Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Ursprungligen postat maj 2019/ Uppdaterad mars 2023
Under de senaste tjugo åren har det skett en radikal förändring i attityden till dietfetter. Före denna tid förtalades fetter, och många näringsexperter berättade för allmänheten att äta fett främjade viktökning, hjärtsjukdomar och andra sjukdomar. Lågfettprodukter var vanliga, och vissa individer gick till och med på helt fettfria dieter i sin strävan efter hälsa.
Det överväldigande samförståndet är att vissa fetter är viktiga för god hälsa och kan hjälpa till att skydda mot de flesta kroniska degenerativa sjukdomar. Med flera olika typer av fett som finns i mat och mycket felinformation är det viktigt att veta vilka typer av fett som är lämpliga och vad som bör undvikas.
De tre bästa hälsosamma fetterna att införliva i din kost är enomättade fetter, essentiella fettsyror och långkedjiga omega-3-fettsyror. Denna artikel kommer att förklara varför dessa typer av fetter är så viktiga för din hälsa och vilka är de bästa källorna.
Ryggraden i fett är en kedja av kolatomer. Kol kan binda till ytterligare fyra atomer. Ett mättat fett är en fettmolekyl där alla tillgängliga bindningsställen är upptagna med en annan atom, såsom en annan kolatom eller en väte- eller syreatom.
Omättat fett har bindningsställen kvar obebodda. De två angränsande kolatomerna kommer att bilda en dubbelbindning för att ta upp slacken. En fettmolekyl med en dubbelbindning kallas ett enomättat fett.
Molekyler med mer än en dubbelbindning kallas fleromättade fetter. När ett omättat fett innehåller den första dubbelbindningen vid det tredje kolet kallas det en omega-3-fettsyra. Om den första dubbelbindningen är vid det sjätte kolet är det en omega-6-fettsyra; om det förekommer vid det nionde kolet är det en omega-9-fettsyra.
Endast två fettsyror är viktiga för människor eftersom de kan fungera som bas för andra nödvändiga fetter. Linolsyra (LA) är den essentiella omega-6-fettsyran, och linolensyra (ALA) är den essentiella omega-3-fettsyran. Både LA och ALA har en längd på 18 kol. LA har två dubbelbindningar med den första vid det sjätte kolet, medan ALA också är 18 kol lång, den har tre dubbelbindningar, med den första vid det tredje kolet.
Både LA och kan omvandlas av kroppen till längre och mer omättade fettsyror. Till exempel kan ALA vara långsträckt och omättad ytterligare för att producera eikosapentaensyra (EPA), som har 20 kol i längd och fem dubbelbindningar med den första vid det tredje kolet vilket gör den till en omega-3-fettsyra. EPA kan också vara långsträckt och omättad ytterligare för att producera dokosahexaensyra (DHA), som är 22 kol lång och har sex dubbelbindningar. EPA och DHA är de viktigaste omega-3-fettsyrorna i kallvattenfisk och fiskoljetillskott.
Vad som gör ett fett ”dåligt” eller ”bra” har mycket att göra med funktionen av fetter i våra cellmembran. Membran är mestadels gjorda av fettsyror och fungerar som en barriär för att skapa en konstant inre miljö. Cellmembranen är utformade för att vara flexibla och flytande till sin natur. Dessa funktioner bestäms till stor del av vilken typ av fett du konsumerar.
En diet som mestadels består av ”dåliga fetter” som mättat fett från animaliska källor, transfettsyror (från margarin, matfett och andra källor till hydrerade vegetabiliska oljor) och högt kolesterol resulterar i membran som är mycket mindre flexibla och flytande än cellmembranen hos en person som konsumerar optimala nivåer och förhållanden av enomättade och fleromättade fettsyror.
Typen av fetter i cellmembran är extremt viktiga för korrekt cellulär funktion. Enligt modern patologi, eller studien av sjukdomsprocesser, är en förändring i cellmembranfunktionen en av de centrala faktorerna i utvecklingen av praktiskt taget alla kroniska hälsotillstånd. Utan ett friskt membran förlorar cellerna sin förmåga att hålla vatten, viktiga näringsämnen och elektrolyter. De förlorar också sin förmåga att kommunicera med andra celler och kontrolleras genom att reglera hormoner, inklusive insulin.
Förutom sin roll i cellmembran omvandlas omega-6- och omega-3-fettsyror till reglerande föreningar som kallas eikosanoider. Dessa föreningar fungerar som hormoner och utför många viktiga uppgifter, inklusive förmedling av inflammation. Att balansera omega-6 och omega-3-fettsyror är viktigt för att reglera kroppsfunktioner på ett adekvat sätt. Till exempel leder för mycket omega-6-fettsyror och för lite långkedjiga omega-3-fettsyror EPA och DHA i kosten till mer inflammation. Att korrigera denna obalans är mycket viktigt för att förebygga praktiskt taget alla kroniska sjukdomar.
Enomättade fetter är hjärtfriska fetter i olivolja, avokado, nötter och frön. Den bästa källan till oljesyra, kanske det viktigaste enomättade fettet, är extra virgin olivolja, som innehåller 73% av dess totala fettinnehåll som oljesyra.
Olivolja har varit en stapelvara i Medelhavsdieten i över 3000 år. Hälsofördelarna med extra jungfruolja har studerats omfattande och är väldokumenterade under flera decennier. Studier har visat att extra jungfruolja hjälper till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och total dödlighet. Studier har också visat att olivolja minskar inflammatoriska markörer, inklusive en markör som kallas C-reaktivt protein. De höga halterna av antioxidantpolyfenoler i denna olja förbättrar dess förmåga att skydda mot inflammation och oxidativ stress.
Avokado och avokadoolja är ett alternativ till nötter, frön och olivolja som en källa till enomättat fett. Avokado är en näringsrik mat. Till exempel kommer en avokado att ha cirka 1 000 mg kalium. Det är tre gånger kaliuminnehållet i en genomsnittlig banan. Liksom oliver och olivolja är avokado en hjärthälsosam mat som innehåller antioxidantpolyfenoler. Över ett dussin mänskliga kliniska prövningar visar att avokadokonsumtion förbättrar blodlipidprofilerna genom att sänka LDL-kolesterol och öka HDL-kolesterol.
Att äta en matsked olivolja eller avokadoolja eller äta 1⁄4 kopp råa nötter och frön dagligen är enkla steg för att öka intaget av enomättade fetter i kosten.
Nötter och frön är de bästa källorna till de essentiella fettsyrorna LA och ALA. Men eftersom omega-6-fettintaget i allmänhet är högt och omega-3-fettsyraintaget tenderar att vara otillräckligt i de flesta dieter, bör fokus ligga på livsmedel som är höga i ALA och låga i LA, såsom linfröolja, linfrönoch chia. Andra nötter och frön som ger bra nivåer av ALA är pumpafrön och valnötter.
Linfröolja och malda linfrön är den mest koncentrerade källan till ALA och har ett utmärkt innehåll av enomättat fett (oljesyra).
Att ha en matsked linfröolja eller 1⁄4 kopp olivolja eller avokadoolja och äta 1⁄4 kopp råa nötter och frön dagligen är enkla steg för att öka mängden enkelomättade fetter.
Tabell 1. Nötter och frön som ger hög ALA och låg LA
Mat | Totalt fett% | Alfa-linolensyra% | Linolsyra% | Oljesyra% | Mättat fett*% |
Chia | 30 | 18 | 6 | 2.3 | 3.3 |
Linfrö | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
Pumpafrö | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
Valnöt | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
*Mättat fett i nötter är främst medelkedjiga fetter snarare än de längre mättade fetterna som finns i animaliska livsmedel.
Även om det är möjligt att omvandla ALA från linfröolja, valnötter, chia och andra livsmedel till de längre kedjorna omega-3 EPA och DHA, är det inte effektivt, särskilt hos män. Att inkludera förformad EPA och DHA från fisk och fiskolja eller algbaserade kosttillskott är avgörande för att ta in de långkedjiga omega-3-fettsyrorna tillräckligt.
Betydande forskning tyder på att högre blodnivåer av de långkedjiga omega-3-fettsyrorna, men inte ALA, är förknippade med utmärkt hälsa och livslängd. När det gäller att minska dödligheten av alla orsaker fann poolade analyser från 17 studier som undersökte sambandet mellan omega-3-fettsyranivåer i blodet och risken för dödlighet av alla orsaker att risken för dödsfall av alla orsaker var signifikant lägre (med 15-18%) i gruppen med de högsta nivåerna av långkedjiga omega-3-fettsyror i blodet. Ingen koppling sågs mellan alfa-linolensyranivåer och livslängd. Denna analys stöder vikten av adekvata intagsnivåer av förformade långkedjiga omega-3-fettsyror genom kost eller tillskott.
Högt koncentrerade fiskoljetillskott ger en renad källa till EPA och DHA fri från tungmetaller, miljöföroreningar, lipidperoxider och andra skadliga ämnen. Dessa högkvalitativa fiskoljor finns i kapslar, emulsioner och flytande former. Använd produkter som ger minst 60% omega-3-fettsyror och ta en dos som ger minst 800 till 1000 mg EPA+DHA eftersom den nivån säkerställer tillräckligt intag.
Om du är vegetarian eller vegan är ett alternativ till fiskoljor att ta ett algbaserat EPA+DHA-tillskott . Doseringsrekommendationen är densamma som för fiskoljor, 800 till 1000 mg per dag av EPA+DHA.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
