Hur man uppnår blodsockerbalans: Bästa livsmedel och livsstilstips

Vad är blodsocker?

Blodsocker, även känt som blodsocker, är det viktigaste sockret som finns i blodet. När du konsumerar och smälter mat bryter din kropp ner maten till glukos, som släpps ut i blodomloppet. Insulin, ett viktigt hormon som produceras av bukspottkörteln, är avgörande för att hjälpa till att flytta glukos till celler. Diabetes uppstår när blodsockernivån är för hög. Med tiden kan höga blodsockernivåer bidra till olika hälsoproblem som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, nervskador, ögonproblem och njursjukdom. 

Cirka 37,3 miljoner människor i alla åldrar som bor i USA (11,3% av befolkningen) hade diabetes under 2019.¹  

Vad orsakar höga blodsockernivåer

Höga blodsockernivåer kan utlösas av ett antal faktorer, inklusive:

• Stress
• Sjukdom
• Överätning
• Mellanmål mellan måltiderna
• Kost rik på bearbetade livsmedel eller sockerarter 
• Brist på träning
• Otillräcklig kvalitet eller kvantitet sömn 
• Dehydrering
• Vissa mediciner

Vad är typ 1-diabetes?

Typ 1-diabetes är ett autoimmunt tillstånd som vanligtvis utvecklas under barndomen. Med typ 1-diabetes attackerar kroppen och förstör bukspottkörtelceller. Bukspottkörteln producerar insulin, hormonet som hjälper till att transportera glukos från blodet till kroppens celler. Så småningom kan bukspottkörteln inte producera insulin, så glukos stannar i blodomloppet och blodsockernivån stiger. Personer med typ 1-diabetes behöver dagliga insulinskott eller en insulinpump för att hjälpa till att transportera blodsockret till celler och hålla blodsockret inom normala nivåer. 

Vad är typ 2-diabetes?

Typ 2-diabetes kallas ibland ”vuxendiabetes” eftersom den ofta diagnostiseras i vuxen ålder. Fetma, brist på motion, kronisk stress och ohälsosamma matvanor kan alla öka risken för att utveckla typ 2-diabetes.

Vad är graviditetsdiabetes?

Graviditetsdiabetes är en typ av diabetes som uppstår under graviditeten. Under graviditeten går kroppen naturligt upp i vikt och producerar fler hormoner, vilket kan leda till förändringar i hormonell hälsa totalt sett. Kroppens celler kan använda insulin mindre effektivt, vilket resulterar i insulinresistens och ökad risk för graviditetsdiabetes. Medan insulin- och blodsockernivån kan återgå till det normala efter graviditeten, utvecklar 50% av kvinnorna med graviditetsdiabetes typ 2-diabetes. 

Att ha graviditetsdiabetes kan öka risken för missfall, för tidig födsel, födelsevikt över 9 pund och ett barn med låga blodsockernivåer. Om du diagnostiseras med graviditetsdiabetes är det viktigt att arbeta med en registrerad dietist, nutritionist och certifierad diabetespedagog som kan vägleda dig om att hantera och upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer under graviditeten och postpartum. 

Diabetes riskfaktorer

Även om du kan förhindra eller fördröja utvecklingen av typ 2-diabetes med hälsosamma livsstilsval, kan du inte kontrollera andra riskfaktorer som påverkar din sannolikhet att utveckla typ 1- och typ 2-diabetes. Familjehistoria, genetik och etnicitet påverkar alla din risk att utveckla både typ 1 och typ 2 diabetes. 

Varför spelar blodsockernivån roll?

Att hålla blodsockernivån inom ett hälsosamt intervall kan minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar. Kroniska höga blodsockernivåer kan öka risken för skador på ögon, nerver, njurar och blodkärl. 

Vad är optimala blodsockernivåer?

Optimala fasta eller postprandiala blodsockernivåer (efter en måltid) bör ligga inom följande intervall: 

Människor utan diabetes

• Fastande blodsocker: Mindre än 100 milligram per deciliter (mg/dl) 
• En timme efter måltid: Mindre än 140 mg/dl 
• Två timmar efter måltid: Mindre än 120 mg/dl 

Graviditet

• Fastande blodsocker: Mindre än 95 mg/dl
• En timme efter måltid: Mindre än 140 mg/dl 

Vuxna med typ 1-diabetes

• Fastande blodsocker: 80 till 130 mg/dl
• En till 2 timmar efter måltid: Mindre än 180 mg/dl 

Vuxna med typ 2-diabetes

• Fastande blodsocker: 80 till 130 mg/dl
• En till 2 timmar efter måltid: Mindre än 180 mg/dl 

Vad är A1C? 

