Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Du behöver en tillfällig justering på många områden i livet för att hålla saker och ting igång smidigt. Du servar din bil regelbundet för att undvika större problem. En regelbunden incheckning med en massageterapeut håller dig skadefri. Och samma typ av justering kan göras med dina matvanor.
Det finns inget enda rätt sätt att närma sig näring. Men en samling positiva vanor som passar din livsstil kan hjälpa dig att utvecklas mot dina mål. Viktminskning förbättrad medicinsk hälsa, sportprestanda och ännu bättre sömn är några resultat du kan märka när du ringer in dina näringsvanor.
Om du vill förbättra dina näringsvanor har du kommit till rätt ställe. Att se över hela din inställning till mat kan kännas skrämmande, men var lugn med att veta att små förändringar kan öka. Inget magiskt piller kan förbättra de näringsvanor du har praktiserat i flera år, men med dessa förslag kan du ta hanterbara steg mot bättre ätande.
Tillsatt socker finns i en mängd olika livsmedel - av vilka många du kanske inte ens inser innehåller socker. Medan bakad mat, läsk och godis är uppenbara källor till tillsatt socker, är såser, dressingar, kryddor och bröd mindre kända sockerkällor i den amerikanska kosten.
Forskning tyder på att tillsatt socker kan öka risken för många hälsotillstånd. Viktökning, högt blodtryck, fet leversjukdom och diabetes är några dokumenterade tillstånd förknippade med högt sockerintag. Dessutom ökar vart och ett av dessa tillstånd risken för hjärtinfarkt och stroke. Av dessa skäl och mer är det viktigt att övervaka mängden tillsatt socker du äter.
American Heart Association rekommenderar inte mer än 150 kalorier tillsatt socker per dag för män och 100 kalorier per dag för kvinnor.
Om ditt nuvarande tillsatta sockerintag överstiger dessa riktlinjer finns det några enkla sätt att minska det tillsatta sockret i din kost. Kalorifria sötningsmedel, som stevia, munkfruktoch allulos, är bra alternativ som ger sötma för få kalorier och inget tillsatt socker. Var och en av dessa kan användas för att söta drycker, som kaffe eller te, och kan också användas i bakning och matlagning.
Du kan också minska ditt sockerintag genom att äta hälften av de sötade föremålen du är van vid. Om du äter två kakor varje natt, sikta på bara en. Om du använder två matskedar socker i ditt kaffe varje morgon, försök skära ner till en.
Fiber är ett näringsämne som finns i växtbaserade livsmedel av alla slag. Medan fiber har många fördelar, är en av de mest kända dess förmåga att öka mättnad. Det betyder att du kommer att känna dig mättare efter en fiberfylld måltid och mindre benägna att äta för mycket och äta mat av mindre kvalitet under dagen.
Fibertillskott finns i kapsel- och gummiform som lätt kan införlivas i din dag. Du kan också lägga till pulverformiga former till din favorit smoothie eller ett glas vatten för ett snabbt sätt att öka ditt intag.
Kosttillskott är bra i en nypa, men att välja fibermat är en ännu bättre lösning. Du kan öka fibern i din kost genom att äta mer frukt, grönsaker, fullkorn, frön och baljväxter. Fullkorn finns i en mängd olika, inklusive havregryn, quinoaoch kex, bara för att nämna några alternativ. Torkad frukt är en annan fiberfylld mat som lätt kan tas när du är på språng för ett snabbt mellanmål eller måltidstillsats.
Bönor och linser är bland de livsmedel med högst fiber. De kan sömlöst införlivas i sallader, soppor och sidorätter för fiberrika måltider. Slutligen är nötter och frön en bekväm fiberkälla, eftersom de kan ätas på språng eller läggas till olika måltider och snacks för en fiberkälla utan förberedelse.
Precis som fiber är protein ett annat mättande näringsämne som kan begränsa överätning och överskott av mellanmål. Protein fungerar som en byggsten för muskler, ben, hud och till och med blod, och vissa proteinrika livsmedel är också rika på viktiga näringsämnen som järn och zink.
För att maximera fördelarna för muskelhälsa och mättnad, fokusera på att fördela ditt proteinintag jämnt över dina måltider snarare än att konsumera det mesta av det vid middagen. Att sprida ut protein hjälper till att kontinuerligt stimulera muskelproteinsyntesen, processen genom vilken din kropp bygger och reparerar muskelvävnad. Att sikta på cirka 20-40 gram högkvalitativt protein vid varje huvudmåltid är en effektivare strategi för muskelunderhåll och tillväxt än ett skevt dagligt intag.
Växtbaserade och animaliska livsmedel innehåller protein, så proteinkällor är tillgängliga oavsett dina kostpreferenser. Nötter och frön, och nötsmör, är växtbaserade proteinkällor som kräver noll beredning, kan införlivas i måltider och snacks och är perfekta när du behöver något på språng.
Konserverad och påsad fisk, inklusive lax och tonfisk, är en annan form av protein utan förberedelse som kan avnjutas på olika sätt. Kombinera med mosad avokado och servera över kex, eller lägg direkt i en salladsbädd för enkel måltidsinspiration.
Om du gillar att äta frukost på språng är proteinpulver blandat med frukt ett enkelt, balanserat alternativ.
