7 lysande näringsämnen som stöder hjärnhälsa

17 510 Visningar

Dr. Michael A. Smith, läkare Postat den 26/03 2024

Sätt att hålla din hjärna frisk

Det är en självklarhet att bibehålla kognitiv hälsa och prestanda är avgörande för att njuta av ett långt och hälsosamt liv. Lyckligtvis finns det många sätt du kan hålla huvudet skarpt - vilket är särskilt viktigt när du åldras och lämnar arbetskraften.

Visste du att gå i pension tidigt (så roligt som det kan låta) faktiskt är kopplat till ett dopp i mental skärpa? Avvärja dessa åldersrelaterade bortfall genom att utmana din hjärna varje dag - tänk korsord eller sudoku, läsning, musik, eller något annat mentalt stimulerande tidsfördriv.

Utöver det hjälper träning (både konditionsträning och styrkebärande) att stärka ditt sinne såväl som dessa muskler, och sömn och att hålla koll på vardagens stress är absolut nödvändigt om du vill undvika den ”slitna” känslan.

Kosttillskott för hjärnhälsa

Undrar du vad mer du kan göra för att upprätthålla hjärnhälsan? Näring betyder lika mycket som dessa andra hjärnvänliga beteenden. Förutom att äta näringsrika, balanserade måltider finns det också vissa näringsämnen som länge har studerats för att stödja kognitiv hälsa.

Följande sju mineraler och föreningar är ett bra sätt att höja din hjärnvänliga rutin.

1. Magnesium L-treonat för minne

Magnesium kallas ett ”mäktigt mineral” av en anledning - det är ansvarigt för mer än 300 biokemiska reaktioner i kroppen! En speciell form av magnesium, magnesium L-treonat, stöder arbetsminne, aka korttidsminne (du vet, där du lämnar dina nycklar etc.). Magnesium L-treonat hjälper också till att främja återkallelsens hastighet och övergripande kognitiv funktion, så det är mindre troligt att du glömmer varför du gick in i ett rum i första hand.

I en randomiserad placebokontrollerad studie visade gruppen som fick en daglig dos magnesium L-treonat signifikant förbättrad kognitiv och verkställande funktion på bara 12 veckor.¹

2. Mjölkpeptider för att ”rensa bort de mentala spindelväven”

Normala åldringsfaktorer i din hjärna kan påverka minne, hjärnhälsa och kognitiv funktion. Näringsämnen som kolostrinin, en polypeptid som finns i mjölk, kan hjälpa till att upprätthålla kognitivt välbefinnande när du åldras. Kliniska studier har visat att kolostrinin kan hjälpa till att förbättra och upprätthålla kognition, minne och mental funktion.^2-4 För bästa resultat, para ihop kolostrinin med mineralet litium, som har exceptionella egenskaper för att främja hjärnans hälsa och funktion.⁵ (Det har också länge använts för att gynna humör.)

3. Alpha-GPC: För övergripande kognitiv hälsa

Ägg anses vara ”hjärnmat” eftersom äggulorna innehåller kolin. Alfa-glycerylfosforylkolin, eller alfa-GPC , är en naturlig kolinförening som finns i hjärnan, bland andra ställen i kroppen, som har studerats för dess stöd för hälsosam kognitiv funktion. 6-8 En annan förening som fungerar riktigt bra i kombination med alfa-GPC är fosfatidylserin (PS), som också stöder kognitiv funktion, såväl som minne. 34} 9-11

4. Pregnenolone: För sinne, humör, minne och mer

Pregnenolon, ett hormon som produceras av kroppens specialiserade nervceller, har en enorm inverkan på ditt allmänna välbefinnande, inklusive din hjärnhälsa. Det påverkar också ditt humör, minne och sömn. Men som många hormoner vi producerar - östrogen, progesteron, till och med vår egen kropps lager av ”sömnhormonet” melatonin - tenderar våra nivåer att sjunka när vi blir äldre. Att ta pregnenolon är ett bra sätt att upprätthålla alla dessa viktiga funktioner.

5. Ett ”Sage” -val för hjärnhälsa

Är din grannes namn på spetsen av din tunga? Känner du att ditt sinne är mer av en sil än en stålfälla nuförtiden? En ”visman” idé är att försöka ta salvia för lite extra kognitivt stöd. Vi pratar inte om en salviakrydda som du kan gnugga in i en stek, även om den kommer från samma typ av växt; vi talar om ett nytt salviaextrakt, Sibelius, som har studerats kliniskt för att uppmuntra hälsosam kognitiv funktion. I en randomiserad, placebokontrollerad, dubbelblind klinisk studie förbättrade denna egenutvecklade visman noggrannheten i uppmärksamhet, arbetsminne och ordigenkänning och återkallelse.¹²

6. Ashwagandha för att hålla sig lugn och energisk

Ashwagandha är en adaptogen, vilket betyder att den hjälper dig att hålla balansen — fysiskt, känslomässigt och mentalt. Det är ett bra val för människor som vill behålla energi samtidigt som de håller sig lugna, vilket är superviktigt i dagens hektiska värld.

För att förstärka ashwagandhas hjärnhälsofördelar, försök att ta det med andra hjärnstödjande näringsämnen. Koppla till exempel ihop den med salvia och PS för en mer omfattande strategi för hjärnstöd.

7. Tänk snabbt med Nootropics

För att skärpa mental fokus och uppmärksamhet, leta inte längre än nootropika. Dessa näringsämnen hjälper dig att maximera din hjärnkraft genom att uppmuntra mental uthållighet och prestanda. De hjälper till att öka inlärning, kognition och mentala processer, vilket i sin tur kan öka produktiviteten och produktionen och kan hjälpa till att förbättra den övergripande hjärnkemibalansen som kan öka uppmärksamheten.

Tekniskt sett anses koffein vara ett nootropiskt, men det finns flera studerade ingredienser som främjar neural bearbetningshastighet, snabbt tänkande, minne och koncentration utan koffein. Två av dessa inkluderar standardiserat gotu kola-extrakt och helört bacopa extrakt. En tvåmånadersstudie visade signifikant förbättring av reaktionstid och noggrannhet i arbetsminnet hos deltagare som tog gotu kola-extrakt.¹³ En dubbelblind, placebokontrollerad studie av friska medicinska studenter visade att deltagare som tog bacopa hade signifikant förbättrad uppmärksamhet, koncentration, återkallelse och arbetsminne jämfört med placebo.¹⁴

Mangoblad och pepparmyntaolja anses också vara nootropa — och är koffeinfria också. När de tas tillsammans arbetar de genom att återställa fokus och uppmärksamhet, minska allmän mental trötthet och hjälpa till att stödja kognitiv prestanda. Hur kan växter ha så stor kraft? Denna dynamiska duo för koncentration hjälper till att reglera vägar associerade med ett hälsosamt inflammatoriskt svar för att stödja kognitiv hälsa och balanserade neurotransmittorer - de kemiska budbärarna i hjärnan.^15-17

Avhämtning

Så oavsett om du vill stödja ditt minne, hitta ditt fokus, tänka på tårna eller bara hålla dig frisk så länge du kan, är den goda nyheten att du har många näringsämnen som kan hjälpa dig med dina mål. Kombinera dessa med en välbalanserad kost, regelbunden motion och sömn och en mentalt stimulerande hobby eller två, och du kommer att kunna erövra hjärnspelet i många år framöver.

Referenser: