20 Livsmedel Med Högt Fiberinnehåll Att Lägga Till Din Kost, Enligt En Dietist

677 568 Visningar

Megan Roosevelt, läkare Postat den 25/08 2025

Viktiga punkter

Fiber är avgörande för matsmältningshälsa, blodsockerkontroll och bibehålla en hälsosam vikt.
Kvinnor bör sikta på cirka 25 gram fiber per dag och män cirka 38 gram.
Baljväxter (bönor, linser), frukt (bär, päron), grönsaker (broccoli, kronärtskockor) och fullkorn (havre, quinoa) är några av de bästa källorna.
Ett enkelt sätt att öka ditt intag är att lägga till en matsked chiafrön eller linfrön till din smoothie eller yoghurt.

Vad är fiber?

Kostfiber, även känd som fibrer eller växttråd, är en typ av kolhydrater som kroppen inte kan smälta. Fiber finns främst i frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och fullkorn. Att konsumera adekvat kostfiber kan hjälpa till att stödja hälsosamma, regelbundna tarmrörelser, hjärthälsa, tarmhälsa och vikthantering och kan minska risken för diabetes.

Typer av fiber

Fetter, proteiner och kolhydrater är makronäringsämnen som kroppen bryter ner och absorberar för energi. Kostfiber är unik genom att kroppen inte kan smälta eller absorbera den. Det finns två typer av fiber: löslig och olöslig fiber. Vissa livsmedel innehåller både lösliga och olösliga fibrer.

Löslig

Löslig fiber löses upp i vatten. När den löses i vatten skapar löslig fiber en gelliknande konsistens som förbättrar avföringens form, storlek och struktur, vilket hjälper till att underlätta avföringen. Löslig fiber kan också stödja tarmhälsan genom att öka de fördelaktiga bakterierna i tarmarna.¹

Dessa livsmedel är utmärkta källor till lösliga fibrer:

Havre
Äpplen
Morötter
Citrusfrukter
Psyllium
Bönor
Aprikoser
Malda linfrön
Solrosfrön
Sötpotatis
Avokado

Olöslig

Olöslig fiber löses inte upp i vatten. Denna typ av fiber kan påskynda passagen genom tarmen, vilket underlättar avföringens rörelse genom matsmältningskanalen.²

Följande livsmedel är rika på olösliga fibrer:

Äpplen, med skal
Päron, med skal
Bönor och linser
Bär
Fullkornsmjöl
Vetekli
Blomkål
Potatis
Spenat
Okra
Torkade aprikoser, russin, katrinplommon och dadlar
Mandlar
Valnötter
Popcorn

Vilka är hälsofördelarna med fiber?

Fiber har många hälsofördelar! Några av hälsofördelarna med fiber inkluderar:³

Hjälper till att förebygga och behandla förstoppning
Hjälper till att bromsa absorptionen av kolhydrater och socker, vilket hjälper till att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer
Kan bidra till att minska risken för kolorektal cancer
Kan hjälpa till att hantera vikt genom att förbättra mättnad och hjälpa dig att känna dig mätt längre
Kan minska risken för divertikulit
Öka mikrobiell mångfald i tarmen, vilket stödjer den allmänna tarmhälsan

Hur mycket fiber ska jag äta per dag?

American Heart Association rekommenderar att man äter 25 till 35 gram fiber dagligen från matkällor, inte kosttillskott. Men eftersom den typiska amerikanska kosten ofta innehåller låg fiber och bearbetade livsmedel, uppfyller den genomsnittliga amerikanska vuxna inte denna rekommendation och konsumerar i genomsnitt endast 15 gram fiber dagligen.

20 livsmedel med högt fiberinnehåll

Att äta mer fiber kunde inte vara lättare - eller mer utsökt! Men du kanske undrar, vilka livsmedel innehåller mycket fiber? Lyckligtvis har många livsmedel naturligt högt fiberinnehåll. Lägg till dessa fiberrika livsmedel till din inköpslista idag för att öka ditt fiberintag!

