Cykelsynkronisering: Hur man uppnår hormonbalans

Cykelsynkronisering är vanan att skräddarsy din kost, motion och friskvårdsvanor för att bättre stödja din mentala, fysiska och emotionella hälsa under varje steg i menstruationscykeln. Cykelsynkronisering hjälper dig inte bara att må bättre under hela månaden, utan det gör det också möjligt för dig att bli mer i linje med din menstruationscykel och medveten om kroppens behov eftersom dina hormonnivåer naturligt fluktuerar.

Vad är cykelsynkronisering? 

Cykelsynkronisering innebär att du justerar din kost, motion och livsstilsvanor för att samordna med varje fas i din menstruationscykel. Det syftar till att stödja kroppen med vad den behöver under varje unik fas, förbättra energinivåer, humör och sömn och minska symtomen på premenstruellt syndrom (PMS). 

Hormonnivåerna fluktuerar under hela menstruationscykeln, ökar eller minskar under olika stadier av cykeln. Uppgången och nedgången av dessa hormoner kan påverka allt från aptit och matsmältning till humör, sömn, känslor, kognitiv funktion och mer. Att förstå de olika stadierna i cykeln, hur de påverkar din kropp och vad din kropp behöver för att fungera bäst under varje fas kan förbättra din mentala och känslomässiga syn och din allmänna hälsa. 

Vad är en menstruationscykel?

En menstruationscykel är tidsperioden mellan den första dagen av en kvinnas mens och dagen innan nästa period börjar. Detta varar vanligtvis mellan 21 och 35 dagar, med ett genomsnitt på 28 dagar. En period, även känd som menstruationsblödning eller menstruation, börjar på den första dagen i en menstruationscykel och varar vanligtvis mellan tre till sju dagar. 

En period är inte den enda händelserika fasen i en menstruationscykel. Det finns faktiskt två huvudfaser i cykeln, follikulär och lutealfas. Dessa huvudfaser är vanligtvis indelade i fyra steg:

• Menstruation: Denna fas börjar på dag ett av din period när du börjar menstruera och slutar när din period är över.
• Follikulär fas: Denna fas börjar på dag ett av din period och slutar när du har ägglossning (när dina äggstockar släpper ett ägg). Follikulärfasen överlappar menstruationen.
• Ägglossning: Ägglossning sker runt dag 14 i cykeln när dina äggstockar släpper ett ägg.  
• Lutealfas: Denna fas börjar efter ägglossningen och slutar dagen innan din nästa period börjar. 

Menstruation

Menstruation, även känd som en period, är den första fasen av menstruationscykeln. När ingen graviditet har inträffat, faller livmoderns foder, vilket resulterar i blödning från slidan som kallas menstruation. 

Mängden blod som förloras genom menstruationen varierar, ofta börjar med kraftigare blödningar på dag två till tre som avtar under de sista dagarna av menstruationen. Tecken på kraftig eller oregelbunden blödning inkluderar blodproppar större än en fjärdedel, blödning genom en kudde eller tampong varannan timme i flera timmar i rad, blödning längre än sju dagar eller behov av att byta en kudde eller tampong mitt på natten.

Periodsymtom kan börja så tidigt som en till två veckor före menstruationens början på grund av fluktuerande hormoner. Under denna period minskar östrogen, progesteron, follikelstimulerande hormon (FSH) och luteiniserande hormon (LH). Nivåerna av serotonin, ett hormon som hjälper till att reglera humör och känslor, minskar också under de två veckorna fram till en period. 

Menstruationssymtom som börjar en till två veckor före en period kallas kollektivt premenstruellt syndrom eller PMS. Dessa symtom inkluderar:

• Ångest
• Depression
• Gråtande trollformler
• Humörsvängningar, irritabilitet eller ilska
• Sömnstörningar eller sömnlöshet 
• Aptitförändringar
• Socialt tillbakadragande
• Dålig koncentration
• Hjärndimma
• Huvudvärk
• Migrän
• Uppblåsthet i buken
• Vattenretention 
• Kramper i buken
• Ryggsmärta
• Muskel- eller ledvärk
• Ömhet i bröstet
• Akne
• Förstoppning
• Diarré 
• Trötthet
• Libido förändras

Inte alla kvinnor upplever PMS, och symtomen varierar mycket från person till person, eftersom de är beroende av hormonfluktuationer, livsstilsfaktorer och övergripande genetisk predisposition.  

Naturliga sätt att stödja kroppen under PMS och menstruation inkluderar vila, egenvård, en balanserad kost, äta järnrika livsmedel, hålla sig hydratiserad och följande växtbaserade läkemedel: 

• Chasteberry (Vitex agnus-castus): Chasteberry kan hjälpa till att balansera hormoner som östrogen och progesteron genom att minska nivåerna av hormonet prolaktin.¹ Det kan också hjälpa till att lindra uppblåsthet, kramper, ömhet i bröstet och oregelbundenheter i menstruationscykeln. 
• Citronmeliss (Melissa officinalis): En medlem av mintfamiljen, citronmeliss är känd för sin lugnande effekt, vilket kan hjälpa till att minska symtom på ångest, stress eller sömnlöshet.² 
• Nattljusblomma (Oenothera biennis): Nattljusrosolja kan hjälpa till med humörsvängningar, ömhet i bröstet och menstruationskramper.³  
• Svart cohosh (Cimicifuga racemosa): Svart cohosh är en ört som kan hjälpa till att lindra symtom i samband med PMS, såsom irritabilitet, sömnlöshet och värk i kroppen.⁴ 
• Magnesium: Magnesium är ett naturligt muskelavslappnande medel som kan hjälpa till med sömnlöshet eller kramper. Försök att konsumera magnesium före sänggåendet för en mer vilsam natts sömn. Mörk choklad och kakaopulver är bra källor till magnesium! Ytterligare matkällor för magnesium inkluderar mandlar, pumpafrön, avokado, bananeroch baljväxter. 
• Vitamin B6 (pyridoxin): Vitamin B6 kan stödja energinivåer och ge viss PMS-lindring relaterad till humör och depression. Vitamin B6 finns som ett individuellt tillskott eller som en del av ett multivitamin. Försök att äta mer vitamin B6-rika livsmedel under din lutealfas, inklusive tonfisk, lax, kikärter, bananer och spenat.
• Hallonblad: Vanligtvis konsumeras som te, hallonblad kan hjälpa till att tona och stärka livmodern, minska kraftiga blödningar och kramper. 

Follikulär fas

Follikelfasen, även känd som den reovulatoriska eller proliferativa fasen, är det andra steget i menstruationscykeln. Follikelfasen börjar den första dagen av din period och slutar vid ägglossningen, runt dag 14, när äggstockarna släpper ett ägg. Under denna fas ökar östrogen och progesteronnivåerna förblir låga medan livmoderslemhinnan tjocknar. Samtidigt mognar folliklar i äggstockarna som förberedelse för ägglossning. 

Ägglossning

Ägglossning, den tredje fasen av menstruationscykeln, inträffar när ett moget ägg frigörs från äggstocken och färdas ner i äggledaren som förberedelse för befruktning. Ägglossning sker på dag 14 i den genomsnittliga 28-dagars menstruationscykeln. Den exakta tidpunkten för ägglossningen kan dock variera baserat på individens cykellängd och andra livsstilsfaktorer. 

När ett ägg har släppts har det en kort livslängd på bara 12 till 24 timmar. Om det inte befruktas inom det tidsfönstret, absorberar kroppen det igen. Detta startar en kaskad av signaler i kroppen, inklusive hormonella förändringar som förbereder kroppen för menstruation. 

Om en spermie befruktar ägget och befruktningen inträffar börjar graviditeten. Ägget reser sedan till livmodern och fäster vid livmoderslemhinnan, en process som kallas implantation. Implantation börjar en kedja av hormonell kommunikation i hela kroppen som förhindrar menstruation.

Lutealfas

Den luteala fasen, det fjärde steget i menstruationscykeln, börjar efter ägglossningen runt dag 14 och fortsätter till början av nästa period. Under lutealfasen fortsätter livmoderväggen att tjockna som förberedelse för graviditet. 

Äggstocksfollikeln som släppte ägget under denna cykel förändras till corpus luteum, en tillfällig samling celler. En roll för corpus luteum är att frigöra progesteron som förberedelse för graviditet. Progesteron är på sina högsta nivåer under lutealfasen. Östrogennivåerna är också förhöjda. Om ingen graviditet inträffar upplöses corpus luteum, hormonnivåerna sjunker och menstruationen börjar.

Fördelar med cykelsynkronisering

Cykelsynkronisering kan hjälpa dig att bli mer självmedveten om dina egna hälsobehov i förhållande till fluktuerande hormonnivåer under månaden, inklusive att ta hand om din mentala, emotionella och fysiska hälsa. Dess potentiella fördelar inkluderar:

• Förbättrat humör
• Förbättrad känslomässig hälsa
• Bättre energinivåer
• Förbättrad sömn
• Mindre intensiva PMS-symtom
• Bättre kostvanor 
• Förbättrad fertilitetsmedvetenhet
• Ökad medvetenhet om de kommande periodens dagar
• Förbättrad livs- och aktivitetsplanering
• Bättre hälsoövervakning
• Skräddarsytt tillskott baserat på menstruationsfasbehov
• Övergripande förbättrad hälsomedvetenhet 

Vem kan dra nytta av cykelsynkronisering?

Kvinnor med följande tillstånd eller situationer kan alla dra nytta av cykelsynkronisering: 

• Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)
• Premenstruell dysforisk störning (PMDD)
• Premenstruellt syndrom (PMS)
• Endometrios
• Kvinnor som använder naturlig familjeplanering (NFP)
• Varje kvinna som vill vara mer kopplad till sin hälsa och naturliga kroppsrytmer

Många former av preventivmedel undertrycker eller förändrar hormonnivåerna. Medan du kan cykla synkronisering medan du är på preventivmedel, kan personer som använder hormonella former av preventivmedel tycka att cykelsynkronisering är mer utmanande eller mindre effektiv. 

Hur man startar cykelsynkronisering

Det är enkelt att börja synkronisera cykeln. Börja med att använda en kalender eller app för att spåra din menstruationscykel. Om du använder en kalendermetod, håll reda på när du börjar och avslutar din period och beräkna sedan de beräknade fönstren för varje fas i din cykel. Detta hjälper dig att avgöra när din nästa period - och därmed din nästa menstruationscykel - börjar. Periodspårningsappar är användbara för att spåra din cykel och uppskatta tidpunkten för framtida perioder baserat på dina personliga trender och rytmer. 

När du identifierar mönster i din cykel kan du justera hur du tar hand om din kropp och din allmänna hälsa. Detta kan inkludera att skräddarsy kosttillskott till ditt cykelstadium eller planera mer vila och egenvårdstid i veckan före och under ditt menstruationsflöde.  

Cykelsynkroniserande träningspass

Dina energinivåer varierar under din menstruationscykel. Så vissa typer av träning kan vara mer eller mindre fördelaktiga och roliga baserat på var du befinner dig i din cykel. Prova att synkronisera din träningstyp med din cykelfas genom att följa dessa träningsförslag:

• Menstruation: Lågintensiv träning, som promenader, yoga eller trädgårdsarbete, är idealisk för denna fas, när energinivåerna tenderar att vara lägre.  
• Follikulär: Uthållighetsövningar som löpning, simning, cykling och rodd fungerar bra under denna fas av din cykel, när energinivåerna börjar stiga igen. 
• Ägglossning: Ägglossning är vanligtvis när energinivåerna når sin topp. Det här är den perfekta tiden att prova en ny rolig fitnessklass, dansa eller delta i högintensiva övningar som intervallträning eller löpning.
• Luteal: Under lutealfasen kan du märka en minskning av dina energinivåer och uppkomsten av PMS-symtom som uppblåsthet och ömhet i bröstet. Lutealfasen är en bra tid att träna yoga, Pilates, viktträning, vandring eller promenader. 

Lyssna alltid på din kropp när du bestämmer vilken typ av träning och varaktighet som passar bäst för dig personligen under varje fas av din menstruationscykel.  

Varför kvinnor borde cykla synkronisera

Cykelsynkronisering är ett utmärkt sätt för varje kvinna att lära sig mer om kroppens naturliga rytmer och hälsobehov under hela menstruationscykeln. Genom att skräddarsy dagliga vanor, fysisk aktivitet och kosttillskott till fluktuerande energinivåer, humör och hormonella förändringar under menstruationscykeln kan kvinnor optimera sitt välbefinnande och stödja sin hälsa på både kort och lång sikt. 

Referenser:

1. Från Die MD, Burger H, Teede H, Bone K. Vitex agnus-castus-extrakt för kvinnliga reproduktionsstörningar: En systematisk genomgång av kliniska prövningar. Planta Med. 2013; 79 (07) :562-575. 
2. Mathews IM, Eastwood J, Lamport DJ, Cozannet RLe, Fanca-Berthon P, Williams CM. Klinisk effekt och tolerabilitet av citronbalsam (Melissa officinalis L.) i psykologiskt välbefinnande: En översyn. Näringsämnen. 2024; 16 (20) :3545. 
3. Mahboubi M. Nattljusolja (Oenothera biennis) för hantering av kvinnliga sjukdomar. J Menopausal Med. 2019; 25 (2): 74. 
4. Mohapatra S, Iqubal A, Ansari MJ, et al. Fördelar med Black Cohosh (Cimicifuga racemosa) för kvinnors hälsa: En nära och djupgående granskning. Läkemedel. 2022; 15 (3).