Starta en hjärthälsosam kost: Här är vad du behöver veta

Ischemisk hjärtsjukdom, eller hjärtsjukdom orsakad av brist på blod som strömmar till hjärtmuskelvävnaden, representerar den ledande dödsorsaken över hela världen och stod för nästan 9 miljoner dödsfall 2019. Med 16% av världens dödsfall hänförliga till hjärtsjukdomar, betyder hjärtsjukdomar också den snabbast växande dödsorsaken: ökat med mer än 2 miljoner dödsfall sedan år 2000.

Ischemisk hjärtsjukdom uppstår vanligtvis genom förträngning av kransartärerna som matar hjärtat på grund av att plack bildas på artärväggarna. Plack bildas mestadels från dåligt kontrollerade lipid- och kolesterolnivåer som cirkulerar i blodet. En diet med mycket fett och animaliskt protein bidrar främst till förhöjda lipidnivåer. En stillasittande livsstil, kronisk inflammation och brist på motion bidrar också till utvecklingen av hjärtsjukdomar.

Flera typer av hjärtsjukdomar kan orsakas av olika orsaker. De flesta människor kan minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar genom att ändra livsstilsvanor till det bättre. Kost, motion och kosttillskott kan alla ha en positiv inverkan på din hjärthälsa.

‌‌‌ Grundläggande för en hjärthälsosam kost

Många livsmedel har hjärthälsofördelar som smakar bra också. Låt oss ta en titt på en mängd olika frukter, grönsaker, spannmål, kött, nötteroch andra livsmedel som rankas högt på den hjärthälsosamma listan.

Hjärtfriska frukter

• Avokado — Eftersom ischemisk hjärtsjukdom vanligtvis börjar med en diet rik på mättat fett, erbjuder avokado ett hälsosamt fettalternativ för dem som vill starta en hjärthälsosam kost. Full av enomättade fetter kopplade till minskade lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterolnivåer (eller dåligt kolesterol) och minskad risk för hjärtsjukdomar, är avokado fortfarande idealiska för en hälsosam hjärtdiet. Denna gröna och oljiga frukt är rik på kaliumoch kan hjälpa till att minska blodtrycket och risken för hjärtinfarkt och stroke.
• Bär — Bär innehåller mycket antocyaniner och andra kraftfulla antioxidanter och hjälper till att skydda mot inflammation och oxidativ stress som bidrar till en eventuell diagnos av hjärtsjukdom. Olika studier visar en minskning av ”dåligt” LDL-kolesterol och systoliskt blodtryck med regelbunden konsumtion av bär. Studier visar också att äta blåbär dagligen förbättrar cellernas funktion i blodkärlens väggfoder. Detta kan i sin tur hjälpa till att kontrollera blodkoagulering. 
• Bananer — En idealisk källa till magnesium och kalium, båda mineraler som är viktiga för hjärthälsan, kan bananer hjälpa till att sänka blodtrycket, en betydande riskfaktor för hjärtsjukdomar. Även om de flesta inte får tillräckligt med kalium i kosten, sänker en diet rik på kalium risken för hjärtsjukdomar med upp till 27%.

Hjärtfriska grönsaker

• Gröna bladgrönsaker — Fyllda med vitaminer och mineraler, bladgröna grönsaker som gröna, grönkål, spenat och kål förblir höga i antioxidanter, som skyddar hjärtat. Deras höga nivåer av nitrater och vitamin K hjälper till att minska blodtrycket, skydda artärerna och minska artärstyvheten.
• Vitlök — Ja, vitlök är tekniskt sett en grönsak. En hjärthälsosam grönsak tack vare dess höga halter av allicin, en sammansatt studie visar att den kan hjälpa till att minska blodtryck och kolesterolnivåer. Vitlök hjälper också till att hämma trombocytuppbyggnad, vilket kan leda till blodproppar och stroke.

Hjärtfriska korn

• Fullkorn — Högre i fiber än raffinerade korn, hela korn har visat sig gynna hjärthälsan. Fullkorn som brunt ris, havre, råg, quinoa och fullvete kan minska ”dåligt” LDL-kolesterol och risk för hjärtsjukdomar.

Hjärthälsosamt kött

• Lax — Hög i omega-3visar studier att äta lax tre gånger i veckan i åtta veckor minskade diastoliskt blodtryck signifikant. Studier visar också att äta lax och annan fet fisk som tonfisk, makrill och sardiner sänker totalt kolesterol, fastande blodsocker och systoliskt blodtryck.
• Fiskoljetillskott har också visat sig ha hjärthälsosamma fördelar såsom förbättrad arteriell funktion med minskade blodlipider och blodtryck.

Hjärtfriska nötter och frön

• Valnötter — Studier visar att äta valnötter kan minska ”dåligt” LDL-kolesterol, minska inflammation och sänka blodtrycket: därigenom minska risken för hjärtsjukdomar.
• Mandlar — Full av fiber och enomättade fetter, mandlar erbjuder en hjärthälsosam behandling som kan minska kolesterol och magfett: båda faktorer som bidrar till hjärtsjukdomar.
• Hampfrön - Höga i aminosyran arginin, hampfrön associeras med minskade inflammatoriska markörer som finns i blodet: en bidragande faktor till hjärtsjukdomar.
• Linfrön — Linfrön har visat sig minska totalt kolesterol och ”dåliga” LDL-kolesterolnivåer, och erbjuder ett fantastiskt hjärtfrö att lägga till sallader, nötsmöreller spannmål. Linfrön har också visat sig sänka blodtrycket, en signifikant faktor vid hjärtsjukdomar.

Hjärtfriska baljväxter

• Sojabönor — Rik på isoflavoner, sojabönor kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Edamame, en omogen sojabönor, erbjuder också en bra källa till fiber och antioxidanter : båda hjärthälsosamma näringsämnen.
• Pintobönor — Pinto bönor jäst av dina goda tarmbakterier minskar ”dåligt” LDL-kolesterol och triglycerider i blodet.

‌‌‌ En hjärt-hälsosam livsstil

Tillsammans med att inkludera hjärthälsosamma livsmedel kan meningsfulla livsstilsförändringar öka hjärthälsan och minska risken för hjärtsjukdomar.

Kost

Att ersätta en måltid med en proteinshake kan hjälpa till att minska din konsumtion av kolesterol i kosten samtidigt som du håller ditt proteinintag tillräckligt. Att minska kolesterol i kosten kan hjälpa till att minska risken för kranskärlssjukdom och så småningom ischemisk hjärtsjukdom.

Övning

En stillasittande livsstil bidrar starkt till hjärtsjukdomar. Sittande representerar ”den nya rökningen”, och hjärtsjukdomsfrekvensen fortsätter att stiga. En konditionsträning, eller aerob träning, är fortfarande det bästa alternativet för att förbättra hjärthälsan. Exempel på aerob träning inkluderar promenader, löpning, simning, hopprep, tennis och cykling.

Läkare rekommenderar minst 150 minuters måttlig aerob träning varje vecka. Det bryts ner till bara 30 minuters aktivitet om dagen, minst 5 dagar i veckan.

Nyckeln till att stärka ditt hjärta medan du tränar är att röra sig tillräckligt snabbt för att höja din puls och andningsfrekvens. För att se till att du inte överdriver det bör du fortfarande kunna prata med någon medan du tränar.

Minska stress

Stress, ”den tysta mördaren”, bidrar till hjärtsjukdomar runt om i världen. Långvarig stress leder till höga nivåer av kortisol som cirkulerar i blodet. Ökade kortisolnivåer bidrar till högre kolesterol, blodtryck och blodsockernivåer: alla vanliga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Stress främjar också uppbyggnaden av plack på artärväggarna, en ledande faktor vid diagnos av hjärtsjukdomar.

Sluta röka

Studier har visat att rökning bidrar till glukosintolerans och låga nivåer av ”bra” högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol i blodet, båda har negativa effekter på hjärthälsan. Rökning har också kopplats till cerebral vaskulär sjukdom, liksom ischemisk hjärtsjukdom.

‌‌4 Kosttillskott för att stödja hjärthälsa

D-vitamin

Forskning har identifierat D-vitaminbrist som en riskfaktor för hjärtattacker, perifer artärsjukdom och hjärtsvikt. Vitamin D brist är fortfarande vanligt eftersom människor tillbringar mindre tid utomhus i solen. När solljus kommer i kontakt med huden sker vitamin D-syntes.

Att ta ett D-vitamintillskott kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom om den är bristfällig. Be din läkare att kontrollera dina nivåer innan du börjar ett D-vitamintillskott för att undvika toxicitet.

Koenzym Q10

Bättre känd som CoQ10, har det hjärthälsofördelar inklusive minskad risk för upprepad hjärtattack, förbättrade resultat för patienter med hjärtsvikt och lägre blodtryck.

CoQ10 bekämpar också oönskade biverkningar av statiner, läkemedel som sänker kolesterolnivåerna, muskelsmärta och svaghet. Studier visar också att CoQ10 höjer ”bra” HDL-kolesterolnivåer, ännu en hjärthälsofördel.

CoQ10: Det bästa tillskottet för hjärthälsa: Läs mer.

Omega-3 fettsyror

Kända för att hjälpa till att minska triglycerider, sänka blodtrycket och minska blodkoagulering, är omega 3-fetter fortfarande en säker satsning för hjärtfriska kosttillskott.

Rött jästris

Högt är monakolin K, rött jästris erbjuder ett naturligt alternativ till kolesterolsänkande statiner som lovastatin. Monacolin K förblir kemiskt identisk med den aktiva ingrediensen i lovastatin och kan därför orsaka samma biverkningar, inklusive muskelvärk och svaghet.

Att kombinera rött jästris med CoQ10 kan bidra till att minska de potentiella biverkningarna av rött jästris.

Rött jästris: Sänker det kolesterolet? : Läs mer.

‌‌‌ Hjärthälsa, helheten

Att starta en hjärthälsosam kost kan vara en givande resa mot bättre hälsa och förbättrad livskvalitet. Att skörda fördelarna med minskad risk för hjärtsjukdomar och förbättrad energi och uthållighet erbjuder bara några motiverande faktorer för att göra den hjärtfriska växeln.

Begränsning av natrium, tillsatt socker och mättat fett representerar ytterligare överväganden när man går mot en hjärt-hälsosam kost. Både DASH och Medelhavsdieten erbjuder goda hjärthälsofördelar.

Att få regelbunden aerob träning betyder en annan viktig komponent för att leva ett hjärthälsosamt liv. Vandring, cykling, skidåkning och rodd erbjuder fantastiska sätt att öka hjärt- och andningsfrekvensen medan du har kul utomhus. D-vitaminsyntes och kväveoxidproduktion uppmuntrad av exponering för solen medan du tränar utomhus ger också hjärthälsofördelar.

Börja din hjärthälsosamma kost samtidigt som du ökar aerob träning och införliva hjärthälsosamma kosttillskott för ett holistiskt tillvägagångssätt för att minska risken för hjärtsjukdomar.

Referenser:

1. Maresz K. Korrekt användning av kalcium: Vitamin K2 som en främjare av ben- och kardiovaskulär hälsa. Integr Med (Encinitas). 2015; 14 (1) :34-39.
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effekt av en måttlig fettdiet med och utan avokado på lipoproteinpartikelantal, storlek och underklasser hos överviktiga och feta vuxna: en randomiserad, kontrollerad studie. J Am Heart Assoc. 2015; 4 (1): e001355. Publicerat 2015 jan 7. doi:10.1161/jaha.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Bärantocyaniner som nya antioxidanter i människors hälsa och förebyggande av sjukdomar. Mol Nutr Food Res. 2007; 51 (6) :675-683. doi: 10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Effekter av bärkonsumtion på kardiovaskulära riskfaktorer: En metaanalys med testsekventiell analys av randomiserade kontrollerade studier. Science Rep. 2016; 6:23625. Publicerat 2016 mars 23. doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM, m.fl. Blåbär förbättrar endotelfunktionen, men inte blodtrycket, hos vuxna med metaboliskt syndrom: en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad klinisk prövning. Näringsämnen. 2015; 7 (6): 4107-4123. Publicerad 2015 maj 27. doi:10.3390/nu7064107
6. Houston MC. Betydelsen av kalium för att hantera högt blodtryck. Curr Hypertens Rep. 2011; 13 (4) :309-317. doi: 10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: dess beprövade och potentiella kliniska betydelse. South Med J. 2001; 94 (12): 1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Nitrat i kosten ger långvarig blodtryckssänkning hos hypertensiva patienter: en randomiserad, fas 2, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Hypertoni. 2015; 65 (2): 320-327. doi: 10.1161/HypertensionAHA.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Vitlök: en översyn av potentiella terapeutiska effekter. Avicenna J Phytomed. 2014; 4 (1): 1-14.
10. Ashraf R, Khan RA, Ashraf I, Qureshi AA. Effekter av Allium sativum (vitlök) på systoliskt och diastoliskt blodtryck hos patienter med essentiell hypertoni. Pak J Pharm Sci. 2013 september; 26 (5): 859-63. MITTEN: 24035939.
11. Bazzano LA. Effekter av löslig kostfiber på lågdensitetslipoproteinkolesterol och risk för kranskärlssjukdom. Curr Ateroskleros Rep. 2008; 10 (6): 473-477. doi: 10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, m.fl. Intag av kostfiber och risk för kranskärlssjukdom hos en kohort av finska män. Alfa-tokoferol, beta-karoten cancerförebyggande studie. Cirkulation. 1996; 94 (11) :2720-2727. doi: 10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Måttlig konsumtion av fet fisk minskar diastoliskt blodtryck hos överviktiga och feta europeiska unga vuxna under energibegränsning. Näring. 2010; 26 (2): 168-174. doi: 10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Effekter av omega-3-fettsyratillskott på serumlipider, apolipoproteiner och malondialdehyd hos typ 2-diabetespatienter. East Mediterr Health J. 2008; 14 (2): 305-313.
15. Kris-Etherton PM. Valnötter minskar risken för hjärt-kärlsjukdom: en sammanfattning av effekt och biologiska mekanismer. November 2014; 144 (4 tillägg) :547S-554S. doi: 10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, Västra SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effekter av daglig mandelkonsumtion på kardiometabolisk risk och bukfetma hos friska vuxna med förhöjt LDL-kolesterol: en randomiserad kontrollerad studie. J Am Heart Assoc. 2015; 4 (1): e000993. Publicerat 2015 jan 5. doi:10.1161/jaha.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG 3: e, Everett CJ. Samband mellan dietarginin och C-reaktivt protein. Näring. 2005; 21 (2): 125-130. doi: 10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, m.fl. Potent blodtryckssänkande verkan av linfrö i kosten hos hypertensiva patienter. Hypertoni. 2013; 62 (6): 1081-1089. doi: 10.1161/HypertensionAHA.113.02094
19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, m.fl. Linfrö kostfibrer sänker kolesterolet och ökar utsöndringen av fekalt fett, men effektens storlek beror på mattyp. Nutr Metab (London). 2012; 9:8. Publicerad 2012 feb 3. doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Konsumtion av pintobönor minskar biomarkörer för risk för hjärtsjukdomar. J Am Coll Nutr. 2007; 26 (3) :243-249. doi: 10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale J. Psykologisk stress och hjärt-kärlsjukdom. J Am Coll Cardiol. 2008; 51 (13): 1237-1246. doi: 10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Centers for Disease Control and Prevention (USA); Nationellt centrum för förebyggande av kroniska sjukdomar och hälsofrämjande (USA); Kontoret för rökning och hälsa (USA). Hur tobaksrök orsakar sjukdom: Biologi och beteendegrund för rökrelaterad sjukdom: En rapport från kirurgen General. Atlanta (GA): Centers for Disease Control and Prevention (USA); 2010. 6, hjärt-kärlsjukdomar. Tillgänglig från: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A, et al. Kliniska bevis för Q10-koenzymtillskott vid hjärtsvikt: Från energi till funktionell förbättring. J Clin Med. 2020; 9 (5): 1266. Publicerad 2020 27 apr. doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 kosttillskott och hjärt-kärlsjukdomar. Tanaffos. 2014; 13 (1) :6-14.