Intermittent fasta vs. Detoxdieter: Vad du behöver veta

Viktiga tips

• Vad är intermittent fasta? IF är ett ätmönster som cyklar mellan perioder av fasta och ätning. Den mest populära metoden är 16/8 (fasta i 16 timmar, äta under ett 8-timmars fönster).
• Bästa sättet att avgifta: Medan fasta mobiliserar lagrade toxiner, kan strikt vattenfasta överväldiga levern. En 10-dagars detoxdiet som innehåller färska grönsaksjuicer eller grönsakspulver rekommenderas för att ge de näringsämnen som behövs för säker avgiftning.
• Kostriktlinjer: Under ditt ätfönster, fokusera på bladgrönsaker, fisk med låg kvicksilver och friska oljor. Undvik strikt bearbetade livsmedel, socker, gluten och alkohol.
• Hydrering är avgörande: Drick mycket vatten och osötade örtteer för att underlätta eliminering. Undvik kaffe, läsk och sportdrycker.
• Leverstöd: För att förhindra toxicitet från frisatta tungmetaller och bekämpningsmedel, stödja din lever med kosttillskott som mjölktistel, NAC (N-acetylcystein) och vitamin C.

‌‌Vad är intermittent fasta?

Intermittent fasta avser olika tidsscheman för måltider som cyklar mellan frivillig fasta under en viss period och ätning. Intressant nog använder många religioner former av intermittent fasta, t.ex. Ramadan (islam), Vrata (hinduismen), Yom Kippur (judendomen) och fasta söndag (Jesu Kristi Kyrka av Sista Dagars Heliga).

Det finns tre metoder för intermittent fasta: 

• Alternativ dagsfasta 
• Periodisk fasta (t.ex. varje söndag eller två dagar fasta per vecka)
• Tidsbegränsad utfodring

Av dessa har tidsbegränsad utfodring blivit den mest populära, med 16/8-metoden som mest används. I 16/8-metoden kommer en person att fasta i 16 timmar varje dag och äta under ett 8-timmars fönster. Det kan åstadkommas genom att hoppa över frukosten, äta den första måltiden runt middagstid och inte äta något efter en tidig middag. 

Den verkliga nyckeln till hälsofördelarna med intermittent fasta är vad du äter under ditt ätfönster. Uppenbarligen fungerar det inte om du äter överflödiga kalorier eller ohälsosam mat. Om du använder principer för hälsosam kost under ditt fönster, kan intermittent fasta vara mycket effektivt för att förbättra ämnesomsättningen och främja viktminskning.

16/8-metoden kan vara tuff, så jag modifierar den lite eftersom jag inte ser några problem med att dricka vatten, te och andra icke-eller lågkaloriska drycker under 16-timmars fasta. Att inkludera dessa drycker under det 16 timmars icke-matningsfönstret kan bidra till att minska hungernivåerna och uppmuntra konsumtionen av hälsofrämjande drycker och tillräcklig hydrering.

‌‌Vilka är fördelarna med intermittent fasta?

Fördelen med intermittent fasta vid viktminskning har visats i kontrollerade kliniska prövningar.¹ Bästa resultat erhålls dock hos personer som också deltar i motståndsträning (t.ex. lyftvikter eller annan styrketräning) eftersom det har visat sig förbättra kroppssammansättningen genom att minska fettmassan och åtminstone bevara muskelmassan under viktminskning.² Intermittent fasta kan också förbättra blodsockerkontrollen och kolesterolnivån, men mycket beror på kvaliteten på matvalen.³ 

Under Ramadan fastar muslimer varje dag från gryning till solnedgång. Det är en form av intermittent fasta där matningsfönstret är begränsat till strax före soluppgång och strax efter solnedgången. Måltid och menyplanering är avgörande, men intermittent fasta av Ramadan-typ kan vara en mycket hälsosam praxis. Specifikt, i en detaljerad vetenskaplig granskning, drog forskarna slutsatsen att intermittent fasta av Ramadan-typ är effektiv för att öka mental funktion och immunfunktion.⁴ Det har också visat sig vara till hjälp för att minska kroppsvikt och relativ fettmassa. Andra former av intermittent fasta (t.ex. 16:8-metoden) verkar vara mer effektiva för att förbättra den totala kroppssammansättningen genom att bibehålla muskelmassan.⁵

Risken med denna typ av intermittent fasta är hetsätning efter fasta hela dagen. För att förhindra att detta inträffar rekommenderar jag 5 gram PGX före måltiderna. PGX är en mycket unik diet fiber som har kliniskt bevisats främja mättnad och hjälpa människor att kontrollera matintaget till rätt portionsstorlek.