Hemoglobin A1C, eller HbA1c, är ett blodprov som mäter genomsnittliga blodsockernivåer under de senaste tre månaderna. A1C-testet används ofta för att diagnostisera både prediabetes och diabetes och används för att övervaka och hantera diabetes över tid.² Förhöjd A1C är kopplad till en ökad risk för diabeteskomplikationer, så det är viktigt att kontrollera A1C-nivåer genom att upprätthålla friska blodsockernivåer över tid. 

Vad är hyperglykemi?

Hyperglykemi, även känd som högt blodsocker eller högt blodsocker, uppstår när nivån av socker i blodet är förhöjd. Symtom på hyperglykemi inkluderar:

• Törst
• Trötthet
• Känner mig svag
• Huvudvärk
• Frekvent urinering
• Suddig syn

Vad är hypoglykemi?

Hypoglykemi, även känd som lågt blodsocker eller lågt blodsocker, uppstår när blodsockernivån är för låg. Symtom på hypoglykemi inkluderar:

• Svettning
• Hunger
• Känner mig svag
• Svårigheter att fatta beslut
• Irritabilitet
• Förvirring
• Yrsel

Hur du sänker ditt blodsocker naturligt

Många kost- och livsstilsvanor kan hjälpa till att sänka blodsockernivån naturligt! Inkorporera dessa hälsosamma vanor för att sänka eller upprätthålla blodsockernivån. 

• Rörelse. Sikta på 30 minuters kontinuerlig rörelse dagligen för att stödja hälsosamma blodsockernivåer. Att ta en promenad efter en måltid eller mellanmål kan också hjälpa kroppen att använda upp glukos för att minska blodsockernivån. 
• Ät protein först: Viss forskning tyder på att äta protein- och fiberrika livsmedel i din måltid eller mellanmål först, följt av kolhydratmat, kan resultera i en lägre blodsockerökning.³ Sikta på att inkludera en proteinkälla i alla måltider och snacks. 
• Ät en fiberrik diet: Fiberrika livsmedel stöder inte bara tarmens regelbundenhet och tarmhälsa - de hjälper också till att minska blodsockerspikarna. Betona hela, växtbaserade livsmedel för att säkerställa att du konsumerar tillräckligt med fiber. 
• Håll dig hydratiserad: Dehydrering kan påverka blodsockernivån negativt. Håll dig hydratiserad med filtrerat vatten, örtteer och vattentäta livsmedel som gurkor, sallad och citrusfrukter. 
• Ät hela livsmedel: Hela livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och fullkorn innehåller fiber, vilket bromsar matsmältningen och minskar ökningen av blodsockernivån. 
• Undvik bearbetade livsmedel: Begränsa eller undvik bearbetade livsmedel som innehåller mycket raffinerat mjöl och tillsatt socker, vilket kan öka blodsockernivån.  
• Minska stress: Implementera dagliga vanor som kan hjälpa till att sänka dina stressnivåer, till exempel meditation, läsa, lyssna på lugnande musik, gå på promenad, spendera tid i naturen, prata med en vän, ta ett bad, meditera, journalföra eller ta en tupplur! När du är kroniskt stressad producerar din kropp kortisol och adrenalin för att hjälpa dig att fly det upplevda hotet du upplever. Insulinnivåerna kan också öka för att frigöra socker i blodet för extra bränsle som din kropp tror att den behöver för att undkomma faran. Men de flesta stressiga situationer idag kräver inte att springa bort från fara. Istället kan vi vara stressade när vi sitter vid våra datorer, pendlar eller tittar på våra telefoner. Genom att integrera hälsosamma, stressreducerande vanor kan du bättre stödja dina insulin- och blodsockernivåer.
• Sömn: Tillräcklig sömn är avgörande för allmän hälsa och hälsosamma blodsockernivåer. Riklig forskning visar att dålig sömn, otillräcklig eller överdriven sömn och oregelbunden sömn alla främjar glukosintolerans.⁴ 

10 livsmedel för bättre blodsockerbalans

1. Äppelcidervinäger: Att konsumera 4 teskedar äppelcidervinäger, utspädd i vatten, före en måltid har visat sig minska blodsockernivån efter måltid.⁵ Detta kan hjälpa till att stödja både blodsockernivån och insulinhälsan.
2. Mandlar: Mandlar innehåller fiber, zink, magnesiumoch enomättade fetter, som hjälper till att främja mättnad och glykemisk kontroll. 
3. Mörk choklad: Mörk choklad innehåller magnesium. Magnesium spelar en viktig roll i muskelavslappning och kan stödja bättre sömn och hjälpa till att minska känslor av stress, som alla är viktiga för bättre blodsockerhantering.⁶ Ett magnesiumtillskott kan också hjälpa dig att tillgodose dina magnesiumbehov. 
4. Kanel: Forskning visar att tillsats av kanel till en måltid eller mellanmål kan hjälpa till att sänka blodsockernivån.⁷ 
5. Hampfrön: En portion på 2 matskedar av hampafrön ger 10 gram växtbaserat protein tillsammans med fiber och omega-3-fetter. Hampfrön, även kallade hamphjärtan, är utmärkta frön för att stödja blodsockernivån. 
6. Katrinplommon: Katrinplommon är bra på egen hand som mellanmål eller som ett naturligt sätt att söta en måltid, mellanmål eller bakat recept. Prunes är en lågglykemisk frukt och innehåller löslig fiber, vilket kan hjälpa till att måttliga blodsockernivåer. 
7. Nötsmör: Nötter är rika på fett, protein och fiber, som alla tar längre tid att smälta än kolhydrater och hjälper till att stödja hälsosamma blodsockernivåer. 
8. Linser: Linser är en proteinrik, fiberrik baljväxt. Riklig forskning tyder på att konsumtion av baljväxter kan bidra till att minska risken för diabetes.⁸ 
9. Havre: Havre innehåller lösliga och olösliga fibrer, som stöder mikrobiell mångfald i kroppen och tarmregelbundenhet. Havre har till och med visat sig bidra till att avsevärt minska A1C-nivåerna.⁹ 
10. Pumpafrön: Pumpafrön är bra för blodsockerkontroll. De är packade med protein, fiber, friska fetter och zink. Att konsumera tillräckligt med zink är förknippat med hälsosam insulinproduktion och blodsockerkontroll.¹⁰ 

Hälsosam livsstil för bättre blodsockerhantering

Att införliva hälsosamma livsstilsvanor som balanserad näring, regelbunden rörelse, stresshantering och sömn av hög kvalitet kan alla stödja hälsosamma blodsockernivåer. Om du är orolig för dina blodsockernivåer, kontakta din läkare eller registrerad dietist för att diskutera din hälsa och näring. 

Referenser:

1. Diabetesstatistik | NIH. Åtkomst 7/17/23. 
2. Allt om din A1C | CDC. Åtkomst 7/17/23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. En genomgång av senaste fynd om måltidssekvens: En attraktiv kostmetod för förebyggande och hantering av typ 2-diabetes. Näringsämnen. 2020 augusti 19; 12 (9): 2502. 
4. Effekten av dålig sömn på typ 2-diabetes | NIH. Åtkomst 7/17/23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. Effekten av äppelvinägerkonsumtion på glykemiska index, blodtryck, oxidativ stress och homocystein hos patienter med typ 2-diabetes och dyslipidemi: En randomiserad kontrollerad klinisk prövning. Clin Nutr ESPEN. 2019; 33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Magnesiums roll i sömnhälsa: en systematisk genomgång av tillgänglig litteratur. Biol Trace Elem Res. 2023; 201 (1): 121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamighaadam Z. Effekten av kanel på glukos hos typ II-diabetespatienter. J Tradit Komplement Med. 2013 juli; 3 (3): 171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. Effekterna av baljväxtkonsumtion på markörer för glykemisk kontroll hos individer med och utan diabetes mellitus: En systematisk litteraturöversikt av randomiserade kontrollerade studier. Näringsämnen. 2020 juli 17; 12 (7): 2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. De metaboliska effekterna av havreintag hos patienter med typ 2-diabetes: En systematisk granskning och metaanalys. Näringsämnen. 2015 december 10; 7 (12): 10369-87. 
10. Cruz KJC, Oliveira ARS, Morais JBS, m.fl. Zink- och insulinresistens: Biokemiska och molekylära aspekter. Biol Trace Elem Res. 2018; 186 (2): 407-412.