Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Vi vet alla hur stress känns. Ibland kan det tyckas som att känslan ” stressad ” är en del av det moderna livet, men stress har varit en del av den mänskliga upplevelsen från allra början. Det är en inbyggd uppmaning till handling utformad för att mobilisera oss bort från fara.
Utan tvekan kan du komma ihåg hur du kände när adrenalin och andra stresshormoner flög genom kroppen för att producera det klassiska ”fight or flight” svaret många gånger i ditt liv. Detta svar utformades för att hjälpa oss att undkomma ett fysiskt hot. Men nuförtiden är det inte ett lejon eller en tiger som utlöser stressresponsen , det är saker som ekonomiskt tryck, arbetsproblem, relationsproblem och argument, och otaliga andra " stressfaktorer " de flesta av oss står inför under dagen.
I många situationer är stressresponsen så mild att den går helt obemärkt förbi. Men det producerar fortfarande frisättningen av stresshormoner. Detta kan fortfarande leda till biverkningar av kronisk stress, såsom som sömnlöshet, depression, trötthet, huvudvärk, magbesvär, matsmältningsstörningar, irritabilitet och många andra problem.
Stress har en komplex, dubbel effekt på immunsystemet. På kort sikt kan akut stress faktiskt stimulera ditt immunsvar som en skyddande åtgärd och skicka immunceller till områden i kroppen som mest sannolikt kommer att möta skada eller infektion. Detta svar kan dock vara skadligt för dem med befintliga inflammatoriska eller autoimmuna tillstånd.
Omvänt undertrycker kronisk stress som varar i veckor eller månader immunsystemet. Detta beror till stor del på överproduktionen av stresshormonet kortisol, vilket gör att kroppens celler blir resistenta mot dess signaler. Som ett resultat visar forskning att individer under kronisk stress är mer mottagliga för förkylning, upplever försenad sårläkning och har ett svagare immunsvar mot vaccinationer.
Lyckligtvis finns det kontrollmekanismer i kroppen som är inriktade på att motverka effekterna av stress. Vi kan hjälpa den processen genom att öva stresshantering. Här är några viktiga komponenter i en stressreducerande livsstil.
Främst i ett framgångsrikt stresshanteringsprogram är att undvika raffinerade sockerarter, särskilt sackaros och majssirap med hög fruktos; bakverk; munkar; drycker fyllda med socker (läsk, sportdrycker och många kaffedrycker); och andra livsmedel med högt socker. Sockererna i dessa livsmedel absorberas snabbt i blodomloppet, vilket orsakar en snabb ökning av blodsockret, vilket leder till dålig blodsockerkontroll.Detta leder i sin tur till överskott av kortisol, ett stresshormon som produceras av binjurarna. 1
Förhöjda kortisolnivåer är inte bara förknippade med ökade känslor av stress, utan också med sömnlöshet, depression, aptitkontroll, sug efter socker och viktökning. För mycket kortisol är också kopplat till försvagningen av immunsystemet, förlust av muskelmassa, osteoporos, hjärt-kärlsjukdom och hjärnatrofi. Många av de skadliga effekterna av kronisk stress är direkt relaterade till för mycket kortisol.
Högkvalitativ sömn är en kritisk komponent i ett stresshanteringsprogram eftersom hjälper människor att hantera depression, ångest eller låga energinivåer. Dålig sömnkvalitet minskar förmågan att hantera stress, medan å andra sidan att få en bra natts sömn dramatiskt förbättrar förmågan att hantera stress.
De mest effektiva sätten att förbättra sömnkvaliteten är baserade på att identifiera och ta itu med faktorer som försämrar sömnen. Till exempel har kontinuerlig blodsockerövervakning visat att nattfluktuationer i blodsockernivån är den huvudsakliga orsaken till sömnunderhållssömnlöshet. Denna vanliga typ av sömnlöshet kännetecknas av att människor kan få sömn, men de vaknar 3 till 5 timmar senare och har svårt att somna tillbaka. Vad jag har funnit är att de flesta med sömnunderhållssömnlöshet lider av felaktig blodsockerkontroll. Att dra nytta av kost-, livsstils- och tilläggsrekommendationer för att förbättra blodsockerkontrollen kan hjälpa många människor med sömnunderhållssömnlöshet att få den goda natts sömn de behöver och önskar.
Ett ännu enklare steg som hjälper många människor att förbättra sömnkvaliteten är att eliminera koffein och alkohol. Båda kan störa sömnen, vilket leder till en minskad förmåga att hantera stress effektivt.
Det finns en mängd olika naturliga produkter som har visats förbättra sömnkvaliteten. Mest anmärkningsvärda är magnesium, melatonin, 5-HTP och valerian. För mer information om dessa populära sömnhjälpmedel, gå till min artikel ”De 6 bästa naturliga tillskotten för sömn.”
Träning är en av de mest kraftfulla stressreducerarna som finns. När du tränar frigör din hjärna naturligt endorfiner samtidigt som den förbättrar kortisolregleringen. 3 Detta kombinerade tillvägagångssätt påverkar positivt ditt humör, hjälper dig att släppa negativa känslor, lindra stress och känna dig lyckligare. Effekterna av endorfiner kan pågå i flera timmar efter ett träningspass.
Du behöver inte vara idrottare för att njuta av de positiva, stressreducerande effekterna av regelbunden träning. Överväg att ta en 30- till 60-minuters promenad utomhus. Hitta en vacker park och beundra naturen. Vid dåligt väder kan du gå runt ett köpcentrum. Att besöka gymmet ger dig möjlighet att använda träningsutrustning och utmana dig själv. En kombination av aerob träning och tyngdlyftning kan hjälpa dig bygga muskler och öka din ämnesomsättning.
Efter en särskilt stressig dag finns det en nivå av tillfredsställelse med att bränna bort stress genom träning. Hitta en aktivitet som du tycker om och engagera dig i en regelbunden rutin. Om du har problem med knän, höfter eller andra leder, prova övningar med låg effekt som simning eller yoga. Om du är uttråkad med din vanliga träningsrutin, prova något nytt. Bergsklättring, inklusive inomhusklättring, tränar hela kroppen samtidigt som ger dig en utmaning. Spela lite inspirerande musik för att få kroppen att röra sig medan du tränar.
Att lära sig att lugna sinnet och kroppen innebär användning av avslappningsövningar som framkallar ett fysiologiskt svar som kallas avslappningssvaret. Detta svar är exakt motsatt till stressen genom att det lugnar sinnet, saktar hjärtfrekvensen, sänker blodtrycket, styr blodflödet till inre organ och främjar läkning.
Exempel på tekniker som används för att producera avslappningsresponsen inkluderar meditation, bön, djupa andningsövningar och vissa former av yoga. nyckel faktorn i någon av dessa tekniker är diafragmatisk andning.
För att förbättra andningen med membranet och främja avslappningssvaret , öva följande djupa andningsövning i minst fem minuter om dagen. Du kan göra det antingen sittande bekvämt eller liggande.
Naturligtvis finns det mer att hantera stress än att lära sig att andas. Men att engagera membranet och lära sig hur verkligen slappna av är det första steget.
Att ta ett långt bad är ett enkelt nöje som kan också hjälpa till att lindra stress och främja avslappning. Du kan förbättra den effekten genom att göra det till ett bubbelbad , eller ett mineral- eller Epsom-saltbad för att hjälpa till att ytterligare slappna av ditt sinne såväl som dina muskler, ligament, och senor. Du kan också lägga till några droppar av dina favorit eteriska oljor i badvattnet.
Eteriska oljor är också användbara för hantering av stress. Prova eteriska oljor som lavendel, ros, och geranium. Dessa eteriska oljor hjälper till med minskning av stress och förbättring av humör. Det finns många sätt att använda dessa avslappnande eteriska oljor. Du kan lägga till en droppe eterisk olja per uns av schampo eller balsam. Eteriska oljor kan också doppas på dina pulspunkter, till exempel insidan av dina handleder. Värmen från kroppen aktiverar oljorna. Ett annat sätt att använda eteriska oljor är att hitta en liten glasflaska med en kork.Se till att glasflaskan är utrustad med ett lås så att du kan bära den som ett halsband. Oljorna kommer att diffundera ut ur korken, vilket ger sina stressreducerande fördelar hela dagen.
