Proteinpulver: Fördelar, bästa typer, + dosering

Proteinpulver är den snabbast växande kategorin inom kosttillskott, drivet av ökad medvetenhet om proteinets hälsofördelar. 1 Proteinpulver används ofta i smoothies och funktionella drycker för att stödja hälsomål.    

Vad är protein?

Protein, efter vatten, är den vanligaste substansen i människokroppen. Det utgör den strukturella grunden för muskler, hud, hår, naglar och bindväv och fungerar som bas för enzymer och hormoner. Tillräckligt protein stöder muskeltillväxt, blodsockerreglering och immunfunktion.

Hälsofördelar med proteinpulver

Den viktigaste anledningen till att någon skulle komplettera sin kost med ett proteinpulver är att säkerställa adekvat proteinintag, särskilt när kostkällor ensamma är otillräckliga för att tillgodose deras individuella behov som förekommer hos veganer eller vegetarianer, äldre vuxna och personer med ökat proteinbehov, såsom under återhämtning, tillväxt, graviditet eller sjukdom

Användningen av proteinpulver erbjuder en bekväm, koncentrerad och ofta komplett källa till högkvalitativt protein för att öka proteinintaget.  När det gäller hälsofördelar kan proteinpulvertillskott hjälpa till att stödja följande fem stora hälsomål.

1. Muskeltillväxt och underhåll

• Stöder muskelproteinsyntes, särskilt i kombination med motståndsträning.
• Hjälper till att bevara muskelmassa under viktminskning eller åldrande (viktigt för att förhindra sarkopeni).

2. Hälsosamt åldrande

• Stöder hud-, led- och benhälsa, särskilt när du använder kollagen eller kaseinbaserade proteinpulver.

3. Återhämtning efter träning

• Accelererar muskelreparation och minskar ömhet efter träning.
• Ger en snabb källa till aminosyror för att stödja muskelåterhämtning.

4. Vikthantering

• Främjar mättnad (känsla av mätt), vilket kan bidra till att minska det totala kaloriintaget.
• Hjälper till att upprätthålla ämnesomsättningen genom att bevara muskelmassan under bantning.

5. Blodsocker och metaboliskt stöd

• Vissa proteiner (t.ex. vassle, kollagen) kan bidra till att förbättra insulinkänsligheten och glukoskontrollen efter måltid.
• GLP-1-stimulering från specifika proteinpulver kan hjälpa till med aptitreglering och glykemisk balans.

Typer av proteinpulver

För att ytterligare beskriva hälsofördelarna, låt oss titta på de mest populära proteinpulvertillskotten.

Vassleproteinpulver

Vassleprotein är det mest använda proteinpulvret och är en naturlig biprodukt från ostproduktion. Komjölk innehåller cirka 6,25% protein, 80% kasein och 20% vassle. Under osttillverkningen bildar kasein ostmassan medan vassle förblir i vätskan. Vassleprotein produceras genom att ta bort laktos, fetter och mineraler från denna vätska.

Vassle är ett komplett protein, rikt på alla essentiella och icke-essentiella aminosyror. Det värderas särskilt för sina höga koncentrationer av glutamin och grenade aminosyror (BCAA), som stöder cellulär hälsa, muskeltillväxt och proteinsyntes.

Det finns två primära former:

• Whey Protein Concentrate (WPC): Innehåller 25— 89% protein och ett brett spektrum av peptider.
• Vassleproteinisolat (WPI): Filtreras för att innehålla minst 90% protein.

Även om vassleprotein är populärt bland idrottare och kroppsbyggare, erbjuder vassleprotein fördelar för nästan alla:

• Det högsta biologiska värdet av något protein
• Rik på glutamin och BCAA för muskelreparation och energi
• Lätt att smälta och absorberas effektivt
• Ökar muskelmassa och styrka i kombination med styrketräning³
• Främjar mättnad och stödjer blodsockerreglering⁴
• Stimulerar aptitreglerande hormoner som GLP-1⁵
• Hjälper till vikthantering4

I vissa länder erkänns vassleprotein som ett funktionellt livsmedel för att bevara muskelmassa (sarkopeni), stabilisera blodsockret och stödja kardiovaskulär hälsa.⁶

Vassleprotein är också en bekväm bas av hög kvalitet för näringsrika smoothies.

Kasein och andra mjölkproteiner

Kasein står för 80% av proteinet i komjölk och är, precis som vassle, ett komplett protein av hög kvalitet. Även om det är mindre populärt än vassle på grund av dess struktur och något högre kostnad, stöder kasein muskelåterhämtning på samma sätt⁷. Den smälter långsamt, vilket gör den idealisk för långvarig muskelreparation.

Mjölkproteinisolat, som innehåller både kasein och vassle, är tillverkat av färsk mjölk med låg värmefiltrering för att bevara proteinstrukturen. Det kan vara laktosfritt eller innehålla laktos och blandas väl i smoothies och andra applikationer.

Äggvitt protein

Äggvitt proteinpulver (albumin) är tillverkat av torkade äggvitor och är ett komplett protein. Det smälter i måttlig takt, långsammare än vassle men snabbare än kasein, vilket ger långvariga fördelar. Den är helt laktosfri, vilket gör den idealisk för dem med mjölkallergier.

Kollagen och benbuljongprotein

Kollagen peptider och benbuljongproteinpulver är bland de snabbast växande proteintillskotten. Benbuljongprotein härrör från sjudda och uttorkade djurben (kyckling, nötkött eller fisk) och är rikt på kollagen. Det konsumeras ofta som en smaklig buljong eller används i smoothies.

Kollagenpeptider, härrörande från animaliska källor, stöder kroppens naturliga kollagenproduktion och gynnar hud, hår, naglar, leder, ben och tarmhälsa. Kliniska studier visar att dagliga tillskott (2,5—10 g) kan minska rynkor, förbättra hudens elasticitet, stärka naglarna, minska håravfall, förbättra ledflexibiliteten, öka bentätheten och stödja tarmfoderns integritet. Kollagen är ett viktigt protein för bindväv, som arbetar tillsammans med hyaluronsyra för att upprätthålla den allmänna hälsan.

Kollagenpeptider kan också hjälpa till att stödja metabolisk hälsa och blodsockerreglering. En ny kollagenpeptid, Nextida® GC, utvecklades för att koncentrera fraktioner som stimulerar utsöndringen av glukagonliknande peptid-1 (GLP-1) - ett hormon som frigörs av tarmens L-celler som svar på mat. GLP-1 förbättrar insulinfunktionen, förbättrar blodsockerkontrollen och främjar mättnad.

Nextida® GC innehåller specifika kollagenpeptidfraktioner som binder till L-celler och ökar GLP-1-produktionen. Denna effekt visades in vitro och i prekliniska studier. En klinisk studie på människa visade att doser på 5 g och 10 g av Nextida® minskade blodsockernivån efter måltid med upp till 42%, sannolikt genom ökad GLP-1-utsöndring. Dessa fynd tyder på att tillskott med Nextida® före måltid kan stödja en sund glukosmetabolism.¹⁸

Växtbaserade proteinpulver

Marknaden för växtbaserade proteiner har expanderat bortom soja och ris, de ursprungliga veganska alternativen, på grund av ökad efterfrågan och överkomliga priser.     Många växtbaserade proteiner stöder muskelåterhämtning och övergripande välbefinnande^19,20 och blandas ofta för att skapa en komplett aminosyraprofil.

Ärtprotein

Ärtprotein är nu det mest populära veganska proteinet och ersätter ofta soja. Det är nästan komplett (lågt i metionin) och har kliniskt visat sig stödja muskelhälsa, blodsocker, mättnad, blodtryck och viktkontroll.²¹ Det kombineras ofta med andra växtproteiner för en balanserad profil.

Sojaproteinisolat

Sojaproteinisolat innehåller cirka 90% protein och är ett komplett protein. Det har visat fördelar för kolesterol, kardiovaskulär hälsa, antioxidantstöd och hormonbalans - särskilt i klimakteriet.^22-24. Det innehåller naturligt isoflavoner (fytoöstrogener) som stöder benhälsa, även om vissa sojaproteinisolat är isoflavonfria.

Spirulina

Spirulina är en näringstät blågrön alg som innehåller ~ 60% högkvalitativt protein, essentiella fettsyror, vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Det erbjuder antioxidant-, immun-, kardiovaskulära och muskelskyddande effekter och kan bidra till att minska träningströtthet.^25,26

Pumpafröprotein

Pumpafröprotein blir allt populärare för sin rena profil och behagliga smak. Med ~ 60% protein fungerar det som ett helmatprotein rikt på fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Även om det är relativt lågt i metionin, kompletterar det andra veganska proteiner som lin, chia och solros.

Brunt risprotein

Brunt risprotein är allergivänligt och används i detox- och eliminationsdieter. Det är ofullständigt på grund av lågt lysininnehåll, så det är ofta parat med ärtprotein för att bilda ett komplett protein.

Andra veganska proteiner

Andra alternativ inkluderar protein från chia, lin, hampa och sacha inchi frön - var och en med cirka 60% protein och en nötaktig smak. Hampaprotein, när det avskalas, ger ”hamphjärtan” med en mildare smak och upp till 75% protein. Dessa är vanligtvis lägre i lysin men kan fortfarande tillgodose behov när de ingår i en varierad diet.

Aminosyror: Byggstenarna i protein

Proteiner är kedjor av aminosyror. Kroppen kan syntetisera de flesta aminosyror, men nio anses vara ”väsentliga” och måste komma från kosten. Proteinkvaliteten beror på mängden och balansen av essentiella aminosyror, tillsammans med smältbarhet.

Essentiella aminosyror

• Tryptophan
• Valin
• Treonin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Fenylalanin
• Metionin
• Arginin*
• Histidin*

Icke-essentiella aminosyror

• Alanin
• Prolin
• Tyrosin
• Cystein
• Serin
• Glutamin
• Glutaminsyra
• Glycin
• Asparagin
• Asparaginsyra

*Viktigt under tillväxt

Bedömning av proteinkvalitet

Ett komplett protein innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder. De flesta animaliska proteiner är kompletta, medan kollagen och benbuljong inte beror på att tryptofen saknas. Ofullständiga växtproteiner kan bilda kompletta proteiner när de kombineras strategiskt, t.ex. korn med baljväxter.

Proteinkvaliteten mäts med Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), som sträcker sig från 0 (lägsta) till 1 (högsta).

• Animaliska proteiner (vassle, mjölk, ägg): Poäng på 1
• Bästa växtproteiner:
  • Sojaproteinisolat: 0,98
  • Ärtproteinkoncentrat: 0,92
  • Spirulina: 0,91
  • Pumpafrö: 0,90
  • Ris, chia, lin, solros, hampa: 0,6—0,7
• Kollagen- och benbuljongproteiner får 0 poäng på grund av brist på tryptofanbrist, men när dessa proteinkällor införlivas i ett typiskt proteinintag i kosten har de ett justerat PDCAAS-värde på 1.2

För veganer säkerställer kombinationen av olika växtproteiner (baljväxter, fullkorn, frön, nötter) essentiellt aminosyraintag. Veganska proteinpulver erbjuder också fiber, vitaminer, mineraler och fytokemikalier.

Rekommendationer för proteindosering

RDA (Rekommenderad kosttillskott) för protein är 0,8 g per kg kroppsvikt (~ 55 g för en person på 150 lb). 

