Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Du har förmodligen hört termen ”glykemiskt index” (GI), men kanske inte förstår exakt vad det är eller hur du använder det för att stödja en näringsrik kost och förbättra din hälsa. Det glykemiska indexet är ett kritiskt mått i näring som bedömer hur snabbt konsumerade kolhydrater påverkar blodsockernivån. Att förstå GI kan vägleda hälsosammare matval, särskilt för att hantera diabetes och främja det allmänna välbefinnandet.
Det glykemiska indexet är ett rankningssystem baserat på hur snabbt en kolhydratrik mat ökar ditt blodsocker efter att ha ätit det. När du konsumerar kolhydraterbryter kroppen ner dem till ett socker som kallas glukos, som sedan kommer in i blodomloppet. Blodsockret stiger med olika hastigheter beroende på vilka typer av kolhydrater vi äter.
GI-skalan rangordnar kolhydratrika livsmedel från 0 till 100 baserat på hur snabbt de höjer blodsockret efter konsumtion. Livsmedel med högre poäng på GI-skalan höjer blodsockret snabbare än livsmedel med låg poäng.
GI-skalan använder följande klassificeringar:
Livsmedel klassificeras enligt deras glykemiska svar baserat på en standardmat: vitt bröd. Detta gör det möjligt för forskare att konsolidera resultat på en mängd olika livsmedel från flera olika studier. University of Sydney i Australien har en sökbar databas med kolhydratrika livsmedel och deras GI-nummer.
Det glykemiska indexet är nyckeln till förebyggande och hantering av diabetes. Dessutom kan kunskap om det glykemiska indexet för de livsmedel du äter hjälpa dig att göra val som minskar risken för sjukdom och kroniska hälsoproblem.
American Heart Association säger att livsmedel med tillsatt socker (livsmedel med högre GI) kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar och metaboliska sjukdomar. Å andra sidan gynnar en diet full av komplexa kolhydrater och fibrer (livsmedel med lägre GI) tarmhälsan, vilket kan stödja immunsystemet, hjärnhälsan, ämnesomsättningen och mer. Därför är det viktigt att förstå det glykemiska indexet och använda det för att styra dina matvanor för att upprätthålla god hälsa.
Förutom att söka i GI-databasen, hur kan du se vilka livsmedel som har ett högt eller lågt GI? Det glykemiska indexet för de flesta livsmedel kan inte hittas på livsmedelsetiketten, även om vissa förpackade livsmedel kan ha en låg glykemisk etikett. Även utan etikett kan du få en bra uppfattning om huruvida en mat har ett högt eller lågt GI genom att titta på dess ingredienser, tillsatt socker och fiberinnehåll.
Mat med högt GI innehåller de flesta ”enkla” kolhydrater som innehåller lite, om någon, fiber och lätt kan brytas ner. De orsakar en snabb ökning av blodsocker strax efter konsumtion. Några av dessa livsmedel inkluderar men är inte begränsade till:
Att äta för många av dessa livsmedel kan öka risken för diabetes, fetma, infertilitet, cancer och hjärt-kärlsjukdomar.
Medel-GI-livsmedel inkluderar frukter som bananer, ananas, körsbär och russin. Ersättare för vitt bröd, inklusive fullvete och multigrain, tenderar också att ha ett medelhögt glykemiskt index.
Mat med lågt GI inkluderar mejeriprodukter (utan tillsatt socker) och ”komplexa” kolhydrater som baljväxter och pasta. Andra livsmedel med låg GI inkluderar brunt ris och bladgrönsaker. Kött och fisk ingår inte i detta index, eftersom de inte innehåller kolhydrater.
Många faktorer påverkar ett livsmedels glykemiska index. När de raffineras avlägsnas korn till stor del av sin naturliga fiber, vilket resulterar i ett högre GI. Mognad påverkar också fruktens glykemiska index. Ju mognare frukt eller grönsak, desto högre GI. Livsmedel med högre fiber-, fett- eller syrainnehåll tenderar att ha ett lägre glykemiskt index, eftersom dessa komponenter bromsar matsmältningen.
En lågglykemisk diet betonar att äta mat som får låga poäng på det glykemiska indexet. Detta ätmönster innebär att man undviker bearbetade livsmedel, de flesta potatis och bröd, kex, chips och produkter med tillsatt socker. Små mängder medelstora GI-livsmedel kan också konsumeras på en låg glykemisk diet.
Lågglykemisk diet erbjuder många hälsofördelar, inklusive minskad risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar, långvarig mättnadoch stöd för viktminskning eller underhåll. En genomgång av studier från 2019 fann att personer med diabetes på en låg GI-diet upplevde minskningar av kroppsmassindex (BMI), totalt kolesterol, LDL ”dåligt” kolesterol och hemoglobin A1c (ett mått på blodsocker över tid) nivåer.
