5 naturliga sätt att öka ditt humör

Viktiga tips:

• Fysiologi spelar roll: Humör påverkas starkt av sömnkvalitet, näring och blodsockerstabilitet.
• Kostpåverkan: Flavonoidrika livsmedel (bär, te) och Omega-3 minskar hjärninflammation och kan förbättra humöret.
• Topptillskott: Forskning stöder saffran, 5-HTP, johannesört, PEA och SAMe som effektiva naturliga humörhöjare.
• Konsistens: Naturläkemedel tar vanligtvis 2—6 veckor för att visa fulla effekter.

‌‌Vad orsakar dåligt humör? (Stress, sömn och näring)

Vårt humör, hur vi känner, påverkas av två primära faktorer: vårt inre fokus och vår fysiologi. Internt fokus hänvisar till vår attityd, hur vi förklarar händelserna i våra liv (t.ex. optimism kontra pessimism) och vår interna dialog. Fysiologi hänvisar till biokemiska faktorer som näring, hormoner och hjärnkemi, liksom hur vi håller våra kroppar (hållning) och andas. Även mikrobiomet, samlingen av mikrober som finns i vårt mag-tarmkanal, är kopplat till hur vi mår. 

Ibland beror vårt sätt att känna på tillfälliga omständigheter som förlust av något slag, t.ex. död, jobb, relation, frihet etc. Det kan också vara ett resultat av långsiktiga utmaningar, inklusive hälsoproblem, särskilt de som orsakar kronisk smärta. Oavsett om lågt humör är nytt eller långvarigt och ihållande, kräver det att en person ändrar sitt inre fokus och fysiologi för att återställa sitt humör. Ofta är lågt humör resultatet av näringsfaktorer som kan hanteras effektivt genom kost och kosttillskott. 

Stress och dålig sömnkvalitet är två stora faktorer som påverkar humöret. Ett av de snabbaste sätten att höja en persons humör är att förbättra deras sömnkvalitet. Mänsklig sömn är kanske en av de minst förstådda kroppsprocesserna, men dess värde för människors hälsa och korrekt funktion är utan tvekan. Nedsatt sömn, förändrade sömnmönster och sömnbrist är nära kopplade till depression och försämrar också mental och fysisk funktion. 

The‌ ‌6‌ ‌ Bäst‌ ‌Naturlig‌ ‌Sömn‌: Läs mer.

Näringsbrist, hormonell obalans och felaktig blodsockerkontroll är andra stora faktorer som kan leda till humörsvängningar. Medan den mänskliga hjärnan bara utgör 2% av vår totala kroppsmassa, är det den mest metaboliskt aktiva vävnaden. Det kräver en stadig ström av näringsämnen, hormoner och andra faktorer för att fungera optimalt. En brist på något enskilt näringsämne kan leda till sänkta humörpoäng och mental funktion, särskilt brister på vitamin B12, folsyra, andra B-vitamineroch omega-3-fettsyror.

Dessutom kan många läkemedel (receptbelagda, olagliga, alkohol, koffein, nikotin, etc.) leda till fluktuationer och störningar i humör antingen direkt eller genom att orsaka näringsutarmning.

Hur kost påverkar mental hälsa

Mat påverkar definitivt hur vi mår. I synnerhet, eftersom hjärnan kräver en konstant tillförsel av blodsocker för att fungera korrekt, måste hypoglykemi (lågt blodsocker) undvikas. Symtom på hypoglykemi inkluderar i allmänhet depression, ångest och irritabilitet. Flera studier har visat att hypoglykemi är en mycket vanlig faktor som bidrar till låga humörpoäng.¹ Hypoglykemi beror oftast på kroppens svar på en måltid med högt socker. Att helt enkelt eliminera raffinerade kolhydrater och koffein (som kan förvärra hypoglykemi) från kosten är ibland allt som behövs för effektiv behandling hos patienter vars låga humör är resultatet av reaktiv hypoglykemi.

Utöver hypoglykemi är de strukturella komponenterna, liksom hur väl hjärnan fungerar och vårt humör, nära knutna till näringsstatus. I synnerhet kan vikten av omega-3-fettsyror för hjärnans funktion och humör inte överskattas. Högre nivåer av omega-3-fettsyror i hjärnan är förknippade med bättre hjärnfunktion och bättre humör. Över ett dussin kliniska prövningar med fiskoljetillskott som levererar omega-3-fettsyran EPA i en dos som sträcker sig från 1 000 till 2 000 mg dagligen har visat betydande fördelar för att förbättra humöret.

Omega-3-fettsyror är kritiska komponenter i hjärnceller och utövar också antidepressiva effekter genom deras antiinflammatoriska effekter. Den nya teorin om depression är att den återspeglar hjärninflammation. Kostfaktorer som minskar inflammation, inte överraskande, har visat fördelar för att förbättra humöret. Till exempel finns det många befolkningsbaserade studier som visar ökad konsumtion av flavonoidrika livsmedel som te (både grönt och svart), sojamat och flavonoidrik frukt, särskilt bär, som utövar humörhöjande effekter.^4,5 Och det finns också data som indikerar att konsumtion av flavonoidrika livsmedel hos barn är förknippad med förbättrad mental hälsa hos barn och ungdomar. Specifikt visade dubbelblinda studier på barn och unga vuxna nyligen att dricka en flavonoidrik vildblåbärsdryck som innehåller 253 mg antocyaniner gav en signifikant effekt på att öka humöret inom två timmar efter intag.⁵ Författarna i en av studierna drog slutsatsen att ”... Kostinterventioner kan spela en nyckelroll för att främja positivt humör och är ett möjligt sätt att förhindra dysfori och depression...”⁶ 

Topp 5 vitaminer och kosttillskott för att öka humöret

Att balansera humör kräver ett heltäckande tillvägagångssätt. Att utveckla en positiv mental attityd, följa en hälsofrämjande livsstil, optimal näring och lämplig användning av viktiga kosttillskott är de grundläggande hörnstenarna för att bygga hälsa, lycka och välbefinnande i våra liv. 

Det är mycket viktigt att ge en stark näringsgrund genom att ta en högpotens multipel vitamin- och mineralformel som ger minst det rekommenderade kostintaget (RDI) av alla vitaminer och mineraler samt extra vitamin D3 (2 000-5 000 IE/dag), högkvalitativ fiskolja som ger EPA+DHA+DPA i en dos av 1 000 till 2 000 mg/dag, och någon form av flavonoider idrika extrakt som druvfrö eller tallbarksextrakt i en dos av 100 till 300 mg per dag. Dessa grundläggande tillskott ensamma, särskilt fiskoljorna, kan verkligen öka humöret. Utöver dessa finns det flera naturliga humörförstärkare med betydande vetenskapligt stöd. 

1. Saffran: Det naturliga antidepressiva alternativet

Saffran har framstått som den bästa växtbaserade metoden för att öka humöret. Många studier har nu visat att det standardiserade extraktet av saffran (Crocus sativus) är ett säkert och effektivt naturligt humörhöjande medel.^7-9 Saffranens humörhöjande effekter beror på flera verkningsställen. Till exempel ökar det nivåerna i hjärnan av viktiga humörhöjande neurotransmittorer som serotonin och dopamin. Det modulerar också stressresponsen och utövar antiinflammatoriska effekter i hjärnan. Flera studier visar att saffran är säkert att använda med konventionella antidepressiva läkemedel och kan kompensera några av deras biverkningar. Den typiska dosen för saffranextrakt standardiserad vid 2% safranal är 15 mg två gånger om dagen, även om vissa studier använde en dos av 30 mg två gånger dagligen. Saffran är definitivt det bästa valet om en person är på ett konventionellt antidepressivt läkemedel.

Hälsofördelarna med saffran: Läs mer.

2. 5-HTP: Öka serotonin naturligt

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) extraheras från fröet från en afrikansk växt (Griffonia simplicifolia) och är den direkta föregångaren till serotonin - en viktig hjärnkemikalie som reglerar vårt humör. Förutom att öka serotoninnivåerna orsakar 5-HTP en ökning av nivåerna av endorfin och andra neurotransmittorer som ökar vårt humör. Många dubbelblinda studier har bekräftat denna humörhöjande effekt.^10-12 Den typiska rekommendationen är 50 till 100 mg tre gånger dagligen (bäst tas före måltider, använd helst en ”enteriskt belagd” produkt eller tuggtablett för att förhindra mag-tarmbesvär). 5-HTP är det bästa valet för personer som tenderar att suga på kolhydrater eller har betydande sömnproblem.

5-HTP är naturens bästa svar på att öka serotoninnivåerna i hjärnan: Läs mer.

3. Johannesört: Den traditionella humörlyftaren

Johannesörtextrakt (Hypericum perforatum) är ett mycket välkänt naturligt humörhöjande medel och har stöd för positiva resultat i över 30 dubbelblinda studier.^13-15 Doseringen för johannesörtextrakt (0,3% hypericininnehåll) är 900 till 1800 mg dagligen. Om du tar receptbelagda läkemedel, kontakta din läkare eller apotekspersonal innan du tar johannesörtextrakt, eftersom det verkar inducera enzymer i levern och tarmen som avgiftar vissa läkemedel, inklusive p-piller, vilket eventuellt minskar deras effektivitet. I svåra fall med lågt humör kan johannesörtextrakt användas i kombination med 5-HTP.

St John's Wort-Det bästa tillägget för humör: Läs mer.

4. Palmitoyletanolamid (PEA): För humör och komfort

Palmitoyletanolamid (PEA) är ett fettämne som produceras i kroppen som också finns som kosttillskott. I hjärnan fungerar PEA för att balansera inflammation och minska hjärncellstress. Det har visat humörhöjande effekter i en klinisk prövning där det gavs i en dos av 600 mg två gånger dagligen.¹⁶ Resultaten visade en humörhöjande effekt efter endast 2 veckors användning. PEA är det bästa valet om en person upplever mycket fysiskt obehag samt lågt humör.