Havre: Havre innehåller både olösliga och lösliga fibrer. En halv kopp havre har 4 gram kostfiber. Havre innehåller också en typ av löslig fiber som kallas beta-glukan, vilket kan bidra till att minska LDL ”dåliga” kolesterolnivåer och förbättra blodsockerkontrollen. Havre är utsökt som havregryn, overnight oats, i bakade recept och i form av havremjöl för bakning.
Solrosfrön: Solrosfrön är en källa till löslig fiber. En kvarts kopp av solrosfrön har 3 gram kostfiber och 6 gram protein! Njut av solrosfrön på egen hand, i trailmix, på sallader eller ovanpå yoghurt.
Malda linfrön: En matsked malda linfrön har 3,5 gram fiber tillsammans med 2 gram protein! Välj malda linfrön eller köp dem hela och mal dem själv. Malda linfrön är lättare att smälta och absorbera, så din kropp får alla näringsfördelar från fröna. Malda linfrön är bra på gröt, i smoothies eller i bakade recept.
Morötter: En kopp hackade morötter har 4,6 gram fiber. Morötter innehåller också betakaroten, som omvandlas till vitamin A för att stödja ögonhälsan!
Aprikoser: En aprikos erbjuder 2,1 gram fiber. Torkade aprikoser är ett annat gott sätt att öka fiberintaget. Använd torkade aprikoser i hemmagjorda energibollar, granola eller ovanpå gröt!
Broccoli: Broccoli är en korsblommig grönsak med många hälsofördelar! En kopp rå broccoli har 2,4 gram fiber. Njut av broccoli rå eller rostad som tillbehör, i en wok, i soppor eller tärnad och tillsatt till såser.
Linser: En halv kopp kokta linser innehåller 8 gram fiber och 9 gram växtbaserat protein! Linser är också en bra källa till järn. Linser fungerar bra i soppor och är ett smaskigt växtbaserat köttalternativ för tacos, spaghetti och hamburgare! Detta är en av de bästa fiberrika livsmedel du kan hitta.
Avokado: Avokado innehåller både lösliga och olösliga fibrer. En portion avokado, som är en tredjedel av frukten, innehåller 4,5 gram fiber. Njut av en hel avokado, och det är 13,5 gram fiber! Avokado är utsökt som guacamole, skivad och toppad på en sallad, som ett hälsosamt pålägg för en smörgås eller wrap, tillsatt till en smoothie eller till och med i hemlagade desserter som en chokladavokadopudding!
Sötpotatis: En medium sötpotatis har 4 gram fiber, varav de flesta är lösliga fibrer! Sötpotatis innehåller också kalium, B-vitaminer och betakaroten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. Sötpotatis är utsökt bakad, mosad, som pommes frites, samt tärnad, rostad och toppad på sallader!
Svarta bönor: En halv kopp svarta bönor har 7,5 gram fiber tillsammans med 7,6 gram växtbaserat protein! Svarta bönor är också en källa till järn. Svarta bönor är bra i soppor, tacos, hamburgare, burritos, toppade på en sallad eller serverade som bönor och ris!
Mandlar: En portion på 1 uns av mandlar - cirka 20 till 24 mandlar - innehåller 3 gram fiber och 6 gram protein! Mandlar är också rika på antioxidanten vitamin E. Njut av mandlar på egen hand, i trailmix, ovanpå gröt, yoghurt, ovanpå en sallad och i bakade recept.
Valnötter: En portion på 1 uns av valnötter - cirka 7 valnötter - innehåller 1,9 gram fiber tillsammans med 4,3 gram protein! Valnötter är också rika på Omega-3-fettsyror, som kan stödja hjärn- och hjärthälsa.^4,5 Njut av valnötter på egen hand, toppade på gröt eller yoghurt, i trailmix, på en sallad, i en smoothie eller i bakade recept.
Quinoa: En kopp kokt quinoa innehåller 5 gram fiber och 8 gram växtbaserat protein! Quinoa är ett naturligt glutenfritt spannmål. Medan quinoa tekniskt sett är ett frö, kokas det som ett spannmål och kallas ofta ett spannmål. Njut av quinoa som tillbehör, i en sallad eller som varm frukostgröt.
Brunt ris: En kvart kopp torrt brunt ris har 3 gram fiber. Ris är också en källa till kalcium, järn, mangan och magnesium. Njut av ris som tillbehör, i soppor, som ett varmt frukostalternativ eller i många lunch- eller middagsrecept.
Chiafrön: Bara 2 matskedar chiafrön innehåller 9,8 gram fiber och 4,7 gram protein! Chiafrön är otroligt näringsrika och en källa till kalcium, järn, magnesium, fosfor, zink, vitamin B1 och vitamin B3. Njut av chiafrön i chiapudding, gröt, overnight oats, smoothies, sylt, desserter och bakade recept.
Pumpafrön: En kvarts kopp pumpafrön innehåller 1,7 gram fiber samt 8 gram växtbaserat protein! Pumpafrön är också rika på antioxidanter, järn, zink och magnesium. Njut av pumpafrön i näven, i trailmix, på sallader eller i bakade recept!
Guava: En liten guavafrukt har 3 gram fiber! Guavafrukter är också rika på antioxidanter och vitamin C. Guava är utsökt som en färsk frukt, toppad på yoghurt, gröt, i flingor, smoothies, desserter och mer!
Jordgubbar: En kopp jordgubbar ger 2,9 gram fiber. Jordgubbar är en lågglykemisk mat packad med vitamin C. Njut av jordgubbar som de är, i smoothies, i bakade recept och i sylt eller såser!
Blomkål: En kopp hackad rå blomkål har 2,1 gram fiber. Blomkål är också en utmärkt källa till vitamin C, folat (vitamin B9) och vitamin K. Njut av blomkål rostad som tillbehör, toppad på en sallad, i potatismos, pizzabotten eller tärnad i tacos, burritos, hamburgare och mer!
Katrinplommon: Katrinplommon är torkade plommon och ett bra sätt att öka fiberintaget! En portion av fem katrinplommon ger 3 gram fiber. Katrinplommon är också en bra källa till vitamin A, vitamin C, vitamin K, järn, magnesium, koppar och vitamin B6! Njut av katrinplommon som de är, i trailmix, bakade recept, granola, smoothies eller tärnade och toppade på flingor.

5 enkla sätt att lägga till mer fiber till din dag

Gör en smoothie med frukt och grönsaker som bananer, spenat, bär, malda linfrön och ditt favoritproteinpulver.
Lägg spenat på en smörgås.
Tärna grönsaker som zucchini, tomater eller svamp och lägg till din favorit pastasås.
Lägg linser eller svarta bönor till ditt tacokött, hemlagade hamburgare eller malet kött för spaghettikväll.
Ta en bit frukt och para ihop den med nötter eller frön för ett mellanmål.

Ett av de enklaste sätten att öka ditt dagliga intag av fiber är att lägga till mer växtbaserade livsmedel på din tallrik. Växtbaserade livsmedel inkluderar frukt, grönsaker, nötter, frön, bönor, baljväxter, fullkorn, örter och kryddor.

Referenser: