Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Som någon som gillar proteinstänger regelbundet tror jag att de bättre barerna kan vara en av de hälsosammaste godsakerna du kan äta. En kvalitets proteinbar kan tillfredsställa ett sötbegär samtidigt som det levererar högkvalitativt protein, fiber, vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga näringsämnen. Men inte alla proteinstänger förtjänar det rykte.
Det största misstaget jag tror att konsumenterna gör är att bedöma en proteinbar efter de stora siffrorna som skrivs ut på framsidan av förpackningen - vanligtvis gram protein eller socker. Medan protein-, socker- och fiberinnehåll verkligen spelar roll, har hälsosamheten hos en proteinbar mycket mer att göra med kvaliteten på alla dess ingredienser än mängden protein den innehåller.
Den här artikeln kommer att visa dig hur man separerar genuint näringsrika proteinbarer från produkter som är lite mer än godisbarer med tillsatt protein.
Svaret beror helt på den enskilda produkten. Vissa marknadsförs till och med som högprotein godisbarer. Andra är eftertänksamt formulerade snacks som ger högkvalitativt protein, fördelaktig fiber, hälsosamma fetter och relativt lite, om något, tillsatt socker.
Istället för att fråga om proteinbarer är hälsosamma, är den bättre frågan om en viss proteinbar förtjänar en plats i en annars hälsosam kost.
En av fördelarna med proteinstänger är att de ger näring i ett bärbart, hyllstabilt paket. De är idealiska för resor, hektiska arbetsdagar, återhämtning efter träning eller som ett hälsosammare alternativ till traditionella mellanmål. Om valet är mellan en godisbar och en välformulerad proteinbar är proteinbaren nästan alltid det bättre alternativet.
Utmaningen är att lära sig att identifiera de goda.
Proteinstänger är varken i sig bra eller dåliga. Liksom många andra bearbetade livsmedel beror deras näringsvärde på deras ingredienser. Tänk på hela paketet när du utvärderar en proteinbar:
En proteinbar bör komplettera ett övergripande hälsosamt ätmönster och inte kompensera för ett dåligt.
Eftersom protein är ett av de mest mättande näringsämnena kan en proteinbar av hög kvalitet minska hungern mellan måltiderna och hjälpa till att förhindra överätning senare på dagen. Många innehåller också fiber, vilket ytterligare förbättrar fullheten. Proteinstänger innehåller dock fortfarande kalorier. Vissa levererar 300 kalorier eller mer och är näringsmässigt närmare en måltid än ett mellanmål.
Men om du lägger till en proteinbar helt enkelt ökar ditt dagliga kaloriintag är viktökning möjlig. Om det ersätter ett mindre näringsrikt mellanmål eller hjälper till att kontrollera hunger, kan det stödja viktkontroll. Nyckeln är att använda proteinstänger avsiktligt inom ramen för dina dagliga kalori- och näringsmål.
Istället för att fokusera uteslutande på proteingram, utvärdera hela näringsetiketten.
Helst, leta efter:
Jag uppmuntrar också att titta bortom panelen Näringsfakta. Ingredienslistan berättar ofta mycket mer om kvaliteten på en proteinbar än marknadsföringspåståendena på framsidan av förpackningen.
Här är en användbar tumregel: en kvalitetsbar har cirka 10 gram protein för varje 100—150 kalorier.
Till exempel:
Proteintätheten är viktig eftersom den återspeglar hur mycket av barens kalorier som kommer från protein snarare än socker eller fett. Denna regel är inte styv, men det ger ett snabbt sätt att jämföra produkter.
Matsmältningsbesvär är en av de vanligaste anledningarna till att människor slutar äta proteinbarer. Den skyldige är vanligtvis inte själva proteinet. Oftare är matsmältningssymtom relaterade till:
Många människor måste experimentera lite med olika barer innan de hittar en som är acceptabel.
Sockeralkoholer som erytritol, maltitol, xylitol och sorbitol ger sötma med färre kalorier än socker. Hälsomyndigheterna erkänner i allmänhet godkända sockeralkoholer som säkra när de konsumeras i rimliga mängder.1 Men eftersom de absorberas ofullständigt i tunntarmen kan de jäsas av bakterier i tjocktarmen eller dra vatten in i tarmen, vilket leder till gas, uppblåsthet eller diarré hos mottagliga individer.
