Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
L-theanin (Camellia sinensis), en unik aminosyra som nästan uteslutande finns i teplantor. Som kosttillskott är det ett populärt naturligt tillvägagångssätt för att lindra stress och främja lugn, men med ökad mental energi.1
I grönt te blad utgör L-teanin mellan 1 och 4% av torrvikten. Det har också funnits som kosttillskott sedan 1994, då det godkändes i Japan för användning som ett hjälpmedel för att övervinna stress och främja avkoppling. Den populariteten har spridit sig till Nordamerika, och nu kan L-theanin hittas som den kritiska ingrediensen i funktionella livsmedel och drycker och kosttillskott utformade för att producera mental och fysisk avkoppling utan att framkalla sömnighet.
Kliniska studier bekräftar att L-theanin effektivt minskar stress och ångest utan att göra dig dåsig. Istället främjar det ett tillstånd av ”lugnt fokus”. Det fungerar också snabbt - de flesta känner effekterna inom 30 minuter, och fördelarna kan pågå i 8 till 12 timmar.
L-teanin utövar många spännande effekter, främst på hjärnkemi. Det enklaste sättet att se på teanin är som en ”anti-koffein” -molekyl, men det är något begränsande. Koffein är ett stimulerande medel, och teanin buffrar några av effekterna av koffein i hjärnan. Det är felaktigt att tänka på theanin som ett ”lugnande medel”. L-theanin är allt annat än det eftersom det stimulerar hjärnans energi, bara mycket annorlunda än koffein.1-3
I djurmodeller har L-teanin visat sig öka hjärnnivåerna av många olika hjärnkemikalier, särskilt neurotransmittorer som bär signaler från en hjärncell till en annan. Det förbättrar hjärnans funktion, inlärning och minne i dessa studier. Det är förmodligen därför former av grönt te rikt på teanin, som matcha, var så värderade som ett hjälpmedel för meditation och vördades i grönt te-ceremonier.
Ett av de kritiska resultaten av teanins komplexa åtgärder i hjärnan är att öka produktionen av α-hjärnvågor.4 Dessa hjärnvågor är förknippade med känslor av lugn och fokus. Under meditation är α-hjärnvågor rikliga. Det är intressant att notera att matcha, den form av grönt te som värderas mest av forntida japanska munkar för deras teceremoni, är den rikaste källan till teanin med endast ett blygsamt koffeininnehåll. Theanine accentuerar det meditativa tillståndet genom att främja större mental fokus och vakenhet. Förutom att öka α-hjärnvågor sänker teanin också β-vågor. Detta hjärnvågsmönster är förknippat med nervositet, spridda tankar och hyperaktivitet.
L-teanin kan underlätta positiva förändringar i hjärnkemi, främja alfa-hjärnvågor och minska betavågor, vilket resulterar i minskade känslor av stress, ångest, irritabilitet och ångest orsakad av koffein.1-3 Som sagt, när L-theanin används med koffein, har det visat sig förbättra kognitiva färdigheter och förbättra uppmärksamheten, förmågan att bearbeta visuell information och öka noggrannheten när man byter från en uppgift till en annan. Alla positiva effekter.4-6
En randomiserad kontrollerad studie 2024 följde friska vuxna som upplevde måttlig stress i 28 dagar. Deltagare som tog 400 mg L-theanin dagligen rapporterade signifikant lägre upplevda stressnivåer och mindre ”lätt sömn” (indikerar djupare vila) jämfört med placebogruppen.14
Forskning tyder också på att L-teanin kan förbättra sömnkvaliteten.1,2 Det är inte ett lugnande medel (sömnfrämjande medel) i sig, men det främjar sömn genom att främja ett mer avslappnat sinnestillstånd.
