7 Stresshanteringstillskott och navigering i en ny normal

‌‌Vad är stress?

Stress är din kropps sätt att reagera på alla typer av krav eller hot. När du känner av fara - vare sig verklig eller inbillad - startar kroppens försvar i hög växel i en snabb, automatisk process som kallas kamp-eller-flyg-reaktionen eller stressresponsen.

Stressresponsen är kroppens sätt att skydda dig. När det fungerar korrekt hjälper stressresponsen dig att hålla dig fokuserad, energisk och alert. I nödsituationer kan stress rädda ditt liv, vilket ger dig extra styrka att försvara dig själv.

Stress kan också hjälpa dig att möta utmaningar. Det är det som håller dig på tårna under en presentation på jobbet, skärper din koncentration när du försöker det spelvinnande frikastet eller driver dig att studera för en tentamen när du hellre vill titta på TV. Men bortom en viss punkt slutar stress vara till hjälp och börjar orsaka stora skador på din hälsa, humör, produktivitet, relationer och livskvalitet.

‌‌Stresshantering

Stresshantering är ett sätt att reglera effekterna av stress på din kropp och själ. Stresshantering kan vara inlärningsfärdigheter som problemlösning, prioritering av uppgifter och tidshantering. Det kan också inkludera att förbättra din förmåga att hantera förändringar, motgångar och/eller konflikter, till exempel förbättra känslomässig medvetenhet, öva tacksamhet eller förbättra personliga relationer.

Kosttillskott kan också vara till hjälp vid hantering av stress. Många receptfria läkemedel kan stödja hälsosamma fysiologiska svar på stress, som att upprätthålla hälsosamma stresshormonnivåer, få tillräcklig sömn och stödja ditt humör.

7 möjligheter för naturlig lättnad

Forskare har studerat många örter, kosttillskott och vitaminer för att avgöra om de har fördelar för människor i nöd under denna svåra tid. Här är några av dem att tänka på.

‌‌. Melatonin

Att få en tillräcklig mängd kvalitetssömn är viktigt för att lindra stress. I genomsnitt bör detta vara 7-8 timmars oavbruten slutande öga. Stress är starkt kopplat till sömnsvårigheter, inklusive att ha problem med att somna eller sova. Att hantera sömn är nyckeln till att stabilisera humör och upprätthålla hälsosamma nivåer av stresshormoner.

Melatonin är ett hormon som reglerar kroppens dygnsrytm, eller sömn-vakningscykel. Nivåerna av hormonet ökar på kvällen när det är mörkt för att främja sömn och minska på morgonen när det är ljust för att främja vakenhet.

Exogent melatonin, eller melatonin som inte tillverkas av kroppen, är ett av de mest efterfrågade tillskotten. Melatonin kan stödja det totala antalet timmar du sover, och det kan också stödja balansering av hälsosamma dygnsrytmcykler från jetlag eller skiftarbete (till exempel arbeta ett helnattsskift).

‌‌2. Glycin

Glycin är en aminosyra som din kropp använder för att skapa proteiner, som behövs för tillväxt och underhåll av vävnader, hormoner och enzymer. Kroppen producerar naturligt glycin från andra aminosyror (föreningar som bygger större proteiner), men det finns också i proteinrika livsmedel och finns som kosttillskott.

Glycin är en av aminosyrorna som kroppen använder för att göra glutation, en antioxidant som kan skydda kroppens celler mot oxidativ skada, ofta ett resultat av stress. Glycin hjälper till att skapa komponenter som utgör vårt DNA, kallade puriner.

Glycin är också nyckeln till att göra en förening som kallas kreatin. Denna förening, bland andra fördelar, kan stödja hälsosam hjärnfunktion och humör.

Studier tyder också på att glycin kan öka kroppens motståndskraft mot stress genom att stödja hälsosam sömn, eftersom det har visat sig stödja lugna hjärnan. Det kan också ha förmågan att sänka din kärnkroppstemperatur. En lägre kroppstemperatur kan främja bättre sömn och hjälpa dig att sova under natten.

3. Johannesört

Johannesört (Hypericum perforatum) är en buskig ört med gula blommor. Den växer vilt genom Europa, delar av Asien, delar av Afrika och västra USA. Johannesört har använts i århundraden och kan stödja en mängd olika hälsotillstånd, inklusive hantering av symptom på depression. Den kemiska sammansättningen av johannesört har studerats väl, och aktuell forskning stöder den traditionella användningen av växten. Egenskaperna hos denna botaniska kan inkludera antidepressiva, antivirala och antibakteriella effekter.

