Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Att vara nybliven mamma kommer med så många joystick-men låt oss vara riktiga, det är också hårt arbete. När man förälder unga tenderar fokus att centreras kring allt som är relaterat till våra barn. Vi sprider oss ofta tunna i alla olika riktningar, och ibland går vår egen hälsa ut genom fönstret.
Du har troligen hört detta förut, men du kan dyka upp mer effektivt för dina barn när du dyker upp och tar hand om dig själv. Detta är ännu viktigare när du nyligen har fått ett barn eftersom din kropp fortfarande läker!
Tid för dig själv när du precis har fått ett barn kan verka skrämmande, om inte omöjligt. Och tanken på att spendera timmar på egenvård kan till och med verka som en syssla när allt du vill göra är att sitta i tystnad. Men det finns små saker du kan göra för att må bra och optimera din hälsa medan du fostrar barn.
Här är 12 enkla men viktiga hälsohack som tar nästan ingen tid men som gör en värld av skillnad i att känna sig mer energisk som nybliven mamma.
Protein är viktigt för många biologiska processer. Det finns i alla kroppsvävnader och fungerar som en byggsten för vissa hormoner och immunceller, hjälper till att reglera genuttryck och mycket mer. Tillräckligt protein är viktigt för att läka vävnad - som läkning efter förlossningen! —och hjälper till att reglera blodsockernivån under hela dagen.
Enligt National Academy of Medicine bör den genomsnittliga vuxna konsumera minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Detta är cirka 47 gram protein för någon som väger 130 pund, eller cirka 59 kg.
Men kom ihåg att denna rekommendation är för den genomsnittliga vuxna. Ammande människor har över dubbelt så mycket proteinbehov som den genomsnittliga vuxna - cirka 1,7 till 1,9 gram per kilo per dag. Proteinbehov kan variera för olika människor, så rådfråga alltid din vårdgivare om hur mycket protein som är rätt för dig.
Otillräckligt proteinintag kan leda till proteinbrist. Tecken på proteinbrist kan inkludera:
Ett enkelt sätt att säkerställa att du får tillräckligt med protein i din dag är att lägga till en daglig portion av proteinpulver eller kollagenpeptider. Tillsätt proteinpulver eller kollagenpeptider till din morgonsmoothie, tillsätt kollagen till ditt kaffe eller te, eller blanda proteinpulver med vatten eller din favoritmjölk och skaka upp det i en mixerflaska för något supersnabbt när du är på språng.
Håll näringsrika, proteinrika snacks inom räckhåll var du än behöver dem. Det är lätt att glömma att äta när vi jagar våra små runt, gör alla redo för dagen och bockar av våra egna att göra-listor. Försök att hålla snacks i din blöjväska, handväska, skrivbord och bil så att de är lättillgängliga när du blir hungrig. Att lagra hälsosamma mellanmål på olika ställen säkerställer att du har något att äta även om du inte kan sitta ner och äta en måltid.
Några bra, näringsrika mellanmålsidéer inkluderar:
Våra kroppar behöver näringsämnen från mat för att läka, stödja vårt immunsystem, göra neurotransmittorer för humörreglering och ge energi för att komma igenom dagen. Om du ammar är det ännu viktigare att hålla snacks till hands! Näringsbehovet ökar för ammande kvinnor. Försök att ställa in en caddy för att hålla var du än ammar, inklusive alla amnings- eller pumptillbehör och snacks.
Ett multivitamin eller prenatalt vitamin (om du försöker bli gravid, är gravid eller fortfarande ammar) är avgörande för att säkerställa adekvat näringsintag. En multivitamin kan hjälpa till att fylla eventuella näringsluckor i din kost. Som alltid, kontakta din läkare innan du börjar med ett multivitamin eller prenatal vitamin.
Adaptogena örter hjälper till att reglera och hantera stressreaktioner i kroppen delvis genom att reglera och stödja hälsosamma kortisolnivåer. Kortisol är känt som stresshormonet och spelar en roll i dygnsrytmen, som reglerar sömn- och vakningscykeln. Normalt stiger kortisol på morgonen och nivåerna minskar när dagen går, med de lägsta nivåerna på natten.
Stress och sömnbrist kan öka kortisolnivåerna i kroppen, vilket negativt påverkar sömn och reproduktionshormoner. Att införliva adaptogena örter i din dagliga rutin kan stödja ett hälsosamt stressrespons, hjälpa till med sömn och energi och hjälpa till att balansera reproduktionshormoner. Bättre sömn och minskade känslor av stress kan vara en spelväxlare för nya mammor!
Här är några vanliga adaptogena örter:
Rådgör alltid med din läkare innan du lägger till adaptogena örter för att vara säker på att de är säkra för dig och inte kommer att interagera med några mediciner du tar.
Magnesium är ett viktigt näringsämne som spelar en roll i många biokemiska processer i kroppen. Forskning tyder på att magnesium också är involverat i stressresponsen - stress kan minska magnesiumnivåerna och lågt magnesium kan förvärra stress. Graviditet och amning kan också tömma magnesiumlagren. Dietary Guidelines Advisory Committee rapporterade 2015 att amerikaner i allmänhet inte konsumerar tillräckligt med magnesium.
Symtom på magnesiumbrist inkluderar:
Det rekommenderade kosttillägget (RDA) av magnesium för en vuxen kvinna är 320 mg dagligen. Att komplettera med magnesium kan hjälpa till att säkerställa att du når detta mål. Magnesium tillskott kan vara ett användbart verktyg för att hantera känslor av stress. Rådgör med din vårdgivare för att se om magnesiumtillskott är rätt för dig och vilken form som kan vara bäst.
Att ta ett varmt Epsomsalt bad kan hjälpa till med avkoppling och stressavlastning. Om du kan, skära ut lite tid för dig själv på kvällen för att varva ner och ta ett varmt bad. Tillsätt en droppe lavendel eterisk olja i ditt bad för ytterligare avkoppling. Du kanske till och med tycker att detta hjälper till att stödja din sömn!
Sömn är ofta en kamp med en ny bebis (eller egentligen några barn!). Sömn är avgörande för hälsan och avgörande för att komma igenom de hektiska föräldradagarna. När man anpassar sig till livet som ny förälder, saker kan kännas ur spel. Det är lätt för sömnscheman att vara avstängda och till och med att utveckla dåliga sömnvanor och rutiner. Du kanske till och med upptäcker att ditt barn sover hela natten medan du ligger i sängen och kämpar för att få lite slutna ögon.
Många faktorer kan bidra till sömnproblem, men här är några användbara tips för att optimera din sömn.
En kvällsmugg med kamomillte kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten. Specifikt visade en studie att kamomillte hjälper till att förbättra sömnen hos kvinnor efter födseln. En annan studie tyder på att kamomill kan hjälpa till att minska känslor av ångest hos personer med generaliserad ångestsyndrom.
Lavendelte kan vara ett annat mysigt tillskott till din läggdags rutin. Lavendel hjälper till att slappna av kroppen och används för att minska känslor av ångest och förbättra sömnen. I en väldesignad studie förbättrade lavendel sömnkvaliteten och varaktigheten hos deltagarna.
Att få solljus på morgonen kan hjälpa till att reglera din dygnsrytm och hjälpa dig att känna dig sömnig på natten! Försök att få lite solljus inom den första timmen efter att du vaknat för att förbättra din sömn på natten. Om du inte kan sitta ute kan du prova att äta frukost eller morgon te vid ett fönster för att dra nytta av morgonsolljuset.
Stäng av skärmar (eller använd ett blått ljusfilter) ungefär två timmar före sänggåendet. Våra kroppar är känsliga för blått ljus. Exponering för blått ljus på natten kan hindra dig från att somna lätt, vilket leder till nattliga vakningar.
Förändringar i ljuset i ditt sovutrymme kan störa din sömn. Ett sätt att förhindra detta är att bära en ögonmask i sängen. Om du och din partner har olika scheman eller behöver lämna ett litet ljus på för att ta hand om din lilla, är en ögonmask ett enkelt sätt att hålla ljuset borta från dina ögon samtidigt som du behåller lite ljus i din sömnmiljö.
Överväg att söka en samtalsterapeut eller rådgivare för att stödja dig genom din föräldraskapsresa och hjälpa dig att navigera i känslor av stress. De kan också hjälpa dig att identifiera allvarligare känslor av ångest och depression och hjälpa dig att få tillgång till de verktyg och resurser du behöver.
Det är ingen hemlighet att rörelse är fördelaktigt för våra sinnen och kroppar. Som mamma kan det vara svårt att hitta tid att införliva en träningsrutin i ett hektiskt schema. Rörelsen behöver dock inte vara komplicerad. Det kan vara så enkelt som att gå en promenad runt i grannskapet, dansa runt ditt hus med dina barn, eller få kortare rörelser under dagen mellan möten eller under tupplur.
Du behöver inte spendera timmar på ett gym för att skörda fördelarna med rörelse. Ett sätt att öka intensiteten och optimera din rörelse hemma är att använda motståndsband eller fria vikter. Hitta ett sätt att röra sig som ger dig glädje och gör det regelbundet!
Att vara mamma är hårt arbete, och det finns ingen bättre för att ta hand om dina barn än du! Även om du kanske inte kan delta i timmar med egenvårdsregimer, kan införlivande av några enkla hälsohack i din rutin hjälpa dig att sova bättre, öka din energi och känna dig mindre stressad. Du förtjänar att må bra när du är förälder till dina barn. Som alltid, kolla in med din leverantör innan du börjar några nya tillskott.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
