Har du brist på viktiga vitaminer? Här är 5 Sätt att berätta

Vitamin brister är vanliga runt om i världen. En primär vitaminbrist utvecklas från att inte äta tillräckligt med vitaminet i kosten. En sekundär vitaminbrist orsakas av ett annat problem, såsom malabsorption i magen. Alla åldersgrupper kan utveckla en vitaminbrist, även om barn, gravida kvinnor och äldre tenderar att vara mer mottagliga. Den som saknar att äta en väl avrundad hälsosam kost riskerar också att utveckla vitaminbrister. Symtom på vitaminbrist kan vara subtila för vissa och mer uppenbara för andra. Här är flera vanliga symtom som kan indikera att du har vitaminbrist och vad du kan göra för att korrigera det.

‌‌Ångest

Världshälsoorganisationen uppskattar att 300 miljoner människor globalt drabbas av en ångestsyndrom. Vanliga symtom på ångest kan inkludera överdriven oro, rädsla, hjärtklappning, svettningar, sömnlöshet och hyperventilation. Flera studier tyder på att vitaminbrister kan vara kopplade till ökad ångest hos människor.

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som finns i små mängder i berikade livsmedel och naturligt solljus. D-vitamin från mat och solljus måste genomgå en kemisk omvandling i kroppen. Den mest aktiva formen är vitamin D3, även känd som kalcitriol. Det är involverat i benutveckling och bildning, immunfunktion och minskning av inflammation. Flera studier tyder på att lågt D-vitamin, som faktiskt är en hormonprekursor, kan vara kopplat till ångestrelaterat beteende. En studie från 2017 tyder på att D-vitamintillskott kan förbättra ångest och depression. 

Flera studier tyder på att låga B-vitaminer är involverade i ökade ångestsymtom. Vitamin B6, eller pyridoxin, är en kofaktor involverad i syntesen av gamma-aminosmörsyra, även känd som GABA, serotonin och dopamin. Dessa är alla neurotransmittorer som kan ha en lugnande effekt på sinnet och kroppen. Flera studier tyder på att vitamin B6-tillskott kan minska ångest och depression hos kvinnor. Vitamin B6-brist kan också vara en orsak till panikattacker och hyperventilationsattacker. 

Vitamin B3, eller niacin, är ett viktigt, vattenlösligt vitamin. Vitamin B3 är involverat i omvandlingen av tryptopan till serotonin, vilket kan vara involverat i reglering av ångest och depression, enligt flera studier.

‌‌Dålig syn på natten

Om du har problem med att se på natten eller justera ögonen från starkt till svagt ljus, kan du ha ett tillstånd som kallas nattblindhet. En brist på vitamin A kan vara en orsak till nattblindhet. Ett fettlösligt vitamin som spelar en roll i visuell funktion, immunfunktion och hudvävnad, vitamin A är involverat i att skicka elektriska impulser till näthinnan, som är det ljusmottagande området på baksidan av ögat. 

Vitamin A finns naturligt i vissa livsmedel i olika former. Djur- och fiskkällor är högst i förformat vitamin A, den mest användbara formen. Nötköttlever innehåller den högsta animaliska källan till den aktiva formen av vitamin A. Torskleverolja innehåller mycket vitamin A. Växtfoder innehåller karotenoider, som kan omvandlas till vitamin A i kroppen. Karotenoider är pigment som ger frukt och grönsaker sin gula, röda eller orange färg, inklusive morötter, gul och röd paprika, yams och sötpotatis. En studie tyder på att tillskott med karotenoiderna lutein eller zeaxanthin kan bidra till att förbättra nattsyn. 

‌‌‌Blödande tandkött

Skörbjugg är ett tillstånd där en person lider av blödande tandkött, på grund av brist på vitamin C som behövs för att upprätthålla bindväv. Andra symtom kan inkludera ruttnande tänder, tunnare hår och trötthet. En gång ett vanligt problem på 1400-talet är skörbjugg sällsyntare idag, även om vissa hälsoexperter föreslår att det kan göra comeback på grund av dålig kost och fattigdom.

Vitamin C, eller askorbinsyra, är ett viktigt vattenlösligt vitamin. Det är en antioxidant som bekämpar fria radikaler, spelar en roll i immunfunktionen och hjälper till med järnabsorption. C-vitamin är involverat i produktionen av kollagen. Människor kan inte producera C-vitamin direkt. En C-vitaminbrist orsakas vanligtvis av brist på vitamin C-innehållande livsmedel i kosten. Symtom som kan vara relaterade till kronisk vitamin C brist inkluderar trötthet, lätt blåmärken och led- och muskelsmärta.

C-vitamin är högst i citrusfrukter, broccoli och tomater.

Människor som röker kan behöva mer C-vitamin än de som inte gör det. National Institute of Health föreslår att tillskott med upp till 1 g C-vitamin per dag leder till ungefär en 70-90% absorptionshastighet. 

‌‌Trötthet

Trötthet är ett vanligt problem för många människor. Det kan orsakas av en mängd olika faktorer, inklusive brist på sömn, sjukdom eller dålig kost. Det kan också vara ett symptom på en eller flera vitaminbrister.

Vitamin E är ett annat fettlösligt vitamin. Den mest studerade formen av vitamin E är alfa-tokoferol. E-vitamin är en antioxidant som också kan ha antiinflammatoriska åtgärder. Det är involverat i immunfunktionen. Studier har visat att låga nivåer av E-vitamin kan öka trötthetsnivåerna. En studie, i synnerhet, tyder på att lågt E-vitamin kan orsaka muskeltrötthet. E-vitamin finns i livsmedel som nötter och frön och gröna bladgrönsaker.

B-vitaminer är kollektivt involverade i att omvandla mat till energi. De är kofaktorer som är involverade i Krebs-cykeln, vilket gör adenosintrifosfat, cellens energi. En studie tyder på att personer med CFS kan ha lägre nivåer av B-vitaminer. Vissa personer med kroniskt trötthetssyndrom kan dra nytta av B-vitamin tillskott.

Låga nivåer av D-vitamin har också setts hos personer med kroniskt trötthetssyndrom. Studier tyder på att tillskott med D-vitamin kan bidra till att förbättra trötthetsnivåerna. 

‌‌Sköra naglar och hår

Spröda naglar kan orsakas av frekvent handtvätt, diskning eller flera vitaminbrister.

Vitamin B7, mer allmänt känt som biotin, är ett annat B-vitamin som är involverat i energiproduktion. Biotin är involverat i proteinbyggande aminosyror som krävs för nagel- och hårväxt. Symtom på en biotin brist inkluderar utslag i ansiktet, sprött hår, domningar och stickningar, aptitlöshet eller depression.

Biotininnehållande livsmedel inkluderar ägg, spenat, lever och lax. En studie från 2017 visar att biotintillskott kan hjälpa till att förbättra naglar och hårväxt. 

Ett annat viktigt mineral involverat i nagel- och hårhälsa är järn, som är involverat i hemoglobinproduktion. Hemoglobin är ett protein som hjälper till att transportera syre i blodet. Naglarna kräver syre för att förbli friska. Ett tillstånd som kallas koilonychia orsakar en abnormitet i nagelformen, där den konkaverar. Detta kallas också nagelskedning. 

Lågt järn kan också orsaka spröda naglar. Dessutom, om du har lågt järn, kan du också uppleva trötthet, huvudvärk, yrsel eller andfåddhet.

Lågt järn kan bidra till håravfall. Det är normalt att förlora cirka 100 hårstrån per dag. Om du upptäcker att du tappar hårklumpar åt gången, kan det hända något annat i kroppen.

Det finns två olika former av järn: hem och icke-hem. Heme järn kommer från animaliska produkter och absorberas bättre än icke-heme, som kommer från växtkällor. Livsmedel som är högre i järn inkluderar ostron, nötköttlever, melass och bönor. Vegetarianer och veganer kan ha en högre risk att utveckla låg järn eller järnbristanemi.

Observera att järn endast bör kompletteras under ledning av en läkare eftersom för mycket kan vara skadligt.

Zink är ett spårämne som spelar en roll i många processer i kroppen. Det är involverat i immunfunktion, proteinsyntes och hormonproduktion. Låga nivåer av zink kan orsaka smakförlust, diarré, dålig sårläkning och muskelavfall. Med tanke på att zink är involverat i cellulära processer tyder studier på att låg zink kan orsaka håravfall och håravfall. Zinknivåerna kan vara lägre hos personer med icke-ärrbildande håravfall. 

Personer med inflammatorisk tarmsjukdom kan ha lägre nivåer av zink på grund av ett malabsorptionsproblem. Vegetarianer kan också ha en ökad risk att utveckla zinkbrist.

Studier har visat att zinktillskott kan ha en positiv effekt på personer med håravfall. Kosttillskott innehåller olika former av zink, inklusive zinkpikolinat, glukonat, zinksulfat och zinkacetat. Procentandelen elementärt zink varierar beroende på form som används.

Referenser:

1. Newman, T. Ångest i väst: Är det på uppgång? Medical News Today webbplats. Åtkomst 4/20/2020.
2. Boyd, K. Vad är vitamin A-brist? American Academy of Opthalmology webbplats. Åtkomst 4/23/2020.
3. USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. Nationella institut för hälsa: Kontoret för kosttillskott. D-vitamin: Faktablad för proffs. National Institutes of Health webbplats. Åtkomst 4/21/2020.
4. Byrn, M., Adams, W., Emanuele, M., Mumby, P., Kouba, J., Wallis, D. Vitamin D-tillskott förbättrar humör hos kvinnor med typ 2-diabetes. Tidskrift för diabetesforskning. 2017; 2017:8232863. doi: 10.1155/2017/8232863. Epub 2017 7 september.
5. USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. Nationella institut för hälsa: Kontoret för kosttillskott. Vitamin A: Faktablad för proffs. National Institutes for Health webbplats. Åtkomst 4/23/2020.
6. Kafeshani, M., Feizi, A., Esmaillzadeh, A., Keshteli, A., Afshar, H., Roohafza, H., Adibi, P. Högre vitamin B6-intag är förknippat med lägre depression och ångestrisk hos kvinnor som inte är hos män: en stor tvärsnittsstudie. Int J Vitam Nutr Res. 2019 juni 11:1-9.
7. Mikawa, Y., Mizobuchi, S., Egi, M., Morita, K. Låga serumkoncentrationer av vitamin B6 och järn är relaterade till panikattack och hyperventilationsattack. Acta Med Okayama. 2013; 67 (2): 99-104.
8. Guimarães, S., Zangrosi Jr, H., Del Ben, C., Graeff, F. Handbok för beteendemässig neurovetenskap. Volym 21, 2010, sid 667-685. doi: 10.1016/S1569-7339 (10) 70105-3. Åtkomst 4/21/2020.
9. Johnson, L. Vitamin C-brist. Merck Manual: Professionell version. Augusti 2019. Merck Manual webbplats. Åtkomst 4/24/2020.
10. Synder, C. Hur mycket C-vitamin ska du ta? Healthline webbplats. Åtkomst 4/21/2020.
11. Heap, L., Peters T., Wessely, S. Vitamin B-status hos patienter med kroniskt trötthetssyndrom. JR Soc Med. 1999 april; 92 (4); 183-5.
12. Johnson, K., Sattari, M. D-vitaminbrist och trötthet: en ovanlig presentation. Springerplus. 2015; 4:584.
13. Patel, D., Swink, S., Castelo-Soccio, L. En översyn av användningen av Biotin för håravfall. Skin Appendage Disord. 2017 aug; 3 (3): 166-169.
14. Stoppler, M. Koilonychia: symtom och tecken. MedicineNet webbplats. Åtkomst 4/24/2020.
15. Vann, M MPH Anemi Risk för veganer och vegetarianer. Everyday Health-webbplats. 8 september 2010. Åtkomst 4/22/2020.
16. Almohanna, H., Ahmed, A., Tsatlis, J., Tosti, A. Vitaminer och mineralers roll i håravfall. 2019 Mar; 9 (1): 51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 13 dec.
17. Guo, E., Katta, R. Kost och håravfall: effekter av näringsämnen och kosttillskott. Dermatol Pract Concept. 2017 januari; 7 (1): 1—10.
18. Tillskott med karotenoiderna lutein eller zeaxantin förbättrar människans visuella prestanda. Oftalmisk fysiol Opt. 2006 juli; 26 (4): 362-71. Åtkomst 4/28/2020.