Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Människor väljer att vara vegetarian eller vegan av många anledningar. Vissa gör det för hälsan medan andra gör det baserat på religiös eller politisk övertygelse. Att avstå från kött och andra animaliska produkter kan kräva självkontroll och uthållighet, särskilt för dem som just börjar byta, men många tycker att det är värt det och följer kosten under en livstid.
Det finns vissa bevisför att vegetarianer kan leva längre än tunga köttätare. Skälen kan dock ha lite att göra med köttet i sig. Livslängden bland vegetarianer kan faktiskt vara kopplad till andra hälsosamma livsstilsvanor - vegetarianer och veganer, i allmänhet, är mer benägna att träna, undvika överskott av alkohol och avstå från tobaksbruk. Vegetarianer tenderar också att väga mindre än icke-vegetarianer, vilket spelar en stor roll i utvecklingen av kroniska sjukdomar som högt blodtryck och diabetes.
En vegetarian är en person som inte äter kött, men det finns variationer av restriktioner inom vegetarianism. Vegetarian Society listar fyra grupper av vegetarianer:
Vegetarianism har blivit allt vanligare under de senaste åren. Om du väljer att skära bort kött eller animaliska produkter från din kost är det mycket viktigt att vidta åtgärder för att upprätthålla en välbalanserad kost och ge näring åt din kropp med näringsämnen du kanske saknar.
Enligt Dr Mark Hyman har vegetarianer ofta brist på några mycket viktiga näringsämnen. Även om både vegetarianer och veganer konsumerar mestadels växter, vilket är viktigt för hälsan, är det också viktigt att vara säker på att du konsumerar följande näringsämnen.
Det rikligaste mineralet i kroppen är kalcium, ett välbehövligt näringsämne. Det hjälper till med vaskulär funktion, muskelfunktion, nervöverföring och krävs för benstyrka. National Institute of Health rapporterade att ”vegetarianer kan absorbera mindre kalcium än allätare (de utan kostbegränsningar) på grund av den höga konsumtionen av växtprodukter... men vissa veganer kanske inte får tillräckligt med kalcium på grund av att de undviker mejeriprodukter. ” I samma artikel står det att i ”Oxford-kohorten i European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition” var risken för benfrakturer liknande hos köttätare, fiskätare och vegetarianer, men högre hos veganer, troligen på grund av deras lägre genomsnittliga kalciumintag. ” Det är också intressant att notera att 100 gram grönkål har 100 mg kalcium medan 100 ml mjölk (1/2 kopp) har cirka 125 mg kalcium.
Kalcium finns i mjölk, yoghurt och ost, men det finns också i icke-mejeriprodukter som:
Det är oerhört viktigt för vegetarianer att överväga ett kalciumtillskott om de inte konsumerar tillräckligt med kalcium i maten. Föreslagen dos 500 till 1000 mg per dag.
Låga mängder av järn i en persons kost kan leda till anemi såväl som andra hälsorisker. Anemi på grund av järnbrist är vanligt. Det kan förekomma hos kvinnor som har tunga menstruationer, eller kan förekomma hos personer med hemorrojder, kolonpolyper eller tjocktarmscancer. När orsaken har identifierats kan en läkare rekommendera järntillskott. När du tar järn bör C-vitamin också tas eftersom detta kommer att bidra till att förbättra absorptionen av järnet och bidra till att minska förstoppningsbiverkningen av järn.
Friska mängder järn främjar ökad hjärnfunktion, hjälper till med kroppstemperaturreglering och kan förhindra kroniska sjukdomar. Järn finns i följande livsmedel:
Ett järntillskott kan vara nödvändigt för vissa för att hjälpa till att få en tillräcklig mängd järn. En artikel från Journal of Research in Medical Sciences uppgav att, ”järnbrist kan existera med eller utan anemi... Även milda och måttliga former av järnbristanemi kan associeras med funktionsnedsättningar som påverkar kognitiv utveckling, immunitetsmekanismer och arbetsförmåga. ”
Vegetarianer bör vara mycket uppmärksamma på mängden järn de konsumerar i sin kost. Om du är osäker, be din läkare att beställa ett blodprov som inkluderar ett fullständigt blodtal (CBC), ferritin och järnnivå. Personer med hemokromatos, ett tillstånd där överskott av järn lagras i kroppen, bör undvika järntillskott om de inte instrueras att göra det av en sjukvårdspersonal. Rekommenderad dos: Som föreslagits på etiketten. Finns i tabletter och i gummiformler.
Omega-3-fettsyror är kända för att vara i fiskolja, men det finns icke-animaliska källor till denna essentiella fettsyra. Omega-3-fettsyror består främst av eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa fettsyror behövs för att hjälpa till med muskel-, hjärna- och kärlhälsa. En studie från 2014 i Nutrition Journal visade att majoriteten av amerikaner och andra runt om i världen inte konsumerar tillräckligt med essentiella fettsyror i sin kost. Dessa viktiga näringsämnen finns i en mängd olika vegetariska matkällor såsom valnötter, chiafrön, linfrön, hampafrön, avokado och natto.
En studie från 2017 i Future Sciencevisade att omega-3-fettsyror kan minska inflammation som leder till hjärtsjukdomar. En annan studie från samma år i Ateroskleros visade att högre nivåer av omega-3 i blodet kunde minska dödsfall från hjärtsjukdomar med 30 procent.
Omega-fettsyror är också viktiga för celltillväxt. En brist på omega-3 är större hos veganer än hos icke-veganska vegetarianer. National Institute of Health säger, ”en brist av omega-3 kan orsaka grov, fjällande hud och ett rött, svullet, kliande utslag. ” Om du är på blodförtunnare är det viktigt att rådgöra med din läkare innan du börjar omega-3-tillskott. Föreslagen dos: 1 000 till 2 000 mg dagligen.
För dem som vill ha veganska alternativ, överväga linfrö, hampolja och kokosolja.
Protein är ett viktigt näringsämne som är ansvarigt för många kroppsfunktioner, inklusive att bygga vävnader, muskler och celler. När en person berättar för andra att de är vegetarianer, får de ofta frågan: ”Hur får du ditt protein?” Även om kött är det enklaste sättet att lägga till en bra mängd aminosyror och protein till din kost, finns det många alternativ för att säkerställa att en tillräcklig mängd protein finns i vegetariska dieter.
Utmärkta källor till proteinrika livsmedel inkluderar följande:
Till exempel har sex uns (170 gram) kött 44 gram protein medan 1 kopp (236 ml) pintobönor har 41 gram protein. Uppenbarligen kan konsumtion av en växtbaserad diet ge tillräckligt med protein för de flesta. Det finns också en fiber fördel av växtbaserade livsmedel.
Enligt en artikel av New York Times Bestseller, Dr Mehmet Oz, kan dock för lite protein resultera i trötthet, svaghet och muskelförlust förutom att bromsa ämnesomsättningen. ”Jag försvagar också ditt immunförsvar. Det är därför alla borde ha minst 25 gram protein vid varje måltid eller cirka 75 gram protein per dag, säger han.
Proteinpulver är ett bra alternativ för dem som vill säkerställa tillräckligt intag. Vassleprotein pulver är ett lämpligt alternativ för dem som konsumerar mejeri. Det finns också veganska proteinpulver, vanligtvis gjorda av risprotein och/eller ärtprotein, tillgängliga för dem som vill undvika mejeri.
Vitamin B-12 förbises ofta i en persons kost, men att ha en brist på detta viktiga näringsämne kan vara skadligt för ens hälsa. Enligt National Institutes of Health, ”Vitamin B12 är ett näringsämne som hjälper till att hålla kroppens nerve och blod cells friska och hjälper till att göra DNA, det genetiska materialet i alla celler. Vitamin B12 hjälper också till att förhindra en typ av anemi som kallas megaloblastisk anemi som får en att känna sig trött och svag. ” Vitamin B12 finns i ägg, mjölk, ost, kött, fisk, skaldjur och fjäderfä. Många av dessa livsmedel finns inte i vegetariska och veganska dieter, men det finns alternativ för att få vitamin B12 förutom att ta vitaminer/kosttillskott. Yoghurt, berikad växtbaserad mjölk och berikade spannmål är alla bra källor. Veganer kan vanligtvis hitta vitamin B-12 genom berikad mjölk utan mjölk, köttersättningar och näringsjäst.
Förslag: Ett vitamin B12-tillskott i en daglig dos av 500 mcg till 2000 mcg per dag tas av många vegetarianer.
Vitamin D är ett mycket välkänt och går under smeknamnet ”solskensvitaminet”. Det spelar många roller i kroppen, inklusive att främja ben- och tänderhälsa, stödja immun- och nervsystemet och hjälpa till att reglera insulin (vilket är fördelaktigt vid diabeteshantering). Hjärt- och lunghälsa kan också hjälpas av D-vitamin, men över hela världen har nästan fyra av fem personer brist. Livsmedel som innehåller D-vitamin inkluderar olika typer av fisk, ägg och mjölk, men det finns också i vegetarian- och veganvänlig berikad soja, ris, mandel, hampmjölk och svamp. Som mest kan man förvänta sig 200 till 400 IE dagligen från matkällor. Solljus eller tillägg krävs ofta också.
Brister i D-vitamin kan vara farliga. En annan artikel från National Institutes of Health säger, ”Hosvuxna kan D-vitaminbrist leda till osteomalaci, vilket resulterar i svaga ben. Symtom på bensmärta och muskelsvaghet kan indikera otillräckliga D-vitaminnivåer, men sådana symtom kan vara subtila och inte upptäckas i de inledande stadierna. ”
Att göra blodprov för att kontrollera D-vitaminstatus är viktigt för alla - inte bara vegetarianer och veganer. Det rekommenderas också att de flesta kvinnor i åldern 65 år eller äldre genomgår ett screeningbentäthetstest (DEXA Scan) för att kontrollera om det finns tunnare ben, tillstånd som läkare kallar osteopeni och osteoporos. Föreslagen dos: 1 000 till 5 000 IE dagligen. Kan tas som en kapsel, flytande eller gummiaktig vitamin.
Oavsett vilka kostval man gör, bör en person vara välutbildad och medveten om de livsmedel de konsumerar och de näringsämnen de kanske saknar eller inte. Vegetarianer bör vara särskilt uppmärksamma på att se till att de får de vitaminer och mineraler som vanligtvis erhålls via kött och animaliska livsmedel. Att ha brist på något näringsämne kan vara skadligt för kropp och själ. Om man har valt ett specifikt kostmönster är samråd med en läkare en bra idé och testning för näringsbrister kan övervägas.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
