3 Användbara kosttillskott för högintensiva träningspass

14 896 Visningar

Jake Boly, CSCS Postat den 24/07 2020

Oavsett vilken kondition du är, om du gillar att träna hårt, måste du vara uppmärksam på hur du behandlar din kropp i och utanför gymmet. Det betyder att du tränar med avsikt och strategi, och att du också ger kroppen näring på lämpligt sätt för att återhämta sig och möta de krav som behövs för den aktivitet du älskar att utföra regelbundet.

Saker som sömn, näring och tillskott är alla värda att överväga när det gäller att förbättra prestanda och återhämtning för högintensiv träning. Högintensiv träning kan definieras som många saker. Till exempel kan högintensiv träning definieras som att ta en klass, utföra kretsträning eller bara träna supertungt - alla dessa är högintensiva aktiviteter, men hur vi definierar den intensiteten varierar något.

Det är viktigt att vi inser att inte alla kommer att träna på samma sätt, så vi måste individualisera vad vi konsumerar regelbundet för att möta våra behov och optimera vår prestanda. I den här artikeln kommer vi att fokusera på kosttillskott för högintensiva träningspass specifikt. Vi kommer att täcka hur man definierar intensitet och tre högintensiva träningstillskott med bra prestanda som är värda att utforska.

‌‌Vad är högintensiv träning?

I en träningsinställning definieras intensitet ofta som ett av medlen för hur vi mäter ansträngning för en önskad aktivitet. Det är viktigt att notera att intensitetens definition kan ta olika former och det är inte bara ”högintensiv intervallträning” eller HIIT. Således kan allt som kräver mycket skalbar fysisk ansträngning betraktas som ”högintensiv”.

När man lyfter vikter kan intensitet definieras som vikt på stången, så hög intensitet i en tyngdlyftningsinställning skulle vara tyngre träning för dagen. I en ”högintensiv” klassinställning definieras intensitet vanligtvis som den ansträngning som krävs för att möta och matcha de metaboliska krav som ställs på praktikanter i klassen. Till ett annat exempel, om du är en ivrig löpare, kan en träningsdag med högre intensitet definieras som antingen en längre körning som kräver mycket ansträngning eller en körning som är fokuserad på att höja hjärtfrekvensen.

Inget av ovanstående sätt att se på intensitet är i sig fel och det är därför det är viktigt att närma sig intensitet som dynamisk och individuell för sin aktivitet. Ungefär som hur intensiteten är dynamisk till sin natur, så är det tillskott som krävs för vissa aktiviteter som anses vara högintensiva.

‌‌Tillägg för högintensiva aktiviteter

När det gäller tillskott för högintensiva aktiviteter och träning är det viktigt att ta hänsyn till ett par faktorer. Dessa kommer att vara individuella för alla, men två frågor att överväga inkluderar:

Vilken typ av aktivitet eller träning utförs?

Detta inkluderar alla olika träningsformer och de sätt vi definierade intensitet enligt ovan. Några faktorer att tänka på med denna fråga inkluderar hur din diet är, hur ofta du tränar, hur länge du planerar att utföra aktiviteter och hur din dagliga dag är när det gäller hur det kan påverka prestanda.

Vilket prestationsområde försöker du stödja? Återhämtning före, inom eller efter träning?

Denna fråga innebär hur du föreställer dig tillägget som stöder prestanda. Genom att förstå denna fråga kan du noggrant bestämma vad som är värt det och vad som ska hoppas över. I grund och botten hjälper detta att hitta det väsentliga för dina behov.

Övervägandet av dessa frågor hjälper sedan att diktera vilka kosttillskott som kan vara användbara för dina träningspass. Tillskotten nedan är uppdelade i två sektioner: Träning före hög intensitet och träning efter hög intensitet.

‌‌Föregruppstillskott för högintensiv träning

Koffein

När det gäller beprövade kosttillskott som hjälper till att ge energi före högintensiv träning, är det väldigt få som jämför sig med koffein. Koffein är ett stimulerande medel för centrala nervsystemet som konsumeras i stor utsträckning för att ge en boost till både hjärnan och kroppen.

När det gäller högintensiv träning kan koffein vara oerhört fördelaktigt för att öka prestandan - men det är värt att notera att det finns en fin linje mellan träningsstöd och jitter. Det är därför det är viktigt att förstå personlig tolerans och att välja kosttillskott som pre-workout formler och andra kosttillskott som innehåller koffein med uppmärksamhet.

Koffein och hur det kan påverka träningsprestanda positivt har studerats ganska kraftigt under de senaste decennierna. Faktum är att det är allmänt accepterat att koffein är ett av de kosttillskott före träning som kan ge både en mental och fysisk boost för att förändra prestanda. Mer specifikt är koffein det som kallas ergogent, eller ett ämne som konsumeras för att öka energiproduktionen och/eller återhämtningen.

Rödbetasaft

Ett annat användbart tillskott före högintensiv träning är rödbetasaft. Detta tillskott är mindre känt än koffein men börjar bygga ett ganska imponerande CV för dess potentiella fördelar för att stödja träning. Rödbetasaft har föreslagits öka kväveoxidkoncentrationerna i blodet på grund av dess höga nivåer av oorganiska nitrater.

En recension av rödbetasaft som publicerades 2018 i Journal of the International Society of Sport Nutrition letade efter trender från flera studier som använde rödbetasaft för att stödja prestanda i akuta miljöer. Författare föreslog att rödbetasaft kan spela en roll i påfyllningen av fosfokreatinresyntesen under repetitiv träning med korta vilotider, vilket kan resultera i längre prestationer vid högre intensiteter. Dessutom föreslog författarna att rödbetasaft kan spela en roll för att öka effekten.

‌‌Kosttillskott för högintensiv träning efter träning

Protein

Till ingen överraskning finns proteinpulver på listan som ett användbart återhämtningstillskott för högintensiv träning. För dem som tränar hårt och ofta måste återhämtning vara en kontaktpunkt i ens dagliga dag för att säkerställa livslängd i vilken aktivitet som helst. Proteinpulver är ett enkelt sätt att säkerställa att man konsumerar tillräckligt med protein dagligen för att möta proteinbehov och för att stödja tillväxt och återhämtning.

Protein spelar en viktig roll i hur våra muskler växer och återhämtar sig. När du utför någon form av högintensiv träning, oavsett om det är på en tyngdlyftplattform, i en klass eller på ditt lokala spår, behöver du protein efter träningen för att stödja återhämtningen. Obs: du behöver inte nödvändigtvis konsumera proteinpulver för att återhämta dig och utvecklas, men det är ett av få kosttillskott som är lätta att konsumera, ta med dig och kan hjälpa till att vara en ”säker satsning” när dagliga proteintotaler kan vara på undersidan.

Under de senaste åren har proteinpulverkonsumtion i relation till motståndsträning och uthållighetsträning bifogats med flera budskap. Det finns läger som säger, ”du behöver detta omedelbart efter ett träningspass”, sedan finns det andra som säger saker i linje med, ”det är inte så viktigt och du har en större tidsram än vad som tidigare föreslagits efter ett träningspass.”

Inget av dem är i sig fel, men när det tas till nominellt värde utan sammanhanget för ens situation kommer språket till kort. En studie publicerad 2018 i Journal of Frontiers In Nutrition tittade på hur proteinpulverkonsumtion påverkar återhämtningen från resistens och uthållighet. Författarna föreslår att även om fönstret efter träning för proteinkonsumtion inte nödvändigtvis är så kort som många säger (<1 timme), är det inte heller idealiskt att inte konsumera någon form av protein och det kan faktiskt vara ofördelaktigt, vilket leder oss tillbaka till idén ovan om att detta tillägg är en ”säker satsning” för många.

Även om tillskott är ett bra sätt att stödja högintensiva träningspass, är det viktigt att komma ihåg att kosttillskott bör komplettera - inte ersätta - en näringsrik kost. Som alltid är det en bra idé att prata med din läkare innan du lägger till din dagliga kosttillskottsregim.

Referenser: