Olika typer av proteinpulver, från vassle till växtbaserat

Ursprungligen postat augusti 2017/ Uppdaterad maj 2023

Betydelsen av protein

Marknadsdata visar att proteinpulver är den snabbast växande kategorin kosttillskott. Anledningen är att fler och fler människor upptäcker hälsofördelarna med att öka proteinintaget. 

Ordet ”protein” härstammar från det grekiska ordet proteios, eller ”primär.” Utan att ta hänsyn till vatten är protein den mest rikliga komponenten i vår kropp. Protein fungerar som den strukturella ställningen som håller ihop vår kropp. Det spelar en viktig roll i strukturen av muskler, hud, hår, naglar, senor, ligament och andra bindvävsstrukturer. Proteiner används också som enzymer och hormoner. Tillräckligt protein är också avgörande för att bygga muskelmassa, kontrollera blodsockernivån och stödja immunfunktionen. 

Proteiner består av enskilda byggstenar av aminosyror. Människokroppen kan tillverka de flesta aminosyror som krävs för att bygga proteiner. Det finns dock nio ”essentiella” aminosyror som kroppen inte kan tillverka. Dessa måste tillhandahållas genom kost eller genom tillskott. Kvaliteten på en proteinkälla i kosten baseras på dess nivå av dessa essentiella aminosyror, smältbarhet och förmåga att utnyttjas av kroppen.

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av iHerb (@iherb)

Proteinkvalitet spelar roll

När man diskuterar proteinkvalitet är några definitioner viktiga att känna till. 

Kompletta proteiner vs. Ofullständiga proteiner

Ett komplett protein är en källa som ger tillräckliga mängder av alla nio essentiella aminosyror. De flesta animaliska källor, som kött, fisk, mejeri, fjäderfä etc., är exempel på kompletta proteiner. Undantagen är kollagenpeptider och benbuljong proteiner. Eftersom de saknar tryptopanär de exempel på ofullständiga proteinkällor . 

Att kombinera några ofullständiga proteinkällor kan producera ett komplett protein om källorna kompletterar varandra med sina aminosyraprofiler. Det mest kända exemplet på denna effekt är att kombinera korn, nötter och frön med baljväxter (bönor).

Proteinsmältbarhetskorrigerad aminosyrascore

Näringsvetenskap bestämmer ett proteins proteinkvalitet genom att bestämma dess Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Med PDCAAS är en poäng på 1 den högsta och en poäng på 0 den lägsta. 

Medan animaliska proteinpulverkällor som vassle, mjölk och ägg har en PDCAAS på 1, är det enda växtbaserade proteinpulvret som får mycket nära 1 sojaproteinisolat vid 0,98.  

Andra veganska proteiner som får höga poäng är ärtproteinkoncentrat 0,92, spirulinapulver vid 0,91 och pumpafröprotein 0,9. 

Proteinpulver från ris, solrosfrö, lin, chia, hampa och sacha ichi har i allmänhet värden mellan 0,6 och 0,7.  

Medan kollagenpeptider och benbuljongprotein har en PDCAAS-poäng på noll eftersom de praktiskt taget inte har någon tryptopan, producerar de ett justerat PDCAAS-värde på 1,2 när dessa proteinkällor införlivas i en typisk diet. 

Detsamma gäller för växtbaserade proteinpulver. Med andra ord, om en vegansk kost är rik på en mängd olika typer av växtbaserade proteinkällor (baljväxter, fullkorn, nötter och frön), är det osannolikt att en brist på en essentiell aminosyra uppstår. 

Det rekommenderas att veganer utnyttjar växtbaserade proteinpulver för att säkerställa adekvat proteinintag. Veganska proteinpulver ger också andra fördelaktiga föreningar utöver protein, inklusive kostfiber, vitaminer, mineraler och fytokemikalier. 

Hur mycket protein behöver du?

Tillräckligt proteinintag är avgörande för god hälsa. Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein baseras på kroppsvikt (0,36 per lb eller 0,8 g per kg kroppsvikt). För en person som väger 68 kg (150 pund) kommer denna mängd till en RDA på cirka 55 gram protein per dag.

RDA-beräkningen är en bra bas för proteinintag. Det finns dock många förhållanden där extra protein (1,2 till 2,2 g per kg kroppsvikt) behövs, inklusive de som deltar i intensiv styrka- och uthållighetsträning under barndom/tonåren (tillväxt), graviditet eller amning och hos äldre populationer. 

