4 kompletterande startpaket: tarmhälsa, fitness, hudvård, + immunitet

35 355 Visningar

Dr. Kate Kresge, North Dakota Postat den 08/08 2025

Med ett till synes oändligt utbud av tilläggsalternativ på marknaden är det lätt att känna sig överväldigad. Oavsett om ditt mål är att förbättra din matsmältningshälsa, öka din atletiska prestanda, uppnå strålande hud eller stärka ditt immunförsvar, att veta var du ska börja kan vara den största utmaningen.

Det är där startpaket för tillägg kommer in. Genom att fokusera på några viktiga näringsämnen för ett specifikt mål kan du skapa en enkel men effektiv rutin som ger verkliga resultat.

Den här guiden kommer att gå igenom de fyra viktiga startkiten för tillskott för att hjälpa dig att uppnå dina hälso- och välmående mål.

Gut Health Starter Kit: Din grund för välbefinnande

En frisk tarm är hörnstenen i den allmänna hälsan. Det påverkar allt från din matsmältning och humör till ditt immunsystem. Om du upplever matsmältningsproblem som uppblåsthet, gas eller oregelbundna tarmrörelser är detta startpaket för dig.

1. Matsmältningsenzymer

Många människor som har matsmältningsproblem drar nytta av betainsaltsyra tillskott eller matsmältningsenzym stöd vid måltider och snacks.

Vad de gör: Dessa blandningar innehåller enzymer som produceras naturligt i våra magar, munnar och matsmältningskanaler. Enzymerna bryter ner maten vi äter så att vi kan extrahera näringsämnen från dem och använda dessa näringsämnen för att driva de biokemiska reaktioner som händer i våra kroppar varje dag.
Vem de kan hjälpa: Eftersom vår enzym- och magsyraproduktion kan minska med ålder eller infektion, är nedsatt enzymproduktion ett vanligt fynd på många kliniker över hela världen. Om du har problem i matsmältningssystemet på grund av brist på enzymer, kanske du märker att vissa livsmedel känns som att de bara ”sitter” i tarmen och inte helt bryts ner. Människor med låg saltsyra berättar ofta för mig att de har svårt att smälta kött och proteiner. Personer med låga bukspottkörtel- och salivenzymer tenderar att ha en nedsatt förmåga att smälta kolhydrater. De med nedsatt gallblåsfunktion kommer att få symtom när de konsumerar för mycket fett. Om detta börjar låta som du, prova matsmältningsenzymer vid en måltid och se om de hjälper dig att minska uppblåsthet, magbesvär och får dig att känna att du smälter maten lättare.

2. Probiotika

Vad de gör: Vid det här laget har du säkert hört överflöd av forskning som tyder på att nyttiga bakterier i våra matsmältningssystem (eller ”probiotika”) kan förbättra matsmältningen, immunfunktionen, mental hälsa och mer.
Vem de kan hjälpa: Om du aldrig har tagit probiotika tidigare och har matsmältningssymtom som diarré eller förstoppning, prova att ta några probiotika på natten och se om de hjälper.

3. Magnesium och C-vitamin

Förstoppning definieras som mindre än en tarmrörelse per dag eller varannan dag. På min klinik är det allt mindre än en gång om dagen som gör dig obekväm.

Vad de gör: Magnesium är ett mineral som naturligt kan lossa avföring genom att uppmuntra vätskeutbyte över kolonmembranet. Om du är förstoppad, prova ett magnesiumpulver eller vätska i en liten dos först med mycket vatten. Prova detta under en dag där du kommer att vara runt ett badrum om det fungerar snabbt! C-vitamin hjälper till att stimulera tarmrörelser om det används i tillräckligt höga doser. Prova ett pulveriserat C-vitamin blandat med mycket vatten i en dos på mellan 1-3 gram med en måltid, igen, på en dag du kommer att vara nära ett badrum.
Vem de kan hjälpa: Om du har kronisk förstoppning är magnesium och vitamin C några av de mest användbara näringsämnena på planeten för dig att prova. Om det inte räcker för att hjälpa dig att gå, kan du chatta med din läkare om att öka dosen och vilken dos som är säker för dig. Om du tar hjärt- eller njurmedicin eller har ett kroniskt tillstånd, fråga alltid din läkare innan du börjar med något mineraltillskott, inklusive andra mineraler som kalcium, kaliumoch järn.

Startpaketet för träningen: Ge din prestation + återhämtning

Oavsett om du är en erfaren idrottare eller bara börjar din fitnessresa, kan rätt kosttillskott hjälpa dig att få ut det mesta av dina träningspass och återhämta dig snabbare.

