Magnesiumbrist: Symtom + Hur man behandlar

Viktiga tips

• Magnesiumbrist är vanligt och kan orsaka subtila symtom som muskelkramper, trötthet och ångest.
• Det orsakas ofta av en kost som innehåller mycket bearbetade livsmedel, kronisk stress eller alkoholberoende, där äldre vuxna och personer med kroniska sjukdomar löper störst risk.  
• Att komplettera med magnesium kan hjälpa till att lindra förstoppning, minska ångest och stress och stödja bättre sömn.

Vad är magnesium?

Magnesium är ett viktigt mineral som behövs för många funktioner i kroppen, inklusive muskel- och nervfunktion, energiproduktion och hjärt- och benhälsa. Även om magnesium finns i en mängd olika livsmedel, får nästan hälften av oss - cirka 48% - inte tillräckligt genom maten vi äter.  

Läs vidare för att upptäcka varför magnesium är viktigt i kroppen, tecken och symtom på magnesiumbrist, hur man återställer magnesiumnivåer, källor till magnesiumrik mat och vanliga typer av magnesiumtillskott.

Varför magnesium är viktigt för din kropp

Fördelar

Magnesium spelar många viktiga roller och är involverat i över 300 biokemiska reaktioner i hela kroppen.   Magnesiums potentiella fördelar sträcker sig från:  

• Muskel- och nervfunktionsstöd
• Hjärthälsa 
• Blodtrycksreglering
• Blodsockerkontroll
• Energiproduktion
• Proteinsyntes
• Förbättrad bentäthet
• DNA-reparation
• Mer vilsam sömn 

Dosering

Rekommenderade dagliga intag (RDA) för magnesium är följande:¹ 

Hanar

• 19 till 30 år: 400 mg
• 31+ år: 420mg

Kvinnor

• 19 till 30 år: 310 mg
• 31+ år: 320mg  

Gravida kvinnor

• 19 till 30 år: 350 mg
• 31 till 50 år: 360 mg

Ammande kvinnor

• 19 till 30 år: 310 mg
• 31 till 50 år: 320 mg

Vissa hälsoexperter föreslår att dagliga magnesiumrekommendationer bör baseras på kroppsvikt. De rekommenderar att man konsumerar 6 milligram magnesium per 2,2 pund kroppsvikt, vilket uppgår till cirka 409 milligram magnesium för någon som väger 150 pund. 

De flesta friska individer riskerar inte att konsumera för mycket magnesium genom livsmedel. Men överskott av magnesiumtillskott kan leda till diarré, uttorkning, illamående, rodnad och svaghet. Magnesiumtoxicitet är sällsynt eftersom njurarna, när de fungerar normalt, tar bort överskott av magnesium. De med nedsatt njurfunktion bör rådgöra med sin läkare innan de tar magnesiumtillskott. 

Vad är magnesiumbrist?

Magnesiumbrist, även känd som hypomagnesemi, uppstår när det finns en elektrolytobalans i kroppen, vilket resulterar i låga nivåer av magnesium. Magnesiumbrist hos andra friska människor är sällsynt, men lågt intag, vissa medicinska tillstånd, konsumtion av för mycket alkohol och vissa mediciner kan leda till uppenbar brist.

Att inte få tillräckligt med magnesium - känd som magnesiumbrist - är mycket vanligare, särskilt hos äldre vuxna och personer med mag-tarmsjukdomar, typ 2-diabetes eller alkoholberoende.

Vanliga tecken + symtom på magnesiumbrist

Symtomen på magnesiumbrist är ofta milda, vilket gör bristen lätt att missa eller gå odiagnostiserad tills nivåerna sjunker avsevärt. Därför är det viktigt att lära sig tecknen på magnesiumbrist och diskutera eventuella nya eller relaterade symtom med din läkare. 

Fysiska symtom

Fysiska tecken och symtom på magnesiumbrist inkluderar:

• Muskelkramper eller spasmer
• Trötthet och svaghet
• Domningar eller stickningar 
• Skakningar eller muskelspasmer
• Förlust av aptit
• Personlighetsförändringar
• Nystagmus (okontrollerbar snabb ögonrörelse) 

Neurologiska eller känslomässiga symtom

Psykiska och emotionella tecken och symtom på magnesiumbrist inkluderar:

• Ångest
• Ilska
• Depression
• Irritabilitet
• Nervositet
• Sömnstörningar
• Hjärndimma eller dåligt minne

Varningsskyltar för allvarlig brist

Allvarliga varningstecken för magnesiumbrist inkluderar:   

• Onormala hjärtrytmer
• Kramper (i sällsynta fall)

Orsaker till magnesiumbrist

Magnesiumbrist kan utvecklas på grund av vanligt lågt kostintag, till exempel att äta en diet rik på bearbetade livsmedel och låg i frukt, grönsaker, nötter, frön och fullkorn. Magnesiumbrist kan också relateras till alkoholberoende, kronisk stress, vissa mediciner, postkirurgiska komplikationer eller vissa sjukdomar, som hjärt-kärlsjukdom, njursjukdom, gastrointestinal sjukdom, diabetes mellitus, insulinresistens, toxemi eller graviditetsrelaterad hypertoni. 

Orsaker till magnesiumbrist inkluderar:

• Otillräckligt kostintag
• Alkoholberoende
• Kronisk stress
• Gastrointestinala sjukdomar (t.ex. Crohns, celiaki)
• Hjärt-kärlsjukdom
• Njursjukdom
• Diabetes och insulinresistens
• Toxemi eller graviditetshypertoni
• Postkirurgiska komplikationer
• Vissa mediciner (diuretika, PPI)

Hur magnesiumbrist diagnostiseras + Vem är i riskzonen

Magnesiumbrist diagnostiseras genom ett blodprov för serummagnesiumnivåer: 

• Normala serummagnesiumnivåer för vuxna: 1,7 till 2,2 milligram per deciliter
• Hypomagnesemi (magnesiumbrist): Under 1,7 milligram per deciliter
• Hypermagnesemi (magnesiumöverskott): Över 2,2 milligram per deciliter

Om ytterligare tester behövs kan en läkare beställa ett magnesium RBC (röda blodkroppar) eller ett 24-timmars urintest. 

• Standard blodprov: Det primära testet en läkare kan beställa för att testa för serummagnesiumnivåer 
• Magnesium RBC (röda blodkroppar) test: Mäter magnesiumnivåer i röda blodkroppar och anses vara en mer exakt återspegling av magnesiumnivåer 
• 24-timmars urintest: Mäter fluktuationer i magnesiumnivåer under en 24-timmarsperiod

Även om uppenbar magnesiumbrist är ovanligt, inkluderar de som löper störst risk för magnesiumbrist:

• Äldre vuxna
• Personer med kroniska sjukdomar
• Idrottare eller individer med hög fysisk stress
• De med hög sockerhalt eller mycket bearbetad kost
• Alkoholister eller personer med frekvent överdriven alkoholkonsumtion

Hur man återställer hälsosamma magnesiumnivåer

För att återställa hälsosamma magnesiumnivåer, fokusera på att äta en varierad kost rik på hela livsmedel samtidigt som konsumtionen av högbearbetade livsmedel och alkohol minimeras. Magnesiumtillskott kan hjälpa till att fylla i näringsbrister och ge extra stöd vid behov.         

Ät magnesiumrika livsmedel

En livsstil som stöder hälsosamma magnesiumnivåer är först och främst inriktad på en kost rik på hela livsmedel från frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och örter och kryddor. Växtbaserade livsmedel är inte bara rikliga i mineraler som magnesium, men de stöder också tarmhälsan och minskar risken för dietrelaterade sjukdomar som ökar risken för magnesiumbrist. 

Naturliga källor till magnesium inkluderar ett brett utbud av växtbaserade livsmedel, som nötter och frön, bönor och linser, bladgrönsaker, fullkornoch kryddor, samt skaldjur.

De bästa magnesiumrika livsmedel inkluderar:

• Bladgrönsaker som spenat, grönkål och mangold (kokt)
• Nötter som mandlar, paranötteroch cashewnötter 
• Frön som pumpa, chiaoch sesamfrön 
• Svarta bönor
• Edamame
• Jordnötssmör
• Avokado
• Bananer
• Mörk choklad
• Lax
• Hälleflundra 

Tänk på magnesiumtillskott

Förutom att äta ett brett utbud av magnesiumrika livsmedel kan magnesiumtillskott behövas för att hjälpa till att fylla eventuella näringsbrister och stödja hälsosamma nivåer. Magnesiumtillskott finns i olika former, inklusive magnesiumcitrat, glycinat, aspartat, malat, treonat, klorid, oxid och karbonat. De tre vanligaste typerna av magnesium och deras potentiella fördelar är: 

• Magnesiumcitrat: Kan ge en mer vilsam natts sömn och hjälpa till att lindra förstoppning genom dess laxerande effekter.² 
• Magnesiumglycinat: Känd för sina lugnande egenskaper som naturligt hjälper till att lindra symtom på ångest, förbättra sömnen och slappna av muskler.³ 
• Magnesiumoxid: Denna vanliga form av magnesium som finns i kosttillskott kan ha låg biotillgänglighet och orsaka magbesvär.⁴          

Innan du tar magnesiumtillskott, kontakta din vårdgivare, som kan beställa och granska blodprov för att bedöma dina magnesiumnivåer och tillhandahålla ett personligt protokoll skräddarsytt för dina hälsobehov. 

Livsstilsjusteringar                    

Att äta ett brett utbud av magnesiumrika livsmedel hjälper till att säkerställa att du får i dig tillräckligt med magnesium. Men vissa livsstilsvanor kan störa optimala magnesiumnivåer även om du äter en balanserad kost. Följande livsstilsvanor, tillstånd och mediciner kan påverka dina magnesiumnivåer: 

• Kronisk stress: Stress kan påverka tarmhälsan negativt och tömma magnesiumnivåerna
• Överskott av alkohol: Alkohol fungerar som ett diuretikum, vilket ökar urinering och utsöndring av magnesium
• Gastrointestinala störningar: Crohns sjukdom, celiaki och inflammatorisk tarmsjukdom 
• Medicinska tillstånd: Njursjukdom, diabetes, pankreatit, hyperaldosteronism 
• Vissa mediciner: inklusive diuretika, antibiotika och protonpumpshämmare (PPI)
• Ålder: Äldre vuxna är mer benägna att ha låg magnesiumhalt 
• Diet med hög bearbetad mat: Att äta en diet som är rik på bearbetade livsmedel och låg i näringsrika hela livsmedel ökar risken för magnesiumbrist 

Förutom att fokusera på en hälsosam kost inkluderar livsstilsfaktorer som stöder optimala magnesiumnivåer att hantera stress, minska alkoholintaget, träna regelbundet och få tillräckligt med sömn.  

När ska man träffa en läkare

Om du tror att du kan ha låg magnesiumhalt och symtomen inte förbättras med kostförändringar, kosttillskott och hälsosamma livsstilsjusteringar, kontakta din vårdgivare. Din läkare kan utföra ytterligare tester för att identifiera och diagnostisera eventuella underliggande medicinska tillstånd som kan störa magnesiumabsorptionen, såsom gastrointestinala störningar, njursjukdom, diabetes eller pankreatit. 

Referenser:

1. Magnesium - Faktablad för hälso- och sjukvårdspersonal. Öppnade 19 augusti 2025. 
2. Rao SSC, Brenner DM. Effekt och säkerhet för receptfria terapier för kronisk förstoppning: En uppdaterad systematisk granskning. Amerikansk tidskrift för gastroenterologi. 2021; 116 (6): 1156-1181. 
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, m.fl. Undersökning av effekterna av kompletterande magnesium på självrapporterad ångest och sömnkvalitet: En systematisk granskning. Cureus. 2024; 16 (4). 
4. Werner T, Kolisek M, Vormann J, et al. Bedömning av biotillgängligheten av Mg från Mg-citrat och Mg-oxid genom mätning av urinutsöndring hos Mg-mättade försökspersoner. Magnes Res. 2019; 32 (3): 63-71.