En systematisk granskning publicerad 2025 analyserade 13 randomiserade kontrollerade studier med över 500 deltagare. Den drog slutsatsen att L-theanin, i doser mellan 200—450 mg/dag, signifikant förbättrade sömnlatensen (den tid det tar att somna) och den totala sömneffektiviteten utan att orsaka sömnighet på dagtid.12
L-theanine på egen hand kan hjälpa till att förbättra hjärnans funktion och därmed mental prestanda.1,2 En 2024 dubbelblind, placebokontrollerad studie fokuserad på sömnberövade unga vuxna. Den fann att en enstaka dos på 200 mg L-teanin signifikant förbättrade selektiv uppmärksamhet och minskade reaktionstider under simulerade köruppgifter jämfört med placebo. Detta tyder på att L-theanin kan hjälpa till att behålla fokus och minska fel även när en person är trött.13
Flera andra studier visade att kombinationen av L-teanin och koffein (t.ex. 97 mg respektive 40 mg) kunde avsevärt förbättra specifika mentala uppgifter och vakenhet hos vuxna.4-6
Ii en dubbelblind studie från 2021 med en engångsdos på 100 mg L-teanin och en daglig dos på 100 mg under 12 veckor förbättrade hjärnfunktionen signifikant. Försökspersonerna var män och kvinnor mellan 50 och 69 år.9 Ett batteri av tester som kallas Cognitrax användes för att bedöma kognitiv funktion. Utvärderingar utfördes före ingreppet, efter en enstaka dos L-teanin och efter 12 veckors regelbundet intag. Resultaten visade att L-theanin minskade reaktionstiden på uppmärksamhetsuppgiften, och det ökade antalet korrekta svar och minskade antalet utelämnande fel i arbetsminnesuppgifter. Dessa resultat beror på att L-theanin omfördelar uppmärksamhetsresurser för att förbättra mentalt fokus effektivt. Forskarna drog slutsatsen att L-theanin kan bidra till att öka uppmärksamheten, vilket förbättrar arbetsminnet och verkställande funktioner.
Tidigare studier visade att L-teanin, som enda medel, förbättrar vissa mentala funktioner vid kronisk användning. Ändå är det svårt att skilja denna effekt från direkt kontra indirekt genom att minska den negativa påverkan på kognitiv prestanda orsakad av stress eller dålig sömn. I en studie gavs till exempel L-teanin (200 mg/dag) eller placebotabletter till försökspersoner i fyra veckor.10 Bedömningar inkluderade de för depression, ångest och sömnkvalitet, tillsammans med ett batteri av mentala tester. Resultaten visade signifikanta förbättringar i sömn och humör, och förbättrade kognitiva funktioner, verbal flyt och exekutiva funktionspoäng. Resultaten indikerade att förbättringarna i kognitiv funktion var nära knutna till framstegen i sömn och humör.
L-teanins förmåga att främja känslor av lugn innebär att det kan vara till hjälp vid ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder). I samarbete med University of British Columbia genomförde Canadian Center for Functional Medicine en dubbelblind, placebokontrollerad studie på pojkar i åldrarna 8-12 med diagnosen ADHD för att ta 200 mg L-teanin två gånger dagligen som en tuggtablett.7 Det primära resultatet från studien visade att L-teanin fungerade säkert och effektivt för att förbättra sömnkvaliteten, vilket hjälper dem att sova sundare, vilket är en enorm fördel för barn med barn med ADHD. Störd sömn är en viktig faktor vid ADHD i barndomen.
L-theanin kan ha ytterligare fördelar vid ADHD. I en studie publicerad 2020 genomfördes en mycket detaljerad analys som tittade på en enstaka dos L-teanin (2,5 mg per kg kroppsvikt), koffein (2 mg per kg kroppsvikt) och deras kombination jämfört med placebo på hjärnfunktion hos pojkar (8-15 år) med ADHD. Studien inkluderade också funktionell magnetisk resonansavbildning (fMRI) för att mäta deras effekter på hjärnnätverk. De komplexa resultaten indikerade att L-teanin-koffeinkombinationen kan vara ett potentiellt terapeutiskt alternativ för ADHD-associerade försämringar i långvarig uppmärksamhet, hämmande kontroll och övergripande kognitiv prestanda.8
Forskarna föreslog att morgonadministreringen av denna kombination av L-teanin och koffein ”kan visa sig vara mer användbar i andra aspekter av ADHD, såsom dålig uppmärksamhet och hyperaktivitet.” 8
L-teanin absorberas och levereras till hjärnan över blod-hjärnbarriären, vilket främjar avslappning med större mentalt fokus och klarhet. Det möjliggör detta önskade tillstånd genom att öka hjärnans nivåer av viktiga neurotransmittorer som dopamin, serotonin och gamma-aminosmörsyra (GABA) samtidigt som det motverkar effekten av den excitatoriska neurotransmittorn glutamat.1,2
L-teanin utövar också antiinflammatoriska effekter på hjärnceller och kan skydda hjärnceller mot stress och åldersrelaterade skador.
En av de kritiska nettoeffekterna som noteras med intag av L-teanin är att det förbättrar alfa-hjärnvågor associerade med ett tillstånd av ”vaken avkoppling” samtidigt som beta-hjärnvågorna i samband med nervositet, spridda tankar och hyperaktivitet minskar. Hjärnvågsmönstret som främjas av L-theanin är relaterat till sinnestillståndet under meditation, avslappnat mentalt fokus och kreativitet. Återigen förklarar denna effekt munkarnas användning av tändsticka i teceremonin i Japan för att förbättra deras meditation.4
Det finns en annan effekt av L-teanin som hjälper till att bekämpa stress, vilket minskar kortisolnivåerna. Denna effekt är väsentlig eftersom förhöjd kortisol och relaterade stresshormoner kan störa minnet och inlärningen.3
Varje diskussion om hälsofördelarna med grönt te skulle vara ofullständig utan att lyfta fram L-theanin. Teplantan använder L-teanin för att syntetisera dess polyfenoler, särskilt katekiner, under fotosyntesprocessen. Theanin är också den förening som är ansvarig för den karakteristiska smaken och aromen av grönt te. När det gäller källor till grönt te har matcha en hög mängd teanin eftersom dess odling innebär att skugga teplantan under de senaste tre veckorna före skörd. Resultatet är att mindre fotosyntes inträffar, så mer teanin finns kvar på bladen, vilket ger matcha dess karakteristiska sötma och smak. Skuggning får också växtens spetsar att koncentrera klorofyll, vilket resulterar i en ljusare grön färg för matcha.Medan traditionellt grönt te kan ha teanininnehåll så lågt som 5 mg per kopp, kan skuggodlat grönt te, som matcha, innehålla så mycket som nio gånger denna mängd per kopp, eller cirka 45 mg. De flesta matcha innehåller dock 25 till 30 mg per kopp. När det gäller koffeininnehåll kommer matcha in på blygsamma 30 mg per kopp. Så det finns i allmänhet en lika stor mängd L-teanin och koffein i matcha.
Baserat på resultaten från många kliniska studier har det fastställts att L-teanin är effektivt i intervallet 100 till 200 mg per dag. Även om L-teanin är utan någon känd biverkningsinteraktion rekommenderas det att ta högst 600 mg inom 6 timmar och högst 1 200 mg inom 24 timmar.
Vid doser på cirka 100 till 200 mg fungerar L-teanin inte som ett lugnande medel men förbättrar sömnkvaliteten avsevärt. Det är också en utmärkt synergist mellan melatonin och 5-HTP (5-hydroxitryptophan) för att främja sömn.
L-teanin är säkert och utan biverkningar baserat på många säkerhetsstudier och kliniska prövningar.1,2 Utöver det har L-teanin konsumerats i drycker, livsmedel och kosttillskott sedan 1994 utan indikation på biverkningar eller kontraindikationer. L-theanin, känd som Suntheanine, fick bekräftelse från United States Food and Drug Administration 2007 som en allmänt erkänd som säker (GRAS) ingrediens för dess användning i mat och dryck och är tillgänglig som kosttillskott.
Det finns inga kända läkemedelsinteraktioner med L-teanin. L-teanin kan hjälpa effekten av ångestdämpande och antipsykotiska läkemedel. Till exempel visade en studie från 2011 publicerad i Journal of Clinical Psychiatry tydligt fördelen med L-theanin för att förbättra effektiviteten hos psykiatriska läkemedel. I studien tillsatte 60 patienter med schizofreni 400 mg per dag L-teanin till sin pågående antipsykotiska behandling i över 2,5 år.11 Jämfört med placebo var L-teaninförstoring associerad med en signifikant minskning av ångest och psykiska symtom. L-teanin visade sig vara säkert och det fanns inga biverkningar.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