För personer utan diabetes kan en lågGI-diet stödja viktkontroll och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och högt blodtryck. Dessa fördelar sträcker sig till friska individer genom att förbättra glukos- och lipidmetabolism efter måltid. Andra potentiella fördelar med lågGI-dieten inkluderar förbättrad fertilitet och humör.
Du kan sänka det glykemiska indexet för dina favoritlivsmedel genom att ändra hur du förbereder dem eller vad du äter dem med. Det bästa sättet att minska GI för en mat är att äta den tillsammans med fett och protein. Fett och protein saktar båda matsmältningen och sänker GI. Nästa gång du till exempel lagar middag kan du prova att byta hälften av din stärkelse med högt GI med protein- och fiberrika baljväxter som bönor eller linser.
Att ändra ordningen i vilken du äter din måltid kan också påverka GI. När du konsumerar en måltid med stärkelse med hög GI, ät dina grönsaker först, sedan ditt protein, följt av kolhydraterna. Att konsumera kolhydratdelen av din måltid sist hjälper till att reglera ditt blodsocker. Försök att betona hela, obearbetade livsmedel i din kost, som tenderar att vara lägre GI än bearbetade eller flytande versioner.
Tillagningstid är ett annat viktigt sätt att sänka GI för dina livsmedel. Ny forskning tyder på att längre tillagningstider höjer det glykemiska svaret (GR) genom att påskynda matsmältningen. Kortare tillagningstider, till exempel tillagning av pasta al dente, resulterar i en mer gradvis ökning av glukosnivåerna.
Temperatur och lagringstid för stärkelsehaltiga livsmedel kan också förändra deras molekylära struktur, vilket avsevärt påverkar blodsockernivån. När en stärkelse kyls efter tillagning sker en process som kallas retrogradering. Detta gör att stärkelsegranulerna krymper och omorganiseras till en kristallin form som kallas resistent stärkelse typ 3 (RS3). Denna typ av stärkelse är mer komplex att smälta, vilket i sin tur sänker matens GI.
Att göra hälsosamma byten mot högre glykemiska favoriter i ditt skafferi är enkelt! Istället för att använda vitt mjöl till dina bakverk, prova kokosmjöl. Det är inte bara glutenfritt, men kokosmjöl är mer näringstätt än vanligt mjöl, med högt fiberinnehåll och mycket fett, vilket resulterar i ett lägre glykemiskt index. Om du inte kan äta kokosnötter är kassavamjöl ett annat bra alternativ. Och istället för att toppa din sallad med en tung, gräddbaserad dressing, prova en med vinäger för att sänka GI.
Glykemisk belastning (GL) tar det glykemiska indexet ett steg längre. Det glykemiska indexet är baserat på en skala från 0 till 100 för hur snabbt en kolhydratrik mat höjer blodsockret. Den glykemiska belastningen multiplicerar de totala kolhydraterna i ett livsmedel med dess numeriska GI-poäng, dividerat med 100.
Glykemiska belastningsvärden klassificeras enligt följande:
Till exempel, enligt University of Sydney GI-skalan, är ett äpples glykemiska index 39 med ett genomsnitt på 25 gram totala kolhydrater. Med hjälp av den glykemiska belastningsekvationen är ett äpples GL 9,75, vilket anses vara lågt.
I allmänhet har livsmedel med lågt GI också en låg GL-men det finns undantag. Till exempel har vattenmelon ett högt GI på 72 eftersom dess kolhydrater snabbt omvandlas till glukos. Men på grund av dess höga vattenhalt och låga totala kolhydratmängd är vattenmelonens GL bara 4,4. Sammanfattningsvis ger glykemisk belastning en tydligare bild av den glykemiska effekten av en mats genomsnittliga portionsstorlek.
Det glykemiska indexet är ett viktigt mått på hur kolhydrater påverkar ditt blodsocker - men det är inte det enda verktyget för hälsoförebyggande och blodsockerhantering. Tillsammans med höga glykemiska livsmedel kan stress, sjukdom, uttorkning, brist på motion och andra faktorer alla öka ditt blodsocker.
Att upprätthålla en lågglykemisk diet rik på hela livsmedel som innehåller hälsosamma fetter, proteiner och komplexa kolhydrater hjälper ditt blodsocker att förbli stabilt och kan minska risken för kroniska hälsotillstånd som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck. God sömn och daglig träning hjälper också naturligt att upprätthålla hälsosamma glukosnivåer.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
