Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Protein intag är en av de viktigaste variablerna att uppmärksamma och manipulera när du är i viktminskningsfaser. Detta makronäringsämne spelar en stor roll i kroppen och är särskilt viktigt när tillgänglig energi är begränsad på grund av dess förmåga att hjälpa till att bevara muskler och mager kroppsmassa.
I den här artikeln kommer vi att diskutera hur man manipulerar proteinintag när man är i viktminskningsfaser. Hur mycket ska du öka det? Vad är ett bra proteinintagsmål att sikta på? Det här är alla frågor som vi kommer att täcka i den här artikeln.
Generellt sett kommer viktminskningsfaser att stimuleras av två skäl, 1) att gå ner i vikt och 2) för att minska kroppsfett. När vi manipulerar kaloriintaget och minskar det kommer kroppen att ha mindre energi tillgänglig att använda för tillväxt, återhämtning och mager massbevarande.
När det gäller det första målet att gå ner i vikt på skalan kommer ditt dagliga kaloriintag att spela en större roll i utvecklingen. När vi går igenom våra bantningsfaser och vår energiförbrukning fortsätter att minska börjar vi förlora kroppsfett och muskelmassa i olika takt vilket kommer att återspegla lägre kroppsviktssiffror.
Viktminskningshastigheter kan variera från individ till individ och kommer att baseras på en mängd olika faktorer och några av dessa inkluderar:
Under viktminskningsfaser finns det ingen perfekt formel för viktminskning som passar alla på skalan. Faktorerna ovan bör beaktas och om du inte ”förlorar” i en takt som du gillar, förbli objektiv och realistisk med dina förväntningar.
Alla kommer att ha varierande viktminskningstakt och om vi kan fokusera på de viktiga detaljerna och hålla oss konsekventa, kommer vi att sätta oss ett bättre sätt att se långsiktiga vinster. Den hastighet med vilken vi förlorar kroppsfett och muskler kommer att vara individuell och ett bra mål att vara medveten om under viktminskningsfaser är att mildra och begränsa hur mycket muskler vi tappar, vilket leder oss till vårt andra mål - kroppsfettförlust.
Kroppsfettförlust kan vara lite mer kräsen än viktminskning och kommer att kräva strategi eftersom alla förlorar kroppsfett i olika takt och de områden där vi tappar kroppsfett kommer också att variera. Det är här att manipulera träning och proteinintag kan vara viktigt och vi kommer att diskutera hur man byter det senare nedan.
Kom ihåg att muskler hjälper kroppen att förbränna fler kalorier dagligen och stöder otaliga kroppsfunktioner. Det är därför bevarandet av mager muskelmassa bör ligga i framkant av allas viktminskningsfas.
I grund och botten, om vi kan gå igenom en viktminskningsfas och arbeta vårt yttersta för att bevara muskelmassa, kan vi förbereda oss för framtida framgång. En högre mager kroppsmassa kommer att ge otaliga fördelar och dessa kommer att vara individuella baserat på din livsstil.
Som en allmän tumregel måste du öka proteinintaget när du går vidare in i viktminskningsfaser. När kaloriintaget fortsätter att minska, bör proteinintaget fortsätta att öka i ett försök att bevara mager muskelmassa.
Denna förändring kommer då att resultera i manipulation av de andra makronäringsämnena kolhydrater och fett. När du ökar proteinintaget är detta normalt eftersom du måste ”göra plats” för de extra kalorierna som kommer från protein så att du fortfarande kan nå ditt nuvarande underskottsmål.
När du väl har bestämt dig för att inleda en viktminskningsfas är det viktigt att fastställa ett proteinintag som både är realistiskt för dina kostmedel och gör dig redo för framgång.
Som utgångspunkt rekommenderar forskning generellt att man konsumerar mellan 2,3-3,1 g per kg mager kroppsmassa (så det betyder total kroppsvikt minus fettmassa). Denna mängd kommer att säkerställa att du konsumerar tillräckligt med protein för att bevara muskelmassa medan du arbetar med färre kalorier dagligen.
Sedan, när du går igenom din viktminskningsfas, måste du öka ditt proteinintag i enlighet därmed. Några faktorer att hålla sig medveten om är:
Det enklaste sättet att skala proteinintaget när du är i viktminskningsfaser är att spåra kroppsfett och sedan byta protein därefter. När ditt kroppsfett minskar bör proteinintaget öka.
Du kan spåra kroppsfett på olika sätt och en bra satsning kan vara att kontrollera dina kroppsfettnivåer på ett konsekvent sätt var 2-3 veckor.
Vi har redan sagt att du måste öka proteinintaget när kroppsfettnivåerna minskar, men med hur mycket?
Som en allmän tumregel kan du använda följande intervall för att hjälpa till att flytta ditt proteinintag ytterligare.
För män som har 15% kroppsfett eller lägre och kvinnor som har ett kroppsfett på 23% eller lägre, skulle en bra tumregel vara att utforska ett intag på 2,6 g-3,1 g per kg mager kroppsmassa.
Baserat på ditt initiala intag, om du märkte att ditt kroppsfett minskade och föll inom eller under kroppsfettsiffrorna ovan, skulle du välja ett något högre proteinintag. Så om du började med ett intag på 2,3 g, kan det vara ett bra samtal att flytta till 2,5/2,6 g. Kom ihåg att du måste välja ett nummer som är realistiskt för ditt dagliga intag och behov.
För dem med högre kroppsfett kan du använda ett något lägre intervall. Ett bra intervall för män med 16% kroppsfett och högre och kvinnor med 24% och högre kan vara 2,5-2,8 g per kg mager kroppsmassa. Återigen, skala ditt intag baserat på de faktorer som diskuterats ovan.
Om du håller på att öka ditt protein intag, kanske du undrar hur du gör det på ett realistiskt sätt. Nedan hittar du tre av mina favorittips för dem i viktminskningsfaser för att öka proteinintaget under hela dagen på ett genomförbart sätt.
När du arbetar igenom viktminskningsfaser är det viktigt att öka proteinintaget eftersom kroppsfett (och kroppsvikt) minskar. När kroppsfettet minskar vill vi bevara så mycket mager muskelmassa som möjligt eftersom detta kommer att sätta oss upp för framtida framgång i att få, upprätthålla och gå ner i vikt.
Om dina mål är övergripande bättre hälsa och viktminskning, är vissa proteinkällor bättre än andra. Dessutom, om du har kostbegränsningar, kan vissa former av protein vara bättre än andra. Här är några av de bästa proteinkällorna:
Ska du komplettera med protein? Här är 3 Viktiga fördelar: Läs mer.
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
