Ska jag dricka en proteinshake efter cardio?

7 703 Visningar

Jason Loebig, CSCS Postat den 25/06 2025

Om du någonsin har avslutat en tuff löpning, HIIT (högintensiv intervallträning) eller spinnklass och undrat, ”Ska jag dricka en proteinshake efter det här?” — du är inte ensam. Medan protein efter träning ofta är förknippat med tyngdlyftning och muskelbyggande, kan konditionsentusiaster också dra nytta av strategiskt tidsbestämt (och tillräckligt) proteinintag.

Oavsett om du tränar för uthållighet, fettförlust eller allmän kondition, kan förståelse av proteinets roll efter konditionsträning hjälpa dig att återhämta dig snabbare, förbättra prestanda och nå dina mål mer effektivt.

Det enkla svaret är ja, proteinshakes är ett bra alternativ efter konditionsträning! De är enkla, enkla och praktiska. Prioriteten är att få tillräckligt med protein, vilket du kan uppnå genom en proteinshake eller genom att äta hela livsmedel.

Den här artikeln beskriver fördelarna med protein efter träning för återhämtning och muskeltillväxt, när du ska konsumera det och hur mycket din kropp behöver. Fortsätt läsa för att lära dig hur du bränner för bättre prestanda och optimera din dagliga hälsa.

Vad är protein och varför behöver jag det för träning och välbefinnande?

Protein är ett av de tre viktiga makronäringsämnena, tillsammans med kolhydrater och fetter. Protein består av aminosyror, byggstenarna i din kropp. Varje gång du tränar, särskilt i uthållighetssporter (läs: cardio) som löpning, cykling eller simning, drabbas din kropp av stress, vilket är en normal och nödvändig del av träningen. För att återuppbygga starkare och återhämta sig snabbare kräver din kropp protein.

Proteins roll i återhämtning

Protein efter konditionsträning stöder muskelreparation, anpassning och återhämtning. Efter träning börjar kroppen bryta ner muskelprotein för energi. Utan tillräckligt med protein kan du uppleva längre återhämtningstider och till och med muskelförlust, särskilt under perioder med hög träningsvolym eller kaloriunderskott.

Även om denna process ofta betonas efter motståndsträning, kan cardio (särskilt måttlig till högintensiv eller långvarig) fortfarande resultera i muskelnedbrytning. För uthållighetsidrottare eller någon som gör regelbunden konditionsträning är protein viktigt för att reparera muskelfibrer, minska ömhet och främja övergripande återhämtning.

Utöver atletisk prestanda spelar protein en avgörande roll för immunfunktion, hormonreglering, energi och vävnadshälsa. Det hjälper till att hålla dig full, stöder mager kroppsmassa och till och med stabiliserar blodsockret - viktiga faktorer för alla idrottare som försöker prestera konsekvent och må bäst, oavsett om de gör mycket konditionsträning eller inte.

Oavsett om du loggar miles, jagar ett tävlingsmål eller tar långa promenader, är det viktigt att få tillräckligt med protein av hög kvalitet för att hålla dig stark, återhämta dig bra och dyka upp som bäst.

Fördelar med att dricka en proteinshake efter cardio

Att njuta av en proteinshake efter en konditionsträning ger många fördelar, inklusive:

Muskelbevarande och reparation: Protein hjälper till att bibehålla muskelmassa, även under viktminskning eller kardiofaser med hög volym. Detta är avgörande för uthållighetsidrottare, fritidslöpare och alla som vill hålla sig magra och starka.
Minskad muskelsårighet: Protein efter träning kan hjälpa till att minska fördröjd muskelsårhet (DOMS), särskilt i kombination med kolhydrater. Aktuell forskning tyder dock på att protein efter träning kanske inte har någon inverkan på muskelsårhet, särskilt om du redan konsumerar tillräckligt av det under hela dagen.¹
Förbättrad återhämtning: En snabbare återhämtning innebär att du kan träna mer konsekvent, vilket är avgörande för både uthållighetsvinster och övergripande prestanda. Protein post-cardio hjälper till att reparera vävnad och fylla på aminosyror.²
Förbättrad kroppssammansättning: Att upprätthålla eller öka muskelmassan samtidigt som fettmassan minskas är fitnessens heliga gral. Att konsumera en proteinshake efter cardio hjälper till att stödja denna balans, särskilt när den kombineras med styrketräning.
Vikthantering: Om du gör konditionsträning för viktminskning eller fettförlust, kan en proteinshake efter träning hjälpa till att hantera hunger, minska mellanmål och stabilisera blodsockret, viktiga faktorer för att hantera kaloriintaget under dagen. 3

Hur mycket protein behöver du efter konditionsträning?

