Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Sulforaphane har kopplats till en mängd kraftfulla hälsofördelar, från immunstöd till hälsosamt blodsockersvar och antioxidantförsvar, men vad är sulforafan exakt? Idag ska vi undersöka denna potenta fytokemikalie som finns i korsblommiga växter (som broccoli eller blomkål) och utforska sulforafans potenta fördelar.
Forskning (både in vitro och djur) har kopplat sulforafan till en mängd hälsofördelar, många förknippade med immunfunktion och aktivering.1 Det erbjuder också antioxidantförsvar, stöder ett hälsosamt blodsockersvar och stöder neurologisk hälsa.2
Sulforafan förekommer naturligt i vissa växter, såsom kål, grönkål och blomkål.2 Oftast är det dock associerat med broccoli, där det finns som en föregångare som kallas glukorafanin.3
Att äta rå broccoli när det är möjligt är alltid bäst, eftersom det innehåller aktivt myrosinas (ett enzym som hjälper till att omvandla glukorafan till sulforafan när växtceller skadas genom skärning, tuggning eller matsmältning). Att hugga eller noggrant tugga broccoli hjälper till att föra samman glukorafanin och myrosinas, vilket gör att sulforafan bildas.
Att hacka broccoli före tillagning ger också myrosinas tid att börja konvertera glukorafanin. Forskning har föreslagit att låta hackad broccoli vila före uppvärmning kan hjälpa till att bevara sulforafandande potential, även om den perfekta tidpunkten kanske inte är praktisk för varje måltid.
Om tiden tillåter, hacka broccoli cirka 30 till 60 minuter innan du lagar mat och ånga den sedan kort (cirka tre minuter). Det har visat sig att ångande broccoli är den bästa vägen för att bevara dess sulforafanrelaterade fördelar, medan mikrovågning eller kokning kan minska eller förhindra bildandet av denna viktiga förening.4
Om du föredrar att din broccoli är mjukare och måste koka eller på annat sätt förbereda den utan ånga, kan du fortfarande dra nytta av sulforafan genom att para ihop den kokta broccolin med en rå mat som kål eller senapsfrö. Om broccoli har kokats ordentligt kan tillsats av en annan okokt, myrosinasinnehållande mat hjälpa till att stödja sulforafanbildning från det återstående glukorafaninet.5
Om broccoli inte är din favoritdel av middagen, finns det goda nyheter: sulforafantillskott finns tillgängliga, till exempel de som extraheras från broccoli-groddar. Kosttillskott erbjuder ett sätt att lägga till sulforafan utan att räkna blommor vid varje måltid.
Sulforaphane är generellt säkert, oavsett om det konsumeras via matkällor eller som ett tillägg, och de tolererbara mängderna kan variera, eftersom både mänskliga och djurförsök har fokuserat på flera scenarier.3 Ingen fast daglig dos har dock fastställts.1 Om du är orolig för eventuella biverkningar eller mängden du bör sikta på varje dag, är det bäst att prata med din läkare om din individ behov. Det bästa tillvägagångssättet är att fokusera på mat: inkludera en mängd olika korsblommiga grönsaker regelbundet och förbered dem på sätt som bevarar smak och konsistens. Kosttillskott finns också tillgängliga för att uppfylla din dagliga dos.
Du kan få glukorafanin och potentiellt producera sulforafan genom att äta broccoli, broccoli-groddar och andra korsblommiga grönsaker. Mängden producerad sulforafan varierar emellertid baserat på grönsaken, beredningsmetoden, myrosinasaktivitet och individuell matsmältning. Det finns inget fastställt dagligt krav på sulforafan, så det är inte nödvändigt att nå ett specifikt dagligt mål. Att äta korsblommiga grönsaker regelbundet är en praktisk strategi som fokuserar på maten.
Inte riktigt; glukorafanin är föregångaren (det vill säga ett näringsämne som kroppen använder för att göra sulforafan), medan sulforafan är den förening som bildas när glukorafanin omvandlas av myrosinas.5
Enkelt uttryckt:
Det är bäst att ta kosttillskott konsekvent, så sikta på en tid varje dag som är mest bekväm för dig att komma ihåg din dagliga dos. Konsistens och produktkvalitet är viktigare än tiden på dagen.
Sulforaphane kan vara något av en okänd hjälte när det gäller kosttillskott, men det ger verkligen en rejäl grad av fördelar, från hälsosamt åldrande till proaktivt välbefinnande. För en matstart, ät broccoli rå när det är praktiskt eller ånga det kort. När du använder mer intensiva tillagningsmetoder, överväg att lägga till en liten mängd senapsfrö, rå rädisa, ruccola eller annan okokt korsblommig mat för att ge myrosinas. Du kan också överväga ett bekvämt tilläggsalternativ för ytterligare stöd.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
