Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Letar du efter sätt att införliva mer fisk i din kost? Konserverad fisk är kanske det enklaste och bekvämaste alternativet. Sardiner, lax, tonfisk, makrill och krabbkött är några av de fisksorter du hittar konserverade, som alla är färdigkokta och redo att införlivas i dina favoritmåltider och snacks. Konserverad fisk är inte bara ett enkelt sätt att lägga till värdefulla näringsämnen till dina måltider, det lämpar sig också för en mängd olika beredningar.
Genom den här artikeln kommer du att lära dig näringsvärdet av konserverad fisk - spoiler, den är full av viktiga näringsämnen! —och enkla sätt att använda det i måltider och snacks. Naturligtvis kan konserverad fisk avnjutas på egen hand, men om du letar efter receptinspiration, fortsätt läsa.
De flesta sorter av konserverad fisk finns i minst två alternativ: förpackad i vatten eller olja. Det finns inget rätt eller fel här. Snarare beror det på dina smakpreferenser och energibehov. Alternativ packade i vatten innehåller sannolikt färre kalorier. Detta är bra för individer som övervakar sitt kaloriintag eller som föredrar att spendera sin fettbudget på andra livsmedel.
När du förbereder din konserverade fisk packad i vatten kan du använda vattnet i ditt recept eller dränera bort så mycket vatten du vill innan du kombinerar fisken med andra ingredienser. Att tömma vattnet kommer sannolikt att resultera i några förlorade näringsämnen, men många av de viktiga näringsämnena finns i själva fisken.
Konserverad fisk packad i olja är populär eftersom den lägger till ytterligare ett smaklager till fisken, vilket skapar en särskilt utsökt produkt. Oljan hjälper också din kropp att absorbera mer näringsämnen från fisken. Eftersom olja är kalorität tenderar fisk packad i olja att vara högre i kalorier än fisk packad i vatten. Men fettet från oljan kan också öka mättnaden i din måltid, vilket hjälper dig att känna dig fylligare.
Några av de näringsämnen som finns i fisk, som vitamin D, absorberas bättre av kroppen när fett är närvarande också. Medan vissa fiskalternativ, som lax, innehåller högre mängder fett, innehåller andra alternativ, som tonfisk, naturligtvis mycket lite fett. Att välja en konserverad fisk packad i olja kan förbättra näringsupptaget och lägga till smakprofilen, oavsett fiskens magerhet. Om du är orolig för de tillsatta kalorierna från oljan kan du alltid tömma bort några för att få fisken att fungera bättre med dina energibehov.
Omega-3 är näringsämnen som är mest unika för fisk. Omega-3 är typer av fett som finns i många sorter av fisk samt vissa växtbaserade livsmedel, som nötter och frön. Omega-3 är kända för sina hjärthälsofördelar och förmåga att minska inflammation. De är också en källa till viktiga EPA- och DHA-näringsämnen som spelar viktiga roller i hjärnans utveckling och funktion, liksom ögonhälsa.
Medan fisk innehåller koncentrerade mängder av mycket biotillgängliga omega-3, är kosttillskott en bra källa till omega-3 för dem som inte konsumerar tillräckligt med detta viktiga näringsämne genom mat.
Konserverad fisk är också en bra måltidskomponent på grund av dess höga proteininnehåll. Protein är ett viktigt näringsämne som måste konsumeras genom kosten. Djurbaserade livsmedel, som kött, fisk, ost, yoghurt och ägg, är några av de mest naturligt koncentrerade proteinkällorna. Du kan också hitta protein i växtbaserade livsmedel, som torkad edamame, nötter, frönoch nötsmör, samt proteinstänger och proteinpulver.
Med så många sätt att konsumera protein finns det ingen brist på detta näringsämne i den amerikanska kosten. Konserverad fisk kan dock vara en av de mest praktiska naturliga proteinkällorna. Även om kött och ägg tar tid att förbereda och i allmänhet inte är praktiska när du behöver en måltid på språng, kan du lägga till konserverad fisk i din väska när du går ut genom dörren.
Precis som fett är protein ett mycket mättande näringsämne. Att äta protein kan hjälpa dig att känna dig mätt efter måltider och snacks, vilket hjälper till att kompensera för överätning under dagen.
Protein spelar också många viktiga roller i kroppen, inklusive vävnadsunderhåll, reparation och tillväxt. Protein är särskilt känt för sin roll i att bygga muskelvävnad. Dessutom hjälper protein till vätskebalansen i kroppen och hjälper till att upprätthålla ett korrekt pH. Det hjälper också till att reglera ditt immunförsvar.
Eftersom protein är viktigt för så många funktioner, hittar din kropp alltid ett sätt att göra det tillgängligt. Till exempel, när du inte konsumerar tillräckligt med kostprotein, bryter din kropp ner proteininnehållande vävnad för att frigöra protein och aminosyror för viktiga funktioner. Med konserverad fisk har du en bekväm och enkel källa till hälsosamt protein för att säkerställa att du uppfyller din kropps behov.
Konserverad fisk ger också ett brett utbud av mikronäringsämnen, inklusive vitamin D, B12, järnoch jod. Att äta de mjuka, små benen av fisk som sardiner ger dessutom kalcium, ett viktigt näringsämne för benhälsan. Medan mikronäringsämnen inte ger några kalorier, är de avgörande för din kropps hälsa. Med funktioner i blod- och benhälsa, energimetabolism, genuttryck och så mycket mer är en diet rik på en mängd olika vitaminer och mineraler avgörande för det allmänna välbefinnandet.
Konserverad fisk är otroligt mångsidig och kan användas i ett oändligt antal recept. Medan du kan njuta av konserverad fisk direkt från paketet och servera över fullkornskakor för en ”lunchbar” måltid eller i romansalladsbåtar för ett lägre kolhydratalternativ, ger kombinationen av din fisk med några enkla ingredienser ett mer väl avrundat måltidsalternativ. Här är några idéer för hur du kan njuta av din konserverade fisk.
Istället för en salladsbaserad sallad är konserverad fisk stjärnan i showen i detta recept. Jag brukar använda tonfisk eller lax när jag gör dessa ”sallader”, men du kan bryta upp sardiner eller använda krabbkött lika enkelt.
Din sallad behöver ett bindemedel för att hålla allt blandat ihop. Majonnäs används klassiskt i tonfisksallad och ger fantastisk smak och krämighet. Du kan också byta majonnäs mot mosad avokado. Båda alternativen innehåller fett i måltiden medan de fungerar som bindemedel.
Lägg sedan till lite crunch. Finhackad selleri, paprika och morötter fungerar bra. Detta ger fin konsistens i hela salladen tillsammans med vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Slutligen, öka smaken. Dina alternativ här beror på dina preferenser, men några av mina go-to-ingredienser är pickle relish eller finhackade pickles, dill och senap. Var och en av dessa innehåller en fantastisk smak för mycket få kalorier.
När din sallad är beredd finns det massor av sätt att servera den - över kex, i salladsbåtar, över en stor bladsallad, i gurkabåtar, som en smörgås med fullkornsbröd eller packad i hälften av en avokado är några av mina favoriter.
Tyvärr, det här är inte den söta födelsedagstårtan du kanske har föreställt dig, utan snarare ett smakfullt proteinpackat alternativ för när du behöver en snabb middag. Återigen, använd eventuell flagnad eller mosad konserverad fisk för detta recept.
Låt oss börja med bindemedlet. Vispa två ägg med en hälsosam pressa citronsaft i en skål, tillsätt sedan cirka 1⁄2 kopp brödsmulor (kryddat eller vanligt) och två till tre matskedar ost (riven parmesan och asiago ger fantastisk smak!). Tillsätt sedan cirka fem uns konserverad fisk och krydda med salt och peppar efter eget tycke.
Värm ett tunt lager av avokadoolja i en kastrull på medelvärme. Medan oljan värms upp, forma din fiskblandning till biffar. Lägg försiktigt varje patty i den uppvärmda oljan och koka i cirka fem minuter på varje sida. När de är kokta, låt biffarna vila på en pappershandduk för att absorbera lite olja och servera med dina favorittillbehör. Njut som en hamburgare med fullkornsbulle och pålägg, servera över en stor grönsaksallad för en lågkolhydratmåltid, eller njut av biffen på egen hand med några sidorätter.
Förutom att servera din konserverade fisk med kex eller salladsbåtar, dessa andra serveringsalternativ med låg förberedelse och snabba, läckra sätt att njuta av konserverad fisk!
Konserverad fisk är ett snabbt och bekvämt sätt att lägga till mer fisk i din kost. Rik på protein, hälsosamma fetter och andra viktiga vitaminer och mineraler, det finns inget rätt eller fel sätt att njuta av konserverad fisk. Prova några av dessa recept, eller njut helt enkelt av konserverad fisk direkt ur förpackningen för ett mättande och oh-så-hälsosamt mellanmål!
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
