Ashwagandha: Det bästa tillägget för stressstöd

Viktiga tips

• Ashwagandha är en adaptogen ört från ayurvedisk medicin känd för att hjälpa kroppen att hantera stress.
• De mest välundersökta fördelarna inkluderar att minska stress och ångest, förbättra sömnkvaliteten, förbättra hjärnfunktionen och öka muskelstyrkan.
• Det hjälper till att reglera kroppens stresshormon, kortisol, och stöder nervsystemet.
• Leta efter kosttillskott standardiserade för withanolider och väl undersökta extrakt som KSM-66® och Sensoril®.

Vad är Ashwagandha?

Ashwagandha är en grundläggande ört inom ayurvedisk medicin, ett traditionellt helande system från Indien som är över 3000 år gammalt. Ofta kallad ”indisk ginseng” för sina vitaliserande effekter, dess namn på sanskrit översätts till ”lukt av hästen”, vilket hänvisar till både rotens unika arom och dess traditionella användning för att öka styrkan.

I tusentals år har roten till ashwagandha-växten vördats som en ”rasayana”, ett ämne som tros ha kraftfulla föryngrande och livslängdsfrämjande egenskaper. Fördelarna med denna rot tillskrivs dess många aktiva föreningar, med withanolider som de viktigaste.¹ 

OBS: Medan ashwagandha-blad har använts i stor utsträckning inom traditionell medicin, främst för lokal användning, rekommenderas inte intern användning på grund av närvaron av alkaloider som kan orsaka leverskador och andra hälsoproblem om de konsumeras i större mängder. På grund av säkerhetsproblem, använd endast rotpreparat eller rot- och bladextrakt som innehåller mindre än 0,5% withanolid A.  

De 5 bästa fördelarna med Ashwagandha

1. Minskar stress och ångest

Ashwagandha är en kraftfull adaptogen, en klass av örter som förbättrar kroppens förmåga att hantera stress, öka energi och förbättra det allmänna välbefinnandet. Adaptogener fungerar genom att hjälpa till att reglera hormoner och neurotransmittorer som är involverade i stressresponsen, inklusive kortisol.

Historiskt har adaptogener använts för att:

• Återställ vitalitet och öka energin
• Förbättra mental och fysisk prestation
• Förbättra kroppens motståndskraft mot de negativa effekterna av stress

Högkvalitativa standardiserade extrakt av ashwagandha, som KSM-66® och Sensoril®, har undersökts kliniskt för att ge alla dessa adaptogena effekter och mer.^2-6 Till exempel, i en mänsklig dubbelblind studie på personer som upplevde signifikanta tecken på kronisk stress, visade gruppen Sensoril® signifikanta förbättringar i känslor av lugn samt minskningar av kortisolnivåer, puls, blodtryck och C-nivå Reaktivt protein (en blodmarkör för inflammation) minskade med 36% jämfört med endast 6% i placebogruppen.⁴

2. Förbättrar sömnkvaliteten

Ashwagandha hjälper till att förbättra sömnkvaliteten genom två huvudvägar: genom att direkt främja mer vilsam sömn och genom att indirekt lugna stress och ångest som ofta stör den. En god natts sömn höjer i sin tur energinivåerna och förbättrar förmågan att hantera stress.

Så här fungerar det:

• Det hjälper till att minska stress och ångest: Ashwagandha hjälper till att sänka det primära stresshormonet, kortisol. Kliniska studier med standardiserade extrakt som KSM-66 och Sensoril® har visat betydande förbättringar i känslor av lugn och minskningar av kortisolnivåer, vilket skapar ett bättre tillstånd för sömn.⁷
• Det har visat sig bidra till att förbättra sömnmätningarna:  I en dubbelblind studie upplevde deltagare med dålig sömnkvalitet som tog 300 mg KSM-66® ashwagandha två gånger dagligen en 69% förbättring av deras totala sömnkvalitetspoäng. Studien fann också att ashwagandha signifikant minskade tiden det tog att somna och minskade nattliga uppvakningar.³

3. Förbättrar hjärnans funktion och minne

Ashwagandha förbättrar hjärnans funktion och minne genom att ge antioxidanteffekter som skyddar hjärnan och genom att direkt förbättra kognitiv prestanda.⁸ Kliniska studier med högkvalitativa, standardiserade extrakt har visat flera viktiga fördelar:

• Det förbättrar reaktionstiden och uppgiftsprestanda. I en dubbelblind studie visade friska manliga deltagare som tog Sensoril® (250 mg två gånger dagligen) imponerande förbättringar i prestanda på sex olika tester av kognitiv funktion efter bara 14 dagar.⁹
• Det ökar minnet och exekutiva funktioner, särskilt hos vuxna som visar vissa effekter av åldrande. En studie med KSM-66® (300 mg två gånger dagligen) fann signifikanta förbättringar i både omedelbar och allmän minne, liksom i ihållande uppmärksamhet och informationsbehandlingshastighet.¹⁰
• Det stöder övergripande hjärnfunktion, särskilt hos äldre. Några av dessa kognitiva fördelar kan också vara ett resultat av ashwagandhas förmåga att förbättra sömnkvaliteten.¹¹

4. Ökar muskelmassa och styrka

Trogen sin historiska användning för att öka styrkan visar kliniska studier att ashwagandha kan förbättra muskelmassa, styrka, fysisk prestanda och återhämtning, särskilt i kombination med motståndsträning.^12-15 Så här hjälper det:

• Ökar muskelstyrka och storlek: I dubbelblinda studier såg både män och kvinnor som tog standardiserade extrakt som KSM-66® signifikant större ökningar i muskelstyrka på övningar som bänkpress och större muskelstorlek i armar och bröst jämfört med en placebogrupp. 
• Ökar uthållighet och kraft: Forskning visar att ashwagandha kan förbättra effekten (t.ex. i knäböj och bänkpressar) och förbättra kardiovaskulär uthållighet (VO2max) hos idrottare.
• Hjälper återhämtning och stöder hormoner: Ashwagandha har visat sig minska träningsinducerad muskelskada. Det kan också stödja muskeltillväxt genom att avsevärt öka testosteronnivåerna hos män. Hos kvinnor visade sig KSM-66 avsevärt förbättra muskelstyrkan och återhämtningen samt förbättra sömnkvaliteten.

5. Stödjer reproduktiv och sköldkörtelhälsa

Ashwagandhas fördelar för reproduktiv hälsa är nära knutna till dess förmåga att stödja övergripande hormonbalans. Genom att hjälpa till att reglera kroppens stress och endokrina system kan det positivt påverka viktiga aspekter av både manlig fertilitet och sköldkörtelfunktion.¹⁶

När det gäller manlig fertilitet har kliniska studier på män med lågt spermieantal visat att ashwagandha kan förbättra reproduktiv hälsa avsevärt genom att:

• Öka spermiekoncentrationen med 167%, spermavolymen med 59% och spermiernas rörlighet med 57%.
• Förbättra hormonbalansen, inklusive en 17% ökning av testosteronnivåerna.

För sköldkörtelfunktion har ashwagandha visat sig stödja sköldkörteln, särskilt i fall av klinisk hypotyreos. I en 8-veckors dubbelblind studie såg individer som tog ashwagandha signifikanta förbättringar i sköldkörtelhormonnivåerna, med T3-nivåer som ökade jämfört med placebo. Denna effekt tros vara kopplad till ashwagandhas förmåga att minska stress, eftersom kronisk stress kan störa sköldkörtelaktiviteten.¹⁷

Vanliga frågor (FAQ)

Hur lång tid tar det för ashwagandha att fungera?

Även om vissa effekter kan märkas tidigare, visar de flesta kliniska studier signifikanta fördelar för stress och sömn efter konsekvent användning i 4 till 12 veckor.

Vad är den bästa tiden på dagen att ta ashwagandha?

Du kan ta ashwagandha när som helst på dygnet. Många föredrar att ta det på morgonen för att hantera stress hela dagen, medan andra tar det på kvällen för att främja vilsam sömn.

Vad är skillnaden mellan KSM-66® och Sensoril®?

KSM-66® är ett rotextrakt och är ofta förknippat med fördelar för styrka och testosteron. Sensoril® använder både rot och blad och förknippas vanligtvis med mer lugnande, anti-stresseffekter. Även om Sensoril® härrör från både rot och blad, är det standardiserat att innehålla mindre än 0,5% withanolid A, en alkaloid associerad med viss toxicitet.

Här är de typiska doserna för dessa former:

• Sensoril — 125 till 250 mg två gånger dagligen.
• KSM-66 — 300 mg två gånger dagligen.

Om jag vill använda en generisk version av ashwagandha, vad ska jag leta efter?

Om du använder en generisk ashwagandha, leta först efter rotprodukter som är idealiskt standardiserade för withanolidinnehåll. Standardisering möjliggör effektiv dosering. KSM-66® är 1,5% med anolidinnehållsextrakt med en dos av 300 mg en eller två gånger dagligen. Om du använder ett generiskt rotextrakt bör dosen baseras på tillförsel av en motsvarande mängd withanolider som KSM-66 per dag.