1. Aminosyror och protein

Vad de är: Aminosyror är byggstenarna i proteinerna i våra kroppar, inklusive de proteiner vi behöver för att bygga muskler. De hjälper också till att göra dopamin, sköldkörtelhormon, serotonin, melatonin och mer. Om du inte äter tillräckligt med totalt protein eller aminosyror kommer det att vara svårt att bygga mer muskler och reparera muskelvävnaden som bryts ner under tunga träningspass.
Hur de kan hjälpa: Att få 100% RDI av protein och aminosyror för din längd och vikt är därför en bra strategi för att maximera dina vinster i gymmet. Du kan äta proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg, bönor och linser vid varje måltid för att nå ditt proteingrammål för dagen. Om du har svårt att nå detta mål kan du prova att lägga till kollagenpulver till varma drycker eller veganska proteinpulver till smoothies för att kompensera skillnaden.

2. B-vitaminer

Vad de gör: Du behöver B-vitaminer för att skapa cellulär energi (eller ATP) samt för att skapa nytt DNA. Några av de bästa källorna till B-vitaminer i kosten är animaliska livsmedel, så om du är vegan är du förmodligen redan bekant med tanken att du behöver komplettera B-vitaminer varje dag för att må bäst.
Hur de kan hjälpa: Att ta B-vitaminer varje dag och före ett träningspass kan hjälpa dig att ge dig den energi du behöver för att prestera på ditt bästa. Prova ett pre-workout pulver som innehåller B12 och B6, eller ett multivitamin som har 100% RDI av alla B-vitaminer (1-12) varje dag. Om du dricker alkohol bör du också se till att du får tillräckligt med B1 (tiamin) varje dag, eftersom alkoholkonsumtion tömmer detta B-vitamin.

3. Mineraler/elektrolyter

Vad de gör: Visste du att elektrolyter och mineraler faktiskt är samma saker? Kalium, natrium, klorid och magnesium är några av de viktigaste mineralerna som förloras i svett. De hjälper till att reglera cellmetabolism och elektrisk signalering i kroppen. Utan tillräckligt med dem kan människor komma i allvarliga problem. Några av de vanligaste orsakerna till ER-besök inkluderar uttorkning och hyponatremi, som är störningar orsakade av obalans i elektrolyter och vätska.
Vem de kan hjälpa: Många människor underkonsumerar dessa mineraler i sin kost. Kombinera en kostbrist på mineraler/elektrolyter med en ökad svettningshastighet på grund av intensiva träningspass och du har ett perfekt recept för en elektrolytobalans, särskilt om du bara dricker vanligt vatten och mycket av det. Några av de mest ohälsosamma människorna jag ser är de som försöker (felaktigt) konsumera en liter vatten per dag baserat på råd de fick från en annan gymbesökare, men de blandar inte elektrolyter med det. Dessa människor kan sluta med hyponatremi - för mycket vatten och inte tillräckligt med elektrolyter, vilket kan ha hemska biverkningar som trötthet, illamående, huvudvärk, humörförändringar och ännu värre. Så jag gillar alltid att mina kunder ser till att de får tillräckligt med mineraler varje dag och ersätter vad de förlorar under träningen. Jag älskar elektrolytdroppar, mineralvätskor, elektrolytflikar och paket som kan läggas till vatten.

Startpaketet för hudvård: För en hälsosam lyster inifrån

Aktuella krämer och serum är bara halva striden när det gäller frisk hud. För en verkligt strålande hud måste du ge din hud näring inifrån och ut.

1. Kollagen

Vad det gör: Kollagen är det vanligaste proteinet i kroppen och ansvarar för din huds elasticitet och fasthet. När vi åldras minskar vår kollagenproduktion, vilket leder till rynkor och slapp hud.
Hur det kan hjälpa: Att komplettera med hydrolyserade kollagenpeptider kan hjälpa till att förbättra hudens hydrering, elasticitet och minska utseendet på fina linjer.

2. Antioxidanter

Vad de gör: Antioxidanter, som C-vitamin, skyddar huden mot oxidativ stress och UV-skador, vilket kan leda till för tidig rynkor och missfärgning.
Hur de kan hjälpa: C-vitamin är också viktigt för kollagensyntes, vilket gör det till ett kraftverk för hudens hälsa. Leta efter ett tillskott som kombinerar både vitamin C och E för omfattande skydd.

3. Hydrering

Vad den gör: Korrekt återfuktning är nyckeln till fyllig, frisk hud. Att lägga till elektrolyter till ditt vatten kan hjälpa din kropp att absorbera och behålla vätska mer effektivt.
Hur det hjälper: Ett elektrolytpulver med en blandning av natrium, kalium och magnesium kan vara en spelväxlare för hudåterfuktning.

Immunitetsstartpaketet: Din sköld mot sjukdom

Ett starkt immunförsvar är ditt bästa försvar mot säsongsbuggar och andra sjukdomar. Detta startpaket ger de viktigaste näringsämnena som ditt immunsystem behöver för att fungera som bäst.

1. D-vitamin

Vad det gör: Vitamin D är en avgörande regulator av immunsystemet och spelar en viktig roll för att skydda mot luftvägsinfektioner.
Hur det hjälper: Många människor har brist på vitamin D, särskilt under vintermånaderna. Ett dagligt vitamin D3-tillskott kan hjälpa till att säkerställa att du har optimala nivåer för immunstöd.

2. Vitamin A

Vad den gör: Vitamin A är en annan molekyl som hjälper till att hålla det medfödda immunsystemet fungerande korrekt.
Hur man får mer: De bästa matkällorna för detta vitamin är nötkött, sötpotatis, spenat, pumpa och morötter. Om du inte vill eller inte kan äta dessa, fråga din läkare hur mycket vitamin A som är säkert för dig att ta varje dag. De flesta gånger kommer ett högkvalitativt multivitamin att ge dig 100% RDI av vitamin A du behöver på en dag. Du kan ta för mycket vitamin A. Som ett fettlösligt vitamin lagras det när det inte används och kan byggas upp till ohälsosamma nivåer om du tar för mycket, för ofta. Det är därför du bör fråga en läkare hur mycket vitamin A är säkert.

3. Zink

Vad det gör: Zink är ett mineral som krävs för att katalysera över 100 olika enzymatiska reaktioner i kroppen, inklusive de som behövs för att förstärka immunitet, skapa proteiner, göra DNA och mer.
Hur man får mer: De bästa livsmedel som är höga i zink är animaliska proteinfoder inklusive nötkött, ostron, krabba och hummer. Om du inte konsumerar mycket av dessa är det möjligt att du underkonsumerar zink i din kost. Många högkvalitativa multivitaminer innehåller tillräckligt med zink, men du kan också använda ett specifikt zink-koppartillskott för att tillgodose dina behov. Du bör försöka kombinera koppar och zink när det är möjligt eftersom det är viktigt att konsumera dessa näringsämnen i balans med varandra. För mycket zink kan orsaka kopparanemi, och att konsumera för mycket koppar kan orsaka att zinknivåerna sjunker. Fråga din läkare vilken dos som är rätt för dig.

Avhämtning

Med dessa startpaket är du på god väg att kliva av på rätt fot oavsett vart din hälsoresa tar dig.

Ursprungligen postat februari 2021 och uppdaterat augusti 2025

Referenser:

Hemilä, H. och Chalker, E. (2013). C-vitamin för att förebygga och behandla förkylning. Cochrane-databas för systematiska granskningar
Aranow, C. (2011). D-vitamin och immunsystemet. Tidskrift för undersökande medicin.
Vetenskap, M., et al. (2012). Zink för behandling av förkylning: en systematisk granskning och metaanalys. CMAJ.
Tiralongo, E., et al. (2016). Fläderbärstillskott minskar förkylningstiden och symtomen hos flygresenärer. Näringsämnen.
Abbasi, B., et al. (2012). Effekten av magnesiumtillskott på primär sömnlöshet hos äldre. Tidskrift för forskning inom medicinska vetenskaper.
Herxheimer, A. och Petrie, K.J. (2002). Melatonin för förebyggande och behandling av jetlag. Cochrane-databas för systematiska recensioner.
Everett, J., et al. (2015). Teaninkonsumtion, stress och ångest i kliniska prövningar på människor: En systematisk översyn. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism.
Gero, M., et al. (2023). Effektiviteten av vassleproteintillskott under motståndsträning på skelettmuskelmassa och styrka hos äldre med sarkopeni. Näringsämnen.
Kreider, R.B., et al. (2022). International Society of Sports Nutrition ställningsställning: säkerhet och effekt av kreatintillskott i träning, sport och medicin. Tidskrift för International Society of Sports Nutrition.
Chen, C., et al. (2021). Dämpar tillskott av grenade aminosyror (BCAA) muskelskademarkörer och ömhet efter motståndsträning hos tränade män? En metaanalys. Näringsämnen.
Kour-s, A., et al. (2022). Rollen av omega-3-fettsyror i den friska hjärnan och för att förebygga och behandla psykiska och neurologiska störningar. Tidskriften för förebyggande av Alzheimers sjukdom.
Li, S., et al. (2019). Effekten av vitamin B-tillskott på mild kognitiv försämring och Alzheimers sjukdom: En systematisk granskning och metaanalys. Aktuell Alzheimer-forskning.
Saitsu, Y., et al. (2020). Förbättring av kognitiva funktioner genom oralt intag av Hericium erinaceus. Biomedicinsk forskning.
Cristofori, F., et al. (2022). Probiotikaens roll i hälsa och sjukdom. Gränser inom immunologi.
de Miranda, R.B., et al. (2021). Effekter av hydrolyserat kollagentillskott på hudens åldrande: en systematisk granskning och metaanalys. Internationell tidskrift för dermatologi.
Hernández-Camacho, J.D., et al. (2021). Koenzym Q10 och hjärt-kärlsjukdomar. Antioxidanter.
Galiniak, S., et al. (2022). Hälsofördelar med resveratrol-administrering. Molekyler.