4-vägs måltidsförberedelse: Rostade kryddade grönsaker, kikärter och quinoa

Av Sharon Palmer, RD

Måltidsförbered denna hälsosamma, läckra kombination baserad på kikärter, morötter, blomkål, quinoaoch kryddor. På cirka 35 minuter kan du sätta ihop dessa fyra veganska, glutenfria måltider för en vecka med hälsosam kost: 

• Grönsaker, kikärter Quinoa Power Bowl
• Kikärtor Quinoa grönkålsallad
• Grönsakskikärtor Quinoa Wrap
• Rostad grönsakskikärtspasta

Rostade grönsaker och kikärter:

Ingredienser: 

• 2 morötter, skivade
• 1 liten grön paprika, skivad 
• 1 liten rödlök, skivad
• 1 15,5-uns burk kikärter, sköljda, dränerade (eller använd kokta arvebönor som dessa)
• 1 liten blomkål, uppdelad i små blommor 
• 1 1⁄2 msk extra jungfru olivolja (kan ersätta med en antioxidantoljeblandning)
• 1⁄2 citron, saftad
• 1 tesked kummin frö (prova fänkålsfrön för en twist i smak)
• 1 1/2 tsk rökt röd paprika (eller ersätt med mald chipotle paprika)
• 1 tesked oregano
• 1⁄2 tesked vitlök pulver
• 1⁄2 tesked hav salt (valfritt)
• 1 matsked kokospalmsocker

Quinoa:

• 2 koppar vatten
• 1 kopp regnbåge quinoa, okokt (eller prova amarant) 
• 1 kub grönsak bouillon

Tillägg:

• 2 matskedar hampfrön
• 4 soltorkade tomater
• 1⁄2 kopp kokt linspasta
• 1 dl färsk hackad grönkål
• 1 tortilla eller wrap (glutenfri)

Instruktioner:

1. Förvärm ugnen till 375 F. 
2. På en bakplåt, ordna ett tunt lager i vertikala sektioner av: morotskivor, gröna paprika skivor, rödlökskivor, kikärter och blomkålsblommor.
3. Ringla olivolja och citronsaft jämnt över grönsakerna. 
4. Blanda ihop kumminfrön, rökt röd paprika, oregano, vitlökspulver, havssalt och kokospalmsocker i en liten skål. Strö kryddblandningen jämnt över grönsakerna. 
5. Placera på ugnens övre galler och stek i cirka 30 minuter tills de är gyllenbruna och mjuka. Ta ut ur ugnen.
6. Medan grönsakerna rostar, förbered quinoa. Koka upp 2 koppar vatten. Tillsätt quinoa och grönsaksbullion, täck över och låt sjuda på medium i cirka 15 minuter tills de är mjuka. Ta bort från brännaren. 
7. För att förbereda måltiden på 4 sätt: Dela rostade grönsaker och kokt quinoa i 4 rektangulära glasbehållare med pålägg enligt följande:

Grönsaker, kikärtor Quinoa Power Bowl: Ordna kokt quinoa i en rektangulär glasbehållare, toppa med rostade grönsaker och kikärter och strö över hampfrön. Täck och kyl tills serveringstiden. Värm upp i mikrovågsugnen eller njut av kallt. 

Kikärtskinoa-grönkålsallad: Ordna hackad grönkål i en rektangulär glasbehållare, toppa med rostade grönsaker och kikärter, kokt quinoa och hampafrön. Täck och kyl tills serveringstiden. 

Vegetable Chickpea Quinoa Wrap: Ordna 1 tortilla eller wrap i en rektangulär glasbehållare. Toppa med ett lager quinoa, rostade grönsaker och kikärter och hampfrön. Rulla tortillan runt blandningen, täck över och kyl tills serveringstiden. Värm upp i mikrovågsugnen eller njut av kallt. 

Rostad grönsakskikärtspasta: Ordna kokt linspasta, grönsaker, quinoa, soltorkade tomater och hampafrön i en rektangulär glasbehållare. Täck och kyl tills serveringstiden. Värm upp i mikrovågsugnen eller njut av kallt. 

Garnera med färska örter efter önskemål (koriander, persilja, basilika). För att njuta, värm helt enkelt upp i mikrovågsugnen eller servera måltiderna kalla. Kasta ihop med en gaffel innan du äter. Förvara under 40 grader F i upp till 5 dagar innan du äter. 

Gör 4 måltider