En snabbguide till Palmitoyletanolamid (PEA): Läs mer.

5. S-adenosylmetionin (SAMe): Stödjande hjärnkemi

S-adenosylmetionin (SAMe) används vid tillverkning av många hjärnföreningar, inklusive serotonin och andra neurotransmittorer. SAMe-tillskott har visat sig vara användbart för att förbättra humöret i publicerade kliniska prövningar. Dosering: 200 till 400 mg tre gånger dagligen. SAMe utövar också gynnsamma effekter på levern under graviditeten. Det kan vara det bästa valet för personer med lågt humör som har stress på leverhälsan på grund av hormonell obalans, toxinexponering eller graviditet.

Lyft ditt humör, sänk din smärta, lysa upp din hjärna - naturligtvis med SAMe: Läs mer.

När ska man träffa en läkare

Även naturliga humörhöjningar tar vanligtvis 2-6 veckor för att visa en effekt. En av de första förbättringarna som noterats av många är sömnkvaliteten. Om lågt humör kvarstår kan det indikera klinisk depression, som vanligtvis åtföljs av andra tecken och symtom:

1. Dålig aptit åtföljd av viktminskning eller ökad aptit åtföljd av viktökning
2. Sömnlöshet eller överdrivna sömnvanor (hypersomnia)
3. Fysisk hyperaktivitet eller inaktivitet
4. Förlust av intresse eller nöje i vanliga aktiviteter, eller minskad sexuell lust
5. Förlust av energi; känslor av trötthet
6. Känslor av värdelöshet, självförebråelse eller olämplig skuld
7. Minskad förmåga att tänka eller koncentrera sig

Om du har 5 eller fler av dessa symtom eller återkommande tankar om självskada, kontakta din vårdgivare.  

Referenser:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, m.fl. Insulinresistens efter oral glukostoleransprovning hos patienter med allvarlig depression. Am J Psykiatri 1988; 145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Effekt av omega-3 PUFA vid depression: En metaanalys. Översättningspsykiatri. 2019; 9 (1): 190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Påverkan av adjuvans omega-3-fleromättade fettsyror på depression, sömn och känsloreglering bland öppenpatienter med allvarliga depressiva störningar - Resultat från en dubbelblind, randomiserad och placebokontrollerad klinisk prövning. J Psychiatr Res. 2018; 107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mekanismer som ligger till grund för de anti-depressiva effekterna av regelbunden tekonsumtion. Näringsämnen. 2019 juni 17; 11 (6): 1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Antocyaniner: Växtpigment, livsmedelsingredienser eller terapeutiska medel för CNS? En mini-recension fokuserad på kliniska prövningar. Curr Pharm December 2020; 26 (16) :1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G, m.fl. Effekter av akuta blåbärflavonoider på humör hos barn och unga vuxna. Näringsämnen. 2017 20 februari; 9 (2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. Effekterna av Crocus sativus (saffran) och dess beståndsdelar på nervsystemet: En översyn. Avicenna J Phytomed. 2015 sep-okt; 5 (5): 376-91.
8. Shafiee M, Arechi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron vid behandling av depression, ångest och andra psykiska störningar: Aktuella bevis och potentiella verkningsmekanismer. J Affect Disord. 2018 feb; 227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. En systematisk genomgång av randomiserade kontrollerade studier som undersöker effektiviteten av saffran (Crocus sativus L.) på psykologiska och beteendemässiga resultat. J Integr Med. 2015; 13 (4) :231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-hydroxitryptophan. En översyn av dess antidepressiva effekt och negativa effekter. J Clin Psychopharmacol 1987; 7:127-137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Jämförande studie av effekten av l-5-hydroxitryptophan och fluoxetin hos patienter med första depressiva episod. Asiatiska J Psychiatr 2013; 6 (1): 29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Ett funktionellt dimensionellt tillvägagångssätt för depression: serotoninbrist som målsyndrom i en jämförelse av 5-hydroxitryptophan och fluvoxamin. Psykopatologi 1991; 24:53-81.
13. Av QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Klinisk användning av Hypericum perforatum (johannesört) vid depression: En metaanalys. J Affect Disord. 2017; 210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Effekten av Hypericum perforatum på postmenopausala symtom och depression: En randomiserad kontrollerad studie. Komplettera Ther Med. 2019; 45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Svarstid efter behandling av mild till måttlig depression med Hypericum-extrakt STW 3-VI, citalopram och placebo: en omanalys av data från en kontrollerad klinisk prövning. Fytomedicin. 2011; 18 (8-9): 739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoyletanolamid som tilläggsbehandling vid depression: En dubbelblind, randomiserad och placebokontrollerad studie. J Affect Disord. 2018 maj; 232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-Adenosylmetionin (SAMe) för neuropsykiatriska störningar: En klinikorienterad granskning av forskning. J Clin Psychiatry. 2017; 78 (6): e656-e667.