Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Ämnet tarmhälsa har blivit allt populärare, och med goda skäl! Din tarmhälsa spelar en avgörande roll för din hälsa totalt sett. Hippokrates sa själv att ”all sjukdom börjar i tarmen.” Att veta hur man stöder din tarmhälsa genom kost- och livsstilsvanor är viktigt för att förebygga och hjälpa till att lösa tarmdysbios.
Tarmen, även känd som matsmältningskanalen eller mag-tarmkanalen (GI), inkluderar munnen, matstrupen, magen, tunntarmen, bukspottkörteln, levern, gallblåsan, tjocktarmen och ändtarmen: i huvudsak alla delar av kroppen från mun till anus som är involverade i processen att smälta näringsämnen.
Tarmmikrobiomet består av biljoner mikroorganismer och bakterier som lever i ditt tarmkanal. Tarmen innehåller både bra och dåliga bakterier, känd som tarmflora. Dessa bakterier spelar en avgörande roll för hälsa och välbefinnande och hjälper till att smälta mat, absorbera näringsämnen och påverka ämnesomsättningen, immunhälsan, hormonell hälsa, humör, hjärnfunktion, kroppsvikt och mer.
Enligt National Institutes of Health (NIH) drabbar tarmsjukdomar 60 till 70 miljoner amerikaner. 1 Förutom att ta in och smälta näringsämnen fungerar tarmen också som sjukdomsbekämpare och kommunikatör i kroppen.
Tarm-hjärnaxeln förbinder din tarm och din hjärna. Genom tarm-hjärnaxeln påverkar hälsan i mag-tarmkanalen direkt din ångest, humör och stressnivåer.2 Faktum är att mer än 90 procent av serotonin, det ”lyckliga hormonet”, produceras i tarmen.
Tarmhälsa påverkar också immunhälsan direkt. Detta beror på att 70 till 80% av våra immunceller finns i tarmen.3
Tarmdysbios kan också påverka hormonbalansen. Till exempel regleras hormonet insulin delvis av Lactobacillus reuteri, en bakterie som lagras i tarmen. Vidare kan tarmens hälsa påverka dina kolesterolnivåer. Eftersom kolesterol är en föregångare för både progesteron och östrogen, är tarmhälsan viktig för hormonbalansen.
Därför kan en obalans i tarmmikrobiomet påverka immunhälsa, mental och kognitiv hälsa, vikt och hormonell hälsa.
Tarmdysbios uppstår när bakterier är obalanserade i tarmkanalen. Om tarmdysbios lämnas obehandlad kan tarmdysbios leda till ångest, depression, läckande tarm, autoimmuna tillstånd, diabetes och mer.4
Suboptimal tarmhälsa kan öka risken för att uppleva följande symtom:
Siffran 30 kommer från American Gut Project, världens största medborgarvetenskapliga mikrobiomprojekt. Från denna studie lär vi oss att ju mer olika växtfoder en person äter, desto mer varierande tenderar deras tarmmikrobiom att vara. Att äta fler växter skapar en tarmmiljö som bidrar till ett brett utbud av friska tarmbakterier.
Prebiotika är viktig mat för probiotika och stöder tillväxten och försörjningen av hjälpsam, hälsosam tarmflora. Prebiotiska livsmedel inkluderar mandlar, äpplen, bananer, linfrön, vitlök och lök: för att nämna några!
Fermenterade livsmedel innehåller probiotika för att stödja friska tarmbakterier. Fermenterade livsmedel inkluderar kimchi, kombucha, miso, surkål, tempeh och vissa yoghurt.
Var uppmärksam på att äta mat med mycket tillsatt socker. Socker är inflammatoriskt för kroppen och kan orsaka jäst och dåliga bakterier att växa.5 Eftersom dåliga bakterier älskar socker och bearbetade livsmedel, sträva efter att hålla dessa typer av livsmedel till ett minimum.
Din mun är en del av mag-tarmkanalen! God tandhygien är avgörande för god tarmhälsa. Du kan stödja tandhygien genom att skrapa tungan och använda en tandkräm av hög kvalitet. Läs ingredienslistorna på tandkräm och undvik tandkräm med konstgjorda sötningsmedel, triklosan och natriumlaurylsulfat.
Stress aktiverar det sympatiska nervsystemet, vilket utlöser ditt ”fight or flight” -svar. Att vara i ett kroniskt tillstånd av ”fight or flight” leder till frisättning av hormoner som adrenalin (adrenalin), som med tiden kan påverka tarmen negativt och leda till förstoppning, diarré, illamående eller obalans i tarmbakterier.2
Hitta sätt att föra din kropp tillbaka till det parasympatiska tillståndet så att din kropp kan engagera sig i ”vila och smälta” -processen. Aktiviteter som promenader, yoga, meditation, akupunktur och djup andning är alla bra sätt att lugna kroppen och lindra stress.