Adaptogener är botaniska läkemedel som hjälper oss att anpassa oss till (hantera) stress. Adaptogena växter har historiskt använts för att:
De mest anmärkningsvärda adaptogenerna är kinesisk eller koreansk ginseng (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)och ashwagandha (Withania somnifera). Alla av dessa växter utövar gynnsamma effekter på binjurefunktionen och förbättrar motståndskraft mot stress.4
Jag skulle rekommendera att prova Ashwagandha först. Studier med högkvalitativa extrakt som KSM-66® och Sensoril® visar att ashwagandha hjälper till att bekämpa stress eftersom det sänker binjurens stresshormon kortisol, samtidigt som det ökar antistresshormonet DHEA. Ashwagandha förbättrar också sömnkvaliteten, och som ett resultat ökar det energinivåer, humör och tröskeln för att känna sig stressad. Det har också visats förbättra livskvaliteten, och mental och fysisk kapacitet. 5
Förutom adaptogena örter främjar många örtteer känslor av lugn och avkoppling. Att göra te är också avkopplande. Det visar din avsikt att slappna av och ta tid för dig själv.
Ett av de mer populära avslappningsteerna är Kamomillte. Det kan främja känslor av avkoppling för att minska ångest och främja en god natts sömn. Eftersom kamomillte är koffeinfritt kan du dricka en kopp det ungefär 30 minuter före sänggåendet för att främja en god natts sömn.
Ett annat populärt te för en avslappnande effekt är pepparmynta. Detta te ger fördelar som god matsmältning och förbättrad avkoppling. Pepparmintte är också fritt från koffein, vilket gör det till ett bra val att dricka före sänggåendet.
Försök att engagera dig i några kreativa strävanden eller hobbyer som en form av stresshantering. Många former av konst erbjuder sätt att lindra din stress. Till exempel är att arbeta med lera i en keramikklass ett idealiskt sätt att frigöra spänning. Att slå leran för att få ut luftbubblorna gör att du kan ventilera eventuell uppdämd frustration. Den repetitiva åtgärden att rulla leran hjälper dig att slappna av. Handlingen att forma leran till en form tillåter dig att fokusera på något utanför dig själv. Glasning av ditt keramiska konstverk är också en lugnande process.
De repetitiva rörelserna att sy, sticka, virka, eller måla i en målarbok är idealiska för stressavlastning också.Några andra stressavgörande hobbyer att tänka på inkluderar måla, trädgårdsarbete, väva, snurra och göra pussel och korsord. Vissa människor finner stressavlastning i andra produktiva aktiviteter, till exempel städning och matlagning.
Överväg att spendera lite tid med djur. Den enkla, repetitiva handlingen att stryka eller borsta en katt eller hund är känd för att sänka kortisolnivåerna och blodtrycket och slappna av i kroppen och sinnet. 6 I de flesta fall är husdjur glada att acceptera det. En hunds tillgivenhet eller en katts spinnande kan vara ganska avkopplande, och husdjurets fysiska värme är lugnande för din trötta kropp.
Om du inte har ett husdjur, överväg att volontärarbeta på ditt lokala skydd. Att gå med hundarna eller sköta katterna gynnar dig och djuren. Ridning, fågelskådning, sittande tillbaka i ett akvarium, och titta på fiskarna simma kan också hjälpa dig att minska stressen.
Alla upplever stress till viss del. Men om stress överväldigar dig, är det viktigt att fokusera på positiva sätt att hantera och förfina ditt stresshanteringsprogram. Att lära sig hälsosamma sätt att hantera stress kommer att främja bättre övergripande hälsa och välbefinnande, och det gör bara livet enklare.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