Var uppmärksam på portioner: När du serverar dina måltider, se till att dina portioner är lämpliga. Som en riktlinje, se till att din proteindel är ungefär lika stor som din handflata, din kolhydratdel är inte större än storleken på näven och din tallrik eller skål har minst en kopp frukt eller grönsaker.
Inkorporera en mängd olika växter: Utöver att bara få tillräckligt med frukt och grönsaker, sträva efter att äta en mängd olika växtbaserade livsmedel varje vecka. Varje växt innehåller unika fibrer och fytonäringsämnen som matar olika nyttiga bakterier i tarmen. Ett mer mångsidigt tarmmikrobiom är starkt kopplat till bättre immunhälsa och övergripande välbefinnande. Försök att införliva 30 eller fler olika växttyper per vecka, inklusive grönsaker, frukt, fullkorn, nötter, frön, baljväxter och örter.
När du fokuserar på att slutföra dina dagliga uppgifter kan det vara frestande att gå för länge utan att äta. Och även om det kan verka som att hoppa över måltider och snacks är en lösning för viktminskning, kan det göra det svårare att uppnå dina mål. Att äta lämpliga portioner av god mat under dagen gynnar dina viktmål och säkerställer att du får tillräckligt med näringsämnen för att stödja din kropps behov. För att säkerställa att du inte hoppar över måltider, håll hyllstabil mat till hands för snabba alternativ.
En proteinbar med färsk frukt, en portion lax eller tonfisk med kex och en handfull morot, eller ett äpple med nötsmör och en bit jerky på sidan är bara tre snabba måltider som kan sättas ihop på några sekunder. Sikta på att äta inom en timme efter att du vaknat och var tredje till fjärde timme under dagen, avsluta din sista mat minst två timmar innan du går och lägger dig.
Du kan bli förvånad över att lära dig att hydrering kan påverka dina matvanor. När du är underhydratiserad kan du längta efter mer stärkelsehaltiga och salta livsmedel som främjar vattenlagring i kroppen. Du kanske märker färre matbehov och ökad mättnad när du är väl hydratiserad.
Att ha en påfyllningsbar vattenflaska till hands är en enkel lösning för att hjälpa dig att dricka mer vatten. Du kan också räkna andra icke-koffeinhaltiga och sockerfria drycker mot ditt totala dagliga vätskeintag. Örtte och mousserande vatten är utmärkta källor till hydrering. Du kan till och med lägga till smakförstärkare i ditt vatten för att uppmuntra högre konsumtion av vätskor.
Att hålla reda på vad du äter och dricker dagligen kan också gynna dina övergripande näringsvanor. Oavsett om du använder en app för att spåra ditt intag eller föra en matdagbok på ett papper hela dagen, kan visuell spårning hjälpa dig att identifiera områden där du utmärker dig eller platser i din kost som kan förbättras. Medan detaljerade spårare som beräknar kalorier och gram näringsämnen kan vara till hjälp för vissa, tycker andra att denna detaljnivå är överväldigande.
Den goda nyheten är att alla nivåer av spårning, oavsett om du bara noterar maten och portionen eller uppskattar varje näringsämne i varje mat, kan upplysa dig om dina dagliga vanor. Denna spårning kan också minska tanklöst ätande och hjälpa dig att bli mer avsiktlig med dina dagliga mat- och dryckesval.
Peer-granskad forskning och stora hälsoorganisationer betonar att det övergripande kostmönstret är den viktigaste faktorn för långsiktig hälsa. Istället för att fokusera på ett enda näringsämne är det viktigaste tipset att anta ett balanserat ätmönster rikt på hela livsmedel.
Detta innebär att man regelbundet konsumerar en mängd olika frukter och grönsaker, fullkorn, magra proteiner (som fisk, fjäderfä, bönor och nötter) och hälsosamma fetter, samtidigt som man begränsar bearbetade livsmedel, tillsatt socker och mättat fett. Detta holistiska tillvägagångssätt har de starkaste bevisen för att minska risken för kroniska sjukdomar.
Nej, du behöver inte räkna kalorier för att äta en hälsosam kost. Medan kaloriräkning är ett verktyg för att hantera vikt, visar forskning att fokus på matkvalitet och medveten ätande kan vara ett mer hållbart och mindre restriktivt tillvägagångssätt för den allmänna hälsan.
Strategier som ”intuitivt ätande” - som innebär att uppmärksamma din kropps naturliga hunger och mättnadstips - har visat sig vara effektiva för att upprätthålla en hälsosam vikt och förbättra psykiskt välbefinnande. Att prioritera näringsrika, hela livsmedel leder ofta till naturlig portionskontroll och bättre hälsoresultat utan behov av strikt spårning.
Forskning om beteendeförändringar tyder på att det ”enklaste” sättet att lägga till fler grönsaker är att göra dem mer praktiska och tillgängliga. Ju mindre ansträngning som krävs, desto mer sannolikt är det att du äter dem.
Detta kan uppnås genom enkla strategier som ”vanor stapling” - lägga till grönsaker till måltider du redan äter (t.ex. lägga spenat till dina morgonägg eller en handfull grönsaker till en pastasås). Andra beprövade metoder inkluderar förskärning av grönsaker (som morötter, gurkor och paprika) och hålla dem i ögonhöjd i kylen för enkla mellanmål och införliva blandade grönsaker i smoothies och soppor.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
