För- och nackdelar med socker och alternativa sötningsmedel

Av Alysa Bajenaru, RD

Vi vet alla att för mycket socker är dåligt för dig, men hur mycket är för mycket? Och hur är det med alternativa sötningsmedel?

Detta är de aktuella rekommendationerna för dagligt tillsatt socker:

• Barn 2-19: 6 teskedar (100 kalorier)
• Vuxna kvinnor: 6 teskedar (100 kalorier)
• Vuxna män: 9 teskedar (150 kalorier)

De flesta amerikaner överskrider dessa gränser och utsätter sig för risk för hjärtsjukdomar och fetma. Viktiga källor till tillsatt socker i kosten inkluderar sockersötade drycker, spannmålsbaserade desserter, fruktdrycker, mejeridesserter och godis. En viktig studie från 2014 i Journal of the American Medical Association fann att risken för dödsfall från hjärtsjukdomar ökar med regelbunden konsumtion av socker och sockersötade drycker, oavsett vikt.

Så vi vet att vi måste minska vår sockerkonsumtion, men hur är det med naturliga och alternativa sötningsmedel? Låt oss gå ner i listan och prata om fördelarna och nackdelarna med var och en.

Socker

Fördelar: Socker är en snabb energikälla, perfekt för bakning.

Nackdelar: Mycket bearbetad med få, om några, näringsämnen. I grund och botten ”tomma kalorier” som kan orsaka en ökning av blodsockret och en ”krasch” strax efter.

Kokossocker

Fördelar: Mindre bearbetat än bordssocker, kokosnötsocker tillverkas av att koka ner nektar från kokosväxtblommor. Den innehåller spårmängder av mineraler och andra näringsämnen.

Nackdelar: Mineral- och näringsinnehållet är minimalt och det har samma antal kalorier som bordsocker.

Erytritol

Fördelar: Erytritol är en sockeralkohol som bara har 6% av kalorierna i socker men innehåller 70% av sötman. Det orsakar ingen förändring i blodsocker eller insulinnivåer och kan kombineras med xylitol för bakning.

Nackdelar: Sockeralkoholer smälts inte av kroppen och kan orsaka uppblåsthet och matsmältningsbesvär när de jäser i tjocktarmen. Emellertid absorberas erytritol mestadels i blodomloppet innan den når tjocktarmen, vilket gör det lättare att smälta än andra sockeralkoholer. Trots det rekommenderas att du introducerar erytritol i små mängder för att se hur du tolererar det.

Stevia

Fördelar: Stevia extraheras från bladen på Stevia-växten, är 200-350 gånger sötare än bordssocker och har noll kalorier.

Nackdelar: Eftersom det har en bitter eftersmak kombineras Stevia ofta med andra sötningsmedel som erytritol, aspartam eller bordssocker.

Munkfrukt

Fördelar: Även känd som Lua Han Guo, munkfrukt extraheras från den svängande frukten och är cirka 100-250 gånger sötare än bordssocker med noll kalorier. Sötman från munkfrukten kommer från unika antioxidanter som kallas mogrosider. Dessa antioxidanter studeras för deras antiinflammatoriska effekter och möjliga anti-cancer och anti-diabetiska egenskaper. (Mer forskning behövs, men det är trevligt att veta att det kan finnas verkliga hälsofördelar med detta alternativa sötningsmedel.)

Nackdelar: Vissa människor tycker inte om smaken.

Honung

Fördelar: Honung har antimikrobiella och antibakteriella egenskaper och är bra på att lugna ont i halsen. Det finns över 300 sorter av honung beroende på var bin samlar sin nektar ifrån. Honung är mindre bearbetad än bordsocker och innehåller spårvitaminer och mineraler.

Nackdelar: Honung är högre i kalorier än socker, även om det är sötare så du kan sluta använda mindre. Honung ska aldrig ges till barn under ett år eftersom det kan innehålla bakterier som orsakar spädbarnsbotulism.

Agave

Fördelar: En populär vegansk ersättning för honung, agave nektar är gjord av agaveväxten och innehåller spårmängder av järn, kalcium, kalium och magnesium. Agave är en och en halv gånger sötare än socker och löser sig lättare i vätskor än honung.

Nackdelar: Agavenektar innehåller en och en halv gånger fler kalorier än bordsocker, och även om det har ett lägre glykemiskt index kommer det fortfarande att öka ditt blodsocker.

Slutsats

Att skära ner på tillsatt socker är något vi alla kan dra nytta av. Den goda nyheten är att det finns några bra naturliga alternativ att prova. Och när allt annat misslyckas, ät en bit frukt!