Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
I det stora landskapet av kosttillskott kan det vara utmanande att skilja de verkligt effektiva och säkra från de överhypade. Med löften om förbättrad hälsa och livslängd, hur kan du urskilja vilka kosttillskott som stöds av vetenskap och vilka som bara är trendiga modeflugor? Här diskuterar vi kosttillskott som stöds av starka vetenskapliga bevis.
Kreatin är en förening bildad av aminosyrorna L-arginin, glycin och L-metionin. Det spelar en avgörande roll i energimetabolism, muskelprestanda och återhämtning. Kreatin kan också användas för att öka högintensiv träningskapacitet och mager kroppsmassa (snarare än fettmassa) under träning. Inledande säkerhetsproblem angående kreatin har motbevisats. Studier har funnit att kreatin inte orsakar håravfall eller ökade urinsyranivåer, inte leder till njurskador hos friska människor och är inte förknippat med varken uttorkning eller muskelkramper.
Nya bevis tyder på att kreatintillskott ökar både muskel- och hjärnkreatinlagren. Detta är särskilt viktigt under perioder av stress - som sömnstörningar och åldrande - som orsakar minskningar av hjärnkreatinnivåer. En metaanalys från 2022 (en studie som kombinerar resultaten från flera studier) visade att kreatintillskott kan förbättra minnesprestanda hos friska individer, särskilt hos äldre vuxna (66—76 år).
Kreatin doseras vanligen vid 5 mg per dag i form av kreatinmonohydrat. Pulver tenderar att lösa sig dåligt i kallt och rumstemperaturvatten, så de måste blandas med varmt vatten.
Högre muskelstyrka är förknippad med lägre dödsfall av alla orsaker, så det är viktigt att maximera muskelstyrkan hos ungdomar, upprätthålla den muskelstyrkan i medelåldern och minimera muskelförlust i äldre ålder. Näring och träningsträning kan bromsa eller vända muskelförsvagning, funktionsnedsättning och funktionshinder, så kliniska riktlinjer föreslår att vårt proteinintag ökar.
Vissa studier har rapporterat att möss lever längre på en lågproteindiet, vilket leder till att vissa människor rekommenderar lågproteindieter för livslängd. Detta har dock inte visats hos människor. Vi måste bevara muskelstyrkan för att upprätthålla oberoende och motståndskraft mot sjukdomar under åldrandet. Dessutom rapporterade en studie från 2020 att högre totala proteinintag är förknippade med lägre dödsfall av alla orsaker, vilket stöder fördelarna med de rekommenderade 1,6 - 2,2 g/kg kroppsvikt/dag av dietprotein. Observera att ett intag högre än 1,62 g/kg/dag inte ytterligare bidrar till motståndsträningsinducerade ökningar av muskelmassa. Äldre vuxna bör sträva efter ett proteinintag på 2 g/kg/dag (dvs. 160 g protein för en 80 kg individ). Detta högre intag skulle hjälpa äldre vuxna att kompensera för deras muskelförlust och det faktum att deras matsmältningskanaler inte absorberar protein lika bra som yngre människor.
International Society of Sports Nutrition rekommenderar flera proteinmåltider under dagen, med 3-4 timmars mellanrum. Protein i proteinpulver är mycket biotillgängligt, och pulver - som helst inte borde ha tillsatt salt och socker - kan blandas med smoothies och shakes.
TMG hjälper till att påskynda återvinningen av adenosintrifosfat (ATP, cellens energivaluta). Detta kan öka muskelproteinsyntesen och förbättra prestanda genom att avvärja trötthet under högintensiva aktiviteter.
I en systematisk granskning 2017 visade sig TMG-tillskott öka styrka och kraft endast i kombination med träningsträning. Faktum är att TMG kan vara mest effektivt i kombination med högintensiv styrka/kraftträning, så TMG kommer sannolikt att fungera bäst i en träningsmiljö med höga metaboliska krav. Till exempel ökade TMG VO2max (aerob kondition) och upprepad sprintförmåga hos professionella ungdomsfotbollsspelare. Däremot påverkade TMG-tillskott med eller utan kreatintillskott inte styrka och kraftprestanda hos otränade individer.
Homocystein är en aminosyra som ökar risken för Alzheimers sjukdom när dess nivåer i blodet är förhöjda. Därför är sänkning av höga homocysteinnivåer i blodet en av de mest lovande interventionerna för att förhindra Alzheimers sjukdom. TMG minskar nivåerna av homocystein i blodet. Mer forskning om effekterna av TMG på demensfrekvensen är motiverad, men med tanke på den nuvarande kunskapen om fördelarna doseras TMG vanligtvis med 500 mg - 1 g per dag.
En studie rapporterade att 31% av den amerikanska befolkningen löpte risk för minst en vitaminbrist eller anemi. Människor kämpar ofta för att nå det rekommenderade dagliga intaget av alla mikronäringsämnen - särskilt vitamin B3, vitamin D3, vitamin K2, zinkoch magnesium- från kosten ensam. En nyligen genomförd stor studie visade att dagligt multivitamin-mineraltillskott under tre år förbättrade global kognition hos äldre vuxna. De flesta multivitamintillskott överskrider betydligt rekommenderade dagliga intag, men när du väljer ett multivitamin- eller mineraltillskott, välj ett som undviker ”mega dosering” och är formulerad för att komplettera en hälsosam kost.
De tre huvudsakliga omega-3-fettsyrorna är alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). ALA är en essentiell fettsyra (din kropp kan inte göra det), så du måste få den från din mat och dryck. Kroppen omvandlar små mängder ALA till EPA och DHA, men att få dessa två marina omega-3-fettsyror från livsmedel eller kosttillskott är det enda sättet att öka deras nivåer i kroppen. EPA och DHA finns i fiskolja, krillolja, torskleverolja och vegetariska produkter som innehåller algolja.
Studier har konsekvent visat att människor som konsumerar fisk regelbundet har signifikant minskad kognitiv nedgång jämfört med dem som inte äter fisk. Dessa fynd stimulerade hypotesen att omega-3 marina oljetillskott kan lindra kognitiv nedgång, men bevis för detta från randomiserade kontrollerade studier saknas. Till exempel förbättrade dagliga omega-3-tillskott inte kognitionen hos kognitivt friska äldre vuxna, hos äldre med ett ögontillstånd som kallas åldersrelaterad makuladegeneration eller ens hos patienter med mild/måttlig Alzheimers sjukdom. Dessa fynd är i linje med flera metaanalyser som visar att jämfört med placebo påverkar omega-3-tillskott inte kognitiv funktion hos friska äldre vuxna eller hos personer med Alzheimers sjukdom.
Fördelarna kan vara begränsade till personer som inte regelbundet konsumerar fet fisk i sin kost. I en studie bland mer än 25 000 personer minskade omega-3-tillskott i en dos på 1 g/dag risken för hjärtinfarkt med 28%. Detta fynd stöddes av en Mayo Clinic-metaanalys som visade en signifikant minskning av risken för hjärtattacker med omega-3-tillskott. American Heart Association drog slutsatsen att receptbelagda högdos (4 g/dag) omega-3-fettsyror effektivt och säkert kan hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna.
Faktorer som påverkar effektiviteten av omega-3-tillskott inkluderar dosen av DHA och EPA, EPA till DHA-förhållandet, EPA- och DHA-status vid baslinjen, läkemedelsanvändning, hälsotillstånd och intag av andra näringsämnen. Omega-3-tillskott tenderar att komma som eterkapslar eller flaskvätskor, och de tar den kemiska formen av antingen triglycerider eller etylestrar. Absorptionen av oljorna ökar när tillskottet tas med en måltid som innehåller andra fetter, när triglyceridformen tas istället för etylesterformen och när den inte är ”enteriskt belagd”. Omega-3-tillskott doseras vanligtvis med 1-2 kapslar eller 5 ml vätska om dagen.
Psylliumskal, som är viktigt för våra tarmbakterier, är en källa till främst löslig fiber. Psylliumskal kan hjälpa till att reglera blodsockernivån, mjukna upp och lägga till bulk i avföringen, öka känslan av fullhet och hjälpa till att främja viktminskning. Högre fiberintag är förknippade med minskningar av totalt kolesterol och lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol. Dessutom är psylliumskal effektivt för att minska högt blodtryck. Ett säkerhetsproblem relaterat till psylliumskaltillskott är blykontaminering eftersom exponering för denna tungmetall kan påverka levern, njurarna, nervsystemet och hjärt-kärlsystemet negativt. Därför är det viktigt att välja ett varumärke som är testat från tredje part för renhet och tungmetallinnehåll.
Psylliumskaltillskott är vanligtvis i form av pulver eller kapslar. Psylliumskalpulver kan blandas i smoothies eller shakes. Det är bäst att börja med en låg dos (som 1⁄2 en tesked skalpulver) och gradvis öka dosen till 1-2 teskedar om dagen (5-10 g). Det är viktigt att se till att du tar psylliumtillskott med mycket vätska (helst vatten).
Kollagen är det vanligaste proteinet i kroppen. Aminosyror är byggstenarna i proteiner, och kollagenpeptider är korta kedjor av aminosyror. Därför finns det mycket debatt om huruvida kollagenpeptidtillskott ger ytterligare fördelar utöver ett tillfredsställande proteinintag. En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie visade att kollagentillskott minskade rynkor med cirka 8%.
I en randomiserad dubbelblind pilotstudie från 2020 som jämförde effekterna av 36 g hydrolyserat bovint kollagen med 35 g sojaprotein på sårläkning hos manliga brännskadade patienter, var sårläkningsgraden signifikant högre efter tillskott med hydrolyserat kollagen jämfört med sojaproteinet. (Sojaprotein är mycket biotillgängligt och har ingen effekt på östrogen- eller testosteronnivåer hos män, vilket gör sojaprotein till en bra jämförare). Dessutom fann en metaanalys från 2023 goda bevis på att hydrolyserat kollagen förbättrar hudens hydrering och elasticitet.
Kollagenpeptidtillskott doseras vanligtvis med 10 - 15 g per dag förutom att uppfylla proteinmålen.
Hyaluronan är ett ämne som finns naturligt i människokroppen; det finns i höga koncentrationer i hud, leder och ögon. Hyaluronan har en unik förmåga att hålla kvar vatten, vilket hjälper till att hålla vävnaderna fuktiga och välsmorda. Även om 50% av kroppens totala hyaluronan finns i huden minskar mängden hyaluronan i huden gradvis med åldrandet. Flera väldesignade mänskliga försök visar att oral hyaluronsyra tillskott förbättrar hudens återfuktning, ton, tjocklek, elasticitet, fasthet, lyster och smidighet samtidigt som det minskar hudens rynkor och skyddar mot uttorkning av huden.
Säkerhetsproblem har tagits upp när det gäller kopplingen mellan hyaluronsyra och cancer, men när hyaluronsyra gavs till möss som redan hade cancer fanns det ingen skadlig effekt. Mänskliga försök som varar minst 12 månader har inte heller visat några säkerhetsproblem.
När vi intar oral hyaluronsyra med hög molekylvikt bryter tarmbakterier ner den till kortare fragment med låg molekylvikt. Även om biotillgängligheten för hyaluronsyra varierar beroende på molekylvikten, hämmar både hyaluronsyra med hög och låg molekylvikt hudens rynkor och förbättrar hudens lyster och smidighet. Även om mer forskning behövs tyder litteraturen för närvarande på att molekylvikten för hyaluronsyra i kosttillskott sannolikt inte kommer att göra någon skillnad när det gäller fördelar. Doser av hyaluronsyra i humana försök varierar från 80 mg - 200 mg per dag.
Melatonin är ett hormon som skapas av tallkottkörteln i hjärnan. När det blir mörkt börjar tallkottkörteln göra melatonin, medan ljus gör att det slutar. Melatonin hjälper till att kontrollera din dygnsrytm så att du känner dig sömnig på natten och vaken under dagen. Detta gör att du kan somna och få en god natts sömn. Studier har visat att melatonin hjälper människor att somna snabbare och förbättrar sömnkvaliteten, men förvirring uppstår om hur mycket melatonin man ska ta och när man ska ta det.
Som ett ”kronobiotiskt medel” kan melatonin förändra vår sömn-vakningscykel. Aktuell forskning stöder att ta melatonintillskott 1-2 timmar innan du försöker somna för optimala fördelar. Däremot har det ingen effekt att ta melatonintillskott när kroppens melatoninnivåer redan är höga på natten. Våra kroppar producerar 10 - 80 μg (mikrogram) melatonin per natt, men människor som tar melatonintillskott tar ofta mycket högre doser än så. Mer forskning behövs dock för att fastställa de långsiktiga effekterna av högre doser, så det skulle vara tillrådligt att inte överskrida en dos på 300 μg melatonin per dag. Dessutom är detta ett aktivt forskningsområde, och det finns inga starka befintliga bevis som tyder på att melatonintillskott kommer att minska dödsfrekvensen eller hjärtsjukdomar.
En viktig aspekt att tänka på med avseende på åldrande är att förutom dess effekter på sömn har melatonin också antioxidant och antiinflammatoriska effekter. När vi åldras minskar melatoninproduktionen i kroppen med 10 gånger, och minskad melatoninproduktion förvärrar åldringsprocessen. Det är möjligt att en ond cirkel skapas där det reducerade melatoninet med åldern förvärrar inflammation, vilket sedan ytterligare minskar mängden melatonin vi producerar. För att försöka återställa melatoninnivåerna till ett mer ungdomligt tillstånd bör äldre vuxna överväga att ta en lågdos, förlängd frisättningsversion av ett melatonintillskott 1-2 timmar innan de försöker somna.
NAC är en förening härledd från aminosyran L-cystein. Reaktiva syrearter (oxidanter) ökar när vi åldras för att bibehålla överlevnaden. Men de ackumuleras så småningom och förvärrar snarare än att minska åldersrelaterade skador. Att upprätthålla en balans mellan oxidanter och antioxidanter är avgörande, men en kraftfull antioxidant som kallas glutation minskar snabbt från 45 års ålder. Det är därför lämpligt att återställa balansen mellan oxidanter och antioxidanter genom att komplettera med byggstenarna i glutation. Byggstenarna inkluderar glycin, cystein och glutamat.
Till skillnad från de andra tillskotten i denna lista är NAC-forskningen fortfarande i sina tidiga skeden. En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie 2022 visade dock att glycin- och NAC (GlyNAc) -tillskott hos äldre vuxna korrigerade glutationbrist, minskade oxidativ stress och förbättrade mitokondriell dysfunktion. Med tanke på att kollagen- och TMG-tillskott (diskuterade ovan) innehåller glycin, kan personer som tar antingen kollagen eller glycin överväga att bara lägga till 1 g NAC per dag från 45 års ålder.
Kosttillskott kan vara fördelaktiga för att fylla specifika näringsluckor, ta itu med särskilda hälsoproblem eller optimera kroppens struktur/funktion på något sätt. Det rekommenderas dock alltid att försöka få näringsämnen från en högkvalitativ diet innan du vänder dig till kosttillskott. Det är också viktigt att närma sig tilläggsanvändning med försiktighet, se till att de är säkra för dig.
Rådgivning med lämplig sjukvårdspersonal kan hjälpa till att bestämma rätt kosttillskott för dina individuella behov, med tanke på din hälsostatus, nuvarande mediciner och hälsomål. Tillskotten ovan visar lovande, men i många fall behövs mer randomiserade kontrollerade studier för att bestämma alla fördelar, optimala doser, bästa dostidpunkter och kontraindikationer.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
