten. Järn är avgörande för människors liv. Det spelar en central roll i hemoglobinmolekylen av röda blodkroppar (RBC). Det transporterar syre från lungorna till kroppens vävnader och koldioxid från vävnaderna till lungorna. Järn fungerar också i flera kritiska energiproduktions- och metabolismenzymer, inklusive DNA-syntes.

Järnbrist är den vanligaste näringsbristen i USA. De grupper som löper störst risk för järnbrist är spädbarn under två år, tonårsflickor, gravida kvinnor och äldre. Studier har funnit bevis på järnbrist hos så högt som 30-50% av människorna i dessa grupper och ännu högre hos vegetarianer.

3. Zink

Zinkintag är också ofta otillräckligt hos vegetarianer. Det resulterar i betydande störningar i kroppsprocesser, särskilt immunfunktionen. Kort sagt, utan tillräckligt zinkintag förlorar vi förmågan att bekämpa virus och reglera överaktiva immunsvar som leder till inflammation.

Att ta ett zinktillskott rekommenderas för vegetarianer. Hos vuxna är det vanliga dosområdet för zinktillskott för allmänt hälsostöd och under graviditet eller amning 15 till 20 mg. För barn är doseringsintervallet 5 till 10 mg.

Det finns många former av zink att välja mellan. Medan många kliniska studier har använt zinksulfat, absorberas denna form inte lika bra som andra former som zinkpikolinat, acetat, citrat, bisglycinat, oxid eller monometionin är alla utmärkta former av zink.

4. Jod

Jod intaget hos vegetarianer tenderar att vara lägre, förmodligen på grund av minskat intag av jodiserat salt och skaldjur. Att konsumera tång som wakame, kelp, nori och kombu är ett alternativ. För att säkerställa tillräckligt intag bör vegetarianer fortfarande ta det rekommenderade kostintaget på 150 mcg hos vuxna, 220-250 mcg hos gravida kvinnor och 250-290 mcg hos ammande kvinnor.

Referenser:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, m.fl. Växtbaserade dieter är förknippade med en lägre risk för kardiovaskulär sjukdom, dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar och dödlighet av alla orsaker i en allmän befolkning av medelålders vuxna. J Am Heart Assoc. 2019 augusti 20; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Hälsosamma växtbaserade dieter är förknippade med lägre risk för dödlighet av alla orsaker hos amerikanska vuxna. J Nutr. 2018 april 1; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarisk, vegansk kost och flera hälsoresultat: En systematisk genomgång med metaanalys av observationsstudier. Crit Rev Food Science Nutr. 2017 november 22; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Växtbaserad kostkvalitet och risken för total och sjukdomsspecifik dödlighet: En befolkningsbaserad prospektiv studie. Clin Nutr. 2021 december; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Jämförande effektivitet av växtbaserade dieter för viktminskning: en randomiserad kontrollerad studie av fem olika dieter. Näring. 2015 feb; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, m.fl. Effekt av en fettsnål vegansk diet på kroppsvikt, insulinkänslighet, postprandial metabolism och intramyocellulära och hepatocellulära lipidnivåer hos överviktiga vuxna: En randomiserad klinisk prövning. JAMA Netw Open. 2020 november 2; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Näringsintag och status hos vuxna som konsumerar växtbaserade dieter jämfört med köttätare: En systematisk översyn. Näringsämnen. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Vegetariska vuxnas järnstatus: En översyn av litteraturen. Jag är J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.