För de flesta människor är 20 till 30 gram högkvalitativt protein efter träning ett fast mål.² Den ideala mängden beror på:

Intensitet och varaktighet av konditionsträningen
Individuellt totalt dagligt proteinintag
Träningsmål
Kroppssammansättningsmål

Timing - Hur snart ska jag ha min shake efter cardio?

Myten om ”anabola fönster” föreslog tidigare att protein måste konsumeras inom 30 minuter efter träning. Även om vi nu vet att fönstret är mycket bredare (upp till flera timmar), kan en shake strax efter din session, särskilt om du inte har ätit de senaste timmarna, förbättra återhämtningen och bidra till ditt totala proteinintag för dagen.

Proteinshakes ger bekvämlighet. Av den anledningen gör de en bra ”vanastapel” efter träning. Ta med ett proteinpulver i en shakerflaska eller ha en bekväm proteinkälla redo att gå hemma för enkel tankning efter träningen.

Ska du inkludera kolhydrater efter cardio?

Om din konditionsträning är lågintensiv kanske kolhydrater inte är nödvändiga efter träningen. Men för konditionsträning med måttlig till hög intensitet eller lång varaktighet kan tillsats av kolhydrater till din shake hjälpa till att fylla på glykogenlagren, förbättra muskelproteinsyntesen och påskynda återhämtningen. 4

En enkel shake med vassleprotein och en banan eller blandad havre är ett bra exempel. Om fettförlust är ditt mål, håll kolhydraterna kontrollerade, men frukta dem inte! Både adekvat protein- och kolhydratintag är avgörande för kvalitetsprestanda och välbefinnande.

Hur man väljer rätt typ av protein

Så du har bestämt hur mycket protein efter träning du behöver och när du ska konsumera det, men hur vet du vilken typ av protein som är mest effektiv? Här är vad du ska leta efter i en bra post-cardio-shake:

Högkvalitativa ingredienser: Leta efter vassle och växtbaserade proteiner — som ärt- eller risprotein — från högkvalitativa källor.
Minimala ingredienser: Välj en shake med lågt socker, inga fyllmedel och rena ingredienser.
Bekvämlighet: Shakes är idealiska efter konditionsträning när du inte behöver en fullständig måltid. De är lätta att ta med till gymmet eller smutta på språng. Utöver shakes kan du prova att införliva proteinpulver i bakverk, havre, popsicles och pudding med dessa läckra proteinrika recept.

För andra källor till post-cardio-protein, överväg hela, proteinrika livsmedel eller alternativa tillskottsalternativ som:

Vanliga misstag att undvika

Undvik dessa vanliga misstag vid tankning efter en ansträngande konditionsträning:

Hoppa över protein helt: Många prioriterar hydrering och kolhydrater efter konditionsträning men glömmer vikten av protein, vilket kan leda till långsammare återhämtning.
Använda proteinshakes som måltidsersättning: En shake är ett tillskott, inte ett substitut. Medan en shake kan hjälpa dig att tillgodose dina proteinbehov efter konditionsträning, se till att äta en ordentlig måltid inom några timmar efter din konditionsträning eller träningspass.

Så, ska du dricka en proteinshake efter cardio?

Om du menar allvar med prestanda, återhämtning eller kroppssammansättning, ja, du bör starkt överväga att ta en proteinshake efter ett konditionsträning. En proteinshake efter konditionsträning kan hjälpa till att skydda och bygga magra muskler, stödja snabbare återhämtning och förbättra energin för ditt nästa träningspass.

Du behöver inte vara besatt av timing eller dricka en shake efter varje lätt joggingtur. Men för måttlig till intensiv konditionsträning, särskilt i ett fastande eller högfrekvent träningstillstånd, är att lägga till en post-cardio-shake ett av de enklaste och mest effektiva återhämtningsverktygen som finns tillgängliga.

Fitness handlar om att bygga smarta vanor. En vältidsinställd proteinshake kan vara återhämtningsförstärkningen du inte visste att du behövde.

Referenser: