Hur man utformar en daglig tilläggsregim

Det finns ett stort antal kosttillskott tillgängliga. Att välja vad man ska komplettera och när kan vara överväldigande. Om du drunknar i alternativ och behöver vägledning är jag här för att hjälpa till.

‌‌Innan du kompletterar Utvärdera ditt övergripande välbefinnande

Kosttillskott är precis det — de är avsedda att förstärka en redan intakt hälsoplan. Luckor i ditt välbefinnande kommer sannolikt inte att åtgärdas med ett piller, pulver eller tablett. Men när det gäller att optimera din hälsa och välbefinnande kan kosttillskott hjälpa dig att ta dig till nästa nivå.

Först, se till att du har maximerat hälsopelare med hög effekt för att optimera dina mål.

Exempel på viktiga aspekter av ditt välbefinnande att arbeta med innan du lägger till kosttillskott inkluderar:

• Sömn
• Näring
• Träning
• Återhämtning

Om dessa pelare är optimerade, fortsätt med kompletteringar.

‌‌‌ Läs tilläggsetiketter

I allmänhet måste du förstå vad det är du håller på att sätta i din kropp. För att lära dig mer om ingredienser, läs etiketter. Många kosttillskott kan annonsera att de innehåller en ingrediens, när de faktiskt innehåller många. Kosttillskott regleras inte på samma sätt som livsmedel, därför kan de innehålla tillsatser och kemikalier som kan vara skadliga för dig.

Som en tumregel, om du behöver en examen i biokemi för att förstå en ingrediens, är det tillägget förmodligen inte något för dig. Men om du bestämmer dig för att ta aloe vera juice för halsbränna, till exempel, är det förmodligen okej eftersom det är naturligt och innehåller bara en ingrediens.

Undvik i allmänhet ingredienser som natriumbensoat eller mononatriumglutamat. Och se till att undersöka effekterna olika tillsatser kan ha på din kropp. Öva enkelhet. Ju mer naturligt, desto bättre.

‌‌Var försiktig med tilläggsinteraktioner

Det är också viktigt att notera att många kosttillskott kan interagera med varandra, eller med andra mediciner du kan ta. Dessa interaktioner kan förändra läkemedlets styrka och öka risken för toxicitet och biverkningar.

I min värld är leverrelaterad drogskada en vanlig orsak till kontor- och sjukhusvistelser. För det mesta utvärderade människor inte vad de kompletterade med och de potentiella effekterna på deras kroppar. Vänligen konsultera den medicinska litteraturen och arbeta med din vårdgivare när du överväger tillskott.

‌‌Var tydlig med dina mål för tillskott

Fråga dig själv varför du tar ett tillägg i första hand. Vilka effekter siktar du på och vilka är dina mål? Om du vill ta ett piller för att få sexpack abs, ja, det är inte troligt. Men om du vill stödja din immunitet naturligt med agaricus blazei, är det ett mer realistiskt mål.

När du har identifierat dina mål, utvärdera alla vetenskapliga data som stöder påståendena som tillägget gör. Är dessa uppgifter på det exakta tillägget? Är forskningen av kvalitet (förblindad och jämförd med placebo)? Finansierades forskningen av en oberoende grupp eller företaget självt?

Inom vetenskapen kallar vi alla dessa potentiella studieinfluenser fördomar. Fördomar, tillagda av finansiering, brist på kvalitet eller förvirrar (additiva faktorer som spelar in) kan alla minska giltigheten av studieresultat. Med detta i åtanke kanske den önskade effekten eller säkerheten för ämnet du ska använda inte är vad du får. Var medveten om dessa fördomar i dina produkter. Använd ett skarpt öga när du gör din forskning och bli inte offer för en rubrik - djävulen finns i detaljerna.

‌‌‌‌ 5 Väsentliga kosttillskott för din dagliga behandling  

Det finns många kosttillskott där ute som hävdar många saker. Som en västerländsk utbildad läkare är jag medveten om sådan information, men ser ändå nytta i min kliniska och hälsokonsultpraxis för vissa kosttillskott. Nästan alla kan dra nytta av att lägga till dessa näringsämnen till en daglig behandling.

1. Proteinpulver

Vassleproteinpulver är ett värdefullt tillskott för individer i fitnessvärlden. Proteintillskott utövas av de flesta prestationsidrottare och atletiskt benägna personer. Personligen och i min kliniska praxis rekommenderar jag att komplettera med ett enkelt vassleprotein. Det är utsökt, prisvärt och fritt från tillsatser som kan förändra effekten eller skada mina patienter. Jag har sett framgång i träning och fettförlust, eftersom muskler hjälper till att förbättra ämnesomsättningen samtidigt som man bränner fett. Det hjälper också patienter som har en tuff tid med fasta proteinkällor på grund av matsmältningsproblem och bibehåller vikt för personer med kronisk sjukdom. Vassle kan också leka bra med andra näringsämnen och blandas lätt i skakformat när du lägger till grönsaker, frukt, nötsmöroch andra värdefulla näringskomponenter. Protein tas bäst efter aktivitet eller utöver måltider.

Jag rekommenderar också kaseinproteinpulver förutom vassle. Kaseinprotein är en tätare form av mjölkproteiner. När mjölkproteiner filtreras kvarstår den mer fasta delen (kasein) och den flytande delen (vassle) sitter längst ner. Densiteten av kasein möjliggör en långsammare matsmältningsprocess i tunntarmen och därmed långsam frisättning av näringsämnen. Studier har visat fördelar med att bygga muskler och atletisk prestanda medan du tar kaseinprotein före sänggåendet. Med denna långsamma frisättning främjar kaseinprotein muskeltillväxt över natten och upprätthåller långvarig mättnad (fullhet). Kaseinpulver kan användas varje kväll och fungerar också som en bra ersättning för efterrätt. Dess tjocka kvalitet efterliknar en mousse eller pudding, utan allt tillsatt socker och kalorier.

2. D-vitamin

Låga nivåer av vitamin D kan leda till benförlust, depression, neurologiska symtom, och tillägg av det till en hälsosam kost kan hjälpa till med många olika hälsotillstånd och idrottsmål.

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som du kan få från exponering för solen. Bara 10-20 minuter fullt exponerat solljus kan ge dig 10 000 enheter vitamin D. Detta kan vara svårt för människor som bor i områden utan mycket solljus eller som är inne hela dagen. Ett tillskott på 1000 enheter D-vitamin två gånger dagligen (före frukost och middag) är värdefullt för dem som har brist på vitamin D. Jag rekommenderar en vitamin D-gummy för personer med matsmältningsproblem eftersom denna formel kan förbättra absorptionen.

3. Omega-3 fettsyror

En annan viktig substans att lägga till i din kosttillskott är omega-3-fettsyror.

Omega-3 är viktiga fetter som hjälper till att mildra inflammatorisk respons, stoppar din hjärna och leder och upprätthåller hormonbalansen. Naturliga källor inkluderar fisk, nötteroch oljor. Ett problem med många naturliga källor är att inte alla fiskar är vildfångade och därför saknar omega-3, och inte alla nötter och oljor är av hög kvalitet. Som en konsekvens har många dåliga källor ett mycket högt omega-6 (den dåliga omega) till omega-3-förhållandet.

Bra kompletterande former av omega-3 inkluderar krillolja tillverkad av naturliga fiskkällor samt algbaserade produkter. Alla former av omega-3-fettsyror bör förvaras i frysen, vilket förhindrar eftersmaken av ”fiskröp” och förhindrar att oljan härskar. Rancidoljor innehåller många fria radikaler och är mycket dåliga för dig. Jag rekommenderar att du tar omega-3 på natten för att möjliggöra maximal absorption.

4. Probiotika

Nu mer än någonsin är det viktigt att upprätthålla ett intakt immunsystem. Rätt kost, näring, sömn och återhämtning ligger i framkant av immunstöd. Men andra faktorer kan öka och stödja immunförsvaret.

Tarmen är ett viktigt immunorgan, ett av de största. Tarmen fungerar både som en barriär mot infektion och immuncellsstödjare. I tarmen finns bakterier som ger en hjälpande hand i vår immunfunktion och stimulerar vårt naturliga försvar. Att bygga ett hälsosamt biom är en del näring och en del genetik, men kan också kompletteras med probiotika.

Naturliga källor till probiotika finns i jästa livsmedel som kimchi, surkål, kombucha och yoghurt. Du kan också komplettera med probiotika som innehåller miljontals mikrobiomkolonier. Personligen tas dessa bäst på morgonen med en hälsosam frukost. Ditt probiotikum måste innehålla Saccharomyces (jäst), Bifidobacterium och lactobacillus-arter för att vara lika effektiva som de i den vetenskapliga litteraturen. Klinisk forskning har visat att alla dessa komponenter krävs för att verkligen ge dig nytta för immunstöd och tarmhälsa.  

5. Medicinska svampar

Svamp ger också fördelar för din immunhälsa. Svampar är det underskattade livsmedlet som har ökat immuniteten i tusentals år. De finns i te, pulver och naturliga former och innehåller också höga halter av selen, som kan reparera skadade vävnader och stödja hormonreglering. Jag njuter av ett jordbaserat svampbaserat pulverte med kaffe med havssalt. Det är inte bara utsökt, utan det ger också många näringsfördelar.  

Tillskott är ett värdefullt tillskott till alla hälsoregimer när de implementeras vetenskapligt. Använd ett krävande öga när du väljer dina kosttillskott. Utvärdera komponenterna, tillsatserna och litteraturen bakom dina val. Sätt realistiska mål om vad du försöker uppnå och kom ihåg att kosttillskott är avsedda att öka viktiga hälsosamma livsmetoder som näring, fitness, sömn och återhämtning, inte ersätta dem.

Rådgör med din vårdgivare innan du försöker lägga till kosttillskott i din dagliga rutin eftersom de potentiellt kan förändra effekten av mediciner eller orsaka toxicitet. Beprövade kosttillskott för att öka din hälsa inkluderar vassleprotein efter träning eller med måltider, kaseinprotein på natten, vitamin Doch omega-3-fettsyror. Som en bonus, öka din immunitet med medicinska svampar och mikrobiomstödjande probiotika.