Dessa egenskaper kan hänföras till kemiska föreningar som hypericin och flavonoidbeståndsdelar. Hyperforin är en av huvudkomponenterna i johannesört som kan vara ansvarig för dess antidepressiva förmåga. Hyperforin har visat sig vara en upptagshämmare av neurotransmittorer som 5-HTP, dopamin, noradrenalin och GABA. Detta stöder den kemiska balansen i hjärnan och tar itu med en av orsakerna till depressiva symtom.

Blommorna används för att skapa tillägget, och det kommer ofta i form av te, tabletter och kapslar.

‌‌4. L-teanin

L-theanin är en aminosyra som oftast finns i teblad. Det har studerats för sin förmåga att stödja avslappning och hälsosamma nivåer av kortisol (stresshormon).

Denna förening kan också hjälpa till att hantera ångestsymtom och stödja hälsosam minnesfunktion och uppmärksamhet. Dessa effekter kan bero på de synergistiska effekterna av koffein och L-teanin i teet, eftersom varje ingrediens i sig visade sig ha en mindre inverkan. Studier tyder dock på att L-theanin i sig fortfarande kan hjälpa till att lindra stress.

5. B-vitaminer

B-vitaminer består av en grupp av åtta vattenlösliga vitaminer som utför viktiga funktioner. Till exempel kan dessa vitaminer spela en viktig roll i ämnesomsättningen genom att omvandla maten du äter till användbar energi. B-vitaminer är kofaktorer för enzymer som behövs för att bryta ner mat. De är också nyckeln till att skapa DNA och många neurotransmittorer som stöder hälsosamma humör.

Matkällor för B-vitaminer inkluderar spannmål, kött, baljväxter, ägg, mejeriprodukter och bladgrönsaker. Ett enkelt och bekvämt sätt att få dessa B-vitaminer är genom kosttillskott. B-vitaminer har tillskrivits att stödja energiproduktion, hälsosamt humör och hälsosamma kortisolnivåer.

6. Fosfatidylserin

Fosfatidylserin (PS) förekommer naturligt i kroppen och kan stödja cellulär funktion, särskilt i hjärnan. PS är en fet substans som kallas fosfolipid. Det täcker och skyddar cellerna i din hjärna och bär meddelanden mellan dem. PS spelar en viktig roll för att stödja ditt minne. Det kan också mildra kroppens reaktion på stress.

7. Gamma-aminosmörsyra (GABA)

Gamma-Aminobutyric acid (GABA) är en naturligt förekommande aminosyra som fungerar som en neurotransmittor i din hjärna. Neurotransmittorer fungerar som kemiska budbärare. GABA anses vara en hämmande neurotransmittor eftersom den blockerar, eller hämmar, vissa hjärnsignaler och minskar aktiviteten i ditt nervsystem

Gamma-Aminobutyric acid (GABA) tas ofta som ett tillägg. Det kan hjälpa till att minska ångestsymtom och stödja humör. GABA kan också stödja ett hälsosamt immunsystem. 

Eftersom vi alla fortsätter att leta efter sätt att hålla oss friska under denna pandemi, finns det lyckligtvis många naturliga alternativ tillgängliga som kan hjälpa oss att ge oss det stöd och lättnad vi behöver.

Referenser:

1. Costello, R.B., Lentino, CV, Boyd, CCC et al. (2014). Effektiviteten av melatonin för att främja hälsosam sömn: en snabb bevisbedömning av litteraturen. Nutrition Journal, 13, 106; Publicerad 11/7/2014; Åtkomst 6/29/2020
2. Razak, MA, Begum, PS, Viswanath, B., et al. (2017). Mångsidig fördelaktig effekt av icke-essentiell aminosyra, glycin: en recension. Oxidativ medicin och cellulär livslängd, 2017, 1716701.
3. Davidson, JT, Connor, K.M. Valerian. I: Örter för sinnet: depression, stress, minnesförlust och sömnlöshet. New York: Guilford Press, 2000:214-233.
4. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. (2019). Effekter av L-Theanine-administrering på stressrelaterade symtom och kognitiva funktioner hos friska vuxna: En randomiserad kontrollerad studie. Näringsämnen, 11 (10): 2362.
5. Kennedy D.O. (2016). B-vitaminer och hjärnan: mekanismer, dos och effektivitet - En översyn. Näringsämnen, 8 (2): 68.
6. Kim, H.Y., Huang, B.X., & Spector, A.A, et al. (2014). Fosfatidylserin i hjärnan: metabolism och funktion. Framsteg inom lipidforskning, 56, 1—18.
7. Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, L.S., et al. (2015). Neurotransmittorer som kosttillskott: effekterna av GABA på hjärnan och beteendet. Gränser i psykologi, 6, 1520.