En hälsosam tillbaka till skolan: Lätt att tillverka lunchrecept

När det gäller skolsäsongen kämpar vissa föräldrar med att hitta sätt att skapa hälsosamma måltider för sina barn utan att tråka ut dem. För att hjälpa barn i skolåldern att lära sig värdet av hälsosam kost, se till att:

• Förpacka lämpliga portionsstorlekar
• Inkludera hälsosamma grönsaker och frukt
• Välj mat som kommer att ge barnen den energi de behöver för dagen
• Tänk på att barn behöver mer vitaminer och mineraler för tillväxt

Vilka är fördelarna med att packa en skollunch?

Det finns flera skäl att överväga att packa en skollunch snarare än att låta ett barn äta de förberedda luncher som erbjuds på många skolor. En av de första anledningarna är allergier. Ibland kan luncher som tillagas på skolan innehålla allergener. Medan de flesta skoldistrikt har ganska stränga policyer för att bli nötfria eller ha mjölkfria val, kan detta fortfarande begränsa ett barns alternativ. Av denna anledning gör föräldrar till barn med allergier ofta luncher för sina barn som de kan ta med sig till skolan.

En annan anledning till att vissa föräldrar väljer att förbereda sina barns egna luncher för dem är rätt näring. När det gäller vitaminerhar skolluncher en tendens att packa in en tillräcklig mängd för ett barn, men i många fall ägnas det inte mycket uppmärksamhet åt saker som sockerinnehåll och kolhydrater. För dem som vill hålla dessa aspekter av ett barns kost balanserad är det en bra idé att packa luncher så att barnen kan njuta av sina måltider utan att hantera ett överskott av ohälsosamma ingredienser.

Dessa barngodkända recept sätter en ny snurr på gamla klassiker. De är också snabba att göra, läckra och packa i lite riktig näring.

Mandelsmör, banan och apelsinmarmelad lunchsmörgåsar

Det här receptet är lite av en variation på en gammal lunchklassiker. Huvudskillnaden är att detta är mycket hälsosammare än en traditionell jordnötssmör och gelésmörgås - mandlarna i mandelsmöret ger hälsosamma fetter, bananer är laddade med kalium och marmelad är lite mindre sockerrik än gelé. Marmelad har också vitamin C, vilket är bra för energi och hjälper till att minska fria radikaler.

Ingredienser:

• 1 skalad banan
• 2 msk. mandelsmör
• 2 skivor fullkornsbröd
• 3 msk. apelsinmarmelad

Instruktioner:

1. Till att börja, ta den skalade bananen och skiv den så att skivorna är ungefär en kvart tum tjocka. Lägg åt sidan.
2. Använd brödet, bred mandelsmöret på ena sidan och se till att hela skivan är täckt av smöret. Använd extra mandelsmör om det behövs. Observera att lite mandelsmör är lite styvt. Om så är fallet, se till att all olja rörs väl in i smöret med en kniv eller sked.
3. Häll sedan marmeladen på den andra brödskivan och fördela den jämnt över ytan med en kniv.
4. Innan du kombinerar skivor, lägg bananskivorna ovanpå mandelsmöret.
5. Kombinera skivorna tillsammans och packa till lunch.

Hälsosamma energibarer med blåbär citron

Använd helst torkade blåbär utan sockertillsats med detta recept. Andra torkade frukter alternativ kan också användas.

Ingredienser:

• 3 uns frystorkade ekologiska blåbär
• 3 uns torkad citron
• 1 dl ekologiska osötade kokosflingor
• 1/3 kopp smält kokosolja, helst jungfru
• 1 msk. honung
• 1½ dl macadamianötter
• 1 msk. chiafrön
• 1 tsk. kosher salt
• 1 msk. honung

Instruktioner:

1. Pulsa citronen och blåbären i en matberedare så att de är väl blandade. När det väl har blandats, tillsätt nötterna och fortsätt att blanda tills nötterna är finhackade.
2. Tillsätt kokosflingor, salt, chiafrön, kokosolja och honung. Pulsa i några minuter tills blandningen bildar en ganska grov puré.
3. På en kakplåt som har fodrats med vaxpapper, bred blåbär- och citronblandningen så att den är jämn och ungefär en halv tum tjock. Toppa puréblandningen med ett lager plastfolie.
4. Ställ kakplåten i kylen i ungefär en timme. Detta ger stängerna en chans att härda till en seg konsistens.
5. När de har härdat, använd en kniv eller pizzaskärare för att skära blandningen i barer. Packa dem i en isolerad lunchpåse så att kokosoljan inte får stängerna att tappa konsistensen och mjukna upp.

Enkel Chia- och havrepudding

Chia ger definitivt många fördelar för växande barn. Dessa små frön är laddade med omega-3-fettsyror och är bra för dem som försöker lägga till antioxidanter för att bekämpa fria radikaler. Detta är också ett recept som är helt glutenfritt och innehåller massor av vitaminer.

Ingredienser:

• 6 msk. chiafrön
• 3 koppar mandelmjölk
• 1 msk. honung
• 1/2 tsk. vaniljextrakt
• 2 tsk. rullad havre
• Torkad eller färsk frukt för toppning

Instruktioner:

1. Kombinera chiafrön, havregryn, vaniljextrakt, honung och mandelmjölk i en skål. För detta steg kan en murburk också användas. Blanda ihop alla ingredienser tills de är väl blandade.
2. Låt hela blandningen sitta i cirka fem minuter; detta kommer att få den att stelna något. Rör sedan blandningen med en sked så att det inte finns några klumpar orsakade av havre eller chiafrön.
3. Täck chiapuddingblandningen med plastfolie eller locket på murburken och ställ in den i kylen. Låt detta sitta inne i kylen i ungefär en timme eller två. För att se om det är klart, skaka försiktigt chiapuddingen; om den viftar är det rätt konsistens. Om det är lite rinnande, släng i mer chiafrön eller havre och låt blandningen sitta i kylen ytterligare en halvtimme eller så.
4. Toppa denna blandning med färsk eller torkad frukt. Mer valsad havre kan också läggas till toppen för lite mer crunch.
5. När du packar puddingen till lunch, dela blandningen i mindre portioner och servera i skålar eller lunchlådbehållare med lock. Puddingen bör hållas relativt kall så att den har rätt konsistens för lunchtid.

Quinoa makaronisalladrecept

Det här är en enkel måltid som håller sig bra i kylen, så det är möjligt att göra en sats tidigt på veckan och skicka barnen till skolan med lite på lunchen varje dag.

Ingredienser:

• 4 koppar ekologisk quinoa makaroner
• 1 kopp majonnäs med avokadoolja
• 2½ msk. ekologisk gul senap
• 2 stjälkar selleri
• 1/3 dl ekologisk kokosnötsvinäger
• 1 lök
• 1/2 tsk. mald svartpeppar
• 1½ tsk. salt

Instruktioner:

1. Till att börja, skiva löken och selleri tills de är finhackade. Lägg åt sidan.
2. Koka upp cirka åtta koppar vatten i en stor kastrull. När den har nått en rullande kokning, släng i den ekologiska quinoa-makaronen och koka till önskad fasthet. För quinoa-makaroner bör detta ta cirka 10 minuter för al dente och cirka 15 minuter om barnen vill ha en mjukare nudel. Tillsätt salt efter smak.
3. När de kokats, töm nudlarna helt. Skölj de kokta nudlarna under kallt vatten.
4. Blanda majonnäs, kokosnötsvinäger, salt, peppar och senap i en skål. När detta har blandats väl, lägg i grönsakerna som skars upp tidigare. När de är kombinerade, häll i de kokta nudlarna och blanda väl så att alla ingredienser är belagda. Placera skålen med makaronsallad i kylen och låt svalna i cirka fyra timmar. Packa den till lunch för att användas som en sida eller som huvudrätt för ett barns skollunch.