Polyfenoler är föreningar som finns i växtbaserade livsmedel som är packade med antioxidanter. Polyfenoler har många hälsofördelar, inklusive en positiv inverkan på tarmhälsan. Ät mer mat som innehåller polyfenoler, som röda druvor, mandel, lök, grönt te, blåbär, broccoli, kakaooch mer!
Studier har visat att konstgjorda sötningsmedel, såsom acesulfamkalium, aspartam och sackarin, kan påverka tarmbakterier och aptit negativt. Läs alltid ingredienslistor för att undvika konstgjorda sötningsmedel i livsmedel, drycker och till och med tandkräm!
Att spendera tid i naturen: tänk trädgårdsarbete, smuts, vandring, träd, stranden och bortom: är ett utmärkt sätt att engagera det parasympatiska nervsystemet, minska stress, minska ångest och i sin tur stödja tarmhälsan. En studie fann att förskolebarn som tillbringade konsekvent tid utomhus i 10 veckor upplevde förändringar i tarmmikrobiota. De hade också mindre upplevd stress och färre ilska episoder.6
Barn är inte de enda som drar nytta av tiden i naturen! Många studier har visat att exponering för jordmikrober gynnar människor i alla åldrar, hjälper till att öka immunförsvaret och stödja mikrobiell mångfald.
Studier tyder på att träning kan öka mikrobiell mångfald och stödja tillväxten av nyttiga mikrobiella arter i tarmen.7 Kom ihåg att träning inte bara innebär att gå till gymmet: ta en promenad, trädgårdsarbete, hoppa på en studsmatta, dansa i vardagsrummet och simma är alla bra sätt att röra kroppen och stödja tarmhälsan.
Att äta tarmvänliga livsmedel är ett utmärkt sätt att stödja tarmhälsan och förhindra tarmdysbios. Vi vet från American Gut Project att äta 30 eller fler olika växtbaserade livsmedel per vecka hjälper till att stödja bakteriell mångfald i tarmen, vilket är avgörande för den allmänna tarmhälsan. Växtbaserade livsmedel inkluderar frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter, spannmål, örter, kryddor och mer.
Förutom att konsumera så många växter som möjligt, inkludera följande tarmvänliga livsmedel dagligen eller veckovis:
Äppelcidervinäger, eller ”ACV”, är en probiotisk rik mat. Tillsätt en matsked ACV till ett 8-uns glas vatten och drick före en måltid för att stödja matsmältningen.
omega-3 fetter och fibrer i avokado kan främja mikrobiell mångfald samtidigt som de ger antiinflammatoriska fördelar.8
Ingefära ger många terapeutiska effekter på matsmältningskanalen, från att hjälpa till att lugna en upprörd mage till att ge antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper. Färsk ingefära är bäst, men torkad ingefära fungerar underbart i såser, bakade recept, drycker och mer!
Bönor och linser innehåller prebiotiska fibrer som stöder tillväxten av god tarmflora. Svarta bönor, vita bönor, kikärter, linser och mer är utmärkta alternativ för växtbaserad protein- och fiberförpackning!
Extra Virgin Olive Oil är full av hälsosamma fetter och antioxidanter. Det är den dominerande typen av fett som används i de flesta blå zoner, områden där människor lever längst och är de hälsosammaste.
Enligt American Journal of Clinical Nutrition ökar äta mandlar produktionen av en typ av kortkedjiga fettsyror som kallas butyrat. Butyrat stöder inte bara tarmhälsan. Sammantaget hjälper det också till att skydda mot vissa inflammationsbaserade sjukdomar.
Traditionella mandlar är underbara som mellanmål, toppade på sallader eller havregryn, eller läggs till bakade godsaker. Ett annat sätt att njuta av hälsofördelarna med mandlar är att använda blancherat mandelmjöl för bakning istället för traditionellt mjöl.
Med sitt höga fiberinnehåll kan sesamfrön förbättra tarmhälsan genom att stödja tillväxten av friska tarmbakterier och främja regelbundna tarmrörelser.
Vitlök är en annan prebiotisk mat som stöder friska tarmbakterier. Vitlök har också antimikrobiella egenskaper som kan hjälpa till att motverka tillväxt av ohälsosamma bakterier. Både färsk vitlök och vitlökspulver är utmärkta val för soppor, såser och mer.
Vissa livsmedel kan öka inflammationen, stödja tillväxten av ohälsosamma bakterier och ge inga näringsfördelar för kroppen utöver kaloriintaget.9 För att stödja tarmhälsan, sträva efter att minska eller eliminera konsumtionen av följande:
Din tarmhälsa är en integrerad del av din allmänna hälsa. Tarmens hälsa påverkar ditt immunsystem, humör, hormonbalans, kroppsvikt och mer. Så att upprätthålla en hälsosam tarm har effekter långt bortom matsmältningen.
Du kan ta många steg för att naturligt förbättra din tarmhälsa genom dina dagliga kost-, välbefinnande- och livsstilsval. Genom att följa dessa tips, äta tarmvänliga livsmedel och undvika livsmedel som leder till tarmdysbios kan du vårda en frisk tarm och en frisk dig!
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
