Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Om du vill bli mer aktiv men är orolig för dina leder eller din nuvarande kondition, kan träning med låg effekt vara vad du behöver. Många förknippar träning med de rörelser de gjorde i gymklassen, som att springa eller hoppa jackar och burpees.
Även om dessa högeffektiva övningar är utmärkta för din hjärt- och benhälsa, kan de också vara stressande för lederna och skrämmande för nybörjare eller de som återvänder till träning efter en lång paus. Träning med låg effekt är all fysisk aktivitet som undviker skakning, hoppning eller andra rörelser som orsakar plötslig kraft på kroppen.
Den goda nyheten är att träningspass med låg effekt är oerhört fördelaktiga för din hälsa på flera sätt. Du kan fortfarande uppnå alla träningsmål genom att hålla dig till rörelser som inte förvärrar befintliga problem eller får dig att känna dig helt slagen i slutet av ditt träningspass. Fortsätt läsa för mer om fördelarna med träningspass med låg effekt, plus ett exempel på träningsplan.
Du behöver inte springa, hoppa eller burka lederna för att få fördelarna med träning för ditt hjärt-kärlsystem. Varje aktivitet som ökar din hjärtfrekvens, oavsett om det är kraftig städning, promenader, simning eller aerobics med låg effekt, kommer att förbättra hjärthälsan.
Konsekvent fysisk aktivitet är starkt kopplad till minskad kardiovaskulär dödlighet och risk för hjärt-kärlsjukdomar. Människor som håller sig aktiva har lägre blodtryck, högre insulinkänslighet och bättre kolesterolnivåer.
Träningstips: Forskning visar att promenader utan kraftig huffing och puffing är tillräckligt för att avsevärt minska risken för hjärt-kärlsjukdomar - du behöver inte slå trottoaren för att skydda dig mot en av de främsta dödsorsakerna.
Träningspass med låg effekt är i sig lätta för dina leder. Även om det är viktigt att komma ihåg att träning med högre effekt faktiskt kan förbättra din ledhälsa, dikterar ibland medicinska tillstånd eller fysisk konditionering att de mer intensiva träningarna bara inte är tillgängliga för dig just nu. Istället för att undvika träning helt, välj aktiviteter med låg effekt som stöder din hälsa utan att förvärra lederna.
Träningstips: Träning med låg effekt är mindre benägna att orsaka skador på ledbrosket. Ett annat sätt att minska påverkan på lederna är att bygga muskler, vilket minskar belastningen på lederna, vilket ger en skyddande effekt.
Inte bara är träning med låg effekt säker för de flesta med ryggsmärta, men det kan också förbättra deras smärta och förhindra att den förvärras. Aerob träning hjälper till att lindra ryggsmärta genom att minska styvhet och öka mängden näringsämnen som strömmar till ryggraden genom blodomloppet. Denna ökning av näringsämnen kan påskynda läkning och minska inflammation.
Träning med låg effekt ökar fortfarande din hjärtfrekvens men stör inte ryggraden eller förvärrar ryggsmärtor, vilket är en win-win för dem med ryggproblem. Se naturligtvis till att du är godkänd för träning av din läkare först.
Träningstips: Forskning visar att en kombination av aerob träning med låg effekt, muskelstyrka och flexibilitetsträning kan minska ryggsmärta med 52,5%.
Träningspass med låg effekt hjälper till att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt. Viktbalansen beror på att bränna rätt antal kalorier för att kompensera vad du äter. Och även om du kanske har hört att högintensiv träning är överlägsen för viktminskning, har dessa påståenden varit mycket överdrivna.
Medan högintensiv träning kan bränna fler kalorier på kortare tid, är de också mycket svårare att upprätthålla, och du bör inte göra det varje dag; de är bara för belastande. Omvänt är träning med låg effekt idealisk för att göra dagligen, vilket kan lägga till ett mycket högre antal kalorier som bränns över tiden.
Träningstips: Det finns inget magiskt med HIIT, så välj träningspass med lägre effekt och intensitet om du föredrar det. En genomgång av över 100 studier om träning och viktminskning visar ingen skillnad i vikt-, fett- och visceral förlustfrekvens mellan aerob och högintensiv intervallträning så länge kaloriförbränningen är densamma.
Regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra hjärnans funktion, minska riskerna för kognitiv nedgång och demens. Forskning om träning och hjärnhälsa visar att lågintensiv träning med låg effekt ger otroliga fördelar för hjärnans funktion.
Dessutom är träning med låg effekt mycket fördelaktigt jämfört med ingen träning alls. Så om du inte kan utföra något annat än träning med låg effekt, kommer du fortfarande att sänka risken för demens med betydande 30%.
Träningstips: Att ta 60-minuters promenader tre gånger i veckan i sex månader ger fördelar som förbättrad uppmärksamhet, visuospatial funktion, minne, verkställande funktion, kardiorespiratorisk kondition, lägre kroppsstyrka och dynamisk balans.
Med hänsyn till den forskningsstödda informationen kan du använda följande veckovisa träningsplan med låg effekt för att öka din styrka, fysiska funktion, hjärn- och hjärthälsa, samtidigt som du minskar risken för att förvärra led- eller ryggsmärta och stödja en hälsosam vikt.
Tänk på att det här är idéer, och du kan ändra eller ersätta planen som du vill. Se till att du är godkänd för fysisk aktivitet av din vårdgivare innan du börjar.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
