Den ultimata checklista för sömnhygien: En läkarguide för bättre vila

Viktiga tips

• Varför sömn är viktigt: Att få minst sju timmars sömn är avgörande för cellulär hälsa, läkning, humörreglering och kognitiv funktion, medan sömnbrist är kopplat till ökade risker för kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar och diabetes.
• Vanliga störningar: Sömnstörningar orsakas ofta av livsstilsfaktorer som stress, överdriven koffein eller alkohol, exponering för blått ljus, oregelbundna scheman och att äta för nära sänggåendet.
• Topp 3 naturliga hjälpmedel: Magnesium stöder muskelavslappning och sömneffektivitet; Melatonin hjälper till att reglera sömn-vakningscykeln; och citronmeliss är en ört känd för sina lugnande, humörbalanserande effekter.
• Sömnhygiene Essentials: Upprätta en rutin som aktiverar ”vila och smälta” -systemet, håll sovrummet svalt (62-70° F) och mörkt, undvik skärmar och träning före sängen och upprätthålla konsekventa sömn/vakningstider för att optimera vila.

‌ ‌‌ Varför är sömn viktigt för hälsan? 

Vetenskapen visar ett tydligt samband mellan sömn och vår cellulära hälsa, inklusive hur våra hjärnceller fungerar. När sömnen berövas läker våra kroppar långsammare, vårt humör sjunker, vår volatilitet ökar och vår koncentration och uppmärksamhet äventyras. Även om det rekommenderas att vi sover mer än sju timmar om dagen, visar en studie av Centers for Disease Control and Prevention om sömnstörningar att mer än en tredjedel av människorna i USA får mindre än sju timmar.

American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society rekommenderar också att vuxna sover minst sju timmar varje natt för att främja optimal hälsa och välbefinnande. Att sova mindre än sju timmar per dag är förknippat med en ökad risk att utveckla kroniska tillstånd som fetma, diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, stroke och frekvent psykisk nöd.

‌‌Vilka är de främsta orsakerna till sömnstörningar?

Sömnstörningar och dysfunktion har många former, inklusive en oförmåga att somna, frekvent vakna och nattvakning utan att återgå till sömn. Det finns en uppsjö av orsaker till denna brist på kvalitetssömn.

Om en sömnstörning som obstruktiv sömnapné eller narkolepsi inte är närvarande, upplever du troligen en av dessa orsaker till brist på hälsosam sömn:

• Kort sömntid (ger inte tillräckligt med tid för sömn)
• Hög stress på dagtid eller ett alltför aktivt sympatiskt nervsystem 
• Överintag av koffein, nikotin och/eller alkohol
• Stimulering från elektronik och blått ljus 
• Ångest, depression och hormonobalans
• Cirkadisk rytmstörning på grund av oregelbundna scheman (från resor, arbete och sociala engagemang)
• Äta sent på kvällen direkt före sänggåendet

‌‌3 Effektiva naturliga sömnhjälpmedel

1. Magnesium

Magnesium är ett av de viktigaste näringsämnena för människokroppen eftersom det hjälper till att bilda över 325 enzymatiska processer som används för nödvändig cellulär funktion. Trots dess betydelse finns det miljontals amerikaner i USA och över hela världen som har brist på magnesium. 

Detta rika mineral tros hjälpa muskelavslappning, hydrering, energiproduktion, och deaktivering av adrenalin. Att komplettera med cirka 500 mg per dag visades av Journal of Research in Medical Sciences för att lindra din sömnlöshet och öka sömneffektiviteten.

Magnesium visar nytta hos barn och vuxna och finns i några roliga smaksatta pulver som är lätta att lägga till vatten och dela med familjen. Du kommer också ofta att se det läggas till sömngummier för synergistisk avkoppling. 

2. Melatonin

Melatonin är kroppens naturliga sömnhormon som frigörs på natten av tallkottkörteln i vår hjärna för att ge en sömnväckande daglig rytm som kallas dygnsrytmen. Det finns flera sätt att få mer melatonin när din livsstil inte stöder din kropp att producera tillräckligt.

Vissa livsmedel innehåller melatonin eller tryptopan, en aminosyra som hjälper till att öka melatoninnivåerna, och inkluderar följande:

• Bananer
• Morello körsbär
• Ris
• Ingefära
• Tomater
• Rädisor

Tillskott är det vanligaste sättet att få mer melatonin. De flesta läkare rekommenderar melatonintillskott efter en medicinsk utvärdering av kön, stress och sköldkörtelhormoner eftersom hormonobalans ofta involverar flera hormoner. 

3. Citronmelissblad

Citronmeliss, Melissa officialis, är en medlem av mintfamiljen och används ofta som en medicinsk ört och som en fräsch smak i den kulinariska världen. Dess aktiva beståndsdelar är hälsofrämjande antioxidanter.

Flera kliniska studier visar att citronmeliss är effektiv för att lugna och förbättra sömnen. En dubbelblind studie visade att en dos på 600 mg standardiserat extrakt inte bara upprätthöll ett balanserat humör utan stödde också övergripande lugn.

Citronmeliss kan intas som te, tinktur och kapsel, och finns i vissa kombinationer av gummiaktiga sömnhjälpmedel.

7 Sömnhygienregler

Precis som vi vet vikten av tandhygien för att förhindra håligheter, är sömnhygien ett måste för att stödja hälsosam sömn. Sömnförberedelserutiner hjälper dig att hitta din bästa snooze. Här är några tips.

1. Aktivera ditt parasympatiska nervsystem (tillståndet ”vila och smälta”).

Avslappningstekniker som journalföring, meditation, medveten ätande, djup andning och yoga hjälper oss att vara närvarande i ögonblicket och tysta det sympatiska nervsystemet (tillståndet ”fight or flight”). Vi behöver det parasympatiska nervsystemet för att vara dominerande för att vila. 

2. Ät ren mat minst två timmar före sängen.

Att äta bearbetade livsmedel och kemikalier som orsakar blodsockertoppar kan utlösa stresshormoner som adrenalin att pumpa genom ditt system på natten. Rena livsmedel utan tillsatta kemikalier, konserveringsmedel och bekämpningsmedel är mycket lättare att smälta och hjälper dig att nå vilotillstånd mycket snabbare. Välj att njuta av hälsosamma fetter, en regnbåge av ekologiska växtbaserade livsmedel och protein från djur som levde i en miljö med lägre stress. 

3. Kyl och mörkna rummet.

Forskning visar att våra kroppar vilar djupare i kallare temperaturområden på 62-70 grader. Mörka rum har också samma effekt. Undvik ljuset genom att placera telefonen utanför sovrummet och vrid väckarklockan bort från dig och på den mörkaste inställningen som möjligt. Ljus stoppar frisättningen av melatonin, hormonet som säger till din kropp att det är dags att sova. 

4. Sänk den digitala stimuleringen.

Stäng av enheterna minst två timmar före sänggåendet så mycket som möjligt. Om du ofta är under lysrör eller på en skärm, investera i ett par blåblockerande glasögon att bära senare på dagen och in på natten. Det finns också kosttillskott för visuell hälsa för att komplettera din rutin. 

5. Undvik träning före sängen.

Vi behöver svettas dagligen, men träning inom tre timmar efter sängen kan vara stimulerande och ge dig en kortisolexplosion eller ”en andra vind”. Det är bäst att träna när som helst före 19.00. 

6. Ställ in en sömntid åtta timmar före din vakningstid.

Sikta på att ha huvudet på kudden vid en viss tid varje natt, och före kl. 23.00 kan kortisolökningar inträffa runt 23.00, och om du är vaken efter den punkten kan du vara uppe mycket längre än du vill vara.

7. Använd sömnhjälptillskott.

Många mineraler, vitaminer, som magnesium, melatonin, citronmeliss, vitamin B6, aminosyroroch växtföreningar har konsekvent visat sig stödja vilsam sömn. 

Eftersom digital stimulering och förväntade arbets- och familjekrav verkar vara på högsta nivå är sömnstörningar vanliga. Lyckligtvis kan några naturliga alternativ för sömn lätt erhållas och är effektiva för den avkoppling vi alla drömmer om. 

Referenser:

1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Förekomst av hälsosam sömnvaraktighet bland vuxna - USA, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016; 65 (6): 137—141. 
2. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Klustring av fem hälsorelaterade beteenden för förebyggande av kronisk sjukdom bland vuxna, USA, 2013. Föregående Kronisk dec 2016; 13:160054. 
3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Effekten av magnesiumtillskott på primär sömnlöshet hos äldre: En dubbelblind placebokontrollerad klinisk prövning. J Res Med Science 2012; 17 (12): 1161-1169.
4. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, m.fl. Modulering av humör och kognitiv prestanda efter akut administrering av Melissa officinalis (citronmeliss), Pharmacol Biochem Behav (2002 jul) 72 (4): 953-6