De 10 bästa fördelarna med magnesium

Magnesiumbrist

Magnesiumtillskott kan avsevärt förbättra energinivåer, sömn, humör, hjärt- och kärlfunktion och allmän hälsa. 

De flesta människor får inte ens hälften av det magnesium som kroppen behöver dagligen. Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) är 400-420 mg för män och 310-320 mg för kvinnor, men det genomsnittliga intaget bland friska vuxna i USA är bara 143 till 266 mg/dag. Detta skapar ett betydande underskott, och när näringsämnen saknas fungerar kroppen inte korrekt.

Utarmat magnesium i vår matförsörjning är en primär orsak till brist, men det kan också bero på faktorer som minskar magnesiumabsorptionen eller ökar utsöndringen, såsom högt kalciumintag, alkohol, kirurgi, diuretika, leversjukdom, njursjukdom, en syrabannande diet och orala preventivmedel.

Tecken på magnesiumbrist inkluderar trötthet, mental förvirring, irritabilitet, svaghet, hjärtproblem, nervledning och muskelsammandragningsproblem, muskelkramper, aptitlöshet, sömnlöshet och ökad stress. Långvarig brist, även på marginella nivåer, ökar risken för hjärtsjukdomar avsevärt.

Vad är magnesium?

Magnesium är ett viktigt mineral involverat i över 600 biokemiska reaktioner i människokroppen, inklusive enzymaktivering, energiproduktion och reglering av andra viktiga näringsämnen. Det är avgörande för att organ, inklusive hjärnan, ska fungera optimalt. Låga magnesiumnivåer kan leda till betydande hälsoproblem.

Detta gäller särskilt i hjärnan, där magnesiumbrist kan orsaka symtom som trötthet, ångest, depression, irritabilitet, rädsla, sömnlöshet, förvirring, rastlöshet och minnesförlust. Magnesium är också viktigt för hjärtfunktion, blodtryckskontroll, benhälsa och korrekt nerv- och muskelton. Att förse kroppen och hjärnan med vad de behöver leder till bättre funktion.

Topp 10 fördelar med magnesium

Här är de tio bästa användningarna av magnesium listade i ordning efter betydelse.

1. Förbättrad sömn och humör

Kvalitetssömn är oerhört viktigt för vår hälsa av så många anledningar. Allt i kroppen fungerar bättre med en god natts sömn, särskilt vår hjärna. Magnesiumtillskott har visat sig vara ett värdefullt verktyg för att förbättra sömnkvaliteten. Denna åtgärd ökar inte bara energinivåerna utan hjälper också till att förbättra förmågan att hantera stress och främja större känslor av lycka. 

En nyligen genomförd detaljerad vetenskaplig granskning utvärderade de övergripande kliniska bevisen på magnesiumtillskott för att förbättra sömnkvaliteten och känslor av stress. Trots skillnader i dosering, former av magnesium som används och varaktigheten av tillskott indikerade resultaten av analysen tydligt de möjliga fördelarna med magnesiumtillskott för att förbättra sömnkvaliteten och känslor av ångest.^7.8 Ytterligare studier har visat andra fördelar för humör och hjärnfunktion.^9,10

2. Energiförstärkare

Förbättrad sömn kan också vara ett av sätten som magnesiumtillskott ökar energinivåerna. Magnesium är kritiskt involverat i energiproduktionen. Därför kan en underliggande magnesiumbrist resultera i kronisk trötthet. Låga magnesiumnivåer i röda blodkroppar, ett mer exakt mått på magnesiumstatus än rutinmässig blodanalys, har hittats hos många patienter med kronisk trötthet.¹¹ Kliniska prövningar under 1960-talet på patienter som lider av kronisk trötthet visade imponerande resultat. Dessa studier använde oralt magnesium- och kaliumaspartat och fann att mellan 75% och 91% av de nästan 3 000 studerade patienterna upplevde lindring av trötthet under behandling med magnesium- och kaliumaspartat.¹² Däremot var antalet patienter som svarade på placebo mellan 9% och 26%. Den fördelaktiga effekten noterades vanligtvis efter endast 4-5 dagar, men ibland krävdes 10 dagar. Patienterna fortsatte vanligtvis behandlingen i 4-6 veckor. 

3. Främjar hjärt- och kärlhälsa

Magnesium har en väletablerad roll för att förebygga hjärtsjukdomar och stroke.^1,4,5,13,14 Detta är vettigt eftersom magnesium är avgörande för att hjärtat och kärlsystemet ska fungera korrekt. Magnesium krävs för att upprätthålla de elektriska och mekaniska aspekterna av hjärtfunktionen såväl som metaboliska funktioner, vaskulär hälsa och blodtryckskontroll.^15,16 Det finns en betydande mängd kunskap som visar att magnesiumtillskott är till hjälp för att stödja ett brett spektrum av kardiovaskulära problem inklusive angina, hjärtsvikt, arytmi och högt blodtryck.

4. Hjälper till med blodsockerkontroll

Magnesium spelar en nyckelroll i blodsockermetabolismen eftersom det är nödvändigt för både utsöndring och verkan av insulin.¹⁷ Flera studier på patienter med olika former av diabetes (typ 1 eller 2 och graviditetsdiabetes) eller prediabetes har visat att magnesium är av värde för att förbättra blodsockerkontrollen.^1,18-20 Magnesiumtillskott (vanligtvis 400 till 500 mg per dag) förbättrar insulinsvaret och insulinsvaret verkan, glukostolerans och fluiditeten hos det röda blodkroppsmembranet. Dessutom är magnesiumnivåerna ofta låga hos diabetiker och lägst hos dem med svår diabetisk ögonsjukdom (retinopati). Diabetiker har högre magnesiumbehov och behöver kosttillskott för att möta det behovet.

5. Graviditet (toxemi, för tidig leverans och andra komplikationer)

Magnesiumbehovet ökar under graviditeten vilket återspeglas av en ökning av RDA från 280 mg till 350 mg per dag. Magnesiumbrist under graviditeten har kopplats till graviditetsdiabetes såväl som preeklampsi (ett allvarligt tillstånd av graviditet i samband med förhöjningar av blodtryck, vätskeretention och förlust av protein i urinen), för tidig förlossning och fostertillväxtfördröjning. Däremot har komplettering av gravida kvinnors kost med ytterligare oralt magnesium visat sig avsevärt minska förekomsten av dessa komplikationer.^21,22

6. Premenstruellt syndrom (PMS), menstruationskramper och klimakteriet

Magnesium är involverat i korrekt användning och funktion av kvinnliga hormoner och vice versa. Låga magnesiumnivåer resulterar i hormonell stress som kan manifestera sig som PMS, smärtsam menstruation och, i senare liv, menopausala symtom. Medan magnesium har visat sig vara effektivt på egen hand under dessa förhållanden, kan ännu bättre resultat uppnås genom att kombinera det med vitamin B6 och andra näringsämnen. Till exempel har flera studier visat att när PMS-patienter ges ett multivitamin- och mineraltillskott som innehåller höga doser magnesium och vitamin B upplever de en bättre minskning av PMS-symtom jämfört med resultaten som ses i studier med enbart magnesium.²³

Förutom dess effekter på hormonbalans och verkan, arbetar magnesium också för att slappna av livmoderns glatta muskelceller för att lindra menstruationskramper och verka på blodkärlen hos kvinnor i klimakteriet för att minska värmevallningar. När magnesiumnivåerna i kosten är låga kan det bidra till utvecklingen av menstruationskramper och värmevallningar. I en studie av menopausala kvinnor med bröstcancer fann forskare vid Virginia Commonwealth University att magnesiumtillskott återställer korrekta vävnadsnivåer av magnesium vilket leder till att blodkärlen blir stabilare och därmed mindre reaktiva mot hormonella förändringar i klimakteriet. Som ett resultat minskade värmevallningar hos kvinnor i klimakteriet.²⁴

7. Migrän och spänningshuvudvärk

Låga magnesiumnivåer kan utlösa både migrän och spänningshuvudvärk. Hos individer med låga magnesiumnivåer har magnesiumtillskott visat sig ge utmärkta resultat i dubbelblinda studier. Den magnesiumdos som rekommenderas av de amerikanska, europeiska och internationella huvudvärkföreningarna och Neurological Academy är 400—600 mg per dag.²⁵

8. Uppmärksamhetsbrist (ADD)

Magnesiumbrist kan spela en roll i ADD eftersom forskning tyder på att många barn med ADD har lägre nivåer av magnesium. Flera kliniska studier på människa har visat mycket positiva resultat med magnesiumtillskott.²⁶ I den första studien minskade magnesium hyperaktivitet hos barn med ADD med hyperaktivitet (ADHD) hos 50 barn med lågt magnesium (bestämt av röda blodkroppar, hår och serumnivåer av magnesium).²⁷ Dessa barn fick 200 mg magnesium per dag i sex månader och jämfördes med 25 andra magnesiumbristbarn som hade ADHD Fick inte magnesium. De som fick magnesiumtillskott hade en signifikant minskning av hyperaktivt beteende.

Flera av studierna med magnesiumtillskott vid ADD eller ADHD använde magnesium med andra näringsämnen.^28,29 Till exempel, i en av de senaste studierna, fick 66 barn med ADHD både magnesium (6 mg per kg kroppsvikt dagligen) och vitamin D3 (50 000 IE/vecka) eller matchande placebo i åtta veckor.²⁹ Resultaten visade en signifikant förbättring av känslomässiga problem, beteendeproblem och sociala problem problem samt allmänna känslor för barnen som får D3 och magnesium. jämfört med barn som behandlats med placebo.

9. Fibromyalgi

Fibromyalgi är en vanlig orsak till kronisk muskuloskeletala smärta och trötthet. Magnesiumnivåerna är generellt låga i fibromyalgi och magnesiumtillskott vid 300 till 600 mg per dag, vanligtvis som magnesiummalat, har gett förbättringar i energi såväl som antalet och svårighetsgraden av ömma punkter på musklerna.^4,30,31

10. Astma och kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL)

Magnesium främjar avslappning av bronkialens glatta muskler, vilket resulterar i att luftvägarna öppnas och andningen underlättas. Intravenöst magnesium är en väl beprövad och kliniskt accepterad åtgärd för att stoppa en akut astmaattack samt akuta uppbrott av KOL. Oralt tillskott har visat sig höja magnesiumnivåerna över tid såväl som intravenösa metoder och flera studier har visat fördelar med oralt magnesiumtillskott som förbättrar luftvägsfunktionen hos både vuxna och barn med astma.^32,33 

Former av magnesium

Magnesium finns i flera olika former. Absorptionsstudier indikerar att magnesium lätt absorberas oralt, särskilt när det är bundet till citrat och glycin, aspartat, malat och treonat. Oorganiska former av magnesium såsom magnesiumklorid, oxid eller karbonat absorberas i allmänhet väl men är mer benägna att orsaka diarré vid högre doser.

Rekommenderad dos

Den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för magnesiumtillskott är 400-420 mg per dag för vuxna män och 300-320 mg per dag för vuxna kvinnor. Många näringsexperter anser att det ideala intaget för magnesium bör baseras på kroppsvikt (6 mg/2,2 pund kroppsvikt). 

Ur ett praktiskt perspektiv rekommenderar jag att du tar magnesium på natten i pulverform. Magnesium är lugnande, lindrar stress och främjar övergripande avkoppling och vilsam sömn. För bästa resultat rekommenderar jag att du använder en mycket absorberbar form av magnesium som magnesiumcitrat, malat eller bis-glycinat. 

Biverkningar

Generellt tolereras magnesium mycket väl. Magnesiumtillskott kan ibland orsaka en lösare avföring, särskilt magnesiumsulfat (Epsom-salter), hydroxid eller klorid.

Överdosering kan leda till diarré. Gör följande vid oavsiktlig överdosering: Om offret är medvetslöst eller har kramper, ring omedelbart en ambulans. Om du tar offret till ett akutrum, var noga med att ta med dig flaskan eller behållaren. Om offret är medvetet, ring ditt lokala giftkontrollcenter eller en sjukvårdspersonal. Giftkontrollcentret kan föreslå att man framkallar kräkningar med ipecac sirap (tillgänglig utan recept på något apotek). Framkalla INTE kräkningar om inte specifikt instrueras att göra det.

Varningar och interaktioner

Om du lider av en allvarlig hjärtsjukdom eller njursjukdom, kontakta en läkare innan du tar något magnesiumtillskott.

Det finns många läkemedel som verkar påverka magnesiumstatus negativt. Mest anmärkningsvärda är många diuretika, insulin och digitalis.

Det finns en omfattande interaktion mellan magnesium och kalcium, kalium och andra mineraler. Höga doser av andra mineraler kommer att minska intaget av magnesium och vice versa. Ett högt kalciumintag och ett högt intag av mejeriprodukter berikade med D-vitamin resulterar i minskad magnesiumabsorption. Vitamin B6 fungerar tillsammans med magnesium i många enzymsystem.

Referenser:

1. Pethő ÁG, Fülöp T, Orosz P, Tapolyai M. Magnesium är en viktig jon i kroppen - Det är dags att överväga dess tillskott på en rutinmässig basis. Clin Pract. 2024 22 mars; 14 (2): 521-535. 
2. Tarleton EK. Faktorer som påverkar magnesiumförbrukningen bland vuxna i USA. Nutr Rev. 2018; 76 (7): 526-38. 
3. Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, m.fl. Magnesium och hälsoutfall: en paraplyöversyn av systematiska granskningar och metaanalyser av observations- och interventionsstudier. Eur J Nutr. 2020 feb; 59 (1): 263-272. 
4. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium i åldrande, hälsa och sjukdomar. Näringsämnen. 2021; 13 (2) :463. 
5. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Magnesiumbrist och kardiometabolisk sjukdom. Näringsämnen. 2023; 15 (10) :2355. 
6. Ashique S, Kumar S, Hussain A, m.fl. En berättande recension om magnesiums roll i immunreglering, inflammation, infektionssjukdomar och cancer. J Health Popul Nutr. 2023; 42 (1) :74.
7. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, m.fl. Undersökning av effekterna av kompletterande magnesium på självrapporterad ångest och sömnkvalitet: En systematisk översyn. Cureus. 2024 april 29; 16 (4): e59317.
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Effekten av magnesiumtillskott på primär sömnlöshet hos äldre: En dubbelblind placebokontrollerad klinisk prövning. J Res Med Sci.2012; 17 (12): 1161-9.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Effekterna av magnesiumtillskott på subjektiv ångest och stress - En systematisk granskning. Näringsämnen. 2017; 9 (5): 429. 
10. Serefko A, Szopa A, Wlaź P, et al. Magnesium vid depression. Pharmacol Rep. 2013; 65 (3): 547-54.
11. Cox IM, Campbell MJ, Dowson D. Magnesium i röda blodkroppar och kroniskt trötthetssyndrom. Lancet. 1991; 337 (8744): 757-60.
12. Ahlborg H, Ekelund LG, Nilsson CG: Effekt av kalium-magnesium aspartat på förmågan för långvarig träning hos människa. Acta Physiologica Scandinavia 1968; 74:238-45.
13. Panta R, Regmi S. Magnesiums roll, effekter av hypomagnesemi och fördelar med magnesiumtillskott vid kardiovaskulära och kroniska njursjukdomar. Cureus. 2024 juli 12; 16 (7): e64404. 
14. Liu M, Dudley SC Jr. Magnesium, oxidativ stress, inflammation och hjärt-kärlsjukdom. Antioxidanter (Basel). 2020 september 23; 9 (10): 907. 
15. Severino P, Netti L, Mariani MV, m.fl. Förebyggande av hjärt-kärlsjukdom: Screening för magnesiumbrist. Cardiol Res Pract. 2019 maj 2; 2019:4874921. 
16. AlhanableH Z, Ray EC. Magnesium vid högt blodtryck: mekanismer och kliniska konsekvenser. Främre fysiol. 2024 apr 10; 15:1363975. 
17. Hosseini Dastgerdi A, Ghanbari Rad M, Soltani N. De terapeutiska effekterna av magnesium vid insulinsekretion och insulinresistens. Adv Biomed Res. 2022 juni 29; 11:54. 
18. Asbaghi O, Moradi S, Kashkooli S, Zobeiri M, Nezamoleslami S, Hojjati Kermani MA, Lazaridi AV, Miraghajani M. Effekterna av oralt magnesiumtillskott på glykemisk kontroll hos patienter med typ 2-diabetes: en systematisk översyn och dos-respons-metaanalys av kontrollerade kliniska prövningar. Br J Nutr. 2022 dec 28; 128 (12) :2363-2372.
19. Rodrigues AK, Melo AE, Domingueti CP. Samband mellan minskade serumnivåer av magnesium och närvaron av dålig glykemisk kontroll och komplikationer vid typ 1-diabetes mellitus: En systematisk genomgång och metaanalys. Diabetes Metab Syndr. 2020 mars-april; 14 (2): 127-134. 
20. Feng J, Wang H, Jing Z, Wang Y, Cheng Y, Wang W, Sun W. Magnesiums roll i typ 2-diabetes mellitus. Biol Trace Elem Res. 2020 juli; 196 (1): 74-85. 
21. Tan X, Huang Y. magnesiumtillskott för glykemisk status hos kvinnor med graviditetsdiabetes: en systematisk översyn och metaanalys. Gynecol Endocrinol. 2022 mars; 38 (3): 202-206.
22. Yuan J, Yu Y, Zhu T, et al. Oralt magnesiumtillskott för förebyggande av preeklampsi: en metaanalys eller randomiserade kontrollerade studier. Biol Trace Elem Res. 2022 augusti; 200 (8): 3572-3581. 
23. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P.Magnesium i gynekologisk praxis: en litteraturöversikt. Magnes Res. 2017 februari 1; 30 (1): 1-7. 
24. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. En pilotfas II-studie av magnesiumtillskott för att minska menopausala värmevallningar hos bröstcancerpatienter. Support Care Cancer. 2011 juni; 19 (6): 859-63.
25. Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. Effekter av intravenöst och oralt magnesium på att minska migrän: En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Smärtläkare. 2016 jan; 19 (1): E97-112. SID: 26752497.
26. Effatpanah M, Rezaei M, Effatpanah H, Effatpanah Z, Varkaneh HK, Mousavi SM, et al. Magnesiumstatus och hyperaktivitetsstörning (ADHD): en metaanalys. Psykiatri Res. 2019; 274:228—234.
27. Starobrat-Hermelin B, Kozielec T. Effekterna av magnesiumfysiologiskt tillskott på hyperaktivitet hos barn med uppmärksamhetsbrist hyperaktivitetsstörning (ADHD). Positivt svar på magnesium oral laddningstest. Magnes Res. 1997 juni; 10 (2): 149-56.
28. Lange KW, Lange KM, Nakamura Y, Reissmann A. Näring i hanteringen av ADHD: En översyn av ny forskning. Curr Nutr Rep. 2023 september; 12 (3) :383-394. 
29. Hemamy M, Pahlavani N, Amanollahi A, Islam SMS, McVicar J, Askari G, Malekahmadi M. Effekten av vitamin D och magnesiumtillskott på den mentala hälsostatusen hos hyperaktiva barn med uppmärksamhetsunderskott: en randomiserad kontrollerad studie. BMC Pediatr. 2021 april 17; 21 (1) :178. 
30. Boulis M, Boulis M, Clauw D. Magnesium och fibromyalgi: En litteraturöversikt. J Prim Care samhällshälsa. 2021 jan-dec; 12:21501327211038433. 
31. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium och smärta. Näringsämnen. 2020 juli 23; 12 (8): 2184.
32. Kazaks AG, Uriu-Adams JY, Albertson TE, m.fl. Effekt av oralt magnesiumtillskott på mått på luftvägsresistens och subjektiv bedömning av astmakontroll och livskvalitet hos män och kvinnor med mild till måttlig astma: en randomiserad placebokontrollerad studie. J Astma. 2010 februari; 47 (1): 83-92. 
33. Gontijo-Amaral C, Ribeiro MA, Gontijo LS, Condino-Net A, Ribeiro JD. Oralt magnesiumtillskott hos astmatiska barn: en dubbelblind randomiserad placebokontrollerad studie. Eur J Clin Nutr. 2007 januari; 61 (1): 54-60.