Hälsosamma kontorslunchidéer

Av Jessica LevinsonMS, RDN, CDN

När klockan slår middagstid på ditt kontor, springer du ut genom dörren till närmaste deli eller piskar ut din återanvändbara behållare fylld med en hemlagad smörgås eller rester från kvällen innan? Om du väljer det förra kan du äta bort dina hårt förvärvade besparingar och du konsumerar sannolikt mer kalorier, fett, natrium och tillsatt socker än du skulle göra med en hemlagad måltid. 

Att packa en hälsosam kontorslunch kräver lite planering och eftertanke för att säkerställa att du inte hamnar med en fuktig tonfisksmörgås eller blir uttråkad av samma två eller tre alternativ varje vecka, men det kan göras. Beroende på ditt schema kan det vara vettigt för dig att packa lunch kvällen innan, morgonen på, eller om ditt kontor har ett kök kan du till och med kunna sätta ihop lunch på jobbet. 

Komponenter i en hälsosam kontorslunch

Frukost kan vara dagens viktigaste måltid för att få igång din ämnesomsättning, men en balanserad lunch är det som ger dig energi att ta dig igenom dagen. De tre viktigaste komponenterna i en hälsosam lunch är magert protein, komplexa kolhydrater och hälsosamt fett. Denna trio ger dig byggstenarna i en mättande lunch som inte får dig att somna vid skrivbordet.

Oavsett om du äter en sallad eller smörgås till lunch eller fyller en bentolåda med en mängd olika ingredienser, se till att du har följande: 

• Magert protein: Konserverad fisk, grillad kyckling, hårdkokta ägg, bakad tofu, nötsmör, bönor/baljväxter, mejeri med låg fetthalt 
• Spannmål eller stärkelsehaltiga grönsaker: Fullkornsbröd/wraps, quinoa, brunt ris, pasta, bönor, potatis, sötpotatis, majs, ärtor
• Icke-stärkelsehaltiga grönsaker: Bladgrönsaker, gurkor, morötter, rödbetor, broccoli, tomater, lök
• Hälsosamma fetter: Avokado, nötter, olivolja, chiafrön, hampahjärtan

När du planerar dina luncher för arbetsveckan, tänk på saker du vill begränsa. Raffinerade kolhydrater som vitt bröd smälter snabbt, vilket kan göra att du känner dig hungrig inom en timme efter att ha ätit. Det är bäst att undvika tung mat som får dig att känna dig trög som en skål pasta, smörgåsar eller en cheeseburger och pommes frites. Hoppa över påsen med chips, godisbarer och söta drycker, varav ingen ger bränsle för eftermiddagen. Om du behöver något extra, håll dig till färsk frukt istället.

6 enkla, hälsosamma luncher

Här är några enkla och hälsosamma kontorslunchidéer som kan göras i förväg eller när magen rumlar vid lunchtid. 

Grekisk spannmålssallad

Använd kokande vatten eller mikrovågsugn för att laga quinoa, brunt ris eller fullkornskombinationer, kasta sedan med hackade gurkor, tomater, oliver, fetaost och balsamvinaigrette. Tillsätt kvarvarande grillad kyckling eller rotisserie kyckling eller en burk lax för att öka proteininnehållet. 

Soppa och smörgås

Boxade soppor är enkla och praktiska att ta med till jobbet (förutsatt att du har en mikrovågsugn till hands). Kombinera med en enkel jordnötssmörgås , frukt och några grönsaker för en balanserad måltid.  

Tonfisk wrap

Mosa konserverad tonfisk med olivolja- eller avokadooljebaserad majonnäs, torkade tranbär och tärnade äpplen. Sprid på en wrap eller tortilla, rulla upp och skär i hälften eller i pinwheels. Ha med en sidosallad eller råa grönsaker. 

Avokado rostat bröd

Toppa fullkornsbröd med skivad eller mosad avokado och salt och peppar. Bli kreativ med pålägg beroende på vad du har till hands och smakpreferenser. Några idéer att prova: 

• Tomater och fetaost
• Rökt lax och allt bagelkryddor
• Skivade hårdkokta ägg och hampafrön
• Skivade persikor och balsamisk glasyr

Rester

Fördubbla ditt middagsrecept kvällen innan så att du har tillräckligt att ta med till jobbet nästa dag. Grytor och soppor är alltid bättre nästa dag, kokt lax är lika läcker kall eller vid rumstemperatur, och de flesta grytor värms upp väl i mikrovågsugnen.

Lunchclub potluck

Missa inte kamratskapet i din lunchpaus och hjälp dina kontorskamrater att spara pengar och äta hälsosammare också. Planera en veckolunchklubb där alla tar med sig ett föremål till lunchuppslaget.    

Oavsett om du tar med lunch hemifrån eller inte, är det alltid en bra idé att ha några hyllstabila livsmedel i skrivbordslådan när hungern slår till.  Nötter och frön, torkad frukt, nötkött och köttsnacks, soppa koppar och fullkorns kex är alla bra alternativ. Ta med hela frukter som äpplen, bananer och päron, förskuren frukt hemifrån och skivade grönsaker för att runda ut dina måltider.