Högre intag (1,2—2,2 g/kg) är dock ofta fördelaktigt för:

• Idrottare eller de som gör intensiv träning
• Barn, tonåringar, gravida/ammande kvinnor
• Äldre vuxna
• Veganer, särskilt aktiva individer

Föreslagen proteinpulverintag:

• Allmän hälsa: 20 g dagligen
• Måttlig träning: 20—40 g dagligen
• Intensiv träning/muskeluppbyggnad: 20—40 g två gånger dagligen, inriktad på ~ 1,5 g/kg totalt intag

Bästa timing:

• Viktminskning: Före måltider eller som måltidsersättning
• Muskelåterhämtning/tillväxt: Efter träning

Ett försiktighetsord: Kroppen kan inte lagra överskott av protein. Överkonsumtion kan belasta njurarna och levern eller leda till kalciumförlust från ben. Håll dig till rekommenderade mängder för att undvika negativa effekter.

Hur man kompletterar med proteinpulver

Den mest populära användningen av proteinpulver är i smoothies. Det är en enkel måltid, mellanmål eller bara en näringsboost. Lägg helt enkelt ingredienserna i en mixer och kondensera. Här är några allmänna riktlinjer. 

Steg 1: Välj ditt proteinpulver

Beroende på dina behov och smakpreferenser, välj ett proteinpulver och tillsätt 20 till 30 gram.

Steg 2: Välj din basvätska:

En enda portion, 16-ounce smoothie, vanligtvis 12 till 16 uns av en flytande bas. Välj mellan:

• Växtbaserad mjölk som mandel-, havre- eller kokosmjölk.
• Mjölk eller kefir
• Filtrerat vatten
• Tomat-, selleri- eller morotsjuice för salta smoothies

Steg 3: Välj dina utvalda ingredienser

Lägg till 1 till 2 koppar utvalda ingredienser. Här är några av standardalternativen:

• Färska eller frysta bär
• Hackat äpple, 
• Rå kokosnötbitar
• Ananasbitar
• Mango spjut
• Hackad grönkål eller spenat
• Välsmakande val:
  • Paprika (rå röd, grön, gul, orange)
  • Rödbetor (råhackade)
  • Selleri (råhackad)

Steg 4: Näringsökningar och kryddor

Smoothies är ett perfekt tillfälle att lägga till kraftfulla fytokemikalier till din kost. Här är några förslag:

• Superfood Pulver: 1 tsk till 1 msk acai, rå kakao, goji, camu camu eller maqui pulver
• Gröna pulver: 1 tsk till 1 msk spirulina, chlorellapulver, vetegräs, korngräs eller annat grönt pulver,
• Kryddor: 1 tsk färsk eller mald ingefärarot, gurkmeja, currypulver eller kanel.

Referenser:

1. Grandview-forskning. Proteintillskott Marknadsstorlek, andel och trendanalysrapport. Rapport-ID: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Betydande mängder av funktionella kollagenpeptider kan införlivas i kosten samtidigt som oumbärlig aminosyrabalans upprätthålls. Näringsämnen. 2019 maj 15; 11 (5): 1079.
3. Li M, Liu F. Effekt av vassleproteintillskott under motståndsträningssessioner på kroppsmassa och muskelstyrka: en metaanalys. Livsmedelsfunktion. 2019 maj 22; 10 (5): 2766-2773. 
4. Giglio BM, Lobo PCB, Pimentel GD. Effekter av vassleproteintillskott på fetma, kroppsvikt och glykemiska parametrar: En syntes av bevis. Nutr Metab Cardiovasc december 2023 februari; 33 (2): 258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. En systematisk genomgång av vassleproteintillskott effekter på mänsklig glykemisk kontroll: En mekanistisk insikt. Diabetes Metab Syndr. 2022 juli; 16 (7) :102540. 
6. Lesgards JF. Fördelar med vassleproteiner på typ 2-diabetes mellitusparametrar och förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar. Näringsämnen. 2023 mars 6; 15 (5): 1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Effekter av mjölkprotein i motståndsträningsinducerade magra massvinster för äldre vuxna ≥ 60 år: En systematisk granskning och metaanalys. Näringsämnen. 2021 augusti 17; 13 (8): 2815. 
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oralt intag av lågmolekylär kollagenpeptid förbättrar hydrering, elasticitet och rynkor i mänsklig hud: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Näringsämnen. 2018 juni 26; 10 (7): 826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. En randomiserad, trippelblind, placebokontrollerad, parallell studie för att utvärdera effekten av ett sötvattens marint kollagen på hudens rynkor och elasticitet. J Cosmet Dermatol. 2021 mars; 20 (3): 825-834. 
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effekter av oralt kollagen för hudåldring: En systematisk granskning och metaanalys. Näringsämnen. 2023 apr 26; 15 (9) :2080 
11. Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J, et al. Påverkan av kollagenpeptidtillskott på synliga tecken på hud- och nagelhälsa och åldrande i en östasiatisk befolkning: En dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad studie. J Cosmet Dermatol. 2024 november; 23 (11): 3645-3653.
12. Hexsel D, Zague V, Schunck M, et al. Oralt tillskott med specifika bioaktiva kollagenpeptider förbättrar nageltillväxten och minskar symtomen på spröda naglar. J Cosmet Dermatol. 2017 december; 16 (4): 520-526. 
13. Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Effekt och säkerhet av hudutstrålningskollagen på hud- och hårmatris: En placebokontrollerad klinisk prövning på friska människor. Clin Cosmet Investic Dermatol. 2024; 17:581-591. 
14. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effektiviteten av kollagentillskott på smärtpoäng hos friska individer med självrapporterad knäsmärta: en randomiserad kontrollerad studie. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 juli; 45 (7): 793-800. 
15. Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA, et al. Effekt av kollagentillskott på knäartros: en uppdaterad systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Clin Exp Rheumatol. 2025 januari; 43 (1): 126-134. 
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Kollagentillskott för gemensam hälsa: Kopplingen mellan komposition och vetenskaplig kunskap. Näringsämnen. 2023 mars 8; 15 (6): 1332. 
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specifika kollagenpeptider förbättrar benmineraldensitet och benmarkörer i postmenopausala kvinnor - En randomiserad kontrollerad studie. Näringsämnen. 2018 jan 16; 10 (1): 97. 
18. Grasset E, Briand F, Virgilio N, m.fl. Ett specifikt kollagenhydrolysat förbättrar postprandial glukostolerans hos normoglykemiska och prediabetiska möss och i en första bevisstudie på friska, normoglykemiska och prediabetiska människor. Food Sci Nutr. 2024 okt 20; 12 (11): 9607-9620.
19. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Växtproteiner och träning: Vilken roll kan växtproteiner ha för att främja anpassningar till träning? Näringsämnen. 2021 juni 7; 13 (6): 1962. 
20. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Växtproteinets roll i näring, välbefinnande och hälsa. Nutr Rev. 2019 1 november; 77 (11): 735-747. 
21. Lonnie M, Laurie I, Myers M, m.fl. Utforska hälsofrämjande egenskaper hos växtproteiner som en funktionell ingrediens för livsmedelssektorn: En systematisk genomgång av mänskliga interventionsstudier. Näringsämnen. 2020 juli 30; 12 (8): 2291.
22. Xiao CW. Hälsoeffekter av sojaprotein och isoflavoner hos människor. J Nutr. 2008 juni; 138 (6): 1244S-9S.
23. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R, et al. Effekter av vassle- och sojaproteintillskott på inflammatoriska cytokiner hos äldre vuxna: en systematisk granskning och metaanalys. Br J Nutr. 2023 mars 14; 129 (5) :759-770.
24. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. Effekterna av isolerat sojaprotein, isolerade sojaisoflavoner och sojaprotein innehållande isoflavoner på serumlipider hos postmenopausala kvinnor: En systematisk genomgång och metaanalys. Crit Rev Food Science Nutr. 2020; 60 (20): 3414-3428. 
25. Lafarga T, Fernandez-Sevilla JM, Gonzalez-Lopez C, Acien-Fernández FG. Spirulina för livsmedels- och funktionell livsmedelsindustri. Food Res Int. 2020 nov; 137:109356. 
26. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Förebyggande effekter av Spirulina platensis på skelettmuskelskador under träningsinducerad oxidativ stress. Eur J Appl Physiol. 2006 september; 98 (2): 220-6.