‌‌Främjar fasta avgiftning?

Ja, fasta är ett av de snabbaste sätten att öka elimineringen av avfall, främja avgiftning och förbättra kroppens läkningsprocesser. Även om terapeutisk fasta förmodligen är en av de äldsta kända terapierna, har den till stor del ignorerats av det vetenskapliga samfundet. 

Försiktighet måste dock iakttas om en person har betydande nivåer av fettlösliga toxiner som bekämpningsmedel, tungmetaller (bly, kvicksilver, arsenik etc.) lagrade i sina fettceller. Dessa typer av toxiner har visat sig mobiliseras under en fasta och höja blodnivåerna. Det kan leda till ökad toxicitet för hjärnan och nervsystemet. En av bekymmerna med strikt vattenfasta är att en person kanske inte får de nödvändiga näringsämnena för att upprätthålla avgiftningssystemet. Levern behöver en stadig tillförsel av protein, vitaminer och mineraler för att producera de ämnen som får avgiftning att hända. Av denna anledning föredrar jag juicefasta och avgiftningsdieter framför en strikt vattenfasta. Och oavsett om du gör en vattenfasta, juicefasta eller detoxdiet, följ de kritiska riktlinjerna och kosttillskottsrekommendationerna för att stödja lever- och avgiftningsreaktionerna.

‌ ‌Vad är en 10-dagars detoxdiet? 

Istället för att fasta, överväg en 10-dagars detoxdiet (som helst inkluderar en 3-dagars juicefasta i mitten). Jag tror att denna strategi faktiskt är det bästa tillvägagångssättet eftersom det möjliggör korrekt avgiftning och eliminering av giftiga föreningar. Dieten bör ha ett kaloriunderskott. Vi vill att fettceller ska bryta ner och släppa lagrade toxiner, men vi vill inte överväldiga vårt avgiftningssystem. 

Vad är en Juice Fast?

Enligt strikt definition förbrukas endast vatten under en fasta. Om du dricker färsk frukt eller grönsaksjuice är denna praxis tekniskt känd som en eliminationsdiet snarare än en fasta, men låt oss bara kalla det en ”juicefasta” för enkelhetens skull. Enligt min mening behöver de flesta friska människor inte gå på en strikt vattenfasta för att hjälpa till med avgiftning. Istället ger en tre-till fem dagars färsk frukt- och grönsaksjuice faktiskt den största fördelen. Ett alternativ till att dricka färsk frukt eller grönsaksjuice är att använda uttorkade pulveriserade ”gröna” drycker blandningar, till exempel de som innehåller spirulina, vetegräsjuice eller korngrönsaker.

Endast färsk frukt- och grönsaksjuice (helst beredd av ekologiska produkter) eller rekonstituerade pulveriserade dryckesblandningar bör konsumeras i tre till fem dagar. Drick vanligtvis fyra 8- till 12-ounce glas hela dagen.

Praktiskt taget vilken färsk juice som helst ger stöd för avgiftning; några av de bättre juicerna att konsumera under en fasta inkluderar dock juice från citroner, rödbetor, morötter, grönkål, selleri och sötpotatis. Du kan söta det om det behövs med äpple, och du kan krydda det med ingefära eller gurkmeja. Förutom färsk juice bör rent vatten också konsumeras. Mängden vatten bör dikteras av törst, men minst fyra 8-ounce glas bör konsumeras varje dag under fastan.

”Att göra och inte göra” av en detoxdiet:

Tips för att stödja en 10-dagars detoxdiet:

• Minska kaloriintaget till cirka 1 200 kalorier per dag för att säkert frigöra lagrade toxiner.
• Inkludera dessa livsmedel regelbundet eftersom de innehåller de näringsämnen som din kropp behöver för att producera och aktivera dussintals enzymer som är involverade i de olika faserna av avgiftning:
  • Rödbetor, selleri och morötter.
  • Grönsaker från kålfamiljen som broccoli, grönkål, brysselkål och kål.
  • Gröna livsmedel som gröna bladsallader, vetegräsjuice, dehydratiserad korngräsjuice, chlorellaoch spirulina.
• Följ riktlinjerna nedan för kosttillskott för att stödja avgiftning.

‌‌Vilka är några viktiga riktlinjer för en snabb- eller detoxdiet?

Det är oerhört viktigt att stödja avgiftningsreaktioner. Detta mål görs delvis genom antingen en färsk juicefasta eller en 10-dagars detoxdiet över en vattenfasta, men jag tror också att det är viktigt att ge ytterligare näringsstöd när det behövs under en fasta, eftersom lagrade toxiner i våra fettceller släpps ut i systemet. Här är några kritiska allmänna riktlinjer:

• Inget kaffe, läsk, sportdrycker eller andra bearbetade drycker ska tas. Örtteer kan vara ganska stödjande för en fasta, men de bör inte sötas med något annat än kanske stevia eller allulos.
• Drick mycket rent, rent vatten.
• Träning uppmuntras vanligtvis inte under fasta. Det är en bra idé att spara energi och tillåta maximal läkning. Korta promenader eller lätt stretching är användbara, men tunga träningspass beskattar systemet och hämmar reparation och eliminering.
• Rengöring av huden med ljummet vatten uppmuntras, men extrema temperaturer kan vara tröttande. Deodoranter, tvålar, sprayer, tvättmedel, syntetiska schampon och exponering för andra kemikalier bör undvikas. Dessa hindrar bara eliminering och ökar kroppens avgiftnings- och eliminationsbörda.
• Vila är en av de viktigaste aspekterna av en fasta. En tupplur eller två under dagen rekommenderas. Mindre sömn krävs vanligtvis på natten eftersom den dagliga aktiviteten är lägre.
• Kroppstemperaturen sjunker vanligtvis under en fasta, liksom blodtryck, puls och andningsfrekvens - alla mått på att sänka kroppens ämnesomsättning. Det är därför viktigt att hålla sig varm.

‌ ‌Vilka kosttillskott stöder hälsan under en fast- eller detoxdiet?

Det är viktigt att ge levern exceptionellt stöd så att den kan utföra sin viktiga avgiftningsroll, särskilt under en snabb eller dietdetox. Utan ordentligt stöd kan avgiftning gå fel och öka risken för allvarliga hälsoproblem.

Stiftelsetillskott

1.  Multipel vitamin- och mineralformel med hög potens
2. Vitamin D3: 2 000 till 4 000 IE per dag
3. Fiskolja som ger EPA+DHA+DPA 1 000 till 2 000 mg per dag
4. Grapeseed eller tallbarksextrakt: 150 till 300 mg per dag

Ytterligare rekommendationer

1. C-vitamin: 500 till 1000 mg per dag. 
2. Löslig fiber (PGX®, äppelpektin, guargummi, etc.): 3 till 5 gram dagligen
3. N-acetylcystein (NAC): 500 till 1000 mg per dag
4. Lipotropa medel. Välj något av följande: 
   • Kolin: 1 000 mg per dag
   • S-adenosylmetionin (SAMe): 200 till 400 mg per dag
5. Alfa-liponsyra: 200 till 600 mg per dag
6. Mjölktistel. Välj något av följande:

• Siliphos®: 240 till 360 mg per dag
• Mjölktistel (Silybum marianum) extrakt (standardiserat för att innehålla 80% silymarin): 100 till 200 mg tre gånger dagligen

Dessutom erbjuder många stora märken specifika kostformler för att stödja avgiftning som innehåller många av de föreningar som anges ovan.

Referenser:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Tidsbegränsad ätande, intermittent fasta och fastande efterliknande dieter i viktminskning. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29. 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Effektiviteten av intermittent fasta för att förstärka viktminskning eller muskelökning hos människor yngre än 60 år: en systematisk översyn. Int J Food Science Nutr. 2021 Jan 4:1-12
3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolisk effekt av intermittent fasta hos patienter med typ 2-diabetes mellitus: en systematisk genomgång och metaanalys av interventionsstudier. J Clin Endocrinol Metab. 2020 dec 15:dgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effekter av intermittent fasta, kaloribegränsning och Ramadan intermittent fasta på kognitiv prestanda i vila och under träning hos vuxna. Sport Med. 2016 januari; 46 (1): 35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. MITTEN: 26438184.
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effekter av Ramadan och icke-Ramadan intermittent fasta på kroppssammansättning: En systematisk granskning och metaanalys. Fram Nutr. 2021 Jan 26; 7:625240.