Erytritol tenderar att tolereras bättre än maltitol eller sorbitol, även om individuella svar varierar avsevärt. Och det finns också vissa säkerhetsproblem med högt erytritolintag.
För att stödja muskelproteinsyntesen förblir vassleprotein guldstandarden på grund av dess neutrala smak, utmärkta smältbarhet, fullständiga aminosyraprofil och naturligt höga leucininnehåll. Som sagt, växtproteiner har förbättrats dramatiskt de senaste åren. Blandningar av ärter, brunt ris, pumpafrö och andra växtproteiner kan ge utmärkt näring, särskilt när komplementära proteiner kombineras för att förbättra aminosyraprofilen.
För de flesta friska individer kan antingen vassle- eller växtbaserade proteinbarer vara ett utmärkt val. Det bättre alternativet beror på personliga preferenser, kostbegränsningar, allergier och hur väl produkten är formulerad.
Kollagen har blivit en alltmer populär ingrediens i proteinstänger eftersom det löser sig lätt, har en neutral smak och erbjuder potentiella fördelar för hud, leder, senor och andra bindväv. Men kvalificerar det sig som ett högkvalitativt protein?
Svaret beror på hur du definierar ”hög kvalitet”. Om ditt mål är att bygga eller underhålla muskler kommer kollagen till kort. Till skillnad från vassle, mjölk, ägg, soja eller högkvalitativa växtproteinblandningar är kollagen inte ett komplett protein eftersom det saknar tillräckliga mängder av den essentiella aminosyran tryptofanen och innehåller relativt låga nivåer av den grenade aminosyran leucin - den primära utlösaren för muskelproteinsyntes.
Det betyder dock inte att kollagen är en dålig ingrediens. Tvärtom. Det tjänar helt enkelt ett annat syfte. Forskning tyder på att kollagenpeptider kan stödja hudens hälsa, ledkomfort och muskelåterhämtning efter träning.2 Om en proteinbar innehåller kollagen utöver en annan komplett proteinkälla, kan den ge det bästa från två världar.
Mitt råd är enkelt: lita inte på kollagen som den primära källan till kostprotein om ditt mål är muskelhälsa. Men avfärda det inte heller. Tänk på kollagen som ett specialiserat protein med unika fördelar snarare än en ersättning för kompletta proteiner.
En av de största fördelarna med en proteinbar av hög kvalitet är dess förmåga att kontrollera hunger. Protein är det mest mättande makronäringsämnet, och i kombination med fiber och friska fetter kan det avsevärt öka känslan av fullhet jämfört med söta mellanmål.
Som sagt, inte alla proteinstänger är lika tillfredsställande. En bar som innehåller 20 gram protein, 5 till 10 gram fiber och friska fetter kommer sannolikt att hålla dig nöjd i flera timmar. Däremot kan en bar som är hög i raffinerade kolhydrater eller sötningsmedel men relativt låg i fiber göra dig hungrig mycket tidigare.
Intressant nog kan strukturen på en proteinbar också spela en roll. Barer som kräver mer tuggning tenderar att producera större mättnad än mjukare, godisliknande produkter. Om du letar efter en proteinbar för att dämpa hunger, räkna inte bara proteingram - titta på fiberinnehållet och den totala balansen av näringsämnen.
Ibland, ja. Regelbundet, förmodligen inte. Det finns tillfällen då en proteinbar är perfekt som en måltidsersättning - under resor, särskilt på långa flygningar, eller när livet helt enkelt kommer i vägen för att förbereda en hälsosam måltid.
Men även de bästa proteinstängerna kan inte helt ersätta de olika näringsämnen som finns i hela livsmedel. Frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och minimalt bearbetade proteiner ger fytokemikalier, friska fetter och en mångfald näringsämnen som helt enkelt inte kan passa in i en enda bar.
Jag tänker på proteinbarer som det bättre alternativet när bekvämlighet är viktigt. Och de är en utmärkt reservplan, men inte grunden för en hälsosam kost.
Det finns inget magiskt nummer. För de flesta friska individer passar en proteinbar per dag lätt in i en balanserad kost. Två om dagen kan vara perfekt lämpligt för idrottare, personer med högt proteinbehov eller de som reser.
Om proteinbarer börjar ersätta flera måltider varje dag är det förmodligen dags att omvärdera den övergripande kvaliteten och variationen i din kost. Hela livsmedel bör fortfarande ge majoriteten av din näring.
Proteinstänger kan vara användbara både före och efter träning. Före träning ger de ihållande energi och hjälper till att förhindra hunger under längre träningspass. Efter träning ger proteinstänger aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskler. Barer som innehåller cirka 20 till 30 gram högkvalitativt protein är i allmänhet tillräckliga för de flesta fritidsövare.
Om du någonsin har avslutat ett träningspass och inte kunde laga en måltid omedelbart, är en proteinbar av hög kvalitet ett av de mest praktiska återhämtningsalternativen som finns tillgängliga.
Att äta någon proteinbar som innehåller protein, kolhydrater eller fett skulle bryta en fasta eftersom det stimulerar matsmältningen och ger kalorier.
Många är det, men svaret beror på hur kolhydrater beräknas. De flesta ketostänger subtraherar fiber- och sockeralkoholer från totala kolhydrater för att beräkna ”nettokolhydrater”. Även om detta tillvägagångssätt är användbart för många människor som följer ketogena dieter, beter sig inte alla fibrer och sockeralkoholer identiskt i kroppen.
Vissa sockeralkoholer, särskilt maltitol, kan höja blodsockret mer än konsumenterna inser. Istället för att fokusera uteslutande på nettokolhydrater rekommenderar jag att du utvärderar hela näringspanelen. En välformulerad ketoproteinbar bör ge kvalitetsprotein, hälsosamma fetter, minimalt tillsatt socker och ingredienser som du känner dig bekväm att äta regelbundet.
Även om de kan se lika ut, är proteinstänger och energibarer utformade för olika ändamål. Proteinstänger betonar muskelåterhämtning, mättnad och långvarig näring. De innehåller vanligtvis 15 till 25 gram protein och relativt måttliga kolhydratnivåer.
Energistänger, å andra sidan, är utformade för att snabbt ge bränsle. De innehåller vanligtvis mer kolhydrater och mindre protein och är särskilt användbara före uthållighetsträning eller långvarig fysisk aktivitet.
Ingen av dem är i sig bättre. Rätt val beror på dina mål.
Det finns ingen enda ”bästa” proteinbar på marknaden. Alla har en eller flera brister. Jag rekommenderar generellt att leta efter barer som uppfyller de flesta av följande kriterier:
Lägre socker betyder inte automatiskt hälsosammare. Vissa lågsockerbarer kompenserar genom att förlita sig starkt på sockeralkoholer eller konstgjorda sötningsmedel (särskilt sukralos). Istället för att leta efter lägsta möjliga sockerhalt, leta efter den bästa övergripande näringsprofilen. En proteinbar med 3 till 5 gram socker och högkvalitativa ingredienser kan faktiskt vara ett bättre val än en som innehåller praktiskt taget inget socker men en lång lista med mycket bearbetade tillsatser.
Att göra proteinbarer hemma ger fullständig kontroll över ingredienskvaliteten. En grundläggande hemlagad proteinbar kan innehålla:
Hemlagade barer har inte hållbarheten eller bekvämligheten med kommersiella produkter, men de kan vara ett utmärkt alternativ för människor som föredrar minimalt bearbetade ingredienser.
Proteinbarer har fått både beröm och kritik genom åren, och på många sätt är båda motiverade. Vissa produkter är lite mer än godisbarer med tillsatt protein, medan andra är eftertänksamt formulerade snacks som ger meningsfull näring.
Skillnaden är inte antalet gram protein som anges på framsidan av förpackningen. Det är kvaliteten på alla ingredienser i baren.
Som någon som verkligen gillar proteinbarer ser jag dem inte som ”skräpmat” eller som mirakelmat. Jag ser dem som en av de hälsosammaste godsakerna som finns när de är välformulerade. En bra proteinbar kan tillfredsställa ett sötbegär, hjälpa dig att tillgodose dina proteinbehov, stödja en aktiv livsstil och underlätta hälsosam kost när livet blir upptaget.
Nästa gång du plockar upp en proteinbar, låt inte proteininnehållet fatta beslutet åt dig. Läs hela ingredienslistan och utvärdera hela produkten. I slutändan är den hälsosammaste proteinbaren inte den med mest protein - det är den som kombinerar högkvalitativt protein med hälsosamma ingredienser, tillräcklig fiber, förnuftiga mängder socker och en näringsprofil som stöder din långsiktiga hälsa.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
