Hälsofördelarna med Moringa + enkla recept

Vad är Moringa?

Moringa oleifera är ett snabbväxande, lövträd som kommer från Indien och Sydostasien. Känd för sin motståndskraft mot torka, är moringa också känd som trumpinnsträdet, mirakelträdet och trädet med långt liv. Många delar av trädet är ätbara, inklusive bladen, gröna frukter eller fröskidor, doftande blommor och till och med de unga fröna och rötterna. Moringa har en lång historia av att användas som ett hälsofrämjande livsmedel och odlas nu i stor utsträckning som en livsmedelsgröda.

Moringa Näring

Moringa bladpulver är högt ansedd som ett superfood kosttillskott. Moringabladpulver är rikt på näringsämnen som vitaminer och mineraler och ett brett utbud av hälsofrämjande fytokemikalier.^1,2 

En kopp färska, hackade blad ger:

• Protein: 2 gram
• Vitamin A (från betakaroten): 9% av RDA
• Riboflavin (B2): 11% av RDA
• Vitamin B6:19% av RDA
• C-vitamin: 12% av RDA
• Järn: 11% av RDA
• Magnesium: 8% av RDA

Moringa hälsofördelar

Moringapulver håller på att bli ett favorittillskott för hälsa mat på grund av dess många näringsegenskaper. Växten har ovanligt höga nivåer av vitaminer A, B och C, kalium, järn, magnesium, kalcium och zink. Dessa höga halter av näringsämnen hjälper till att bygga starkt och glänsande hår samt friska ben.

Moringa innehåller också mycket imponerande nivåer av askorbinsyra och andra antioxidantföreningar.     Dessa antioxidanter hjälper till att förhindra fria radikaler från att göra skador, och deras förmåga att skydda mot oxidativ stress sänker inflammation i hela kroppen. 

Pulveriserade moringablad används till och med i Indien och Afrika för att stärka näringsinnehållet i livsmedel, vanligtvis genom att ersätta 10% av vetemjölet med moringabladpulver i bageriprodukter.⁵

Antioxidantfördelar

Medan moringabladpulver är rikt på näringsämnen, är det också en rik källa till fytokemikalier, vilket förklarar varför de flesta kompletterar med moringabaserade produkter. 1-3  

Moringa bladpulver innehåller ett brett utbud av hälsofrämjande antioxidantföreningar som är typiska för gröna superfoods, inklusive polyfenoler, flavonoider, karotenoider och glukosinolater. De senare föreningarna finns huvudsakligen i kålfamiljen (brassica eller curciferous) av grönsaker. 

Moringa är medlem i samma ordning av växter (Brassicales) som kålfamiljen. Intressant nog kallas Moringa också pepparrotsträdet eftersom dess rötter har en liknande smak som pepparrot, en kålfamiljemedlem. Moringa-glukosinolaten skiljer sig från de väl studerade kålfamiljens glukosinolater, såsom sulforafan och indol-3-karbinol, men har många av samma hälsofördelar och några intressanta anti-aging effekter.⁶ 

Fördelar med amning

Moringa bladpulver har också visat sig vara ett värdefullt näringshjälpmedel under graviditet och amning. I en genomgång av 12 mänskliga studier på gravida och ammande kvinnor drog forskare slutsatsen att det ger gynnsamma effekter på moderns järn- och röda blodkroppsnivåer och mjölkproduktion.⁴ Moringa har också visat sig vara till hjälp för barnets utveckling och förekomsten av sjukdom under de första sex månaderna av livet.

Fördelar med klimakteriet

I en dubbelblind studie på kvinnor i klimakteriet visade resultaten att kvinnorna som tog 7 gram moringabladpulver varje dag i tre månader ökade antioxidantnivåerna i blodet.10 Specifikt ökade moringabladpulver glutationperoxidas med 18% och superoxiddismutas med 10,4% samtidigt som en markör för oxidativ stress, malondialdehyd, sänkte med 16,3%. 

Fördelar med blodsocker och kolesterol

Moringa-bladpulvertillskott sänkte också positivt fastande blodsockernivåer med 13,5% och ökade hemoglobinnivåerna med 17,5%. I en annan placebokontrollerad mänsklig studie visade konsumtion av moringablad (120 g kokta blad) en positiv effekt på att förbättra blodtrycksmätningarna.¹¹

Moringabladkomponenter har också visats ha antiinflammatoriska, leverskyddande och sårläkande effekter. Studier på djur och människor visar också en förmåga att stödja normala kolesterolnivåer.^1-3,7-9 

Hur man konsumerar mer Moringa

Moringa bladpulver är mångsidigt eftersom det lätt kan tillsättas till smoothies, lattes, te, yoghurt och andra livsmedel. Här är några recept för att ge dig några idéer om hur du använder det.

Moringa Latte Recept 

Ingredienser:

• 1 1/2 dl ekologisk kokosnöt eller mandelmjölk
• 1 1/2 rundad tsk. Moringablad pulver
• 1 1/2 tsk. honung eller allulos

Instruktioner:

1. Lägg moringapulvret och honung eller allulos i en mugg. Blanda väl tills det är ordentligt kombinerat.
2. Skäll försiktigt kokos- eller mandelmjölken i en kastrull.
3. Häll en liten mängd av mjölken i honungen eller allulosen och moringablandningen och rör om eller vispa väl.            
4. Tillsätt försiktigt resten av mjölken.
5. Rör om eller vispa väl och njut.

Moringa Key Lime Pie

Key lime pie är redan ljusgrön och har en milt örtartad smak, så det är ett självklart sätt att öka sitt moringaintag. Detta recept använder massor av nötter, moringa, avokado och lime för att ge en mer näringsrik snurr till den klassiska Key lime pie. Det är mjölkfritt, sockerfritt och laddat med växtbaserade fetter, så receptet är perfekt för veganer eller de på lågkolhydratdieter. En annan stor fördel med detta recept är att det inte kräver bakning och bara några minuters aktivt arbete.

Ingredienser:

• 1 1/2 koppar cashewnötter
• 2 koppar pekannötter
• 1⁄4 kopp torkad och strimlad kokosnöt
• 1 kopp Medjool dadlar
• 2 tsk. moringapulver
• 3 nyckellimefrukter, saftade
• 1 avokado
• 1⁄2 dl kokosgrädde
• 1⁄4 kopp smält kokosolja
• 1⁄3 kopp honung, lönnsirap eller agave

Instruktioner:

1. Täck cashewnötterna med vatten och låt dra över natten.
2. Lägg pekannötterna i en processor och pulsa tills de har en smulliknande konsistens.
3. Tillsätt dadlarna och torkad kokosnöt och fortsätt att vispa ihop ingredienserna tills en deg bildas.
4. Släta ut degen över botten av en 9-tums kakform.
5. Lägg blötläggda cashewnötter och resterande ingredienser i processorn och blanda dem tills en jämn, krämig blandning bildas.
6. Häll försiktigt fyllningen över skorpan.
7. Frys Key lime pie i några timmar tills en fast konsistens har uppnåtts.
8. Låt tina i 15 minuter innan du serverar och njuter. Denna paj serverar åtta till 12 beroende på storleken på pajskivorna.    

Moringa köttbullarrecept

Moringa är användbart för mer än bakning. På grund av sin lätt kryddade smak kan den också vara ett utmärkt komplement till salta rätter. Detta moringa köttbullarrecept har gott om hälsosamma örter och kryddor som ger smak och näring. Köttbullarna kan serveras i pasta eller soppa, eller de kan avnjutas själva.

Ingredienser:

• 1 dl mandelmjölk
• 4 ägg
• 1 dl ost
• 1 1⁄3 kopp mandelmjöl
• 4 kryddnejlika finhackad vitlök
• 1 finhackad lök
• 2 tsk. hav salt
• 1⁄2 tsk. peppar
• 1 tsk. torkad oregano
• 2 msk. torkad basilika
• 2 tsk. moringapulver
• 1 tsk. gurkmeja pulver
• 2 pund nötkött, kalkon, fläsk eller kyckling

Instruktioner:

1. Förvärm ugnen till 350 grader Fahrenheit och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
2. Vispa ihop mandelmjölken och äggen i en stor skål.
3. Lägg alla ingredienser utom malet kött i skålen och rör om ordentligt.
4. Använd rena händer för att försiktigt blanda det malda köttet med blandningen.
5. Forma köttbullar som är ungefär 2 tum i diameter. En kakskopa kan hjälpa till att bilda köttbullar av samma storlek.
6. Lägg på bakplåten och koka i 30 minuter i den förvärmda ugnen.
7. Ta bort från brickan och njut över pasta, i en smörgås eller som en del av en annan utsökt maträtt. Beroende på köttbullarnas storlek gör detta recept ungefär två dussin av dem.

Referenser:

1. Camilleri E, Blundell R. En omfattande genomgång av fytokemikalier, hälsofördelar, farmakologisk säkerhet och medicinska utsikter för Moringaoleifera. helion. 2024 8 mars; 10 (6): e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. Potentialen hos Moringa oleiferai livsmedelsformulering: en lovande källa till funktionella föreningar med hälsofrämjande egenskaper. Kör. Uppfattning. Food Sci. 2021 1 december; 42:257 —269.
3. Klimek-Sczykutowicz M, Gawel-Beben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Sopa A. Moringa oleifera (trumpinnträd) -nutraceutisk, kosmetologisk och medicinsk betydelse: en recension. Front Pharmacol. 2024 2 feb; 15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. Effekten av Moringa oleifera tillskott på anemi och andra variabler under graviditet och amning: En berättande recension. Näringsämnen. 2023 juni 8; 15 (12): 2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Hälsofördelar med användningar och tillämpningar av Moringa oleifera i bageriprodukter. Växter (Basel). 2021 feb 6; 10 (2): 318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G.Glukosinolater och isotiocyanater från Moringa oleifera: Kemiska och biologiska tillvägagångssätt. Växtfoder Hum Nutr. 2020 dec; 75 (4): 447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioaktiva föreningar i Moringa oleifera: Verkningsmekanism, fokus på deras antiinflammatoriska egenskaper. Växter (Basel). 2023 dec 20; 13 (1) :20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Hälsofördelar och fenolföreningar av Moringa oleifera blad: En omfattande översyn. Fytomedicin. 2021 dec; 93:153771.
9. Röda SB, Dadmal A, Salankar HV. Naturens guld (Moringa Oleifera): Mirakelegenskaper. Cureus. 2022 juli 7; 14 (7): e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Effekt av tillskott av trumpinne (Moringa oleifera) och amarant (Amaranthus tricolor) bladpulver på antioxidantprofil och oxidativ status bland postmenopausala kvinnor. J Food Sci Technol. 2014 nov; 51 (11): 3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS. Konsumtion av Moringa oleifera Lamblad sänker postprandialt blodtryck. Jam Coll Nutr. 2020 januari; 39 (1): 54-62.