Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Högt sockerintag är kopplat till fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem. Konstgjorda sötningsmedel som aspartam, sukralos och sackarin minskar inte på ett tillförlitligt sätt kaloriförbrukningen eller kroppsvikt. Vissa studier tyder på att de kan öka aptiten, vilket leder till högre kaloriintag.
Konstgjorda sötningsmedel har också kopplats till insulinresistens och försämrad blodsockerkontroll, vilket kan förklara varför hög konsumtion av dietdrycker är knuten till en högre risk för hjärtsjukdomar.
Dessutom visar data från National Institutes of Health (NIH) att vuxna som dricker dietdrycker är 30% mer benägna att utveckla depression än de som inte gör det.
Takeaway? Undvik konstgjorda sötningsmedel och välj naturliga, noll- eller kalorifattiga alternativ istället. Våra kroppar behöver glukos för energi, men vi behöver inte tillsatt socker. Även om de kan ge en söt touch till livet, finns det många hälsosammare sätt att söta din mat.
Det finns två typer av socker: naturligt och tillsatt. Naturliga sockerarter finns i frukt och grönsaker, medan tillsatta sockerarter tillsätts av tillverkare för att förbättra smaken. Livsmedel med dessa sockerarter klassificeras som enkla eller komplexa kolhydrater, baserat på hur snabbt kroppen smälter dem.
Det glykemiska indexet (GI) mäter hur snabbt en mat höjer blodsockret. Enkla kolhydrater har vanligtvis ett högre GI, medan komplexa kolhydrater har ett lägre GI. Att förstå effekterna av socker är viktigt för din hälsa. Den genomsnittliga amerikanen konsumerar cirka 17 teskedar socker dagligen, inte överraskande, med över 56 olika namn på socker! Tillsatta sötningsmedel delas in i fyra kategorier: naturligt förekommande, raffinerade, artificiella och sockeralkoholer.
Socker kommer från olika källor. Vissa livsmedel, som frukt och grönsaker, innehåller det naturligtvis, medan tillverkare lägger till socker för att förbättra smaken. De vanligaste tillsatta sockerarterna kommer från sockerrör eller sockerbetor, som odlas som andra grödor. Vissa tillverkare bearbetar dock sockerrör med benröding, ett aktivt kolfilter tillverkat av koben, för att bleka det. Medan benröding inte hamnar i sockret föredrar vissa veganer att undvika det. Sockerbetor genomgår vanligtvis inte denna process om de inte är korsförorenade med sockerrör. För att säkerställa att socker är veganskt, kontrollera etiketten.
Alla sockerarter är gjorda av sackaridmolekyler. Socker med en molekyl, som glukos, är monosackarider. De med två molekyler, som bordsocker, är disackarider. De vanligaste typerna av sockerarter inkluderar:
Den viktigaste skillnaden mellan naturligt och tillsatt socker är att livsmedel med naturligt socker också ger näringsämnen, fibrer och mineraler tillsammans med energi. American Heart Association rekommenderar att man begränsar tillsatt socker till mindre än 6% av de dagliga kalorierna - cirka 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Om du skär ner på tillsatt socker kan alternativa sötningsmedel vara ett bra alternativ.
Med så många sockeralternativ på marknaden idag kan det vara förvirrande att veta vilket man ska välja. De hälsosammaste alternativa sötningsmedlen är lägre på det glykemiska indexet, har minimal inverkan på blodsockernivån och orsakar inte matsmältningsproblem som gas eller uppblåsthet. Naturliga sötningsmedel med låg eller noll kalorier är den bästa lösningen för att minska intaget av socker och syntetiska sötningsmedel. Här är några bra hälsosamma sötningsmedel du kan prova.
Den mest populära är stevia, ett naturligt sötningsmedel utan kalorier extraherat från Stevia-växten. Stevia är ett växtbaserat sötningsmedel som är 200 till 300 gånger sötare än socker men påverkar inte blodsockernivån. Den kan användas i bakning eller på något sätt skulle du använda vanligt socker. Stevia är ett högintensivt sötningsmedel med en stark säkerhetsprofil, även om vissa kan märka en liten bitter eftersmak, som har förbättrats med tiden. Ofta blandat med maltodextrin eller andra sötningsmedel, förbättrar det sötma samtidigt som det erbjuder hälsofördelar som att minska oxidativ stress och hjälpa långsiktig blodsockerkontroll.
