Hur du räknar dina makron och får ut mer av din måltidsplan

Att veta hur man räknar makron gör det lättare för en person att gå ner i vikt, få muskler eller uppfylla andra träningsmål. Nyckeln till korrekt makroräkning är att förstå hur makronäringsämnen fungerar och vanan att registrera varje måltid.

Vad är makron?

Makronäringsämnen är fett, protein och kolhydrater. Alla livsmedel kan delas upp i dessa kategorier. Att få rätt makrobalans kan säkerställa att kroppen har allt den behöver för att hålla sig frisk. Beroende på om en persons mål är viktminskning, viktökning eller muskelökning, kan de göra det bäst på ett specifikt makroförhållande.

Steg 1: Lär dig hur du mäter makron korrekt

För att få optimala resultat från att räkna makron är det nödvändigt att se till att makroräkningarna är så exakta som möjligt. Rätt mätning säkerställer att en person faktiskt följer sin makroplan istället för att bara vagt äta mat som verkar hög i protein eller kolhydrater. Många blir avskräckta när de först försöker räkna makron eftersom det verkar så svårt. Att ha rätt verktyg låter en person enkelt och snabbt mäta sina makron.

Det första verktyget som används för att mäta makron är etikettläsning. Detta kommer att ge detaljerad information om fetter, kolhydrater och proteiner i en viss mängd mat. Tänk på att etiketten anger om näringsinformationen är en bråkdel av skålen eller hela förpackningen. Om objektet inte är märkt finns det ett antal onlineresurser tillgängliga för att kontrollera nivåer av makron. USDA har en nationell databas som tillhandahåller standardmakroräkningar för alla objekt. Livsmedel presenteras i en databas, eller det finns en plats att ange en specifik matvara i en makro- och kaloriräkningsapp. Appar som MyFitnessPal kommer automatiskt att tillhandahålla makroantalet för tusentals livsmedel.

De slutliga verktygen för makroräkning är verktyg för noggrann mätning. Att leta upp ett makroantal för vilken mat som helst kommer att berätta för en person mängden fett, protein och kolhydrater i en standardportion. För att räkna ut mängden faktisk mat en person äter måste de veta hur mycket mat de har. En matskala och några mätkoppar kan göra det enkelt att räkna ut portionsstorlekar.

Steg 2: Spela in allt för att räkna makron ordentligt

När en person kan mäta makron ordentligt är det dags att börja hålla reda på dem. Vissa människor klarar sig bäst med en verklig anteckningsbok där de skriver ner makron medan andra föredrar att spåra sina makron i ett kalkylprogram, online-webbplats eller näringsspårningsapp. Det kan kännas besvärligt att registrera intag, men det är viktigt att se hur mycket mat som äts såväl som dess makromakeup.

Alla poster måste inkludera matnamnet, antalet kalorier i maten och mängden fett, protein och kolhydrater i maten. Stressa inte med att beräkna till extremt exakta belopp om makron inte är i exakta siffror. Runda bara upp till närmaste heltal för att undvika att behöva göra överdrivna beräkningar.

Steg 3: Räkna makron för kaloribehov

Efter att ha behärskat mätning och inspelning av makron är nästa steg att beräkna ett målmakrointag. Det kan verka som mycket arbete, men det är faktiskt ett ganska enkelt koncept: en person som spårar sina makron säkerställer i huvudsak att deras kost innehåller en föreskriven procentandel protein, kolhydrater och fetter.

För att beräkna rätt förhållande måste man först identifiera deras ideala kaloriintag. Detta nummer bör sedan delas in i procentandelarna för det önskade makroförhållandet. Till exempel är ett vanligt förhållande 40 procent kolhydrater, 40 procent protein och 20 procent fett. På en genomsnittlig diet på 2 000 kalorier per dag betyder det att en person bör sikta på 800 kalorier i kolhydrater, 800 kalorier i protein och 400 kalorier i fett. Man kan hitta kalorierna för vilket gram makronäringsämne som helst genom att komma ihåg att ett gram protein har fyra kalorier, ett gram kolhydrater har fyra kalorier och ett gram fett har nio kalorier. Därför skulle en person med ett 40/40/20 makroförhållande på en 2000-kalori diet behöva 200 gram protein, 200 gram kolhydrater och 44 gram fett varje dag.

Justera makron för viktminskning eller kroppsbyggnad

Även om ett förhållande på 40 procent protein, 40 procent kolhydrater och 20 procent fett är vanligt, är det inte alltid det mest idealiska alternativet. Kroppsbyggare vill vanligtvis ha ett högre kolhydrat- och fettförhållande för att få energi för att bygga muskler. Ett vanligt förhållande för kroppsbyggare är 50 procent kolhydrater, 30 procent protein och 20 procent fett. De som är mest intresserade av att gå ner i vikt tenderar att klara sig bäst med ett lägre kolhydratförhållande som har gott om protein för att hålla dietern mätt. Detta är ofta ett förhållande på cirka 40 procent protein, 30 procent kolhydrater och 30 procent fett.

Det här är en grov guide, men en person kommer vanligtvis att behöva justera sina makron för att passa sina egna behov. Varje person har en unik ämnesomsättning, så makroräkningar är inte en lösning som passar alla. En person som känner sig hungrig behöver ofta mer tillfredsställande protein medan en person som känner sig trött hela tiden behöver mer energigivande kolhydrater. Även om det kan vara frestande att skära kaloririka fettmakron, låt det aldrig sjunka under 15 procent. Fett får människor att känna sig fulla och energiska, så det är till stor hjälp.

Steg 4: Skapa en måltidsplan

När en person förstår all teori bakom att mäta makron och välja ett makroförhållande är det dags att sätta denna plan i handling. Vissa människor tycker att det är lättare att bara planera ut makron för veckan, laga alla sina måltider på en enda dag och packa förmätta måltider för varje dag i matförvaringsbehållare. Andra försöker bara titta på vad de äter medan de fortsätter att gå ut för måltider. Att beräkna makron och sedan skapa måltidsplaner för att passa dessa makron är definitivt till hjälp, men man kan fortfarande njuta av spontana måltider om de bara kommer ihåg de viktigaste livsmedel som faller inom de tre makrokategorierna.

Hur man hittar bra proteinkällor

För många är den viktigaste proteinkällan helt enkelt kött. Så länge ett kött är lågt i fett kommer det att vara nästan helt protein. Om en person behöver mer protein för att uppfylla sina makron för dagen, är magert kött som kycklingbröst ett bra sätt att gå. Protein kan dock hittas i många andra livsmedel förutom kött. Ägg och mejeriprodukter har gott om protein, och protein kan också hittas i nötter, korn, proteinstängeroch linser. Tänk på att även om dessa är relativt höga i protein, har de ofta mycket fett och kolhydrater. Det finns användbara kosttillskott, som vassleprotein, som också kan användas för att göra proteinshakes.

Hur man hittar bra fettkällor

Liksom protein finns fett i både animaliska och växtbaserade källor. Vissa kött innehåller mycket fett, och andra animaliska fettkällor inkluderar yoghurt, ost, smör och ägg. Tänk på att fett är uppdelat i mättade och omättade fetter. Mättade fetter är vanligtvis fasta vid rumstemperatur, och de kan orsaka problem med kolesterol. Däremot kan omättade fetter hjälpa till att sänka kolesterolet och skydda hjärtat. Friska fetter finns ofta i nötter, frön, olivolja, avokado och vissa typer av fisk. Fett är viktigt för att producera vissa hormoner och celler i kroppen, så varje bra måltidsersättningsshake kommer att innehålla fett.

Hur man hittar bra kolhydratkällor

Kolhydrater är i huvudsak bara alla föremål som finns kvar när fett och protein i ett livsmedel mäts. Om en person behöver kolhydrater kan de äta allt som inte är laddat med proteiner och fetter. Hälsosamma och bekväma kolhydrater inkluderar de flesta frukter, grönsaker och korn. Kolhydrater inkluderar också socker och alkohol, så en person kan sluta konsumera mycket ohälsosamma kolhydrater om de inte är försiktiga.