Ett mål på 1,2 g per kg kroppsvikt är också ett rimligt mål för veganer, särskilt idrottare eller exceptionellt fysiskt aktiva. Att använda växtbaserade (veganska) proteinpulvertillskott för att öka proteinintaget är en utmärkt rekommendation för att säkerställa tillräckligt intag. 

Riktlinjer för proteinpulvertillskott

• För allmänt hälsostöd för dem som äter tillräckligt med protein i kosten och ägnar sig åt regelbunden lätt träning, rikta in dig på en portion på 20 g dagligen.
• För de som ägnar sig åt måttliga nivåer av styrka eller uthållighetsträning, sikta på 20 till 40 g dagligen.
• För dem som ägnar sig åt intensiv styrka- eller uthållighetsträning och de som vill bygga muskelmassa behövs ett totalt proteinintag på ungefär 1,5 gram per kg kroppsvikt. Tar 20 till 40 g proteinpulver två gånger dagligen.

Det finns många åsikter om den bästa tiden att ta ett proteinpulver, men det är mest meningsfullt att ta proteinpulver för viktminskningsfrämjande effekter före en måltid eller som en måltidsersättning. Om du tar ett proteinpulver för att hjälpa till att återhämta sig från träning eller bygga muskler, är det kort efter avslutad träning vettigt. 

En varning - eftersom kroppen inte behöver, lagrar eller använder överskott av protein, kan ett högt proteinintag stressa njurarna och levern. Det kan också leda till förlust av kalcium från benet. Så det är viktigt att inte överdriva ditt proteinintag. 

Vassleproteinpulver

Whey är det mest populära proteinpulvertillskottet. Vassle är en naturlig biprodukt från osttillverkningsprocessen. Komjölk har cirka 6,25% protein. Av det proteinet är 80% kasein (en annan typ av mjölkprotein) och de återstående 20% är vassle. 

När ost tillverkas använder den kaseinmolekylerna som lämnar vassle. Vassleprotein tillverkas genom att filtrera bort de andra komponenterna i vassle, såsom laktos, fetter och mineraler. 

Vassleprotein är ett komplett protein genom att det innehåller alla essentiella och icke-essentiella aminosyror. En av de viktigaste orsakerna till att det biologiska värdet av vassleprotein är så högt är att det har de högsta koncentrationerna av glutamin och grenkedjiga aminosyror (BCAA) som finns i naturen. Glutamin och grenade aminosyror är avgörande för cellulär hälsa, muskeltillväxt och proteinsyntes. 

Vassle finns i två primära former: vassleproteinkoncentrat och vassleisolat. Vassleproteinkoncentrat kan variera i proteininnehåll från 25 till 89%. Vassleproteinkoncentrat innehåller i allmänhet ett bredare utbud av proteiner och peptider. Vassleproteinisolat använder filtreringsmetoder för att koncentrera proteininnehållet till minst 90%.

Även om den mest populära användningen av vassleprotein är av kroppsbyggare och idrottare som vill öka sitt proteinintag, kan nästan alla dra nytta av att lägga till vassleprotein i sin kost.  

Här är de viktigaste hälsofördelarna med vassleprotein:

• Vassleprotein har det högsta biologiska värdet av något protein.
• Vassleprotein är en rik källa till glutamin, den vanligaste aminosyran i kroppen.
• Vassleprotein är en rik källa till grenade aminosyror (BCAA) som metaboliseras direkt i muskelvävnad och används först under träningsperioder.
• Vassleprotein är ett lösligt, lättsmält protein och absorberas effektivt i kroppen. 
• Vassleproteintillskott med motståndsträning förbättrar muskelmassa och muskelstyrka.
• Vassleproteinintag främjar mättnad och förbättrar blodsockerkontrollen.
• Vassleprotein innehåller bioaktiva komponenter som hjälper till att stimulera frisättningen av tre aptitdämpande hormoner, inklusive glukagonliknande peptid-1 (GLP-1).
• Vassleprotein är ett värdefullt kostverktyg för att främja viktminskning.

I vissa delar av världen erkänns högkvalitativt vassleproteinpulver som ett funktionellt livsmedel för att förhindra åldersrelaterad muskelförlust (sarkopeni) och upprätthålla blodsockerkontroll och kardiovaskulär hälsa.

Vassleprotein är ett utmärkt alternativ för att göra hälsosamma, proteinrika smoothies. 

Kasein och andra mjölkproteinpulver

Kasein är ett mjölkprotein som står för 80% av proteinet som finns i komjölk. Liksom vassleprotein är kasein ett högkvalitativt komplett protein. Det är mindre populärt än vassleprotein eftersom det inte blandas bra i smoothies och är lite dyrare. Kasein tenderar att vara mer allergiframkallande än vassleprotein, men de två är mycket lika när det gäller att främja muskelåterhämtning och respons på träning. Kasein metaboliseras och absorberas långsammare jämfört med vassle. Främjar därför muskelreparation och tillväxt på längre sikt. 

