6 sätt att öka neuroplasticitet+hålla din hjärna ung

Att leda en mentalt och fysiskt aktiv livsstil är en hörnsten för att upprätthålla hjärnhälsa och optimera kognitiv prestanda. Denna grund bygger på en fascinerande förmåga hos hjärnan: neuroplasticitet eller hjärnplasticitet. 

Vad är neuroplasticitet?

Neuroplasticitet är hjärnans inneboende förmåga att anpassa sig och omorganisera sig själv som svar på livserfarenheter, vilket möjliggör lärande och kompetensutveckling genom övning.

Neuroplasticitet fungerar på två nivåer:

• Funktionell plasticitet: Modifierar hur befintliga neuroner och synapser fungerar genom att utlösa förändringar på molekylnivå.
• Strukturell plasticitet: Ändrar hjärnans struktur genom förändringar i neuronala anslutningar, gliaceller och cellulär morfologi.

Även om neuroplasticitet tenderar att minska med åldern, vilket förklarar varför barn lär sig så snabbt jämfört med vuxna, behåller våra hjärnor en betydande anpassningspotential under hela livet. Att delta i aktiviteter som stimulerar denna kapacitet främjar både funktionella och strukturella hjärnförändringar, vilket i slutändan ökar kognitiv prestanda. 

Låt oss utforska hur vi kan utnyttja denna potential för att förbättra hjärnans funktion.

Aktiviteter för att öka neuroplasticiteten 

Lärande som en port till neuroplasticitet

Lärande utövar i sig neuroplasticitet genom att modifiera neurala kretsar som kodar ny kunskap eller färdigheter. Med fortsatt övning kan dessa förändringar utvecklas från funktionella anpassningar till strukturella omvandlingar. Till exempel:

Musikträning

Att spela ett instrument stimulerar kognitiva processer genom sensorisk och motorisk träning. Professionella musiker uppvisar ökad grå substans i motoriska och hörselhjärnregioner.¹ Studier visar till och med att kortvarig träning, som att lära sig en enkel pianosekvens, kan inducera funktionella och strukturella förändringar i hjärnan.^2—4 Neuroplasticitet som främjas av musikalisk träning kan bidra till förbättring av kognitiva förmågor som minne och talbehandling.^5,6

Motoriska färdigheter

Aktiviteter som jonglering främjar hjärnanpassningar i samband med visuell rörelsebehandling och minne.⁷ Även äldre vuxna, som uppvisar något mindre strukturella förändringar än yngre individer, upplever förbättringar i områden som hippocampus, avgörande för minne och inlärning.⁸

Spel som en kognitiv booster

Videospel utmanar både motoriska och kognitiva färdigheter. Studier avslöjar att spela spel i bara två månader ökar grå substans i områden relaterade till rumslig navigering, arbetsminne och planering.⁹ På samma sätt visar andra studier att uppmärksamhet, uppfattning och verkställande kontrolluppgifter kan förbättras efter bara 10 till 20 timmars videospel.^10—12

Tvåspråkighet och hjärnstruktur

Att lära sig ett nytt språk — ännu senare i livet — förbättrar gråsubstansens densitet, kortikal tjocklek och vit materiens integritet.¹³ Att lägga till ett motoriskt element, till exempel teckenspråk, förstärker dessa effekter genom att engagera visuella och rumsliga bearbetningsregioner.¹⁴

Sömnens roll i lärande och neuroplasticitet

Sömn är avgörande för att konsolidera inlärning och minne.¹⁵ Under sömnen optimerar processer som långsiktig potentiering (LTP) och synapsbildning hjärnans plasticitet.^16,17 Forskning visar att minnesåterkallelse förbättras avsevärt när inlärning följs av sömn, särskilt när sömn inträffar strax efter att ha fått ny information.^18—20 Dålig sömn stör dock dessa processer och är associerad med reducerad grå substans och hippocampal volym.^21—26

Övning: En katalysator för hjärnans anpassning

Regelbunden fysisk aktivitet gynnar hjärnan på flera nivåer:

• Funktionella förändringar: Träning förbättrar neurotransmittornivåer, synaptisk kommunikation och kortikal aktivitet.^27—30
• Strukturella förändringar: Ökade volymer av grå och vit substans, särskilt i områden som hippocampus, kompenserar normal åldersrelaterad hjärnatrofi och stödjer minnet.^31—35

Även en enkel 40-minuters promenad kan utlösa neuroplasticitet, med kumulativa effekter som förbättrar hippocampusstrukturen och minnet över tiden.³⁶

Stressminskning genom meditation

Konstant stress undergräver neuroplasticitet, medan övningar som mindfulness -meditation motverkar dessa effekter genom att minska stresshormonnivåerna.^37—40 Studier kopplar meditation till strukturella hjärnförändringar i regioner som stöder uppmärksamhet, känsloreglering och kognition, vilket hjälper hjärnan att återhämta sig från stress och främja plasticitet.^41,42

Stöd hjärnhälsa genom näring

Näring kan påverka ett antal cellulära processer och strukturer som är väsentliga för livskraften hos neuroplasticitetsmekanismer, inklusive cellulär metabolism och mitokondriell hälsa. Naturliga nootropika är kostingredienser och andra föreningar som finns i naturen, såsom vitaminer, mineraler, aminosyror, örter och svampar som studeras för att stödja och skydda hjärnans funktionella och strukturella status. Exempel på populära nootropiker är: L-theanine, Citocoline, Magnesiumoch Lion's Mane.

Främja hjärnans anpassning

Nyckeln till att utnyttja neuroplasticitet ligger i att engagera hjärnan genom olika, nya och stimulerande aktiviteter. Att engagera hjärnan innebär mer än att bara göra något; fokus och repetition är avgörande för neuroplasticitet. Behandla din hjärna som en muskel: utmana den, ge den näring och ge den tid att vila och återhämta sig. Från att lära sig nya färdigheter till att sova bra, varje ansträngning räknas mot en friskare, mer anpassningsbar hjärna.

Referenser:

1. Gaser C, Schlaug G. Grå materia skillnader mellan musiker och icke-musiker. Ann NY Acad Science. 2003; 999:514-517. https://doi.org/10.1196/annals.1284.062 
2. Lappe C, Herholz SC, Trainor LJ, Pantev C.Kortikal plasticitet inducerad av kortvarig unimodal och multimodal musikalisk träning. J Neuroscience. 2008; 28 (39): 9632-9639. https://www.jneurosci.org/content/28/39/9632
3. Pantev C, Lappe C, Herholz SC, Trainor L. hörselsomatosensorisk integration och kortikal plasticitet i musikalisk träning. Ann NY Academy Science. 2009; 1169:143-150. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2009.04556.x
4. Li Q, Gong X, Lu H, Wang Y, Li C. Musikalisk träning inducerar funktionell och strukturell hörselmotorisk nätverksplasticitet hos unga vuxna. Hum Brain Mapp. 2018; 39 (5): 2098-2110. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29400420/
5. Guo X, Li Y, Li X, m.fl. Musikinstrumentträning förbättrar verbalt minne och neural effektivitet hos äldre vuxna. Hum Brain Mapp. 2021; 42 (5): 1359-1375. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.25298
6. Fleming D, Wilson S, Bidelman GM. Effekter av kortvarig musikalisk träning på neural bearbetning av tal-i-brus hos äldre vuxna. Hjärnkogn. 2019; 136:103592. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2019.103592 
7. Draganski B, Gaser C, Busch V, Schuierer G, Bogdahn U, maj A. Neuroplasticitet: förändringar i grå substans inducerad av träning. Natur. 2004; 427 (6972) :311-312. https://www.nature.com/articles/427311a
8. Mogenson GJ, Jones DL, Jag är CY. Från motivation till handling: funktionellt gränssnitt mellan det limbiska systemet och det motoriska systemet. Prog Neurobiol. 1980; 14 (2-3): 69-97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999537/
9. Kühn S, Gleich T, Lorenz RC, Lindenberger U, Gallinat J. Att spela Super Mario inducerar strukturell hjärnplasticitet. Mol Psykiatri. 2014; 19 (2): 265-271. https://www.nature.com/articles/mp2013120
10. Grön CS, Bavelier D. Action-videospel modifierar visuell selektiv uppmärksamhet. Natur. 2003; 423 (6939) :534-537. https://www.nature.com/articles/nature01647
11. Grön CS, Bavelier D. Uppräkning kontra spårning av flera objekt: actionvideospelspelare. Kognition. 2006; 101 (1): 217-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16359652/ 
12. Basak C, Boot WR, Voss MW, Kramer AF. Realtidsstrategispel dämpar kognitiv nedgång hos äldre vuxna. Psykologisk åldrande. 2008; 23 (4): 765-777. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19140648/ 
13. Li P, Legault J, Litcofsky KA. Neuroplasticitet som en funktion av andraspråkinlärning: anatomiska och funktionella signaturer. Cortex. 2014; 58:301-324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996640/
14. Banaszkiewicz A, Bola Ł, Matuszewski J, Szwed M, Rutkowski P, Ganc M. Omorganisation av hjärnan vid hörsel av sena elever av teckenspråk. Hum Brain Mapp. 2021; 42 (2): 384-397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33098616/ 
15. Rasch B, Born J. Om sömnens roll i minnet  Physiol Rev. 2013; 93 (2): 681-766. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00032.2012
16. Huber R, Ghilardi MF, Massimini M, Tononi G. Lokal sömn och lärande. Natur. 2004; 430 (6995) :78-81. https://www.nature.com/articles/nature02663
17. Cirelli C, Tononi G. Effekter av sömn och vakenhet på hjärngenuttryck. Neuron. 2004; 41 (1): 35-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715133/
18. Talamini LM, Nieuwenhuis IL, Takashima A, Jensen O. Sömn direkt efter inlärning gynnar minnesbevarandet. Lär dig Mem. 2008; 15 (5): 233-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391183/
19. Gais S, Lucas B, Born J. Sömn efter inlärning hjälper till att återkalla minnet. Lär dig Mem. 2006; 13 (3): 259-262. https://learnmem.cshlp.org/content/13/3/259.full
20. Payne JD, Tucker MA, Ellenbogen JM, Wamsley EJ, Walker MP, Schacter DL, Stickgold R. Sömns roll i minnet för känslomässigt valenterad information. PLoS One. 2012; 7 (4): e33079. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0033079
21. Backhaus J, Junghanns K, Born J, Hohaus K, Faasch F, Hohagen F. Nedsatt minneskonsolidering under sömn hos patienter med primär sömnlöshet. Biolpsykiatri. 2006; 60 (12): 1324-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16876140/
22. Nissen C, Kloepfer C, Nofzinger EA, Feige B, Voderholzer U, Riemann D. Sömnrelaterad minneskonsolidering vid primär sömnlöshet. J Sleep Res. 2011; 20 (1 Pt 2): 129-136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673291/ 
