Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Med ångest och depression på uppgång söker många människor naturliga sätt att hjälpa dem att känna sig mer lugna, lyckliga och lugna. Medan livsstilsfaktorer som träning, balanserad näring och effektiv hantering av stress spelar viktiga roller för att reglera humör, föreslår forskning att komplettering med vissa mikronäringsämnen, som B-vitaminer, kan ha fördelaktiga effekter på upplevd stress, milda psykiatriska symtom och vardagligt humör. På samma sätt kan vissa örter, aminosyror och mineraler också bidra till att förbättra humöret.
Den här artikeln belyser tre av de bästa lugnande tillskotten för att öka ditt humör -citronmeliss, L-teaninoch magnesium- inklusive hur de fungerar och hur man tar dem.
Citronmeliss, eller Melissa officinalis, är en odlad perenn, citrondoftande ört. Forskning tyder på att komplettering med citronmeliss kan förbättra humör och kognitiv prestanda och kan bidra till att minska ångest, behandla sömnlöshet och lindra matsmältningsproblem; Emellertid beror dess effektivitet både på dosen och hur den tas. Ny forskning tyder på att M. officinal förbättrar humöret genom att interagera med GABA-A-receptorer i hjärnan.
En genomgång av studier tyder på att citronmeliss fungerar som en antioxidant och är effektiv för att bekämpa oxidativ stress. Som sådan kan citronmeliss också hjälpa till med tillstånd relaterade till oxidativ stress som typ 2-diabetes, kroniska neurodegenerativa störningar inklusive Parkinsons och Alzheimers sjukdom och hjärt-kärlsjukdomar.
Citronmeliss finns som en färsk ört, örtte, eterisk olja eller extrakt. För att säkert njuta av fördelarna med citronbalsam, använd den med försiktighet och följ instruktionerna för dosering.
Att ta för mycket citronmeliss kan leda till lågt blodtryck och snabb hjärtfrekvens eller takykardi. Dessa symtom kan bero på citronbalsams GABA-medierade effekter. Personer som är gravida eller ammar bör undvika att ta citronmeliss såvida de inte godkänts av en kvalificerad vårdgivare. Kombinera inte citronbalsam med andra ångestdämpande läkemedel.
L-teanin, eller γ-glutamyletylamid, är en icke-proteinaminosyra som finns i grön, svart, vitoch oolong te, liksom i den ätbara bukbolete svampen, Xerocomus badius. Det är annars sällsynt i naturen.
L-theanin finns som tabletter, kapslar, tuggvaror, vätskor och pulver och kan konsumeras i många typer av te, särskilt grönt te. L-theanin tros ge smak till teblad. Det utgör mellan 1% och 2% av den torra vikten av te, motsvarande 25 till 60 milligram L-teanin per 200 ml servering av te.
Nya studier tyder på att L-theanin effektivt kan hjälpa till att minska stress, särskilt hos personer med höga ångestnivåer. Som en icke-proteinaminosyra passerar L-teanin blod-hjärnbarriären och utövar olika neurofysiologiska och farmakologiska effekter. Dess anti-ångest och lugnande åtgärder kan bero på hämmande neurotransmittorer och selektiva serotonin- och dopaminförändringar.
L-Theanine kan vara mest effektivt för att minska stressreaktioner som framkallas av akuta stressfaktorer eller stressfaktorer som uppstår inom en kort tidsperiod. L-teanin kan hjälpa till att lindra stress genom att modulera aktiviteten i centrala nervsystemet eller hämma kortikal neuronexcitation.
Magnesium är ett rikligt mineral i kroppen och är viktigt för livet. Det krävs för hundratals fysiologiska processer och fungerar som en elektrolyt - vilket är en anledning till att du kan se magnesium ingår i vissa elektrolyttillskott.
Magnesium stöder ett hälsosamt inflammatoriskt svar, blodsockerkontroll och ämnesomsättning, är viktigt för att bygga och upprätthålla muskler, kan öka energi och hjälper till att hålla benen friska och starka. Det rekommenderade kosttillägget (RDA) för magnesium är 400 till 420 milligram för män och 310 till 320 milligram för kvinnor, beroende på ålder. Magnesiumtillskott finns i olika former, inklusive magnesiumglycinat, magnesiumcitrat, magnesiumkarbonat och magnesiumoxid.
Magnesiumglycinat, som kombinerar magnesium med aminosyran glycin, är ett bra alternativ för att lindra ångest och stress. Det är en av de mest väl absorberade formerna av magnesium och minst sannolikt att orsaka matsmältningsbesvär. Du kan hitta magnesiumglycinat i kapsel- eller pulverform.
Under perioder av stress frigör kroppen katekolaminer och kortikosteroider. Långvarig frisättning av dessa stressrelaterade hormoner kan orsaka en progressiv förlust av magnesium från kroppen, vilket leder till magnesiumutarmning. Av denna anledning kan magnesiumbehovet vara högre under perioder med långvarig stress eller ångest.Studier visar faktiskt att magnesiumstatus är kopplat till ångest, depression och humörförändringar.
Magnesiumglycinat är känt för sin förmåga att påverka neurologisk hälsa. Forskning tyder på att ta 150 till 300 milligram magnesiumglycinat dagligen kan förbättra depression, ångest och minne markant. Även om verkningsmekanismen inte är väl förstådd, är en hypotes att låg magnesiumstatus kan öka risken för psykiska problem. Blodprov har inte bekräftat detta, men forskning tyder på att människor kan börja känna symtom innan blodprover visar brist.
Sammantaget kan magnesiumglycinat vara ett bra alternativ för att främja lugn och stödja det allmänna humöret. Som alltid, kontakta din sjukvårdspersonal innan du lägger till nya kosttillskott för att vara säker på att de är säkra för dig och inte kommer att interagera med andra mediciner du tar.
Om du kämpar med kronisk ångest eller tycker att ditt sinne springer på natten, kan ett humörlugnande tillskott hjälpa till att ge lite lättnad. Forskning tyder på att humörlugnande tillskott som citronmeliss, l-teanin och magnesium är säkra och utan biverkningar för de flesta friska individer när de tas enligt anvisningarna. Rådgör dock alltid med en kunnig vårdgivare innan du lägger till nya kosttillskott till din behandling för att vara säker på att de är säkra. Sluta aldrig ta ångestmedicin utan läkares godkännande.
Ett mångfacetterat tillvägagångssätt för stress- och ångesthantering är ofta det mest effektiva. Förutom kosttillskott är meditation, yoga, djupa andningstekniker, journalföring och egenvårdstekniker och regelbunden träning alla effektiva sätt att hantera ångest. När du väljer ett humörlugnande tillskott, leta efter ett som matchar dina behov, innehåller rätt dosering och är testad av tredje part för säkerhet.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