Ett annat protein från mjölk är mjölkproteinisolat. Den innehåller både kasein och vassleprotein, framställt av färsk mjölk via en icke-kemisk filtreringsprocess med låg värme som används för att bevara proteinernas kemiska struktur. Mjölkproteinisolat kan innehålla laktos eller vara laktosfria. Mjölkproteinisolat blandas väl i smoothies och andra applikationer. 

Äggvitt proteinpulver

Äggvitt protein pulver är precis vad det låter som: den torkade, pulveriserade formen av vita av kycklingägg. Det är ett komplett protein som erbjuder vissa fördelar jämfört med vassleprotein för vissa individer. Äggvita, eller albumin, smälter i en måttlig takt som skiljer sig från snabbbrinnande vassle eller långsamt brinnande kasein. 

Vilket innebär att fördelarna varar längre än en vassleproteinsmoothie. För de med laktosallergi fungerar äggvitt proteinpulver som ett helt laktosfritt proteinpulver. Medan vassle-, kasein- eller mjölkproteinisolat kan ta bort mest laktos, kan spårmängder kvarstå. 

Kollagen- och benbuljongproteinpulver

Benbuljongproteinpulver och kollagenpeptider är det snabbast växande proteinvalet på marknaden. Benbuljongproteinpulver är en kollagenrik proteinkälla som produceras genom att göra benbuljong, koncentrera den för proteininnehållet och dehydrera den till ett pulver. Det kan härledas från animaliska källor (kyckling eller nötkött) eller fisk. Benbuljongproteinpulver används vanligtvis i salta recept eller konsumeras som buljong eller soppbas. Det kan dock också användas i smoothies.

Kollagenpeptider avser kollagen som delvis har smälts för större biotillgänglighet och hälsofördelar. Kollagenpeptider kan också vara från fisk, kyckling eller nötkött. 

Att komplettera med benbuljong eller kollagenpeptider är ett utmärkt sätt att öka byggstenarna för kroppen att montera i sina kollagenstrukturer. Kollagen är det vanligaste proteinet i människokroppen. Ordet kollagen kommer från det grekiska ordet för lim. Kollagen och hyaluronsyra (en klibbig mukopolysackarid) bildar grundämnet eller ”intracellulärt cement” som håller oss ihop. Det är också det viktigaste proteinet i hud, hår, naglar, leder och mag-tarmfoder. 

Kliniska studier har visat betydande fördelar med kollagenpeptidtillskott för att förbättra hälsan hos kollagenrika vävnader som leder, hud, hår och naglar. Dessa studier gav vanligtvis en dos på 5 gram per dag. 

Växtbaserade proteinpulver

Det finns en mängd utmärkta växtbaserade proteinpulver på marknaden. I åratal var de enda valen soja- eller risproteinpulver. Marknaden har expanderat till andra val, inklusive ökad efterfrågan och den relativt billigare kostnaden för växtbaserade proteinpulver än animaliska proteinpulver. 

Växtbaserade proteiner visar några av samma fördelar när det gäller att stödja muskelhälsa och återhämtning efter träning och förbättra det allmänna välbefinnandet.

I många fall blandas ofta veganska proteinpulver för att erbjuda en mer komplett växtbaserad näringskälla.

Här är de bästa växtbaserade (veganska) proteinpulvren listade baserat på popularitet.

Ärtproteinpulver

Ärtprotein pulver har framstått som ett av de snabbast växande proteintillskotten under de senaste tjugo åren och har förmodligen ersatt soja som det mest populära växtbaserade proteinet.   Ärtprotein är ett av de kompletta växtbaserade proteinerna och har visats i kliniska studier på människor för att främja muskelhälsa, blodsockerkontroll, aptitkontroll, blodtrycksstöd och viktminskning. Eftersom ärtprotein saknar metionin men innehåller tillräckligt lysin kombineras det ofta med andra veganska proteinpulver (t.ex. pumpa, hampa, brunt ris, etc.) för att öka den essentiella aminosyraprofilen.

Sojaproteinisolat

Sojaprotein isolat är ett koncentrerat proteinpulver från sojabönor. Det har vanligtvis ett proteininnehåll på 90% och är ett komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror (se ovan). 

Sojaproteinisolat har studerats intensivt. Dessa studier har visat sig stödja kolesterolkontroll och kardiovaskulär hälsa, antioxidantmekanismer och hormonbalans, särskilt under klimakteriet.

Sojaproteinisolat innehåller ofta isoflavoner. Dessa flavonoider, ofta kallade fytoöstrogener, kan också hjälpa till att upprätthålla benhälsan. 

Spirulina pulver 

Av en god anledning är spirulina en blågrön alg högt ansedd som en långvarig favorit supermat för många hälsosinnade individer. 

Den har en utmärkt näringsprofil med 60% högkvalitativt proteininnehåll och många vitaminer, mineraler och essentiella fettsyror. Det erbjuder också en rik källa till värdefulla fytokemikalier med antioxidanter och stödjande effekter på immunsystemets funktion och kardiovaskulär hälsa. 

Spirulina tillskott hjälper också till att skydda skelettmusklerna från skador under träning och för att hjälpa till att bekämpa trötthet.

Pumpafröproteinpulver

Pumpafröproteinpulver växer fram som en populär ”ren” proteinkälla. Det smakar också bra utan smak, vilket många konsumenter föredrar i ett proteinpulver. Vanligtvis är proteininnehållet 60% vilket gör pumpafröproteinpulver mer av en helmatproteinkälla och en näringsrik mat med mycket kostfiber, vitaminer, mineraler och fytokemikalier. 

Medan pumpafröproteinpulver är rikt på de flesta essentiella aminosyror, som ärtprotein, har det relativt låga mängder metionin. Ofta kombineras pumpafrön med andra nötproteinpulver som linfrö, solros och chia för att bevara smak och aminosyraprofilen. 

Brunt risproteinpulver 

Brunt rispulver är ett annat allergivänligt protein som ofta används vid avgiftning och allergieliminering av dietformler. Eftersom brunt risprotein inte är ett komplett protein och saknar tillräckligt med lysininnehåll kombineras det ofta med ärtprotein för att göra ett komplett protein. 

Andra växtbaserade proteinpulver

Mindre populära veganska alternativ är proteinpulver från avfettade frön och nötter som chia, linfrö, hampaoch sacha incha. Generellt ger dessa källor cirka 60% protein och har mer av en jordnära, nötaktig smak som många föredrar. 

Även om de är bra proteinkällor har dessa andra växtbaserade proteinpulver i allmänhet lägre nivåer av minst en essentiell aminosyra, oftast lysin. Men som nämnts ovan, om kosten är rik på olika proteinkällor, inklusive växtbaserade, är det osannolikt att bristen på en essentiell aminosyra uppstår.

Hur man bygger en näringsrik smoothie

Den mest populära användningen av proteinpulver är i smoothies. Det är en enkel måltid, mellanmål eller bara en näringsboost. Lägg ingredienserna i en mixer och kondensera. Här är några allmänna riktlinjer. 

Steg 1: Välj ditt proteinpulver

Beroende på dina behov och smakpreferenser, välj ett proteinpulver och tillsätt 20 till 30 gram.

Steg 2: Välj din basvätska

En enda portion, 16-ounce smoothie, vanligtvis 12 till 16 uns av en flytande bas. Välj mellan:

• Växtbaserad mjölk som mandel-, havre- eller kokosmjölk.
• Mjölk eller kefir
• Filtrerat vatten
• Tomat-, selleri- eller morotsjuice för salta smoothies

Steg 3: Välj dina utvalda ingredienser

Lägg till 1 till 2 koppar utvalda ingredienser. Här är några av standardalternativen:

• Färska eller frysta bär
• Hackat äpple, 
• Rå kokosnötbitar
• Ananasbitar
• Mango spjut
• Hackad grönkål eller spenat
• Välsmakande val:
  • Paprika (rå röd, grön, gul, orange)
  • Rödbetor (råhackade)
  • Selleri (råhackad)

Steg 4: Näringstillskott och kryddor

Smoothies är ett perfekt tillfälle att lägga till kraftfulla fytokemikalier till din kost. Här är några förslag:

• Superfood Pulver: 1 tsk till 1 msk acai, rå kakao, goji, camu camu eller maqui pulver
• Gröna pulver: 1 tsk till 1 msk spirulina, chlorellapulver, vetegräs, korngräs eller annat grönt pulver,
• Kryddor: 1 tsk färsk eller mald ingefärarot, gurkmeja, currypulver eller kanel.

3 enkla smoothierecept

Bärsmoothie

Blanda följande i en mixer och kondensera:

• 8-12 oz mandel-, havre- eller rismjölk eller sojamjölk (vanilj)
• 20 till 30 gram proteinpulver
• 1 kopp frysta bär (blåbär, hallon eller jordgubbar)

Äppelkanelsmoothie

Blanda följande i en mixer och kondensera:

• 8-12 oz mandel-, havre- eller rismjölk eller sojamjölk (vanilj)
• 20 till 30 gram proteinpulver
• 1 litet rött äpple, hackat
• 1⁄4 till 1⁄2 tsk kanel

Jordgubbsbanansmoothie

Blanda följande i en mixer och kondensera:

• 8-12 oz. kallt vatten eller vanilj sojamjölk
• 20 till 30 gram proteinpulver
• 1/2 kopp färska eller frysta jordgubbar
• 1⁄2 kopp skivad fryst banan

Referenser:

1. Grandview-forskning. Proteintillskott Marknadsstorlek, andel och trendanalysrapport. Rapport-ID: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Betydande mängder av funktionella kollagenpeptider kan införlivas i kosten samtidigt som oumbärlig aminosyrabalans upprätthålls. Näringsämnen. 2019 maj 15; 11 (5): 1079.
3. Li M, Liu F. Effekt av vassleproteintillskott under motståndsträningssessioner på kroppsmassa och muskelstyrka: en metaanalys. Livsmedelsfunktion. 2019 maj 22; 10 (5): 2766-2773. 
4. Giglio BM, Lobo PCB, Pimentel GD. Effekter av vassleproteintillskott på fetma, kroppsvikt och glykemiska parametrar: En syntes av bevis. Nutr Metab Cardiovasc december 2023 februari; 33 (2): 258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. En systematisk genomgång av vassleproteintillskott effekter på mänsklig glykemisk kontroll: En mekanistisk insikt. Diabetes Metab Syndr. 2022 juli; 16 (7) :102540. 
6. Lesgard JF. Fördelar med vassleproteiner på typ 2-diabetes mellitusparametrar och förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar. Näringsämnen. 2023 mars 6; 15 (5): 1294.
7. Huang LP, Condell G, Kuo CH. Effekter av mjölkprotein i motståndsträningsinducerade magra massvinster för äldre vuxna ≥ 60 år: En systematisk granskning och metaanalys. Näringsämnen. 2021 augusti 17; 13 (8): 2815.
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effektiviteten av kollagentillskott på smärtpoäng hos friska individer med självrapporterad knäsmärta: en randomiserad kontrollerad studie. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 juli; 45 (7): 793-800.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. En randomiserad, trippelblind, placebokontrollerad, parallell studie för att utvärdera effekten av ett sötvattens marint kollagen på hudens rynkor och elasticitet. J Cosmet Dermatol. 2021 mars; 20 (3): 825-834.
10. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Oralt tillskott med specifika bioaktiva kollagenpeptider förbättrar nageltillväxt och minskar symtom på sköra naglar. J Cosmet Dermatol. 2017 december; 16 (4): 520-526.
11. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Växtproteiner och träning: Vilken roll kan växtproteiner ha för att främja anpassningar till träning? Näringsämnen. 2021 juni 7; 13 (6): 1962.
12. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Växtproteinets roll i näring, välbefinnande och hälsa. Nutr Rev. 2019 1 november; 77 (11): 735-747. 
13. Lonnie M, Laurie I, Myers M, m.fl. Utforska hälsofrämjande egenskaper hos växtproteiner som en funktionell ingrediens för livsmedelssektorn: En systematisk genomgång av mänskliga interventionsstudier. Näringsämnen. 2020 juli 30; 12 (8): 2291.
14. Xiao CW. Hälsoeffekter av sojaprotein och isoflavoner hos människor. J Nutr. 2008 juni; 138 (6): 1244S-9S.
15. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R, et al. Effekter av vassle- och sojaproteintillskott på inflammatoriska cytokiner hos äldre vuxna: en systematisk granskning och metaanalys. Br J Nutr. 2023 mars 14; 129 (5) :759-770.
16. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. Effekterna av isolerat sojaprotein, isolerade sojaisoflavoner och sojaprotein innehållande isoflavoner på serumlipider hos postmenopausala kvinnor: En systematisk genomgång och metaanalys. Crit Rev Food Science Nutr. 2020; 60 (20): 3414-3428.
17. Lafarga T, Fernandez-Sevilla JM, Gonzalez-Lopez C, Acien-Fernández FG. Spirulina för livsmedels- och funktionell livsmedelsindustri. Food Res Int. 2020 nov; 137:109356.
18. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Förebyggande effekter av Spirulina platensis på skelettmuskelskador under träningsinducerad oxidativ stress. Eur J Appl Physiol. 2006 september; 98 (2): 220-6.