23. Joo EY, Kim H, Suh S, Hong SB. Gråämnesunderskott hos patienter med kronisk primär sömnlöshet. Sova. 2013; 36 (7): 999-1007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4098804/ 
24. Altena E, Vrenken H, Van Der Werf YD, van den Heuvel OA, Van Someren EJ. Minskad grå substans i det fronto-parietala nätverket av patienter med kronisk sömnlöshet. Biolpsykiatri. 2010; 67 (2): 182-185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19782344/ 
25. Riemann D, Voderholzer U, Spiegelhalder K, et al. Sömnlöshet och depression: kan ”hippocampal sårbarhet” vara en vanlig mekanism? Sova. 2007; 30 (8): 955-958. https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/30/8/955/2696802?redirectedFrom=fulltext 
26. Joo EY, Lee H, Kim H, Hong SB. Hippocampal sårbarhet och dess underliggande mekanism hos patienter med kronisk primär sömnlöshet. Sova. 2014; 37 (7): 1189-1196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061247/
27. Maddock RJ, Casazza GA, Buonocore MH, Tanase C. Övningsinducerade förändringar i främre cingulära cortexglutamat- och GABA-nivåer. J Neuroscience. 2016; 36 (8): 2449-2457. https://www.jneurosci.org/content/36/8/2449 
28. Church DD, Hoffman JR, Mangine GT, et al. Jämförelse av högintensiv kontra högvolymmotståndsträning på BDNF-svaret på träning. J Appl Physiol (1985). 2016; 121 (1): 123-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231312/ 
29. Vaughan S, Wallis M, Polit D, m.fl. Effekterna av multimodal träning på kognitiv och fysisk funktion och hjärnhärledd neurotrofisk faktor hos äldre kvinnor: en randomiserad kontrollerad studie. Ålderåldrande. 2014; 43 (5): 623-629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24554791/ 
30. Moore D, Loprinzi PD. Förmodade verkningsmekanismer för länken träningsminnesfunktion. Eur J Neuroscience. 2021; 54 (10): 6960-6971. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236992/
31. Kleemeyer MM, Kühn S, Prindle J, et al. Fysisk kondition är associerad med mikrostruktur i hippocampus och orbitofrontal cortex hos äldre vuxna. Neuroimage. 2016; 131:155-161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26584869/
32. den gamla L, van der Heijden S, Van Deursen D, et al. Aerob träning och hippocampal integritet hos äldre vuxna. Hjärnplast. 2018; 4 (2): 211-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598871/
33. Voss MW, Prakash RS, Erickson KI, m.fl. Träningsinducerad hjärnplasticitet: vad är bevisen? Cogn Sci-trender. 2013; 17 (10): 525-544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123199/
34. Wittfeld K, Jochem C, Dörr M, et al. Kardiorespiratorisk kondition och gråämnesvolym i de temporala, frontala och cerebellära regionerna i den allmänna befolkningen. May Clin Proc. 2020; 95 (1): 44-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
35. Thomas AG, Dennis A, Rawlings NB, m.fl. Effekterna av aerob aktivitet på hjärnstrukturen. Front Psychol. 2012; 3:86. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2012.00086/full
36. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, m.fl. Träning ökar storleken på hippocampus och förbättrar minnet. Proc Natl Acad Ski USA. 2011; 108 (7) :3017-3022. https://www.pnas.org/content/108/7/3017
37. Lupien SJ, Juster RP, Raymond C, Marin MF. Effekterna av kronisk stress på den mänskliga hjärnan: från neurotoxicitet, till sårbarhet, till möjlighet. Front neuroendokrinol. 2018; 49:91-105. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2018.02.001 
38. Radley J, Morilak D, Viau V, Campeau S. Kronisk stress och hjärnplasticitet: mekanismer bakom adaptiva och maladaptiva förändringar och funktionella konsekvenser. Neurosci Biobehav Rev. 2015; 58:79-91. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.06.018
39. Chiesa A, Serretti A. Mindfulness-baserad stressreducering för stresshantering hos friska människor: en översyn och metaanalys. J Altern Complement Med. 2009; 15 (5) :593-600. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495
40. Creswell JD, Taren AA, Lindsay EK, m.fl. Förändringar i funktionell anslutning i viloläge kopplar mindfulness-meditation med reducerat interleukin-6: en randomiserad kontrollerad studie. Psykoneuroendokrinologi. 2014; 44:1-12. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.02.007 
41. Fox KCR, Nieboer S, Dixon ML, Floman JL, Ellamil M, Rumak SP. Är meditation förknippad med förändrad hjärnstruktur? En systematisk granskning och metaanalys av morfometrisk neuroimaging hos meditationsutövare. Neurosci Biobehav Rev. 2014; 43:48-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/
42. Tang YY, Hözel BK, Posner MI. Neurovetenskapen om mindfulness-meditation. Nat Rev Neurosci. 2015; 16 (4): 213-225. https://www.nature.com/articles/nrn3916