Finns det några biverkningar eller säkerhetsproblem?

Ashwagandha tolereras i allmänhet väl och har en utmärkt säkerhetshistoria, men höga doser kan orsaka mild magbesvär. Allvarliga biverkningar är sällsynta, men kan inkludera levertoxicitet. Förtäring av alkaloiderna från bladen som är förknippade med levertoxicitet (t.ex. withanolid A) bör undvikas. Personer med sköldkörteltillstånd eller som är gravida bör konsultera en läkare före användning. 

Referenser:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Moderna perspektiv på en gammal Rasayana från Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 10 januari; 264:113157.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et al. Effekter av Ashwagandha (Withania Somnifera) på stress och ångest: En systematisk granskning och metaanalys. Utforska (NY). 2024 november-dec; 20 (6): 103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Effekt och säkerhet av Ashwagandha (Withania somnifera) Rotextrakt vid sömnlöshet och ångest: En dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad studie. Cureus. 2019 september 28; 11 (9): e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Ett standardiserat Withania somnifera -extrakt minskar signifikant stressrelaterade parametrar hos kroniskt stressade människor: en dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad studie.  JANUARI 2008; 11:50 —56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, et al.. Effekter av Withania somnifera extrakt hos kroniskt stressade vuxna: En randomiserad kontrollerad studie. Näringsämnen. 2024 apr 26; 16 (9): 1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. En prospektiv, randomiserad dubbelblind, placebokontrollerad studie av säkerhet och effekt av ett högkoncentrerat fullspektrumextrakt av ashwagandha-rot för att minska stress och ångest hos vuxna. Indiska J Psychol Med. 2012 juli; 34 (3): 255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effekt av Ashwagandha (Withania somnifera) extrakt på sömn: En systematisk granskning och metaanalys. PLoS One. 2021 september 24; 16 (9): e0257843.
8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha vid hjärnstörningar: En genomgång av den senaste utvecklingen. J Ethnopharmacol. 2020 juli 15; 257:112876. 
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effekt av standardiserat vattenhaltigt extrakt av Withania somnifera på tester av kognitiv och psykomotorisk prestanda hos friska mänskliga deltagare. Pharmacognosy Res. 2014; 6 (1) :12-18. doi: 10.4103/0974-8490.122912 
10. QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. En systematisk genomgång av den kliniska användningen av Withania somnifera (Ashwagandha) för att förbättra kognitiv dysfunktion. Phytother Res. 2020 mars; 34 (3): 583-590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Effekt och tolerabilitet av Ashwagandha-rotextrakt hos äldre för förbättring av allmänt välbefinnande och sömn: En prospektiv, randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Cureus. 2020 februari 23; 12 (2): e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S, m.fl. Effekter av Ashwagandha ( Withania somnifera) standardiserat rotextrakt på fysisk uthållighet och VO 2max hos friska vuxna som utför motståndsträning. F1000Res. 2024 april 8; 12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effekter av ett vattenhaltigt extrakt av Withania somnifera på anpassningar och återhämtning av styrketräning: STAR-försöket. Näringsämnen. 2018 nov 20; 10 (11): 1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Undersöker effekten av Withania somnifera-tillskott på muskelstyrka och återhämtning: en randomiserad kontrollerad studie. J Int Soc Sports Utr. 2015 nov 25; 12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T, et al. Effekter av rotextrakt av Ashwagandha (Withania somnifera) på uppfattningen av återhämtning och muskelstyrka hos kvinnliga idrottare. Eur J Sport Sci. 2025 mars; 25 (3): e12265. 
16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (indisk ginseng) vid manlig infertilitet: En evidensbaserad systematisk granskning och metaanalys. Fytomedicin. 2018 15 nov; 50:247-256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Effekt och säkerhet av Ashwagandha-rotextrakt hos subkliniska hypotyroidpatienter: En dubbelblind, randomiserad placebokontrollerad studie. J Altern Complement Med. 2018 mars; 24 (3): 243-248.
18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Säkerhet och klinisk effektivitet av Withania Somnifera (Linn.) Dunalrot i mänskliga sjukdomar. Tidskrift för etnofarmakologi 2020; 255:112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Säkerhet för Ashwagandha-rotextrakt: En randomiserad, placebokontrollerad studie på friska frivilliga. Komplettera Ther Med. 2020 dec 15:102642.