Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Lyftare och idrottare som tränar hårt varje vecka kommer i allmänhet att ha några mål i åtanke för sina träningspass. Dessa mål kretsar vanligtvis kring styrka, muskelhypertrofi och andra atletiska och sportansträngningar.
Målet med muskelhypertrofi är att förspänna ens träning för att bygga större muskler genom progressiv överbelastning av muskelfibrer med hjälp av motståndsträning. Det är viktigt att förstå att det finns massor av sätt att närma sig muskelhypertrofi och alla kommer att reagera lite annorlunda på olika träningsstilar baserat på individualitet, träningsålder och mycket mer.
I den här artikeln kommer vi att diskutera muskelhypertrofi, hur man tillämpar detta ämne i gymmet och kosttillskott som kan stödja muskelvinster. Som alltid, innan du konsumerar något nytt tillskott, är det alltid en bra idé att först konsultera en vårdpersonal för att säkerställa att du implementerar tillskottet säkert.
Muskelhypertrofi är den avsiktsfokuserade utvidgningen av skelettmusklerna. När man fokuserar på muskelhypertrofi händer det många saker i musklerna för att skapa den fysiska förändringen i storlek vi ser över tid. Muskelhypertrofi sker inte i vakuum, och flera komponenter måste röra sig tillsammans för att öka skelettmuskelns fysiska storlek.
I samband med träning finns det ofta två olika typer av muskelhypertrofi som söks:
Utöver att det finns flera lager till muskelhypertrofi, är det viktigt att komma ihåg att det är en anpassning som sker över tid med konsistens. Även om vi kan se skarpare ökningar i styrka i gymmet när vi börjar träna, kan muskelhypertrofi ta ganska lång tid att fysiskt manifestera sig.
Detta kan bero på individuella skillnader i genetik, tidigare träningshistorik och mycket mer. Med det sagt, när du arbetar för att förbättra muskelhypertrofi är det avgörande att vara tålmodig, konsekvent och strategisk med dina sätt att jaga denna anpassning.
Även om den här artikeln handlar om kosttillskott som kan stödja anpassningar av muskelhypertrofi, är det också viktigt att förstå hur man tränar för muskelhypertrofi i första hand. Varför? Tyvärr kan ingen mängd tillskott kompensera för dålig, icke-strategisk träning.
När man arbetar för att öka muskelhypertrofi finns det en viktig faktor som de flesta tränare är överens om som kan flytta nålen framåt med att förbättra ens muskelmassa. Denna faktor är mekanisk spänning eller mängden spänning som vi placerar på en muskel för att skapa ansträngningsdrivna nivåer av trötthet som kommer att orsaka ömsesidiga nivåer av skelettfibertillväxt.
Nu är frågan, hur skapar vi mekanisk spänning och hur kan vi strategisera hypertrofi-fokuserad träning för att förbättra muskelhypertrofi som helhet?
För att göra den här artikeln tillämplig på alla färdighetsnivåer kommer vi att diskutera tre viktiga tips som hjälper dig att programmera därefter för muskelhypertrofi.
Den första egenskapen att tänka på när man försöker förbättra muskelhypertrofi är att förstå hur mycket exponering för vissa stimuli varje muskel fysiskt behöver varje vecka.
Alla kommer att vara individuella här, så det är viktigt att leka med din träningsintensitet och volym när du växer som lyftare. För att ge ett startförslag, hänvisa till nedan.
I en systematisk granskning från 2019 publicerad i International Journal of Environmental Research and Public Health, noterar författare att forskning fortfarande är ganska gles för avgörande rekommendationer angående intensitet och volym, men en bra utgångspunkt för många är att utföra 3-6 uppsättningar med 6-12 repetitioner med laddning mellan 60-80% av ens 1-rep max.
Sedan, när man anpassar sig till denna volym, ökar man uppåt till 12-28 uppsättningar per vecka per muskelgrupp. I grund och botten, när din träningsålder och förmågor ökar, kommer volymen och stimulansen som behövs för att flytta nålen framåt också att behöva öka.
När du börjar kan mindre vara mer och du kan alltid skala och öka. Så, om du är nybörjare, försök att undvika att falla i fällan ”Jag måste begrava mig själv i volym för att växa” - det är inte nödvändigtvis fallet, och det finns mycket mer i pusslet än så.
När du har fastställt en veckovolym som du hanterar för varje muskelgrupp, är det nu dags att fastställa hur du driver ansträngningen vidare, och det är här träning för att misslyckas - ibland - kan vara riktigt användbart.
Vi vet att mekanisk spänning är en viktig drivkraft för hypertrofi. För att få mest valuta för pengarna måste vi sedan lägga en hög nivå av mekanisk spänning på muskeln och ta uppsättningar nära misslyckande här och där för att rekrytera så många muskelfibrer som möjligt. Högre nivåer av muskeltrötthet kan vara en bra indikator för ökade nivåer av muskelfiberrekrytering.
Att ta några uppsättningar varje vecka till misslyckande i slutet av dina uppsättningar kan vara ett riktigt användbart verktyg. Obs: detta betyder inte bara ta en maxbelastning och upprepa den, utan utforska olika verktyg för att öka potentialen att skapa muskelhypertrofi.
Fantastiska verktyg kan inkludera saker som vilopausträning, klusteruppsättningar, droppuppsättningar, supersets och listan fortsätter. Huvudfrågan att ställa dig själv är: ”Hur kan jag ta den här muskeln till mekaniskt fel utan att sätta mig i ett återhämtningshål och begränsa min andra träning?”
När du har fastställt din veckovolym och begränsningarna för hur du kommer att driva ansträngningen för att nå höga nivåer av mekanisk spänning, är det dags att vara strategisk med ditt träningsval. För en snabb kraschkurs är det jag föreslår att du använder övningar som gör att du effektivt kan isolera muskeln som du försöker skapa hypertrofi för och överensstämmer med hur muskelfibrerna orienterar sig.
Detta kan innebära att man väljer en quad extension/hack squat för att bygga fyrhjulingarna över en back squat, vilket har en högre skicklighetsnivå och större potential att driva en till trötthet på andra områden innan ens fyrhjulingar når tekniskt fel.
Utöver att välja övningar som kan vara lite mer isolerade till sin natur är det också en bra idé att titta på muskelanatomi och vara uppmärksam på hur muskelfibrerna spårar. Du behöver inte vara expert för att göra det heller. Vi vill arbeta med fibrerna och hur de fysiskt orienterar sig när de skapar sammandragningar.
Kreatin är en kostnadseffektiv stapelvara för alla som försöker förbättra sin muskelstyrka, storlek och effekt. Kreatinmonohydrat har en hel del forskning om det och det hjälper till att förbättra den totala styrkan och storleken genom att låta lyftare träna hårdare under längre perioder samtidigt som cellsignaleringen förbättras, vilket kan spela en avgörande roll i muskeltillväxt och reparation.
För att ringa in ditt kreatintillskott, kolla in den här omfattande kreatinguiden.
Proteinpulver i sig kommer inte nödvändigtvis att manifestera större muskler i kroppen eftersom vi återigen måste träna för muskelhypertrofi för att göra detta. Men det kan vara ett riktigt användbart tillskott för långsiktig muskelreparation och tillväxt.
Om vi kan konsumera tillräckliga mängder protein regelbundet med tillräckligt med aminosyror (proteinets byggstenar), kan vi säkra våra satsningar på att återhämta oss och reparera våra muskler efter tuffa träningspass. Proteinpulver är lätt att konsumera dagligen och passar bra med saker som shakes och havregryn. Beroende på dina kostbehov och preferenser kan du välja ett vassleproteinpulver, kaseinproteinpulvereller växtbaserat proteinpulver.
Citrullin är ett annat tillägg som motiverar mer utforskning om dess fördelar för hypertrofi. När det kompletteras kan citrullin hjälpa till att förbättra kroppens kväveoxidproduktion, vilket kan hjälpa blodflödet.
I samband med muskelhypertrofi kan detta vara användbart för olika träningsstilar för hypertrofi och för att transportera näringsämnen till musklerna mer effektivt. Citrullin är en ingrediens som används i en mängd olika formler före träning och pumpprodukter (om du letar efter ett icke-stim alternativ). Forskning föreslår att man siktar på 3-6 g L-citrullin för att maximera potentiella fördelar.
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
