Vitamin A-tillskott: Toppfördelar + Retinol vs. Betakaroten

Nyckelhämtning

Vitamin A-tillskott kan erbjuda kraftfulla fördelar för syn, hud, immunfunktion och allmän hälsa, men mer är inte bättre. För personer som är oroliga för vitamin A-toxicitet kan betakaroten vara ett säkert och effektivt alternativ.

Vad är vitamin A?

Vitamin A är ett viktigt fettlösligt näringsämne som krävs för syn, immunförsvar, hudförnyelse, reproduktiv hälsa och normal tillväxt och utveckling. Eftersom det lagras i kroppen snarare än utsöndras dagligen, är vitamin A både kraftfullt och potentiellt skadligt om det beror på doseringsnivån. 

Vitamin A har länge erkänts för sin roll i att skydda synen och har också fått ett rykte som ett hörnstensämne för frisk hud och immunfunktion.1

Proffstips: Ta alltid vitamin A-tillskott med en måltid som innehåller fett (som avokado, nötter eller olivolja) för att maximera absorptionen. Att ta det på fastande mage kan minska absorptionen avsevärt.

De främsta fördelarna med vitamin A-tillskott

Synskydd

Vitamin A är oumbärligt för visuell funktion. Det krävs för bildandet av rhodopsin, ett ljuskänsligt pigment i näthinnan som möjliggör nattsyn. Ett av de tidigaste och mest karakteristiska tecknen på vitamin A-brist är nattblindhet, vilket återspeglar nedsatt förmåga att se i mörkret. Tillräcklig vitamin A-status stöder också näthinnans integritet och kan hjälpa till att bromsa åldersrelaterad synnedgång.²

Stöd för immunförsvar

Vitamin A spelar en central roll i immunförsvaret genom att upprätthålla integriteten hos slemhinnor som kantar andnings-, mag- och könsorganen. Dessa vävnader fungerar som kroppens första försvarslinje mot patogener. Vitamin A stöder också antikroppsproduktion, vita blodkroppsfunktion och normal immunsignalering. Brist är förknippad med ökad mottaglighet för infektioner, särskilt virus- och andningssjukdomar.³

Eftersom A-vitamin stöder tarmbarriärens integritet kan det också hjälpa till att skydda mot gastrointestinala infektioner i områden där vitamin A-brist är vanligt. 4

Hudhälsa och aknestöd

Vitamin A reglerar hudcellsdifferentiering och omsättning, avgör om epitelceller producerar friskt eller överdrivet keratin, ett viktigt hudprotein. Otillräckligt vitamin A leder till hyperkeratos, kännetecknad av torr, grov och fjällande hud. Tillräckligt intag stöder balanserad oljeproduktion, tydligare porer och mjukare hud. För mycket keratin kan plugga porerna och leda till finnbildning. Av denna anledning kan vitamin A (retinol) erbjuda fördelar för att upprätthålla en jämn hud och vid behandling av keratiniseringsstörningar.⁵ Dessutom visar topiska retinolpreparat stora fördelar vid åldrande hud, inklusive förbättring av hudens struktur, minskning av fina linjer och ökning av kollageninnehållet och tjockleken i både hudens epidermala och dermala lager.⁶

Reproduktiv hälsa och utveckling

Vitamin A är viktigt för normal tillväxt, celldifferentiering och reproduktiv funktion. Det spelar en avgörande roll i embryonal utveckling, fertilitet och hormonreglerad vävnadsbildning. Både retinol och betakaroten bidrar till reproduktiv hälsa, även om exakt dosering är särskilt viktig hos kvinnor i fertil ålder (se varning nedan).⁷

Former av vitamin A: Retinol vs. Betakaroten

Vitamin A-tillskott finns i två biologiskt distinkta former, och att förstå skillnaden mellan dem är avgörande för säkerhet och effektivitet.

Förformat vitamin A (retinol)

Förformat vitamin A, vanligen kallat retinol, finns i animaliska livsmedel och kosttillskott. Kostkällor inkluderar lever, ägg, smör, berikade mejeriprodukter och torskleverolja. Retinol är mycket biotillgängligt och kräver inte omvandling, vilket gör det effektivt för att korrigera en brist. Men eftersom retinol lagras i levern kan överdrivet intag leda till ackumulering och toxicitet.¹

Provitamin A (karotenoider/betakaroten)

Provitamin A-karotenoider, framför allt betakaroten, finns i vegetabiliska livsmedel som morötter, sötpotatis, spenat, grönkål och andra djupt pigmenterade frukter och grönsaker. Kroppen omvandlar betakaroten till retinol endast efter behov, vilket gör denna form betydligt säkrare för långvarig användning. Omvandlingseffektiviteten varierar beroende på genetik, zinkstatus och övergripande näringsmässig hälsa, men toxicitet uppstår inte från intag av betakaroten.^1,8

Retinol är potent men medför toxicitetsrisk vid höga doser, medan betakaroten erbjuder ett säkrare tillvägagångssätt för allmänt välbefinnande så länge det finns omvandlingseffektivitet.

Vitamin A-brist

Trots dess betydelse är vitamin A-brist fortfarande ett stort globalt hälsoproblem. 9-12 Över hela världen drabbas över 500 miljoner människor, och det är fortfarande den främsta orsaken till blindhet som kan förebyggas i många delar av världen.   Varje år blir upp till en halv miljon barn blinda på grund av vitamin A-brist, och ungefär hälften kommer att dö inom 12 månader efter att ha förlorat synen. 3 Medan allvarlig brist är sällsynt i utvecklade länder har nästan 46% av vuxna i USA otillräckligt intag av vitamin A.  

Vanliga tecken på vitamin A-brist inkluderar: 

• Torra ögon 
• Dålig nattsyn
• Torr eller fjällande hud på grund av hyperkeratos
• Frekventa eller återkommande infektioner

I svåra fall kan brist utvecklas till xeroftalmi, en allvarlig ögonsjukdom som kan leda till irreversibel blindhet.

Säkerhetsvarning: Dosering + toxicitet

Eftersom vitamin A är fettlösligt kan överdrivet intag — särskilt av förformad retinol — leda till hypervitaminos A. Symtom på vitamin A-toxicitet inkluderar huvudvärk, illamående, trötthet, torr hud, håravfall, ledvärk och benförlust. Kroniskt överskott utgör en större risk än korttidsexponering.¹

Den tolererbara övre intagsnivån för vuxna är i allmänhet 3 000 mcg retinolaktivitetsekvivalenter (RAE), motsvarande cirka 10 000 IE per dag av förformat vitamin A. 

Graviditetsvarning

Höga doser av förformat vitamin A är teratogena och har associerats med fosterskador. Gravida kvinnor bör rådfråga sin läkare innan de kompletterar med förformat vitamin A (retinol), eftersom högre dosnivåer (t.ex. över 5000 IE dagligen) kan vara skadliga.⁷

Hur man väljer rätt vitamin A-tillskott

Torskleverolja ger en naturlig källa till vitamin A tillsammans med vitamin D, men kräver noggrann dosering. Retinylpalmitat, som vanligtvis finns i vitamin A-tillskott eller multivitaminer, kan vara användbart vid RDA-nivåer, men överdrivet intag (t.ex. mer än 10 000 IE dagligen) bör undvikas, särskilt hos kvinnor i fertil ålder som sannolikt blir gravida. Betakaroten är i allmänhet det säkraste alternativet för långsiktigt välbefinnande och immunstöd, men det finns ofta problem med adekvat omvandling till retinol på grund av genetik och näringsfaktorer.

Referenser:

1. Nationella institut för hälsa. ”Vitamin A  och karotenoider.” NIH.gov, Nationella instituten för hälsa, 2023, ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamina-HealthProfessional/.
2. Sommer A. Vitamin A-brist och klinisk sjukdom: en historisk översikt. J Nutr. 2008; 138:1835-1839.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, m.fl. Otillräcklighet av immunhälsonäringsämnen: Intag hos vuxna i USA, NHANES 2005-2016. Näringsämnen. 2020; 12 (6): 1735.
4. Zhao T, Liu S, Zhang R, Zhao Z, Yu H, Pu L, Wang L, Han L. Global börda av vitamin A-brist i 204 länder och territorier från 1990-2019. Näringsämnen. 2022 feb 23; 14 (5): 950.
5. Beckenbach L, Baron JM, Mark HF, Löffler H, Amann PM. Retinoid behandling av hudsjukdomar. Eur J Dermatol. 2015 sep-okt; 25 (5): 384-91. 
6. Quan T. Åldrande av mänsklig hud och Retinols anti-aging-egenskaper. Biomolekyler. 2023 nov 4; 13 (11): 1614.
7. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamin A under graviditet: krav och säkerhetsgränser. Jag är J Clin Nutr. 2000; 71 (tillägg): 1325S-1333S.
8. Borel P, Desmarchelier C. Genetiska variationer associerade med vitamin A-status och vitamin A-biotillgänglighet. Näringsämnen. 2017 mars 8; 9 (3): 246.
9. Imdad A, Mayo-Wilson E, Herzer K, et al. Vitamin A-tillskott för att förebygga sjuklighet och dödlighet hos barn från sex månader till fem år. Cochrane Database Syst Rev. 2022; 3 (3): CD008524.
10. Världshälsoorganisationen. Vitamin A-tillskott hos spädbarn och barn 6—59 månaders ålder. VEM ElenA. Uppdaterad 9 augusti 2023.
11. Världshälsoorganisationen. Vitamin A-tillskott. Viktigt program för immunisering (EPI) integrationssida. Åtkomst 2026-02-02.
12. Världshälsoorganisationen. Sammanfattning av bevis: Vitamin A-tillskott hos spädbarn och barn 6—59 månader. Sammanfattning av WHO: s riktlinjer för bevis (NCBI bokhylla).