Allulos är en typ av socker som finns i vete och frukter som fikon. Det absorberas långsamt av kroppen och påverkar inte blodsockernivån. Allulos är ett kalorifattigt socker, cirka 80% så sött som socker men med endast 1/10 av kalorierna av sackaros eller fruktos. Till skillnad från sockeralkoholer absorberas det i mag-tarmkanalen, så det orsakar inte gas eller uppblåsthet. Studier visar att allulos tolereras väl utan biverkningar och har inte eftersmaken som ofta finns i stevia eller munkfrukt. Det smakar precis som socker. Allulos kan vara den ”heliga gralen” av sötningsmedel, främja blodsockerkontroll och stödja viktkontroll genom att förbättra GLP-1-frisättningen. Mänskliga studier har visat att måltider med allulos signifikant minskar blodsocker och insulinsvar, särskilt hos personer med pre-diabetes eller diabetes. Allulose är perfekt för dem med blodsockerproblem och är också bra för viktminskning. Det kombineras ofta med munkfrukt för att skapa en 1:1 sockerersättning i recept, vilket erbjuder fördelarna med båda sötningsmedlen.
Munkfrukt eller luo han guo-extrakt är ett annat kalorifritt, högintensivt naturligt sötningsmedel som använts i traditionell kinesisk medicin i nästan 1000 år. Sötningsmedel för munkfrukt är 100 till 250 gånger sötare än bordssocker men har inte samma inverkan på blodsockernivån. Det finns i granulat, sirap eller flytande droppar. Munkfrukt kombineras ofta med erytritol, en sockeralkohol, för att öka sötma. Liksom stevia används munkfruktextrakt med minst 80% mogrosider som ett naturligt sötningsmedel utan kalorier. Mogrosider ger också hälsofördelar, inklusive antioxidantaktivitet och aktivering av AMPK, ett enzym som förbättrar ämnesomsättningen.
Sockeralkoholer, eller polyoler, är sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll som erytritol, xylitol, sorbitol, mannitol och maltitol. De är säkra i måttliga mängder men kan orsaka gastrointestinala problem, såsom obehag eller diarré, vid högre doser (över 10 gram dagligen), särskilt hos barn. Erytritol, populärt för att tolereras bättre än andra sockeralkoholer, används nu i stor utsträckning i livsmedel och drycker, ofta i höga nivåer som liknar socker. Studier tyder dock på att konsumtion av mer än 30 gram erytritol i ett sittande kan öka risken för blodproppar och artärhärdning kopplad till hjärtsjukdomar. För att vara säker, begränsa erytritolintaget till under 10 gram per dag, långt under riskabla nivåer.
Lönnsirap är gjord av saft från lönnträd och är ett utmärkt alternativ till honung eller socker. Det har ett lägre glykemiskt index och är också högt i antioxidanter jämfört med andra sötningsmedel.
Tillverkat av kokosnötträdets saft, kokossocker är en mindre bearbetad form av socker. Kokossocker har ett lägre glykemiskt index, vilket innebär att ditt blodsocker inte kommer att öka lika mycket efter att ha ätit det. Den kan användas i ett förhållande 1:1 med vita sockergranuler.
Dadlar innehåller mycket fiber och andra näringsämnen som kalium och magnesium. Hela dadlar, dadelsirap, och dadelpasta är alla bra alternativ för sötning av smoothies eller bakverk.
Lågt glykemiskt index och en bra prebiotisk yacón sirap hjälper till att mata de goda bakterierna i tarmen medan det sötnar maten.
Kostriktlinjerna för amerikaner 2020-2025 föreslår att personer över två år begränsar sitt tillsatta sockerintag till mindre än 10% av deras totala dagliga kaloriintag.5 Det sätter också ett övergripande hälsomål i USA att minska konsumtionen av tillsatt socker.
Även om du bör begränsa tillsatt socker behöver du i allmänhet inte begränsa naturligt förekommande socker från frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker är laddade med vitaminer, mineraler och näringsämnen, tillsammans med naturligt förekommande socker, vilket ger längre energi för att driva din dag. Det är osannolikt att du konsumerar för mycket socker från hela växtbaserade matkällor.
Alternativ för sötningsmedel kan minska sockerintaget avsevärt medan du fortsätter att äta söta livsmedel du tycker om. Att begränsa allt tillsatt socker kan resultera i sockersug och är inte alltid ett hållbart alternativ för oss som älskar godis. Att låta dig själv äta dessa livsmedel ibland är ett hälsosamt sätt att balansera din kost.
För mycket tillsatt socker kan öka risken för kroniska sjukdomar som fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.6 Det bästa sättet att begränsa ditt sockerintag är att äta mindre förpackade och bearbetade livsmedel och öka antalet hela vegetabiliska livsmedel i varje måltid. Här är några tips för att minska mängden tillsatt socker du äter:
Dieter laddade med tillsatt socker kan leda till kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes. Hälsosamma sötningsmedel kan hjälpa dig att begränsa ditt tillsatta sockerintag och undvika några av dess negativa effekter på din hälsa. Välj en som fungerar bäst för dig och din livsstil.
Kom ihåg att medan du strävar efter att begränsa mängden socker du äter, kan begränsning av dig själv för mycket leda till skuldkänslor och skam när du äter socker. Att använda sockeralternativen ovan kan hjälpa dig att nå dina hälsomål lättare medan du fortfarande njuter av lite sötma i din kost.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
